[ad_1]
در رژیم 5:2 پنج روز بدون محدودیت کالری غذا میخورید
رژیم 5:2 چیست و چطور کار می نماید؟
رژیم 5 به 2 یکی از روشهای روزهداری متناوب است که به شما این امکان را میدهد که پنج روز در هفته غذاهای معمولی استفاده نموده و در دو روز دیگر استفاده کالری را محدود نمایید. این رژیم به علت ساده بودن و نتایج مثبت آن، در میان بسیاری از اشخاص محبوب است. در این نوشته از بیتوته به بررسی مزیت ها و معایب رژیم 5 به 2 میپردازیم.
روزهداری متناوب به یکی از محبوبترین روشهای کم شدن وزن تبدیل شده است. روشهای مختلفی برای انجام آن وجود دارد، اما یکی از معروفترین آنها بهعلت اثربخشیاش، رژیم “5:2” است. این رژیم در خصوص چیست؟
در این نوع روزهداری، پیشنهاد میشود که پنج روز در هفته بهصورت عادی غذا بخورید و دو روز دیگر استفاده کالری خود را بهطور قابل توجهی کم شدن دهید. در واقع، این روش با عنوان “رژیم روزهداری” نیز شناخته میشود و در سال 2012 بهعنوان کمکی برای کنترل مقاومت به انسولین، فشار خون و سطح کلسترول محبوبیت یافت.
در حال حاضر شواهدی وجود دارند که تاثیرات مثبت این رژیم بر سلامت را تأیید میکنند. اما، در عین حال، مطالعاتی نیز هستند که نسبت به این روش تردیدهایی دارند. پس، مزیت ها و معایب آن چیست؟ بیایید نگاهی دقیقتر بیندازیم.
رژیم 5 به 2 به علت انعطاف بالا محبوبیت یافته است
روزهداری متناوب چطور کار مینماید؟
در طول روزهداری متناوب، بدن به جای استفاده از گلوکز برای انرژی، از ذخایر چربی استفاده مینماید. این فرآیند منجر به کم شدن وزن میشود. با اجرای این روش، امکان کم شدن استفاده کالری هفتگی فراهم میشود. پژوهشگران پیشنهاد میکنند که هر چه دوره روزهداری طولانیتر باشد، احتمال کم شدن التهاب، چاقی و مقاومت به انسولین زیادتر است.
به طور دقیقتر، این روش عناصری از رژیم کتوژنیک و مفهوم شاخص گلیسمی را در خود جای داده است. در روزهای عادی پیشنهاد میشود رژیمی با کربوهیدرات کم دنبال شود. در حالی که برنامههای مختلفی برای این نوع روزهداری وجود دارد، رژیم 5:2 به علت مزایایش یکی از رایجترین آنها است.
رژیم 5:2 چیست و چطور کار می نماید؟
رژیم 5:2 به شما اجازه میدهد که به زمان پنج روز در هفته بهطور عادی و بدون نیاز به شمارش کالری، غذا بخورید. در این روزها، توصیه میشود وعدههای متعادلی از غذاهای متنوع داشته باشید. مهمترین قاعده این است که زمانبندی وعدهها را رعایت نمایید و بهطور با نظم غذا بخورید. اما در دو روز باقیمانده از هفته، می بایست استفاده کالری خود را محدود نمایید؛ برای مردان به 600 کالری و برای زنان به 500 کالری در روز.
البته در اجرای این مدل غذایی می بایست محتاط بود. اگر در پنج روزی که رژیم محدودیتی ندارد، از غذاهای پرکالری، قندی یا فرآوریشده استفاده نمایید، شاید بهجای کم شدن وزن، برعکس نتیجه بگیرید. در دو روز روزهداری، شما میتوانید تصمیم بگیرید که آیا یک صبحانه سبک مناسبتر است یا اینکه تا حد ممکن برای صرف نخستین وعده صبر نمایید. در این روزها، روزهداری به معنای کم شدن 25 درصدی استفاده کالری است.
توصیه کلی
پیشنهاد میشود که کالری روزهداری را بین 3 وعده تقسیم نمایید؛ مثلاً 200 کالری برای صبحانه، 200 کالری برای ناهار و 100 کالری برای شام. همچنین میتوانید آن را به دو وعده 250 کالری محدود نمایید.
همچنین، خوبتر است که کم شدن کالری در روزهای روزهداری بهآرامی انجام شود. به عنوان مثال، اگر استفاده معمول شما 1800 کالری است، میتوانید در هفته اول آن را به 1300 کالری در دو روز روزهداری کم شدن دهید و بعد از آن، به 500 یا 600 کالری در روز برسانید.
رژیم 5:2 میتواند به کم شدن وزن کمک نماید
مزیت های رژیم 5:2 چیست؟
مثل دیگر روشهای روزهداری، رژیم 5:2 نیز با مزایایی همراه است که در زیر به آنها اشاره شده است:
انعطافپذیری
در رژیم 5:2، شما میتوانید روزها و زمانهای روزهداری را آزادانه انتخاب نمایید. همچنین، آزادی دارید که کالری را بین وعدههای صبحانه، ناهار یا شام تقسیم نمایید یا آن را برای یک وعده اصلی ذخیره نمایید. علاوه بر این، بسته به تعهدات و برنامههای خود، میتوانید زمان روزهداری را هر هفته تغییر دهید، بهویژه در آخر هفتهها که گردهماییهای خانوادگی و اجتماعی زیادتر رخ میدهد.
رژیمی افراطی نیست
برخلاف سایر رژیمهای محدودکننده، در این روش نیازی به روزهداری کامل 24 ساعته یا نوشیدن فقط چای، قهوه یا آب نیست. این رژیم به علت کوتاهتر بودن فرآیند روزهداری، از احساس استرس و اضطرابی که معمولاً از رژیمهای سختتر ناشی میشود، پیشگیری مینماید.
همه غذاها مجاز هستند
در رژیم 5:2 میتوان انواع غذاها را استفاده نمود. با این حال، نکته اساسی این است که از غذاهای با “کالری خالی” پرهیز نمایید و غذاهایی را که مملو از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینها و غلات سالم هستند در اولویت قرار دهید.
کمک به مواظبت از سلامت
بر پایه بعضی مطالعات، رژیم 5:2 بهعنوان یک نوع روزهداری متناوب فوایدی برای سلامت دارد. مجله ای به تأثیرات مثبت آن در میانزمان بر ذخایر چربی و اندازه سلولهای چربی اشاره نموده است. همچنین، این رژیم تأثیر مثبتی بر مقاومت به انسولین و متابولیسم در اشخاص چاق و دارای اضافهوزن دارد. علاوه بر این، بررسی که در سال 2020 منتشر شد نشان داد که روزهداری متناوب به کم شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی کمک مینماید.
بهبود کنترل وزن، فشار خون، دیابت و پروفایل چربی خون مشاهده شده است. این نتایج با کم شدن استرس اکسیداتیو و بهینهسازی آزادسازی کتونها بهعنوان منبع انرژی بهجای قند ارتباط دارند. با این حال، بعضی از محققان نظری مخالف دارند. به همین علت، توصیه میشود مطالعات زیادتری در مورد رژیم 5:2 بر روی انسان انجام شود تا نتایج تأیید شوند.
رژیمی انگیزهبخش
بعضی مطالعات نشان میدهند که کم شدن وزن حاصل از رژیم 5:2 میتواند از سریع تا متوسط باشد، که این امر میتواند برای اشخاص انگیزهبخش باشد. با این حال، توضیح میدهند که این رژیم شاید برای بعضی اشخاص مؤثر باشد، اما برای بعضی دیگر خیر.
در روزهای روزهداری، میتوان کالری را بین دو یا سه وعده تقسیم نمود
معایب احتمالی رژیم 5:2
با وجود مزیت های جذاب رژیم 5:2، این رژیم دارای معایبی است که می بایست مورد توجه قرار گیرند. البته خوبتر است این نکته های را با همراهی یک متخصص تغذیه بررسی نمایید.
تاثیرات جانبی اولیه
در چند روز اول روزهداری، شاید علائم زیر ایجاد شوند:
• گرسنگی شدید
• تحریکپذیری
• خستگی
• ضعف
• سردرد
• نوسانات خلقی
• سختی در خوابیدن
با این حال، بعد از اینکه بدن تطبیق پیدا نمود، این عکس العملها شاید از بین بروند. بهطور کلی، در مواجهه با این عوارض جانبی، توصیه میشود که آب بنوشید، استراحت نمایید، مدیتیشن نمایید یا از تکنیکهای آرامشبخش استفاده نمایید.
خطر پرخوری
مثل دیگر رژیمها، همواره خطر پرخوری وجود دارد، بهویژه در موقع روزهداری. این موقعیت شاید اهداف کم شدن وزن یا بهبود تندرستی را با مشکل مواجه نماید.
احتمال حذف گروههای غذایی
احتمال دارد که در روزهای روزهداری بعضی گروههای غذایی که برای تعادل رژیم ضروریاند، حذف شوند. در بلندمدت، این موضوع میتواند سبب کمبود ویتامینها و مواد معدنی شود.
برنامه ورزشی شاید تحت تأثیر قرار گیرد
برنامه ورزشی شاید به علت استفاده کم انرژی در روزهای روزهداری بهطور کامل اجرا نشود. همچنین، شرکتکننده شاید احساس خستگی و کم شدن تمرکز داشته باشد.
احتمال بروز اختلالات غذایی
شاید در دو روز روزهداری به علت استفاده خیلی کم کالری، اختلالات غذایی تشویق شوند و ادامه این روش در طولانیزمان دشوار باشد.
شاید در بلندمدت استوار نباشد
رژیم 5:2 شامل ورزش و کنترل ذهن برای خوردن آگاهانه و استوار نمیشود، بر این اساس خوبتر است راهکارهایی برای مکمل کردن آن جستجو شود.
مناسب همه اشخاص نیست
روزهداری 5:2 شاید برای ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند، مناسب نباشد، زیرا بدن به انرژی برای فعالیت نیاز دارد. روزهای روزهداری برای این فعالیتها مناسب نیست و شاید خستگی و عملکرد ضعیف را ترویج دهد.
بعضی هورمونهای افزایشدهنده گرسنگی شاید تغییر کنند
بعد از کم شدن وزن ناشی از رژیم غذایی، فرد به عنوان یک عکس العمل جبرانی، احساس گرسنگی زیادتری مینماید. این موقعیت به علت افزایش بعضی از هورمونهای تحریککننده گرسنگی ایجاد میشود.
چه کسانی می بایست با یک متخصص مشورت کنند؟
همانطور که پیشتر اشاره کردیم، این رژیم برای همه مناسب نیست. بر این اساس، در موارد زیر مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است:
• افرادی که قند خون پایین دارند یا دیابت دارند.
• کودکان و نوجوانان
• افرادی که اختلالات غذایی درمان شده یا درماننشده دارند.
• افرادی که وزن پایین دارند.
• زنانی که مشکل باروری دارند یا قصد بارداری دارند.
• مادرها باردار و شیرده
• افرادی که کمبودهای تغذیهای دارند.
• افرادی که تمایل به بروز سرگیجه یا غش دارند.
می بایست به یاد داشت که اگر هدف کم شدن وزن در کوتاهزمان یا بلندمدت است، ضروری است که تحت نظر یک متخصص تغذیه یا پزشک مناسبترین رژیم غذایی را انتخاب نمایید. متخصص قادر خواهد بود با توجه به ویژگیهای فردی مثل سن، جنسیت، موقعیت تندرستی و ترجیحات، خوبترین استراتژیها را تعیین نماید.
رژیم 5:2 برای همه اشخاص مناسب نیست و می بایست با مشورت انجام شود
سوالات متداول در خصوص رژیم 5 به 2
1. آیا در روزهای محدودیت کالری میتوان ورزش نمود؟
بله، اما خوبتر است از فعالیتهای سنگین اجتناب نمایید و ورزشهای سبک مثل پیادهروی یا یوگا را انجام دهید تا از خستگی و ضعف بیش از حد پیشگیری نمایید.
2. آیا در رژیم 5 به 2 میتوان از تمام غذاها استفاده نمود؟
بله، اما خوبتر است از غذاهای سالم با مواد مقوی بالا استفاده نمایید و از استفاده غذاهای پرکالری و فرآوریشده خودداری نمایید، زیرا شاید کم شدن وزن را تحت تأثیر قرار دهند.
3. رژیم 5 به 2 چه تاثیری بر سلامت بدن دارد؟
این رژیم میتواند به بهبود سطح انسولین، کم شدن فشار خون و کم شدن چربی بدن کمک نماید. با این حال، برای اطمینان از تاثیرات مثبت آن خوبتر است با پزشک مشورت نمایید.
4. آیا میتوان روزهای روزهداری را تغییر داد؟
بله، شما میتوانید روزهای محدودیت کالری را هر هفته تغییر دهید و آنها را بر پایه تعهدات و برنامههای خود تنظیم نمایید، اما خوبتر است روزهای روزهداری پشت سر هم نباشند.
5. در روزهای معمولی رژیم 5 به 2، آیا می بایست کالری را بشمارم؟
خیر، در این روزها نیازی به شمارش کالری نیست و میتوانید غذاهای معمولی بخورید، اما خوبتر است از پرخوری و استفاده غذاهای ناسالم پرهیز نمایید.
6. اگر در روزهای محدودیت کالری گرسنگی شدید حس کنم، چه کنم؟
میتوانید با نوشیدن آب، چای یا قهوه بدون شکر و همچنین انجام فعالیتهایی که حواس شما را پرت نماید، مثل مدیتیشن یا گام زدن، گرسنگی را کم شدن دهید.
جمع بندی
رژیم 5 به 2 یک روش انعطافپذیر از روزهداری متناوب است که به شما این امکان را میدهد تا پنج روز در هفته بدون محدودیت کالری غذا بخورید و در دو روز دیگر کالری خود را به میزان مشخصی کم شدن دهید. این رژیم به علت سادگی و مزیت های بالقوهاش، از جمله کم شدن وزن تدریجی، کنترل قند خون، و بهبود سلامت متابولیک، محبوب شده است. با این حال، خوبتر است پیش از آغاز این رژیم، به ویژه اگر شرایط خاصی مثل دیابت، بارداری یا کمبودهای تغذیهای دارید، با یک متخصص مشورت نمایید تا رژیم مناسبی را با توجه به شرایط و نیازهای بدنتان انتخاب نمایید.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها