[ad_1]
انواع آجیل برای کنترل فشار خون؛ راهکاری طبیعی و تاثیرگذار
فشار خون بالا یکی از شایعترین مشکلات تندرستی در جهان است که میتواند منجر به بیماریهای قلبی-عروقی، سکته و سایر عوارض جدی شود. طبق آمارهای جهانی، بیش از یک میلیارد نفر در دنیا با این مشکل دست و پنجه نرم میکنند. خوشبختانه، رژیم غذایی نقش کلیدی در پیشگیری و مدیریت فشار خون دارد.
استفاده مواد غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربیهای سالم میتواند به تنظیم فشار خون کمک نماید. در این میان، آجیلها به عنوان منبعی طبیعی و مقوی، گزینهای عالی برای کنترل فشار خون محسوب میشوند. تحقیقات علمی نشان میدهد که استفاده با نظم آجیلها میتواند فشار خون سیستولیک (SBP) و دیاستولیک (DBP) را کم شدن دهد، به ویژه در اشخاص بدون دیابت نوع 2. این نوشته، به بررسی انواع آجیلهای سودمند برای کنترل فشار خون میپردازد.
بادام درختی التهاب رگها را کم شدن داده و فشار خون را تنظیم مینماید
فواید کلی آجیل برای کنترل فشار خون
آجیلها شامل مواد مقوی ضروری مثل پتاسیم (که تاثیرات سدیم را خنثی مینماید)، منیزیم (که رگهای خونی را شل مینماید)، فیبر (که التهاب را کم شدن میدهد) و چربیهای غیراشباع (که کلسترول بد را پایین میآورد) هستند. مطالعات نشان میدهد که استفاده آجیلها میتواند فشار خون را به طور متوسط 1-2 میلیمتر جیوه کم شدن دهد، که این مقدار میتواند خطر بیماریهای قلبی را تا 10% پایین بیاورد. علاوه بر این، آجیلها به بهبود سلامت قلب، کم شدن وزن و کنترل قند خون کمک میکنند. با این حال، برای حداکثر فایده، آجیلها را خام یا کمنمک استفاده نمایید و از زیادهروی اجتناب نمایید، زیرا کالری بالایی دارند.
انواع آجیلهای سودمند برای کنترل فشار خون
در ادامه، خوبترین آجیلها بر پایه تحقیقات علمی و تجربیات تغذیهای معرفی میشوند.
1. گردو: خوبترین گزینه برای کم شدن فشار خون مرکزی
گردو غنی از اسیدهای چرب امگا-3 (مثل ALA)، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. تحقیقات نشان میدهد که استفاده روزانه 50-100 گرم گردو میتواند فشار خون را تا 2-3 میلیمتر جیوه کم شدن دهد، به ویژه در اشخاص در معرض خطر بیماریهای قلبی. یک مطالعه تصادفی نشان داد که رژیم غذایی شامل گردو، فشار خون 24 ساعته را پایین میآورد. گردو همچنین به بهبود جریان خون و کم شدن التهاب کمک مینماید.
استفاده توصیهشده: 30-50 گرم در روز.
2. پسته: قویترین اثر در کم شدن SBP و DBP
پسته مملو از پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و آنتیاکسیدانهاست. مطالعات متاآنالیز نشان میدهد که پسته بیشترین اثر را در کم شدن فشار خون دارد، با کم شدن SBP تا 1.82 میلیمتر جیوه و DBP تا 0.8 میلیمتر جیوه. رنگدانههای سبز پسته به سلامت قلب کمک میکنند و استفاده آن کلسترول LDL را تا 9% کم شدن میدهد.
استفاده توصیهشده: 30 گرم (یک مشت) در روز، خام برای پیشگیری از افزایش سدیم.
3. بادام درختی: قاتل فشار خون با چربیهای سالم
بادام شامل چربیهای تک غیراشباع، منیزیم، ریبوفلاوین و فیبر است. تحقیقات نشان میدهد که بادام DBP را به طور قابل توجهی کم شدن میدهد و به کم شدن التهاب رگها کمک مینماید. استفاده بادام همچنین کلسترول را پایین میآورد و برای اشخاص مبتلا به فشار خون بالا سودمند است.
استفاده توصیهشده: 30-40 گرم (یکسوم فنجان) در هفته.
4. بادام زمینی: گزینه اقتصادی با آرژنین بالا
بادام زمینی منبع عالی پتاسیم، منیزیم، فیبر و آرژنین (که رگها را گشاد مینماید) است. مطالعات نشان میدهد که استفاده آن فشار خون را حتی در اشخاص مبتلا به فشار خون بالا کم شدن میدهد. کره بادام زمینی کمنمک نیز سودمند است و خطر چاقی را کم شدن میدهد. استفاده توصیهشده: 30 گرم در روز، خام یا کمنمک.
رژیم غذایی شامل آجیل، فشار خون را به طور طبیعی کنترل مینماید
5. بادام هندی: محافظ رگها با پتاسیم زیاد
بادام هندی شامل منیزیم (18% نیاز روزانه) و پتاسیم است که رگها را آهسته مینماید و تاثیرات سدیم را خنثی مینماید. آرژنین موجود در آن از دیواره رگها محافظت مینماید. تحقیقات نشان میدهد که استفاده آن خطر بیماریهای قلبی را کم شدن میدهد.
استفاده توصیهشده: 30 گرم در روز.
6. فندق: کم شدن التهاب با ویتامین E
فندق غنی از ویتامین E، مس، منیزیم و چربیهای تک غیراشباع است. مطالعات نشان میدهد که استفاده آن کلسترول و تریگلیسیرید را کم شدن میدهد و به کنترل فشار خون کمک مینماید. فندق همچنین متابولیسم را افزایش میدهد و به کم شدن وزن کمک مینماید. استفاده توصیهشده: 30 گرم (12 عدد) در روز.
7. ماکادمیا (فندق استرالیایی): بدون کلسترول و کم شدندهنده کلسترول
ماکادمیا فاقد کلسترول است و استفاده 50-100 گرم آن کلسترول خون را 7-9% کم شدن میدهد. تحقیقات نشان میدهد که استفاده با نظم آن خطر بیماریهای قلبی را تا 53% پایین میآورد.
استفاده توصیهشده: 50 گرم در روز.
8. پکان (گردو آمریکایی): شلکننده رگها با منیزیم
پکان شامل منیزیم، پتاسیم و امگا-3 است که رگها را شل مینماید و جریان خون را بهبود میبخشد. مطالعات نشان میدهد که استفاده آن کلسترول LDL را کم شدن میدهد.
استفاده توصیهشده: 30 گرم در روز.
9. تخم کدو: تولیدکننده نیتریک اکسید برای تنظیم قلب
تخم کدو شامل منیزیم و پتاسیم است و نیتریک اکسید تولید مینماید که ضربان قلب را تثبیت مینماید. مطالعات نشان میدهد که روغن آن فشار خون را کم شدن میدهد.
استفاده توصیهشده: 30 گرم در روز.
10. سویا آجیلی: کنترل با آرژنین
سویا شامل آرژنین است که فشار خون را کنترل مینماید. استفاده 40 گرم در روز سودمند است.
میزان استفاده توصیهشده : استفاده روزانه یک مشت (30-40 گرم) مخلوط آجیلها کافی است. مطالعات دوز-جواب نشان میدهد که استفاده متوسط آجیلها بهبود کوچکی در فشار خون ایجاد مینماید.
نکته های:
• آجیلها را خام یا برشته بدون نمک انتخاب نمایید.
• اگر اضافه وزن دارید، کالری را کنترل نمایید.
• اشخاص با آلرژی یا مشکلات کلیوی با پزشک مشورت کنند.
استفاده آجیل خام برای فشار خون خوبتر از نوع شور است
سوالات متداول
1. چه مقدار آجیل می بایست برای کنترل فشار خون استفاده کنیم؟
استفاده روزانه یک مشت (حدود 30-40 گرم) از مخلوط آجیلهای خام یا کمنمک برای کم شدن فشار خون کافی است. مطالعات نشان میدهد که این مقدار میتواند فشار خون را به طور متوسط 1-2 میلیمتر جیوه کم شدن دهد. زیادهروی در استفاده به علت کالری بالا توصیه نمیشود.
2. آیا آجیلهای شور برای فشار خون مضر هستند؟
بله، آجیلهای شور به علت سدیم بالا میتوانند فشار خون را افزایش دهند. سدیم سبب احتباس مایعات در بدن و افزایش فشار بر قلب میشود. برای کنترل فشار خون، آجیلهای خام یا برشته بدون نمک را انتخاب نمایید.
3. آیا استفاده آجیل میتواند سبب افزایش وزن شود؟
اگرچه آجیلها کالری بالایی دارند، اما استفاده متعادل (30-40 گرم در روز) به علت فیبر و پروتئین بالا سبب سیری شده و معمولاً به افزایش وزن منجر نمیشود. بعضی آجیلها مثل فندق حتی متابولیسم را افزایش داده و به کم شدن وزن کمک میکنند. با این حال، در صورت داشتن اضافه وزن، کالری مصرفی را کنترل نمایید.
4. آیا کره آجیلها (مثل کره بادام زمینی) برای فشار خون سودمند است؟
بله، کره بادام زمینی کمنمک یا بدون نمک به علت پتاسیم، منیزیم و چربیهای سالم (مثل اسید اولئیک) میتواند فشار خون را کم شدن دهد. استفاده 2-3 قاشق غذاخوری در روز توصیه میشود. اما از کرههای شامل شکر یا نمک زیاد اجتناب نمایید.
5. آیا آجیل برای اشخاص مبتلا به دیابت نوع 2 مناسب است؟
بله، آجیلهایی مثل پسته و بادام هندی میتوانند فشار خون را در اشخاص مبتلا به دیابت نوع 2 کم شدن دهند. مطالعات نشان میدهد که پسته به ویژه در کم شدن فشار خون دیاستولیک در این اشخاص تاثیرگذار است. با این حال، برای تنظیم قند خون و فشار خون، با پزشک مشورت نمایید.
6. آیا استفاده آجیل برای همه اشخاص مبتلا به فشار خون بالا بیخطر است؟
در اکثر موارد، آجیلها برای اشخاص با فشار خون بالا سودمند هستند، اما افرادی که به آجیل آلرژی دارند یا مشکلات کلیوی (مثل حساسیت به پتاسیم) دارند، می بایست با پزشک مشورت کنند. همچنین، اگر داروهای فشار خون استفاده مینمایید، پزشک شاید رژیم غذایی شما را تنظیم نماید.
نتیجهگیری
آجیلها راهکاری طبیعی برای کنترل فشار خون هستند. با گنجاندن گردو، پسته، بادام و سایر انواع آجیل در رژیم غذایی، میتوانید سلامت قلب خود را بهبود بخشید. مطالعات کلی نشان میدهد که استفاده آجیلها خطر بیماریهای قلبی را کم شدن میدهد. برای خوبترین نتیجه، رژیم غذایی متعادل و ورزش را فراموش نکنید. اگر فشار خون بالا دارید، با پزشک مشورت نمایید.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها