[ad_1]
مواد غذایی با fodmap پایین
فودمپ ها و اثر آنها در رژیم غذایی بیماران با مشکل سندروم روده
رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل تخمیر، به نام رژیم FODMAP پایین، بیشتر برای مدیریت سندرم روده تحریک پذیر (IBS) توصیه می گردد. IBS شایع ترین اختلال گوارشی است. برای بسیاری از اشخاص مبتلا به این بیماری، غذا یک محرک رایج برای علائمی مثل درد معده و نفخ است. محدود کردن بعضی غذاها قادر هست به طور چشمگیری این علائم را بهبود بخشد. اینجاست که رژیم فودمپ وارد می گردد.
این نوشته بیتوته توضیح می دهد که رژیم FODMAP چیست، چطور کار می نماید و چه کسی می بایست آن را آزمون نماید.
FODMAP چیست؟
“FODMAP” مخفف “الیگو-، دی- و مونوساکاریدها و پلی الهای قابل تخمیر” است. اینها کربوهیدرات های زنجیره کوتاه غیرقابل هضم هستند که از دید اسمزی فعال هستند، به این معنی که آب را وارد دستگاه گوارش شما می کنند.
علاوه بر این، از آنجا که آنها غیر قابل هضم هستند، باکتری های روده شما آنها را تخمیر می کنند و تولید گاز و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را افزایش می دهند. بر این اساس، FODMAP ها به علت ایجاد علائم گوارشی مثل نفخ ، گاز، درد معده و تغییر عادات روده ای که از یبوست تا اسهال یا ترکیبی از هر دو متفاوت است ، بدنام هستند.
در واقع، حدود 60 درصد از اشخاص مبتلا به IBS گزارش نموده اند که این کربوهیدرات ها شاید سبب یا بدتر شدن علائم آنها شوند.
FODMAP ها در مقادیر مختلف در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند. بعضی از غذاها فقط یک نوع دارند، در حالی که بعضی دیگر چندین نوع دارند. منبع های غذایی اولیه چهار گروه FODMAP عبارتند از:
• الیگوساکاریدها: گندم، چاودار، آجیل، حبوبات، کنگر فرنگی، سیر و پیاز
• دی ساکاریدها: محصولات شامل لاکتوز مثل شیر، ماست، پنیر نرم، بستنی، دوغ، شیر تغلیظ شده و خامه زده شده
• مونوساکاریدها: غذاهای شامل فروکتوز از جمله میوه هایی مثل سیب، گلابی، هندوانه و انبه و شیرین کننده هایی مانندعسل ، شهد آگاو و شربت ذرت با فروکتوز بالا
• پلی ال ها: مانیتول و سوربیتول در سیب، گلابی، گل کلم، میوه های هسته دار، قارچ و نخود فرنگی و همچنین زایلیتول و ایزومالت در شیرین کننده های کم کالری، مثل آدامس های بدون قند و نعناع.
غذاهای مناسب در رژیم فودمپ
در رژیم FODMAP پایین چه غذاهایی قادر هستید بخورید؟
استفاده معمولی FODMAP از یک رژیم غذایی معمولی یا زیاد FODMAP از 0.5 تا 1 اونس (15 تا 30 گرم) از این کربوهیدرات ها در روز متغیر است.
برعکس، هدف یک رژیم غذایی FODMAP پایین محدود کردن استفاده شما به 0.02 اونس (0.5 گرم) در هر وعده است ، مقدار خیلی کم که در صورت پیروی از پیشنهاد خوردن کم و مکرر در وعده های غذایی به 0.08-0.1 اونس (2.5-3 گرم) در روز تبدیل می گردد.
خوشبختانه، بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای FODMAP پایین هستند. در اینجا فهرستی از غذاهایی است که قادر هستید در حین پیروی از رژیم غذایی FODMAP پایین بخورید :
• پروتئین ها: گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی، بره، میگو، تمپه و توفو
• غلات کامل و نشاسته: برنج سفید و قهوه ای، عدس، ذرت، جو دوسر، کینوا، کاساوا و سیب زمینی
• میوه ها: زغال اخته، تمشک، آناناس، خربزه عسلک، طالبی، کیوی، لیموترش، گواوا، استار فروت، انگور و توت فرنگی
• سبزیجات: جوانه لوبیا، فلفل دلمه ای، تربچه، بوک چوی ، هویج، کرفس، بادمجان، کلم پیچ، گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، کدو تنبل و کدو سبز
• آجیل: بادام (بیش از 10 عدد در هر وعده)، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، گردو، آجیل کاج و گردو
• دانه ها: کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان و همچنین دانه های کتان
• لبنیات: شیر بدون لاکتوز، ماست یونانی و پنیرهای پارمزان، کلبی، چدار و موزارلا
• روغن ها: روغن نارگیل و زیتون
• نوشیدنی ها: چای نعناع و آب
• چاشنی ها: زیره سبز، زعفران، دارچین، پاپریکا، گشنیز، هل، سس سویا، سس ماهی، بعضی محصولات با پایه چیلی، زنجبیل، خردل، فلفل، نمک، سرکه برنج سفید و پودر واسابی
در حالی که قهوه و چای سیاه و سبز همگی غذاهای FODMAP پایین هستند، نوشیدنی های کافئین دار معمولاً از رژیم غذایی FODMAP پایین منع می شوند زیرا کافئین برای اشخاص مبتلا به IBS محرک است.
