رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو؛ راهی ساده برای بهبود تناسب اندام

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

راهکارهای تاثیرگذار برای کم شدن چربی شکم و پهلو با رژیم غذایی

خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو فقط به این معنی نیست که شلوار جین مورد علاقه تان را بپوشید. تحقیقات، نشان می دهد که اشخاص زیر 65 سال با چربی شکمی کمتر (چربی که اندام های شما را احاطه نموده است)، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کم شدن می دهند و خطر مرگ ناشی از آن را کم شدن می دهند. این بیماری ها بر این اساس نه تنها از دست دادن چربی در ناحیه میانی به شما کمک می نماید ظاهر و احساس بهتری داشته باشید، بلکه به پیشگیری از مشکلات بالقوه خطرناک تندرستی نیز کمک می نماید.

هنگامی نوبت به لاغری شکم و پهلوها می رسد، مهم است که روی کم شدن وزن کلی و کم شدن چربی بدن تمرکز نمایید. در حالی که نمی توان کم شدن چربی را به طور ویژه از یک ناحیه از بدن هدف قرار داد، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش با نظم قادر هست به شما کمک نماید تا دور کمر باریک تری داشته باشید. در اینجا چند نکته رژیم غذایی وجود دارد که قادر هست اهداف شما را پشتیبانی نماید:

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش با نظم برای لاغری شکم و پهلو

• کمبود کالری: با استفاده کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، کسری کالری ایجاد نمایید. این به شما کمک می نماید تا وزن خود را به طور کلی کم شدن دهید، از جمله در ناحیه شکم و پهلو. کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه نمایید و هدف خود را کم شدن دهید تا میزان کالری دریافتی خود را به میزان متوسطی مثل 500-750 کالری در روز کم شدن دهید.

• وعده های غذایی متعادل: روی استفاده یک رژیم غذایی متعادل متشکل از پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم تمرکز نمایید. این غذاها مواد مقوی ضروری را فراهم می کنند و در عین حال شما را سیر نگه می دارند و پرانرژی می کنند.

• کنترل وعده: به اندازه وعده ها توجه نمایید و از پرخوری خودداری نمایید. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای کمک به کنترل اندازه وعده های غذایی خود استفاده نمایید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید.

• کربوهیدرات های تصفیه شده را کم شدن دهید: استفاده کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید، برنج سفید، میان وعده های شیرین و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. در عوض، جایگزین های غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوآ را انتخاب نمایید که فیبر و مواد مقوی زیادتری را فراهم می نماید.

• استفاده پروتئین را افزایش دهید: منبع های پروتئین بدون چربی مثل سینه مرغ، ماهی، توفو، لوبیا و حبوبات را در وعده های غذایی خود بگنجانید. پروتئین به تقویت سیری، حفظ توده عضلانی و حمایت از کم شدن وزن کمک می نماید.

• چربی های سالم: چربی های سالم را از منابعی مثل آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون دریافت نمایید. این چربی ها قادر هستند به شما کمک کنند احساس رضایت داشته باشید و مواد مقوی مهمی را فراهم کنند.

• قندهای اضافه شده را محدود نمایید: استفاده نوشیدنی های شیرین، دسرها و تنقلات فرآوری شده را به حداقل برسانید. به جای آن غذاهای شیرین شده طبیعی مثل میوه های تازه را انتخاب نمایید.

• آبرسانی: در طول روز مقدار بسیاری آب بنوشید تا هیدراته بمانید. آب قادر هست به هضم غذا کمک نماید، نفخ را کم شدن دهد و از سلامت کلی حمایت نماید.

به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی سالم می بایست با فعالیت بدنی با نظم ترکیب شود. تمریناتی را که عضلات شکم و پهلو را هدف قرار می دهند، مثل پلانک، تخته پهلو، چرخش روسی و کرانچ دوچرخه، برای کمک به تقویت و تقویت آن نواحی ترکیب نمایید. علاوه بر این، انجام تمرینات قلبی عروقی، مثل پیاده روی سریع، آرام دویدن، یا شنا قادر هست به سوزاندن چربی کلی بدن کمک نماید.

همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با یک متخصص مواظبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت نمایید، به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه ای یا نیازهای غذایی خاصی دارید.

رژیم لاغری شکم و پهلو با میوه

25 غذا برای سوزاندن چربی شکم و پهلو

1. میوه

میوه ها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند. فیبر غذایی هضم را بهبود می بخشد، تعداد و تنوع میکروب های خوب روده را افزایش می دهد، متابولیسم را بهبود می بخشد و به کم شدن فشار خون کمک می نماید. مرکبات مثل پرتقال، لیمو شیرین، کیوی، نارنگی و لیموترش تازه منبع های خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و خواص ضد میکروبی دارند.

سایر میوه های چربی سوز عبارتند از سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی. با این حال، مطمئن شوید که در استفاده میوه ها زیاده روی نکنید. اگرچه آنها شامل مقدار بسیاری ویتامین و مواد معدنی هستند، اما شامل قند نیز هستند.

2. عدس

عدس ها مملو از پروتئین و مقدار کمی کالری و چربی هستند. پروتئین بدون چربی موجود در عدس به ساخت توده عضلانی بدون چربی، شتاب بخشیدن به متابولیسم و ​​بهبود عملکرد کلی بدن کمک می نماید. عدس آب پز سالم تر از عدس سرخ شده یا ادویه دار است.

3. ماهی

ماهی ها منبع های عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پروتئین ها به ساخت ماهیچه ها کمک می کنند و اسیدهای چرب امگا 3 سبب کم شدن التهاب در بدن و افزایش شتاب متابولیسم می شوند. همچنین، هر چه میزان التهاب کمتر باشد، احتمال افزایش وزن که در اثر استرس و التهاب ایجاد می گردد، کم شدن می یابد.

4. بادام

بادام به علت داشتن چربی و پروتئین سالم معده شما را برای زمان طولانی سیر نگه می دارد. آنها منبع های خوبی از مواد مقوی برای گیاهخواران برای سوزاندن چربی هستند. آنها همچنین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که انرژی و متابولیسم را افزایش می دهند.

5. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات منبع های خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. استفاده با نظم آنها قادر هست به سرکوب گرسنگی کمک نماید و در نتیجه از پرخوری پیشگیری نماید. آنها همچنین منبع های عالی پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران هستند. سعی نمایید سه حبوبات مختلف را مخلوط نمایید تا بدن خود را با ریز مقوی های مختلف تامین نمایید.

6. اسفناج و سایر سبزیجات سبز

سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ، سبزیجات، سبزی تربچه، هویج، کلم بروکلی و شلغم مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی هستند. این سبزیجات قادر هستند با افزایش سیری، کم شدن التهاب و کمک به هضم به کم شدن چربی شکم کمک کنند.

رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو سریع

7. محصولات لبنی

محصولات لبنی پرچرب توصیه می شوند زیرا مملو از مواد مقوی هستند و قادر هستند شما را برای زمان طولانی سیر نگه دارند و در نتیجه به کم شدن وزن کمک کنند. شیر کم چرب یا بدون چربی فاقد این مواد مقوی است و به اندازه لبنیات پرچرب از گرسنگی شما پیشگیری نمی نماید.

8. بلغور جو دوسر

جو دوسر مملو از فیبر است و به هضم غذا کمک می نماید. آنها شامل فیبر نامحلول و کربوهیدرات هایی هستند که گرسنگی شما را مهار می کنند و برای تمرین به شما انرژی می دهند. صبح ها بلغور جو دوسر را با مقداری کره آجیل یا آجیل برای پروتئین اضافه میل نمایید. موقع خرید بلغور جو دوسر، مطمئن شوید که جو دوسر بدون مزه را انتخاب نمایید زیرا جو دوسر مزه‌دار شامل قند و مواد شیمیایی است.

9. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یک گزینه عالی برای شیرین کردن صبحانه یا اسموتی های شماست. کره آجیل مملو از پروتئین، ویتامین E، آهن، پتاسیم، روی، آنتی اکسیدان ها، فیبر غذایی و پلی فنول های i است. یک مشت بادام زمینی خیس خورده یا آب پز را به عنوان میان وعده برای رفع گرسنگی استفاده نمایید. زیاده روی ننماییدو بادام زمینی را زیاد استفاده نمایید زیرا کالری بسیاری دارند.

10. روغن زیتون بکر

پخت و پز با روغن زیتون بکر برای کم شدن وزن و سلامت عمومی سودمند است زیرا به کم شدن کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک می نماید. این روغن دوستدار کم شدن وزن و قلب است که قادر هستید از آن برای پخت یا چاشنی غذا استفاده نمایید.

11. غلات کامل

غلات کامل، مثل ارزن، کینوا و برنج قهوه ای، منبع های خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند. استفاده آنها قادر هست گرسنگی شما را از بین ببرد، به هضم غذا کمک نماید و از یبوست پیشگیری نماید. این به نوبه خود قادر هست به شما کمک نماید چربی شکم را به آسانی از بین ببرید.

12. پودر پروتئین

اگر نمی توانید غذاهای کامل مملو از پروتئین را استفاده نمایید، پودرهای پروتئین گزینه خوبی هستند. برای کمک به بهبود توده عضلانی و افزایش متابولیسم خود قادر هستید پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین گیاهی یا پودر پروتئین خانگی استفاده نمایید.

سریع ترین رژیم لاغری شکم و پهلو

13. دانه چیا

امروزه استفاده از دانه های چیا در اسموتی ها، سالادها و کاسه های صبحانه به یک روند تبدیل شده است. آنها منبع عالی پروتئین و چربی های سالم هستند و دو قاشق غذاخوری دانه چیا شامل تقریباً 10 گرم فیبر رژیمی است. دانه های چیا فاقد گلوتن هستند، سیری را افزایش می دهند و دارای خواص ضد التهابی، ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ملین هستند.

14. قارچ

قارچ ها منبع های خوبی از ویتامین D هستند. آنها کالری کمی دارند، پروتئین و آب بسیاری دارند و خیلی خوش طعم هستند. قادر هستید به آسانی سوپ قارچ آماده کردن نمایید یا به سالاد و ساندویچ بیافزایید تا یک ناهار یا شام لذیذ را بدون نگرانی از کالری آماده کردن نمایید.

15. تمشک

تمشک مملو از فیبر غذایی و پلی فنول هایی مثل آنتوسیانین و الاژیتانین است. فیبر غذایی به حجیم شدن مدفوع کمک می نماید، حرکت روده را بهبود می بخشد و شما را برای زمان طولانی سیر نگه می دارد. آنتی اکسیدان های موجود در آنها به از بین بردن رادیکال های مضر اکسیژن آزاد کمک می نماید، در نتیجه التهاب و چاقی ناشی از التهاب را کم شدن می دهد. تمشک را در کاسه صبحانه یا در اسموتی استفاده نمایید.

16. روغن نارگیل

روغن نارگیل بکر سطح کلسترول خوب (کلسترول HDL) را افزایش می دهد. از روغن نارگیل خوراکی برای پخت و پز استفاده نمایید.

توجه: قبل از استفاده با نظم روغن نارگیل با پزشک خود صحبت نمایید.

17. سوپ

خوردن سوپ قبل از غذا به کم شدن کالری مصرفی شما کمک می نماید. این به نوبه خود قادر هست به پیشگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم کمک نماید. شما می بایست سبزیجات، مرغ یا سوپ شفاف قارچ استفاده نمایید. در حالت ایده آل، سوپ ها را در خانه درست نمایید تا بیشترین فواید را ببرید.

هورمون ها نقش عمده ای در تعیین توزیع چربی در بدن دارند

18. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین های محلول در آب و چربی است که به پیشگیری از گرسنگی و ساخت عضلات بدون چربی کمک می نماید.

19. فلفل چیلی تند

فلفل چیلی مثل کاین، چیلی سبز و فلفل قرمز مملو از ویتامین C و کپسایسین I است که به افزایش شتاب متابولیسم و ​​حساسیت به انسولین کمک می نماید و به سوزاندن چربی کمک می نماید.  فلفل قرمز را به سالاد خود بیافزایید و فلفل سبز را سرخ نموده یا به املت بیافزایید. آنها نه تنها مزه را افزایش می دهند بلکه قادر هستند به کم شدن وزن نیز کمک کنند.

20. کلم بروکلی

از کم شدن چاقی تا کم شدن خطر سرطان سینه، بروکلی طیف گسترده ای از فواید را ارائه می دهد. در واقع، کارشناسان معتقدند که استفاده بروکلی شاید مقاومت به انسولین را در اشخاص مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. مواد مقوی گیاهی موجود در کلم بروکلی پتانسیل دفع سموم، کم شدن التهاب، کم شدن خطر ابتلا به سرطان و افزایش سلامت کلی را دارند. برای کم شدن وزن، کلم بروکلی بلانچ شده یا کبابی را با سالاد و سوپ استفاده نمایید.

21. آجیل

آجیل هایی مثل گردو، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج و پسته برای کم شدن وزن سودمند هستند. آنها مملو از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که سطح سیری شما را افزایش می‌دهند، مزه غذا را بهبود می‌بخشند و از خوردن تنقلات دیگر غذاهای ناسالم پر از چربی ترانس پیشگیری می‌کنند. استفاده با نظم آجیل به پیشگیری از چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می نماید.

22. فارو

فارو محصولی از گندم است که خشک می گردد و به فروش می رسد. بعد از پختن در آب و افزودن به سوپ و سالاد قابل استفاده است. مملو از فیبر غذایی ، آهن و کلسیم است و سدیم کمی دارد. فیبر رژیمی شما را برای زمان طولانی سیر نگه می دارد و روده بزرگ را با بهبود حرکت روده و پیشگیری از یبوست پاک می نماید. برای صبحانه، ناهار یا شام فارو استفاده نمایید و بلافاصله متوجه تفاوت در چرخه گرسنگی خود خواهید شد.

23. ماست

ماست مملو از باکتری های خوب روده است که به هضم غذا کمک می نماید و از سلامت روده شما مواظبت می نماید. زنانی که پروبیوتیک استفاده می‌کنند دو برابر زیادتر از آنهایی که استفاده نمی‌کنند وزن کم می‌کنند.

24. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیر شده است. کیمچی (سبزیجات ترشی) منبع خوبی از پروبیوتیک ها یا باکتری های خوب روده است که به کم شدن نفخ و بهبود هضم کمک می نماید. گنجاندن کلم ترش در رژیم غذایی شما قادر هست به محافظت از روده شما در برابر غلبه بر باکتری های بیماری زا که سبب مشکلات تندرستی می شوند، کمک نماید. بر این اساس، برای کم شدن وزن، کمی کیمچی یا کلم ترش لبو بخورید.

25. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک پروتئین تک سلولی کم کالری، غنی از پروتئین، ضد التهاب، محرک سیستم ایمنی، کم شدن دهنده چربی خون و کم شدن دهنده فشار خون است. بعد از مشورت با پزشک، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. قادر هستید آن را به سالاد، اسموتی و آب میوه بیافزایید.

اینها 25 غذای چربی سوز شکم هستند که شاید در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما آیا تا به حال فکر نموده اید که برای چه چربی در شکم شما جمع می گردد؟ در اینجا علت آن است.

رژیم غذایی تنها یک عامل تاثیرگذار در لاغری شکم و پهلو است

دلیل جمع شدن چربی دور شکم و پهلو 

شکم شما از دو نوع چربی تشکیل شده است: چربی زیر جلدی (زیر پوست) و چربی احشایی (در اطراف اندام های حیاتی شما). 

• تغییرات هورمونی : هورمون ها نقش عمده ای در تعیین توزیع چربی در بدن دارند. عدم تعادل هورمونی قادر هست منجر به افزایش گرسنگی، متابولیسم نماید و افزایش سطح استرس شود که منجر به تجمع چربی در شکم می گردد.

• ژن ها: اگر چاقی در ژن های شما وجود دارد، شاید زیادتر مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم خود باشید.

• استرس: استرس قادر هست خطر تجمع چربی شکم را از راه افزایش سطح کورتیزول i  یا افزایش استفاده غذا افزایش دهد.

• کمبود خواب : کمبود خواب سبب افزایش تولید هورمون های استرس در بدن می گردد که قادر هست منجر به افزایش وزن کلی شود.

• غذاها و نوشیدنی های شیرین : غذاها و نوشیدنی های شیرین شامل مقادیر بالایی از افزودنی ها، مواد نگهدارنده و رنگ های مصنوعی هستند که سهم عمده ای در ایجاد چربی شکم دارند.

• الکل : الکل در بدن به قند تجزیه می گردد و قند اضافی به چربی تبدیل می گردد. قند اضافی از الکل همچنین قادر هست منجر به التهاب و چاقی شکمی ناشی از التهاب شود.

• چربی های ترانس : چربی های ترانس چربی های ناسالمی هستند که در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می شوند. آنها تمایل به تجمع چربی در ناحیه شکم و کم شدن متابولیسم چربی دارند.

• عدم تحرک : غیر فعال بودن همچنین قادر هست منجر به تجمع چربی شکم شود. سبک زندگی بی تحرک یکی از دلایل اصلی افزایش بروز چاقی در سراسر جهان است. 

• رژیم های کم پروتئین : داشتن یک رژیم غذایی کم پروتئین نیز قادر هست برای از بین بردن چربی شکم مضر باشد. کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما قادر هست منجر به استرس و التهاب بالا، افزایش سمیت و متابولیسم نماید شود.

• یائسگی : زنانی که در دوران یائسگی هستند، تغییرات هورمونی را تجربه می کنند. سطوح بالای کورتیزول (یا هورمون استرس) قادر هست مسئول افزایش چربی شکم زنان در این دوره باشد.

• رژیم های کم فیبر : رژیم های غذایی کم فیبر قادر هستند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شوند. غذاهای کم فیبر شامل برنج سفید، آرد و میوه های پوست کنده است. فیبر غذایی به افزایش سیری کمک می نماید و به حرکت مدفوع در روده بزرگ کمک می نماید و از تجمع چربی شکم پیشگیری می نماید.

ورزش با نظم نیز برای لاغری شکم و پهلو ضروری است

سوالات متداول در خصوص رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

1. آیا رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد؟

بله، رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که رژیم غذایی تنها یک عامل تاثیرگذار در لاغری شکم و پهلو است. ورزش با نظم نیز برای داشتن شکمی تخت ضروری است.

2. برای از بین بردن چربی شکم در شب چه چیزی بنوشم؟

نوشیدنی هایی مثل آب آلوئه ورا یا چای سبز برای استفاده در موقع خواب بی خطر هستند. آب آلوئه ورا شامل خواص آنتی اکسیدانی است در حالی که چای سبز منبع غنی از فلاونوئیدها است که شاید به کم شدن چربی شکم کمک نماید.

3. آیا آب گرم با لیمو سبب کم شدن چربی شکم می گردد؟

بله، لیمو منبع غنی از آنتی اکسیدان است که به بهبود متابولیسم کمک می نماید. این شاید تجمع چربی بدن را سرکوب نموده و از چاقی پیشگیری نماید.

4. چطور قادر هستم از دارچین برای از بین بردن چربی شکم استفاده کنم؟

قادر هستید دارچین را به شکل چای استفاده نمایید. یک چوب از آن را بجوشانید و 1 قاشق چایخوری عسل و چند قطره آبلیمو (اختیاری) به آن بیافزایید تا اثر آن زیادتر شود.

5. چه نوع غذاهایی برای لاغری شکم و پهلو سودمند هستند؟

غذاهایی که فیبر بالایی دارند، مثل سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، برای لاغری شکم و پهلو سودمند هستند. این غذاها به شما کمک می کنند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از پرخوری پیشگیری نمایید. غذاهای پروتئینی نیز برای لاغری شکم و پهلو سودمند هستند. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می نماید و به کم شدن اشتها نیز کمک می نماید.

سخن پایانی در خصوص رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

لاغری شکم و پهلو یک هدف مشترک برای بسیاری از اشخاص است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که لاغری شکم و پهلو به تنهایی امکان پذیر نیست. برای داشتن شکمی تخت، می بایست رژیم غذایی سالمی داشته باشید و به طور با نظم ورزش نمایید. یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار بسیاری سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است. این غذاها کالری کمی دارند و به شما کمک می کنند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

ورزش با نظم نیز برای لاغری شکم و پهلو ضروری است. ورزش های هوازی، مثل دویدن، شنا و دوچرخه سواری، به سوزاندن کالری و کم شدن وزن کلی بدن کمک می کنند. ورزش های شکمی نیز قادر هستند به تقویت عضلات شکم و سفت شدن شکم کمک کنند.

منبع : بیتوته