رژیم پسکاترین یا رژیم ماهی؛ راز تندرستی با مزه غذاهای دریایی

[ad_1]

رژیم پسکاترین ترکیبی از رژیم گیاه‌خواری و استفاده ماهی است

رژیم پسکاترین چیست و پسکاترین‌ها چه می‌خورند؟

پسکاترین کسی است که ماهی و غذاهای دریایی را به رژیم گیاهخواری اضافه می‌نماید. بعضی از پسکاترین‌ها شاید تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند، در حالی که بعضی دیگر این مواد را استفاده نمی‌کنند. دلایل بسیاری وجود دارد که اشخاص گوشت قرمز و گوشت پرندگان را کنار می‌گذارند اما همچنان ماهی می‌خورند. بعضی برای بهره‌مندی از فواید رژیم گیاهی به همراه ماهی‌های سودمند برای قلب، ماهی را به رژیم خود اضافه می‌کنند. بعضی دیگر شاید به دلایل زیست‌محیطی یا صرفاً به علت سلیقه این رژیم را انتخاب کنند.

این نوشته در خصوص فواید و معایب رژیم پسکاترین و همچنین آنچه پسکاترین‌ها می‌خورند و نمی‌خورند توضیح می‌دهد.

غذاهای دریایی منبع اصلی پروتئین در رژیم پسکاترین هستند

پسکاترین چیست؟

به ساده‌ترین تعریف، پسکاترین کسی است که گوشت قرمز یا گوشت پرندگان نمی‌خورد اما ماهی و دیگر غذاهای دریایی را استفاده می‌نماید. واژه پسکاترین در اوایل دهه ۱۹۹۰ ابداع شد و ترکیبی از واژه ایتالیایی «پِسچه» (pesce) به معنای ماهی و واژه «وجترین» (گیاهخوار) است. گاهی به صورت «پسکِتاریان» نوشته می‌شود، اما معنای آن یکسان است.

در متون علمی، این رژیم بیشتر به عنوان «پِسکو-وجترین» (pesco-vegetarian) توصیف می‌شود و در طیف گیاهخواری قرار می‌گیرد. به این ترتیب، پسکاترین کسی است که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌نماید اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز می‌خورد.

این رژیم عمدتاً گیاهی است و شامل غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است، با غذاهای دریایی به عنوان منبع اصلی پروتئین. بسیاری از پسکاترین‌ها لبنیات و تخم‌مرغ نیز استفاده می‌کنند.

البته، همان‌طور که رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند خیلی متنوع باشند، رژیم پسکاترین نیز می‌تواند متفاوت باشد. شاید فردی رژیم بدون گوشتی داشته باشد که پر از نشاسته‌های فرآوری‌شده، غذاهای ناسالم و ناگت ماهی باشد، به جای اینکه رژیم سالمی بر پایه غذاهای کامل داشته باشد.

برای چه اشخاص رژیم پسکاترین را انتخاب می‌کنند؟

دلایل مختلفی برای انتخاب رژیم پسکاترین وجود دارد. در ادامه چند علت اصلی آورده شده است:

فواید تندرستی

رژیم‌های گیاهی فواید ثابت‌شده‌ای دارند، از جمله کم شدن خطر چاقی و بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی و دیابت. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم پسکاترین نیز بسیاری از این فواید محافظتی را ارائه می‌دهد. 

• یک مطالعه نشان داد که زنان پسکاترین هر سال ۱.۱ کیلوگرم کمتر از زنانی که گوشت می‌خوردند وزن اضافه نمودند.

• افرادی که رژیم خود را به سمت گیاهی‌تر شدن تغییر دادند، کمترین افزایش وزن را داشتند، که نشان می‌دهد کم شدن استفاده حیوانی شاید برای تندرستی سودمند باشد.

• مطالعه دیگری نشان داد که پسکاترین‌ها ۴.۸٪ خطر ابتلا به دیابت داشتند، در مقایسه با ۷.۶٪ برای همه‌چیزخواران.

• یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که به ندرت گوشت می‌خوردند یا پسکاترین بودند، ۲۲٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی بودند نسبت به افرادی که به طور با نظم گوشت می‌خوردند.

نگرانی‌های زیست‌محیطی

پرورش دام هزینه زیست‌محیطی بالایی دارد. طبق گزارش سازمان ملل، دامداری مسئول ۱۵٪ از کل انتشارات کربنی ناشی از فعالیت‌های انسانی است. در مقابل، تولید ماهی و غذاهای دریایی ردپای کربنی کمتری نسبت به تولید هر نوع گوشت حیوانی یا پنیر دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که رژیم‌های افرادی که ماهی می‌خورند، ۴۶٪ کمتر گازهای گلخانه‌ای تولید می‌کنند نسبت به رژیم افرادی که روزانه حداقل یک وعده گوشت می‌خورند.

دلایل اخلاقی

اخلاق می‌تواند علت اصلی برای انتخاب گیاهخواری باشد و برای پسکاترین‌ها نیز همین‌طور است. بعضی از دلایل اخلاقی که اشخاص گوشت نمی‌خورند عبارتند از:

• مخالفت با کشتار: آنها نمی‌خواهند حیوانات را برای غذا بکشند.

• روش‌های غیرانسانی کارخانه‌ها : آنها از حمایت از مزارع صنعتی که دام را در شرایط غیرانسانی پرورش می‌دهند، خودداری می‌کنند.

• شرایط بد کارگری : آنها از حمایت از مزارع صنعتی با شرایط بد برای کارگران خودداری می‌کنند.

• دلایل بشردوستانه: آنها معتقدند تولید غلات برای خوراک دام استفاده ناعادلانه‌ای از زمین و منبع های است در حالی که گرسنگی در جهان وجود دارد.

حذف حیوانات زمینی از رژیم غذایی بعضی از این نگرانی‌های اخلاقی را برطرف می‌نماید. با این حال، پرورش آبزیان و صید بیش از حد ماهی نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد

رژیم پسکاترین انعطاف‌پذیرتر از رژیم گیاه‌خواری کامل است

پسکاترین‌ها چه می‌خورند؟

رژیم پسکاترین عمدتاً گیاهخواری است با اضافه شدن غذاهای دریایی.

پسکاترین‌ها چه چیزهایی می‌خورند:

• غلات کامل و محصولات غلات

• حبوبات و محصولات آنها، از جمله لوبیا، عدس، توفو و هوموس

• آجیل و کره آجیل، بادام‌زمینی و دانه‌ها

• دانه‌ها، از جمله شاهدانه، چیا و بذر کتان

• لبنیات، از جمله ماست، شیر و پنیر

• میوه‌ها

• سبزیجات

• ماهی و صدف

• تخم‌مرغ

پسکاترین‌ها چه چیزهایی نمی‌خورند:

• گوشت گاو

• مرغ

• گوشت خوک

• بره

• بوقلمون

• گوشت شکار

رژیم پسکاترین سالم عمدتاً از غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری، به علاوه غذاهای دریایی و احتمالاً لبنیات و تخم‌مرغ تشکیل شده است.

پسکاترین‌ها از محصولات لبنی و تخم‌مرغ هم استفاده می‌کنند

فواید اضافه کردن ماهی به رژیم گیاهخواری

اضافه کردن ماهی به رژیم گیاهخواری فواید تندرستی بسیاری دارد. بسیاری نگرانند که حذف کامل محصولات حیوانی یا پرهیز از گوشت حیوانی شاید منجر به کمبود بعضی مواد مقوی کلیدی شود. به‌ویژه ویتامین B12، روی، کلسیم و پروتئین در رژیم وگان شاید به سختی تأمین شوند. اضافه کردن غذاهای دریایی، از جمله ماهی، سخت‌پوستان و نرم‌تنان، به رژیم گیاهخواری می‌تواند مواد مقوی سودمند و تنوع را فراهم نماید.

دریافت زیادتر امگا-۳

ماهی خوبترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ است. بعضی غذاهای گیاهی، مثل گردو و بذر کتان، شامل اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی چربی امگا-۳ هستند. اما این نوع ALA به آسانی در بدن به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل نمی‌شود. DHA و EPA فواید تندرستی زیادتری دارند و نه تنها برای قلب، بلکه برای عملکرد مغز و خلق‌وخو نیز سودمند هستند. در مقابل، ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین شامل EPA و DHA هستند.

افزایش دریافت پروتئین

انسان‌ها روزانه تنها به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند (حدود ۵۴ گرم برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی). با این حال، بسیاری ترجیح می‌دهند پروتئین زیادتری استفاده کنند. دستیابی به رژیم پرپروتئین تنها با پروتئین‌های گیاهی می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه اگر نخواهید کربوهیدرات یا چربی اضافی همراه پروتئین استفاده نمایید. ماهی و دیگر غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین کم‌چرب هستند.

غذاهای دریایی مملو از سایر مواد مقوی

غذاهای دریایی علاوه بر امگا-۳ و پروتئین، مملو از چندین ماده مقوی دیگر هستند. برای مثال، صدف دریایی مقدار خیلی بالایی ویتامین B12، روی و سلنیوم دارد. تنها یک صدف ۱۳۳٪ نیاز روزانه به ویتامین B12 و ۵۵٪ نیاز روزانه به روی و سلنیوم را تأمین می‌نماید. میگو نیز خیلی غنی از ویتامین B12، سلنیوم، منگنز و سایر ویتامین‌های گروه B است. ماهی‌های سفید مثل کد و فلاندر چربی امگا-۳ بسیاری ندارند، اما منبع پروتئین خیلی کم‌چرب هستند. برای مثال، ۸۵ گرم ماهی کد ۱۹ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی فراهم می‌نماید. کد همچنین منبع عالی سلنیوم و منبع خوبی از فسفر، نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 است.

گزینه‌های زیادتر

گیاهخواری گاهی می‌تواند محدودکننده باشد. غذا خوردن در رستوران‌ها بیشتر شما را با انتخاب‌های ناسالم مثل پاستای پرچرب به عنوان گزینه اصلی «گیاهی» مواجه می‌نماید. اگر تندرستی تا حدی انگیزه انتخاب غذای شما باشد، پسکاترین شدن گزینه‌های زیادتری به شما می‌دهد. ماهی معمولاً انتخاب خوبی است، به‌ویژه اگر به صورت پخته، کبابی یا تفت‌داده‌شده باشد، نه سرخ‌شده.

معایب رژیم پسکاترین

معایب تندرستی این رژیم چندان زیاد نیست. با این حال، بعضی اشخاص شاید در برابر استفاده زیاد ماهی صدمه‌پذیرتر باشند. ماهی‌ها، به‌ویژه گونه‌های بزرگ‌تر، شاید شامل جیوه و سایر سموم باشند. به همین علت، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌نماید که کودکان خردسال و زنان در سنین باروری، به‌ویژه زنان باردار و شیرده، از استفاده ماهی‌هایی مثل کاشی‌ماهی، شمشیرماهی، کوسه و شاه‌ماهی پرهیز کنند. این گروه‌ها همچنین می بایست استفاده ماهی تن آلباکور و زردباله را به یک وعده به اندازه کف دست یا کمتر در هفته محدود کنند. ماهی تن سبک جیوه کمتری دارد و استفاده ۲ تا ۳ وعده در هفته آن مشکلی ندارد.

از آنجا که این رژیم عمدتاً گیاهخواری است، شاید درگیر بعضی از تله‌های رایج رژیم‌های گیاهخواری شود. برای مثال، اگر به مقدار بسیاری غلات فرآوری‌شده وابسته باشید، به آسانی می‌توانید بیش از حد کربوهیدرات استفاده نمایید.

رژیم پسکاترین به تعادل تغذیه‌ای بدن کمک می‌نماید

سوالات متداول در خصوص رژیم پسکاترین یا رژیم ماهی

۱. رژیم پسکاترین چیست و چه تفاوتی با رژیم گیاه‌خواری دارد؟

رژیم پسکاترین شامل استفاده ماهی و غذاهای دریایی است، اما گوشت قرمز و پرندگان حذف می‌شود. در رژیم گیاه‌خواری، هیچ نوع گوشت (از جمله ماهی) استفاده نمی‌شود.

۲. آیا رژیم پسکاترین برای کم شدن وزن مناسب است؟

بله، اگر کالری دریافتی کنترل شود و غذاها متعادل باشند، می‌تواند به کم شدن وزن کمک نماید.

۳. چه مواد مقوی شاید در رژیم پسکاترین کمبود داشته باشند؟

ویتامین B12، آهن، روی و گاهی کلسیم (اگر لبنیات استفاده نشود) شاید نیاز به توجه داشته باشند.

۴. آیا می‌توانم در رژیم پسکاترین لبنیات یا تخم‌مرغ بخورم؟

بله، این بستگی به انتخاب شخصی دارد. بعضی پسکاترین‌ها لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند.

۵. چطور پروتئین کافی دریافت کنم؟

از ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، عدس، توفو، آجیل و دانه‌ها استفاده نمایید.

۶. آیا رژیم پسکاترین برای کودکان یا زنان باردار مناسب است؟

با برنامه‌ریزی دقیق و مشورت با پزشک، می‌تواند مناسب باشد، اما می بایست مواد مقوی کلیدی تأمین شوند.

۷. آیا رژیم پسکاترین برای ورزشکاران مناسب است؟

بله، با تأمین پروتئین کافی از ماهی و منبع های گیاهی، می‌تواند نیازهای ورزشی را برآورده نماید.

نتیجه‌گیری

رژیم پسکاترین می‌تواند خیلی سالم باشد. این رژیم به شما امکان می‌دهد از بعضی مسائل اخلاقی و زیست‌محیطی مرتبط با رژیم‌های شامل گوشت اجتناب نمایید. همچنین، این روش غذا خوردن نسبت به رژیم گیاهخواری استاندارد انعطاف‌پذیری زیادتر و مواد مقوی اضافی فراهم می‌نماید. به طور کلی، رژیم گیاهی با مقداری غذای دریایی انتخابی سالم است.

[ad_2]

منبع : بیتوته