علاوه بر این، مهم است که فهرست مواد تشکیل دهنده در غذاهای بسته بندی شده را برای FODMAP های اضافه شده بررسی نمایید. تولیدکنندگان شاید FODMAP ها را به دلایل بسیاری به غذاهای خود اضافه کنند، از جمله به عنوان پری بیوتیک ها، جایگزین های چربی، یا جایگزین های قند کم کالری .
مزیت های رژیم غذایی FODMAP پایین
رژیم غذایی FODMAP پایین، غذاهای با FODMAP بالا را محدود می نماید. شواهد علمی نشان می دهد که این الگوی غذایی شاید برای اشخاص مبتلا به IBS سودمند باشد.
شاید علائم گوارشی را کم شدن دهد
علائم IBS خیلی متفاوت است، اما شامل درد معده، نفخ، رفلاکس، نفخ و اضطرار روده است. نیازی به گفتن نیست که این علائم قادر هستند ناتوان کننده باشند. نکته قابل توجه، نشان داده شده است که رژیم غذایی FODMAP پایین هم درد معده و هم نفخ را کم شدن می دهد.
این رژیم همچنین به مدیریت نفخ، اسهال و یبوست کمک می نماید. در واقع، یک رژیم غذایی FODMAP پایین در حال حاضر در بسیاری از نقاط جهان رژیم غذایی خط اول درمان برای IBS در نظر گرفته می گردد.
شاید کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد
اشخاص مبتلا به IBS بیشتر کم شدن کیفیت زندگی مرتبط با علائم گوارشی شدید را گزارش می کنند. این علائم شاید بر تعاملات اجتماعی و حتی عملکرد کاری تأثیر بگذارد. چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی FODMAP پایین کیفیت کلی زندگی را با کم شدن قابل توجه شدت علائم افزایش می دهد.
بعضی شواهد نشان می دهد که با بهبود علائم گوارشی، این رژیم همچنین شاید خستگی ، افسردگی و استرس را کم شدن دهد و در عین حال شادی و نشاط را افزایش دهد.
مزیت های رژیم غذایی FODMAP پایین
چه کسانی می بایست از رژیم غذایی FODMAP پایین پیروی کنند؟
رژیم غذایی FODMAP پایین برای همه مناسب نیست. مگر اینکه شما مبتلا به IBS تشخیص داده شده باشید، این رژیم شاید زیادتر از اینکه سودمند باشد ضرر داشته باشد.
به این علت که زیادتر FODMAP ها پری بیوتیک هستند ، به این معنی که از رشد باکتری های سودمند روده حمایت می کنند. بر این اساس، از بین بردن آنها شاید به باکتری های روده شما صدمه برساند، که به طور مستقیم بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد.
به علاوه، حذف چندین نوع میوه و سبزیجات از رژیم غذایی شما شاید منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود و استفاده فیبر را به میزان قابل توجهی کم شدن دهد، که شاید یبوست را بدتر نماید. بر این اساس، برای اطمینان از کفایت تغذیه و پیشگیری از عدم تعادل بالقوه، می بایست این رژیم را تنها با راهنمایی یک متخصص تغذیه با تخصص در اختلالات گوارشی دنبال نمایید.
اگر مبتلا به IBS هستید و مشکلات زیر را دارید این رژیم غذایی را در نظر بگیرید:
• علائم روده ای پیوسته دارید.
• به استراتژی های مدیریت استرس جواب نداده اید.
• به توصیههای غذایی خط اول، از جمله تنظیم اندازه و دفعات وعدههای غذایی و محدود کردن استفاده الکل، کافئین، غذاهای تند و سایر غذاهای محرک رایج جواب ندادهاید.
در حالی که بعضی گمانهزنیها مبنی بر اینکه رژیم غذایی شاید برای سایر شرایط، از جمله دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش سودمند باشد، وجود دارد، تحقیقات زیادتری مورد نیاز است.
از آنجایی که این رژیم یک فرآیند درگیر است، نباید آن را برای نخستین بار در سفر یا در طول یک دوره پرمشغله یا پر استرس آزمون نمایید.
چطور از یک رژیم غذایی FODMAP پایین پیروی کنیم
یک رژیم غذایی FODMAP پایین پیچیده است و شامل سه مرحله است.
مرحله 1: محدودیت
این مرحله شامل پرهیز شدید از تمام غذاهای با FODMAP بالا است .
افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند بیشتر فکر می کنند که می بایست از تمام FODMAP ها در طولانی زمان اجتناب کنند، اما این مرحله می بایست فقط 4 تا 8 هفته طول بکشد. به این علت که FODMAP ها برای سلامت روده خیلی مهم هستند.
بعضی از اشخاص در هفته اول متوجه بهبود علائم می شوند، در حالی که در بعضی دیگر بهبودها 8 هفته کامل طول می کشد. 75 درصد از افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، طی 6 هفته علائمشان بهبود یافته اند.
هنگامی که علائم گوارشی تان به اندازه کافی تسکین یافت، قادر هستید به مرحله دوم بروید.
مرحله 2: معرفی مجدد
این مرحله شامل معرفی مجدد مواد غذایی با FODMAP بالا است. اگرچه زمان آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، معمولاً 6 تا 10 هفته طول می کشد.
هدف از این مرحله دو چیز است :
• برای تشخیص اینکه کدام نوع از FODMAP ها را تحمل می نمایید، زیرا اشخاص کمی به همه آنها حساس هستند.
• برای تعیین مقدار FODMAP هایی که قادر هستید تحمل نمایید، همچنین به عنوان “سطح آستانه” شما شناخته می گردد.
در این مرحله مقدار کمی از غذاهای ویژه را به زمان 3 روز یکی یکی آزمایش می نمایید.
توصیه می گردد در حین آزمایش هر غذا در یک رژیم غذایی سخت FODMAP پایین باقی بمانید و 2 تا 3 روز قبل از معرفی مجدد یک غذای جدید صبر نمایید تا از تاثیرات افزودنی یا متقاطع پیشگیری نمایید.
هنگامی که حداقل تحمل خود را ایجاد کردید، شاید تحمل خود را نسبت به دوزهای بزرگتر، افزایش دفعات استفاده و ترکیبی از غذاهای با FODMAP بالا ارزیابی نمایید، اما به یاد داشته باشید که بعد از هر آزمایش 2 تا 3 روز استراحت نمایید.
خوبتر است این مرحله را با یک متخصص تغذیه انجام دهید که قادر هست شما را از راه غذاهای مناسب راهنمایی نماید.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید، بر خلاف اشخاص مبتلا به اکثر آلرژی های غذایی ، که می بایست به طور کامل از بعضی آلرژن ها اجتناب کنند، اشخاص مبتلا به IBS قادر هستند مقادیر کمی از FODMAP را تحمل کنند.
مرحله 3: شخصی سازی
این مرحله همچنین به عنوان “رژیم غذایی اصلاح شده با FODMAP پایین” شناخته می گردد زیرا شما هنوز بعضی از FODMAP ها را محدود می نمایید اما آنهایی که به خوبی تحمل می شوند را دوباره به رژیم غذایی خود وارد می نمایید.
به عبارت دیگر، در طول این مرحله، مقدار و نوع FODMAP ها با توجه به تحمل شخصی که در مرحله 2 شناسایی کردید، تنظیم می گردد.
رژیم غذایی FODMAP پایین نه یک رویکرد مناسب برای همه است و نه یک رژیم غذایی مادام العمر. هدف نهایی معرفی مجدد غذاهای FODMAP بالا در سطوح تحمل شخصی شما است.
برای افزایش تنوع و انعطاف پذیری رژیم غذایی، پیشرفت به این مرحله نهایی ضروری است. این ویژگی ها با بهبود انطباق طولانی زمان، کیفیت زندگی و سلامت روده مرتبط هستند.
مراحل و روش انجام رژیم غذایی FODMAP
سه کاری که قبل از آغاز می بایست انجام دهید
این سه مرحله را قبل از آغاز رژیم غذایی FODMAP پایین دنبال نمایید.
1. مطمئن شوید که IBS دارید
علائم گوارشی در بسیاری از شرایط رخ می دهد، بعضی بی ضرر و بعضی دیگر جدی تر.
علائم IBS در سایر شرایط مزمن مثل بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، اختلالات مدفوع و سرطان روده بزرگ نیز شایع است.
بر این اساس، برای رد این شرایط دیگر می بایست با پزشک مشورت نمایید. بعد از رد این موارد، پزشک شما قادر هست با استفاده از معیارهای رسمی تشخیصی IBS تایید نماید که شما مبتلا به IBS هستید. برای تشخیص IBS می بایست هر سه شرط زیر را داشته باشید:
• درد مکرر معده: به طور متوسط، درد شما حداقل 1 روز در هفته در 3 ماه گذشته رخ داده است.
• علائم مدفوع، اینها می بایست با دو یا چند مورد از موارد زیر مطابقت داشته باشند:
مربوط به اجابت مزاج، همراه با تغییر در دفعات مدفوع، یا همراه با تغییر در ظاهر مدفوع.
• علائم پیوسته شما: در 3 ماه گذشته علائم ثابتی را تجربه نموده اید ، با آغاز علائم حداقل 6 ماه قبل از تشخیص.
2. راهبردهای اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی را آزمون نمایید
رژیم غذایی FODMAP پایین یک فرآیند زمان بر و با منبع های فشرده است.
به همین علت است که هنوز در بعضی کشورها توصیه های غذایی خط دوم محسوب می گردد و فقط برای اشخاص مبتلا به IBS که به استراتژی های خط اول جواب نمی دهند استفاده می گردد.
3. از قبل برنامه ریزی نمایید
پیروی از محدودیت های رژیم FODMAP پایین قادر هست چالش برانگیز باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در آماده سازی کمک می نماید:
– ببینید چه چیزی بخرید. اطمینان حاصل نمایید که به فهرست های غذایی معتبر FODMAP پایین دسترسی دارید.
– از شر غذاهای با FODMAP بالا خلاص شوید. یخچال و انبار خود را از این غذاها پاک نمایید تا دچار اشتباه نشوید.
– یک فهرست خرید آماده کردن نمایید. قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، یک فهرست خرید FODMAP پایین فراهم کنید تا بدانید کدام غذاها را بخرید یا از آن اجتناب نمایید.
– منوها را از قبل بخوانید. با گزینه های منوی FODMAP پایین آشنا شوید تا موقع صرف غذا در بیرون آماده باشید.
دادن مزه به غذاها در رژیم غذایی FODMAP
یک رژیم غذایی FODMAP پایین قادر هست خوش مزه باشد
سیر و پیاز هر دو دارای FODMAP خیلی بالایی هستند. این منجر به این تصور غلط رایج شده است که رژیم غذایی FODMAP پایین فاقد مزه است. در حالی که بسیاری از دستور العمل ها به پیاز و سیر نیاز دارند، در عوض قادر هستید از بسیاری از گیاهان، ادویه ها و مزه دهنده های FODMAP پایین استفاده نمایید.
به علاوه، هنوز هم میتوانید مزه سیر را با استفاده از روغن دم نموده سیر صاف شده، که FODMAP کمی دارد، دریافت نمایید. این به این علت است که FODMAP های موجود در سیر محلول در چربی نیستند، بر این اساس مزه به روغن منتقل می گردد، اما FODMAP ها اینطور نیستند.
چاشنی های با FODMAP پایین
ادویه جات ترشی جات، گیاهان و چاشنی های زیر چاشنی های FODMAP پایین عالی را می سازند:
– پیازچه
– بعضی از چیلی ها
– زغال اخته
– زنجبیل
– علف لیمو
– دانه های خردل
– فلفل
– زعفران
– زردچوبه
آیا گیاهخواران قادر هستند از رژیم غذایی FODMAP پایین پیروی کنند؟
یک رژیم گیاهخواری متعادل قادر هست دارای FODMAP پایین باشد. با این وجود، اگر گوشت نخورید، پیروی از یک رژیم غذایی FODMAP پایین شاید چالش برانگیزتر باشد.
این به این علت است که غذاهای با FODMAP بالا مثل حبوبات، پروتئینهای گیاهی اصلی در رژیمهای گیاهخواری هستند.
با این وجود، میتوانید بخشهای کوچکی از حبوبات کنسرو شده و آبکشی شده را در یک رژیم غذایی FODMAP پایین بگنجانید، زیرا میزان FODMAP آنها نسبت به حبوبات آبپز کمتر است. اندازه سرو معمولاً حدود 1/4 فنجان (64 گرم) است.
سایر گزینه های FODMAP پایین و غنی از پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از تمپه، توفو، تخم مرغ، کینوا و زیادتر مغزها و دانه ها.
خلاصه :
رژیم غذایی FODMAP پایین شاید به طور چشمگیری علائم گوارشی را در اشخاص مبتلا به IBS بهبود بخشد. با این حال، رژیم غذایی شامل یک فرآیند سه مرحله ای است که شاید تا 8 هفته طول بکشد تا بهبود یابد و همه اشخاص مبتلا به IBS به آن جواب نمی دهند.
این رژیم شاید زیادتر از اینکه سودمند باشد، ضرر دارد، مگر اینکه به آن نیاز داشته باشید، زیرا FODMAP ها پری بیوتیک هایی هستند که از سلامت روده حمایت می کنند. علاوه بر این، غذاهای با FODMAP بالا منبع های غذایی اصلی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
با این وجود، اگر IBS دارید، این رژیم شاید کیفیت زندگی شما را خیلی بهبود بخشد.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها