[ad_1]
استفاده فیبر روزانه قند خون را کم شدن میدهد
عادت ساده روزانه برای کم شدن ۶۰ درصدی قند خون
آیا میدانستید یک کار ساده و روزمره وجود دارد که میتواند سطح قند خون شما را بیش از ۶۰ درصد کم شدن دهد؟ این ادعا شاید بیش از حد خوب به نظر برسد، بهویژه اگر با دیابت یا پیشدیابت دستوپنجه نرم مینمایید. اما علم این موضوع را تأیید مینماید که این یک چیز میتواند تفاوت بزرگی ایجاد نماید و حتی شاید طول عمر شما را افزایش دهد و خوبترین بخش؟ شاید همین حالا آن را در آشپزخانه خود داشته باشید.
این موضوع در خصوص یک داروی جدید و فانتزی یا رژیم غذایی پیچیده نیست. بلکه در خصوص چیزی خیلی در دسترستر است، چیزی که بیشتر در بحث کنترل قند خون نادیده گرفته میشود. اگر آمادهاید کنترل سطح قند خون خود را به دست بگیرید، با ما همراه باشید، زیرا این اطلاعات واقعاً میتواند زندگی شما را تغییر دهد.
سبزیجات مثل بروکلی به کنترل قند خون کمک میکنند
قهرمان ناشناخته: فیبر
هنگامی به مکملهای کنترل قند خون فکر میکنیم، معمولاً نامهایی مثل کروم، خربزه تلخ، دارچین یا ویتامین B1 به ذهن میآید. اینها میتوانند سودمند باشند و تحقیقات خوبی هم پشت آنها وجود دارد. اما تأثیر آنها در مقایسه با چیزی که میخواهیم در خصوصاش صحبت کنیم، ناچیز است. پس این نیروی نیرومند که بیشتر فقط به رفع یبوست مرتبط میشود چیست؟
این فیبر است. بله، همان فیبر ساده و قدیمی. بسیاری از ما یک شیشه فیبر در گوشهای از آشپزخانه داریم و فکر میکنیم فقط برای یک هدف ویژه است. اما نمیدانیم که این شاید مؤثرترین ابزار برای مدیریت قند خون باشد.
چطور فیبر جادوی خود را به کار میبرد؟
فیبر چطور به کنترل قند خون کمک مینماید؟ فیبر را مثل یک اسفنج در رودههای خود تصور نمایید. هنگامی چیزی شیرین مثل کیک یا آبنبات میخورید، قند موجود در آن معمولاً بهشتاب از راه دیواره روده جذب میشود و سبب افزایش ناگهانی قند خون میشود.
اما هنگامی فیبر در روده حضور دارد، ژلی یا ماتریکسی تشکیل میدهد که قند را به دام میاندازد و جذب آن را نماید مینماید. این کار جلوی جذب کامل قند را نمیگیرد، اما سبب میشود قند بهتدریج و آرامتر به نقاط جذب در روده برسد. این فرآیند سبب میشود قند کمتری بهیکباره وارد جریان خون شود و قندی که جذب میشود، بهصورت تدریجی باشد. این کار به کم شدن نوسانات شدید قند خون و سطح انسولین کمک مینماید.
مکملهای فیبر راهی ساده برای مدیریت دیابت هستند
دادهها دروغ نمیگویند: نتایج واقعی
بیایید نگاهی به چند مطالعه واقعی بیندازیم تا ببینیم فیبر چقدر میتواند مؤثر باشد.
در یک آزمایش، ۱۹ نفر با قند خون بالا روزانه ۲ قاشق غذاخوری فیبر قبل از صبحانه و ۲ قاشق غذاخوری قبل از شام استفاده نمودند. رژیم غذایی معمول آنها حدود ۱۴ گرم فیبر در روز داشت. با افزودن این فیبر، عملاً استفاده فیبرشان دو برابر شد.
چه اتفاقی افتاد؟
• پس از صبحانه: سطح قند خون ۱۳ درصد کم شدن یافت.
• پس از ناهار: سطح قند خون بهطور شگفتانگیزی ۶۵ درصد کم شدن یافت.
• پس از شام: سطح قند خون ۴۱ درصد کم شدن یافت.
نکته اساسی این است که فیبر فقط قبل از صبحانه و شام استفاده شده بود. کم شدن قابلتوجه قند خون پس از ناهار، که حدود ۵ ساعت بعد اتفاق افتاد، نشان میدهد تأثیر یک دوز فیبر تا چه حد میتواند ماندگار باشد. این اثر در طول روز ادامه دارد و جذب گلوکز را یکنواختتر مینماید.
با بررسی منحنی گلوکز پس از استفاده فیبر قبل از شام، میبینیم که نهتنها اوج قند خون کم شدن یافت، بلکه زمان رسیدن به این اوج نیز طولانیتر شد. همچنین، مساحت زیر منحنی، که نشاندهنده کل گلوکز جذبشده است، بهطور قابلتوجهی کم شدن یافت. این نشان میدهد فیبر چطور کل فرآیند جذب قند را مدیریت مینماید.
شاید فکر نمایید: «این فقط یک مطالعه است.» اما این اثر بارها و بارها مشاهده شده است. هنگامی محققان دادههای ۲۸ آزمایش مختلف با ۱۴۰۰ شرکتکننده را ترکیب نمودند، متوجه شدند که افزودن فقط ۱۱ تا ۱۳ گرم فیبر در روز به نتایج قابلتوجهی منجر شد:
• هموگلوبین A1c: بیش از نیم واحد کم شدن یافت.
• قند خون: ۱۵ میلیگرم در دسیلیتر کم شدن یافت.
• مقاومت به انسولین: ۱.۹ واحد بهبود یافت، که کافی است تا فردی را از حالت پیشدیابت به محدوده طبیعی برساند.
این یعنی افزودن مقدار کمی فیبر بهصورت روزانه میتواند قند خون شما را به محدوده سالم بازگرداند، حتی اگر در حال حاضر پیشدیابت داشته باشید.
تحلیل بزرگ دیگری با بیش از ۱۰,۰۰۰ بیمار نتایج حتی چشمگیرتری نشان داد. افرادی که بیشترین فیبر را استفاده نمودند (حدود ۳۴ گرم در روز در مقایسه با ۱۴ گرم) تجربه نمودند:
• کم شدن زیادتر قند خون.
• بهبود زیادتر در مقاومت به انسولین.
• کم شدن ۴۵ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی، از جمله سرطان، بیماری قلبی و سکته.
مطالعات متعدد این فایده برای طول عمر را تأیید نمودهاند و کم شدن خطر مرگومیر را بین ۲۳ تا ۵۹ درصد فقط با افزایش استفاده فیبر نشان دادهاند.
پیشگیری از دیابت و افزایش طول عمر
اگر دیابت ندارید، خبر خوب این است که افزایش استفاده فیبر میتواند از ابتلا به آن پیشگیری نماید. مطالعات نشان میدهند افرادی که بیشترین فیبر را استفاده میکنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در بعضی موارد بیش از ۴۰ درصد کم شدن میدهند. در مطالعات مختلف، افزایش استفاده فیبر از میانگین آمریکایی ۱۶-۱۷ گرم در روز به ۳۵ گرم یا زیادتر با کم شدن چشمگیر خطر دیابت و بهبود سلامت کلی همراه بوده است.
استفاده فیبر قبل از غذا قند خون را کنترل مینماید
از کجا فیبر آماده کردن کنیم؟
نمیخواهید به مکملها وابسته باشید؟ مشکلی نیست. فیبر موجود در غذاها به همان خوبی فیبر مکملها عمل مینماید. نکته کلیدی افزایش کلی استفاده فیبر است.
فیبر در همه غذاهای گیاهی یافت میشود. محصولات حیوانی و لبنیات فیبر ندارند.
منبع های عالی فیبر:
سبزیجات:
• کنگر فرنگی
• اسفناج
• گلکلم
• بروکلی
میوهها:
• گلابی آسیایی
• سیب (با پوست بخورید!)
• گلابی (با پوست بخورید!)
حتی میتوانید هسته میوههایی مثل سیب و گلابی را بخورید، چون فیبر دارند.
حبوبات:
• نخود
برنامه عملی شما
نتیجه چیست؟ فیبر برای مدیریت قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماریهایی مثل دیابت فوقالعاده نیرومند است. هدف شما می بایست افزایش استفاده روزانه فیبر از میانگین ۱۶-۱۷ گرم به ۳۵ گرم یا زیادتر باشد. این کار را میتوانید از راه:
• تغییرات رژیم غذایی: میوهها، سبزیجات و حبوبات زیادتری به وعدههای غذایی خود بیافزایید. غذاهای گیاهی را پایه رژیم خود قرار دهید.
• مکملهای فیبر: اگر دریافت فیبر کافی از غذا برایتان سخت است، مکمل فیبر راهی مناسب برای افزایش استفاده است. استفاده دو قاشق غذاخوری دو بار در روز میتواند تفاوت بزرگی ایجاد نماید.
با این تغییر ساده، میتوانید کنترل سطح قند خون خود را به دست بگیرید و سلامت کلی خود را برای بلندمدت بهبود دهید. این یک گام ساده با فواید عمیق است.
فیبر ژلی در روده تشکیل داده و قند را به دام میاندازد
سوالات متداول
۱.چطور فیبر به کم شدن قند خون کمک مینماید؟
فیبر با تشکیل ژلی در روده، جذب قند را نماید نموده و از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری مینماید. این فرآیند به کم شدن اوج قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک مینماید.
۲. کدام غذاها برای کم شدن قند خون مناسب هستند؟
غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات (کنگر، بروکلی)، میوهها (سیب، گلابی) و حبوبات (نخود، لوبیا) به کنترل قند خون کمک میکنند.
۳. آیا مکملهای فیبر به اندازه غذاهای طبیعی تاثیرگذار هستند؟
بله، مکملهای فیبر اگر به درستی استفاده شوند، میتوانند به اندازه فیبر موجود در غذاها در کم شدن قند خون تاثیرگذار باشند.
۴. آیا افزایش فیبر عوارض جانبی دارد؟
افزایش ناگهانی فیبر شاید سبب نفخ یا مشکلات گوارشی شود. خوبتر است فیبر را بهتدریج و همراه با آب کافی استفاده نمایید.
۵. آیا فیبر میتواند از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری نماید؟
بله، مطالعات نشان دادهاند که استفاده بالای فیبر (۳۵ گرم یا زیادتر در روز) خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۴۰٪ کم شدن میدهد.
۶. آیا ورزش همراه با فیبر اثر زیادتری در کم شدن قند خون دارد؟
بله، ترکیب ورزش با نظم با رژیم غذایی غنی از فیبر میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و قند خون را خوبتر کنترل نماید.
۷. آیا فیبر برای همه انواع دیابت سودمند است؟
فیبر زیادتر برای دیابت نوع ۲ و پیشدیابت تاثیرگذار است، اما در دیابت نوع ۱ نیز میتواند به مدیریت خوبتر قند خون کمک نماید.
۸. آیا استفاده فیبر میتواند جایگزین داروهای دیابت شود؟
خیر، فیبر مکمل رژیم غذایی است و نباید جایگزین داروهای تجویزشده شود. برای تغییرات در درمان با پزشک مشورت نمایید.
جمع بندی
افزایش استفاده فیبر، راهی ساده و علمی برای کم شدن قند خون و پیشگیری از دیابت است. با افزودن ۳۵ گرم یا زیادتر فیبر روزانه از راه غذاهایی مثل سبزیجات، میوهها و حبوبات یا مکملها، میتوانید قند خون را کنترل نموده، حساسیت به انسولین را بهبود بخشید و خطر بیماریهای قلبی و مرگ زودرس را کم شدن دهید. بیتوته در این نوشته نشان داد که این تغییر کوچک در رژیم غذایی میتواند تاثیرات بزرگی بر سلامت شما داشته باشد.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها