غذا برای اشخاص با فشار خون بالا
غذا برای کسانی که فشارخون بالا دارند
پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب شاید به کم شدن فشار خون شما کمک نماید. به ویژه خوردن غذاهای شامل مواد مقوی مثل پتاسیم و منیزیم شاید سودمند باشد.
فشار خون بالا ، شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است.
بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان با مقادیر فشار خون سیستولیک (SBP) بالای 130 میلی متر جیوه و یا فشار خون دیاستولیک (DBP) زیادتر از 80 میلی متر هستند.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب
مواد غذایی سودمند برای فشار خون بالا
تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز قادر هست به کم شدن سطح فشار خون و کم شدن خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک نماید. پزشکان همچنین شاید داروهایی را برای کم شدن سطح فشار خون تجویز کنند، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) .
گنجاندن بعضی غذاها در رژیم غذایی، به ویژه غذاهای شامل پتاسیم و منیزیم، شاید به کم شدن سطح فشار خون شما کمک نماید. در اینجا 17 تا از خوبترین موادغذایی برای فشار خون بالا آورده شده است.
1. مرکبات
مرکبات شاید به کم شدن فشار خون کمک کنند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که قادر هستند با کم شدن عوامل خطر بیماری قلبی مثل فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند.
مرکبات شامل موارد زیر می باشند:
– پرتقال
– لیمو
محققان دریافتند که خوردن تقریباً 530 تا 600 گرم میوه در روز (حدود چهار پرتقال) برای مدیریت فشار خون سودمند است.
نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت شاید به کم شدن فشار خون کمک نماید. اما گریپ فروت و آب گریپ فروت قادر هستند با داروهای رایج برای کم شدن فشار خون تداخل داشته باشند، بر این اساس قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک متخصص مواظبت های بهداشتی مشورت نمایید.
2. سالمون و سایر ماهی های چرب
ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قلبی قابل توجهی دارند. این چربی ها شاید با کم شدن التهاب به کم شدن سطح فشار خون کمک کنند.
یک مطالعه در سال 2022 به بررسی پرداخت تا رابطه بین چربی‌های امگا 3 از رژیم غذایی یا مکمل‌ها و فشار خون را مشخص نماید. بزرگترین فایده برای کم شدن فشار خون با استفاده روزانه 2 تا 3 گرم چربی امگا 3 (حدود 3.5 اونس ماهی سالمون) رخ داد. سطوح بالای چربی امگا 3 در رژیم غذایی، از جمله ماهی، شاید خطر ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کم شدن دهد.
خوبترین غذاها برای فشار خون بالا
3. سبزی های برگ دار
برگ چغندر و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگدار هستند که شاید به کم شدن فشار خون کمک کنند. این سبزی های برگ دار منبع مواد مقوی مثل پتاسیم و منیزیم هستند که از سطوح بهینه فشار خون پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال، 1 فنجان (175 گرم) برگ چغندر پخته شده به ترتیب 20% و 36% از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می نماید.
یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که در میان زنانی که سطح سدیم بالایی در رژیم غذایی خود داشتند، هر 1 گرم افزایش روزانه پتاسیم از رژیم غذایی با 2.4 میلی متر جیوه کم شدن SBP مرتبط بود. اسفناج یک برگ سبز پر از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که شاید فشار خون را کم شدن دهد. همچنین مملو از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که قادر هست از سلامت قلب حمایت نماید.
یک مطالعه کوچک نشان داد کسانی که روزانه 16.9 اونس (500 میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به زمان 7 روز خوردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم استفاده نمودند، کم شدن SBP و DBP را تجربه نمودند.
تحقیقات بالینی جدیدتر اثر مشابهی از سبزیجات برگدار با نیترات بالا در کم شدن فشار خون نشان نمی دهد، بر این اساس مطالعات زیادتری برای بررسی زیادتر این نتایج مورد نیاز است.
4. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها شاید تأثیر سودمندی بر فشار خون داشته باشند. نمونه هایی از آجیل و دانه ها برای خوردن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کم شدن فشار خون عبارتند از:
– دانه کدو تنبل
– دانه کتان
– دانه چیا
– پسته
– گردو
– بادام ها
بسیاری از آجیل ها و دانه ها منبع سرشاری از مواد مقوی مهم برای کنترل فشار خون از جمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین یک آمینو اسید مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک است که یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کم شدن فشار خون است.
آجیل ها و دانه ها منبع مواد مقوی برای کنترل فشار خون
5. حبوبات
حبوبات مملو از مواد مقوی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مثل منیزیم و پتاسیم. مطالعات مشاهده‌ای متعدد نشان می‌دهد که حبوبات شاید به کم شدن فشار خون بالا کمک کنند.
حبوبات عبارتند از:
– عدس
– لوبیا
اما بررسی 16 مطالعه بالینی در سال 2023 هیچ ارتباطی بین خوردن حبوبات و کم شدن سطح فشار خون نشان نداد. نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که مطالعات اضافی که بزرگ‌تر و طولانی‌تر هستند شاید به توضیح اینکه چطور حبوبات با فشار خون پایین‌تر در مطالعات دیگر ارتباط دارند کمک نماید.
6. توت ها
توت ها فواید تندرستی چشمگیری دارند ، از جمله پتانسیل کم شدن عوامل خطر بیماری قلبی مثل فشار خون بالا. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ شاداب می بخشند.
آنتوسیانین ها قادر هستند سطح اکسید نیتریک خون را افزایش دهند و تولید مولکول هایی را که جریان خون را محدود می کنند، کم شدن دهند. این شاید به کم شدن سطح فشار خون کمک نماید. اما برای تایید این موضوع به تحقیقات زیادتری در انسان نیاز است.
بعضی از انواع توت ها که شاید فشار خون را کم شدن دهند عبارتند از:
– بلوبری
– تمشک
– توت آرونیا
– انگور
– کران بری
خوردن غلات برای کم شدن سطح فشار خون
7. آمارانت یا تاج خروس
خوردن غلات کامل مثل گل تاج خروس شاید به کم شدن سطح فشار خون شما کمک نماید. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل شاید احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کم شدن دهد. اگر تاج خروس مناسب شما نیست و آن را دوست ندارید، قادر هستید این غلات کامل دیگر را نیز آزمون نمایید:
– جو کامل
– کوینو
– برنج قهوه ای
– ذرت
– نان آرد کامل/نان سبوس دار
– پاستا گندم کامل
8. روغن زیتون
روغن میوه درخت زیتون دارای فواید متعددی برای تندرستی است ، از جمله کم شدن فشار خون و سایر عوامل خطر برای بیماری قلبی. مطالعات نشان داد که به علت مواد مقوی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مثل اسید اولئیک چربی امگا 9 و پلی فنول های آنتی اکسیدانی ، قادر هست بخشی سودمند از رژیم غذایی باشد که هدف آن کم شدن فشار خون است.
9. هویج
هویج ترد، شیرین و مقوی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از اشخاص است. هویج مملو از ترکیبات گیاهی است که شاید در فرآیندهای مختلف تندرستی مثل مدیریت فشار خون نقش داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که احتمال فشار خون بالا به ازای هر 100 گرم هویج (حدود 1 فنجان هویج خام رنده شده) که در روز خورده می گردد، 10 درصد کم شدن می یابد.
10. تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها دارای مواد مقوی است، بلکه تحقیقات نشان می دهد که قادر هست بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشد.
یک مطالعه در سال 2023 با مشارکت 2349 بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که استفاده پنج یا زیادتر تخم مرغ در هفته با سطح SBP کمتری حدود 2.5 میلی متر جیوه نسبت به افرادی که کمتر از نیمی از یک تخم مرغ در هفته استفاده می‌نمودند، مرتبط است. به علاوه، استفاده تخم مرغ در طولانی زمان می‌تواند احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کم شدن دهد.
مواد غذایی برای کم شدن عوامل خطر بیماری قلبی
11. گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی
گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی مملو از بسیاری از مواد مقوی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.
لیکوپن به طور قابل توجهی با تاثیرات سودمند بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای مملو از این ماده مقوی شاید به کم شدن عوامل خطر بیماری قلبی مثل فشار خون بالا کمک نماید.
بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که استفاده گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و شاید به کم شدن احتمال بیماری قلبی و مرگ بر اثر بیماری قلبی کمک نماید. مطالعات اضافی رابطه متناقضی بین رژیم غذایی با گوجه فرنگی و فشار خون را نشان داده اند، بر این اساس شاید مطالعات بالینی زیادتری مورد نیاز باشد.
12. کلم بروکلی
کلم بروکلی به علت بسیاری از تاثیرات سودمند آن بر تندرستی ، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما شاید راهی هوشمندانه برای کم شدن فشار خون باشد.
بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که شاید با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کم شدن فشار خون کمک نماید.
مطالعه‌ای نشان داد کسانی که چهار وعده کلم بروکلی یا زیادتر در هفته استفاده می‌کنند، در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی استفاده می‌کنند، احتمال ابتلا به فشار خون پایین‌تری دارند.
13. ماست
ماست یک محصول لبنی غنی از مواد مقوی است که شامل مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم کمک می نماید.
بررسی 28 مطالعه نشان داد که استفاده سه وعده لبنیات در روز سبب کم شدن 13 درصدی احتمال ابتلا به فشار خون بالا می‌شود و همچنین افزایش 200 گرم در میزان استفاده روزانه لبنیات سبب کم شدن 5 درصدی خطر فشار خون بالا می‌شود.
یک مطالعه در سال 2021 همچنین نشان داد که در میان اشخاص مبتلا به فشار خون بالا، استفاده یک وعده ماست در روز با سطوح پایین تر SBP مرتبط است. محققان پیشنهاد می کنند که افزایش استفاده روزانه ماست به میزان یک سطح با کم شدن 1.44 میلی متر در SBP مرتبط است. به عنوان مثال، افزایش میزان استفاده روزانه ماست از 2 تا 4 بار در هفته به 5 تا 6 بار در هفته شاید برای اشخاص مبتلا به فشار خون سودمند باشد.
تغذیه مناسب برای فشار خون بالا
14. گیاهان و ادویه جات
بعضی از گیاهان و ادویه ها شامل ترکیبات قدرتمندی هستند که شاید به کم شدن فشار خون با کمک به آرامش رگ های خونی کمک کنند. بعضی از گیاهان و ادویه جات که شاید بر پایه نتایج تحقیقات حیوانی و انسانی به کم شدن فشار خون کمک کنند عبارتند از:
– دانه کرفس
– گشنیز
– زعفران
– علف لیمو
– فلفل سیاه
– سیر
– پودر پیاز
– پودر فلفل قرمز
– پونه کوهی
– زیره
– فلفل قرمز
– جینسینگ
– دارچین
– هل
– ریحان
– زنجبیل
15. سیب زمینی
سیب زمینی دارای چندین ترکیب گیاهی است که قادر هست در مدیریت سطح فشار خون سودمند باشد. یک سیب زمینی متوسط پخته شده (173 گرم) با پوست شامل 941 میلی گرم پتاسیم است. این 20 درصد نیاز روزانه شماست و زیادتر از چیزی که یک موز متوسط تامین می نماید.
در سال 2021، به 30 بزرگسال مبتلا به فشار خون بالا یا در معرض خطر آن، چهار رژیم غذایی مختلف ارائه شد که یکی از آنها شامل استفاده سیب زمینی آب پز، پخته در تابه و … که شامل 1000 میلی‌گرم پتاسیم بود و در زمان 17 روز توسط شرکت کنندگان استفاده شد. در پایان مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی شامل سیب زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی با تأمین تقریباً 3300 میلی‌گرم پتاسیم در روز، می‌تواند سبب کم شدن SBP شود.
16. کیوی
کیوی مملو از ویتامین C است و شامل مواد مقوی دیگری از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم است که در تنظیم فشار خون نقش دارند. آنها همچنین پلی فنل های گیاهی و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی را ارائه می کنند. به همین علت است که محققان معتقدند کیوی قادر هست به کم شدن عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون کمک نماید.
یک مطالعه در سال 2022 روی 43 بزرگسال آسیایی سالم از نیوزلند نشان داد که خوردن دو کیوی در صبحانه هر روز به زمان 7 هفته منجر به کم شدن 2.7 میلی‌متر جیوه SBP نسبت به گروهی که کیوی نمی‌خوردند، شد.
تحقیقات زیادتر با اشخاص زیادتری در دوره‌های زمانی طولانی‌تر شاید به تایید نقش کیوی در کمک به کم شدن فشار خون کمک نماید.
غذا برای اشخاص با فشار خون بالا
17. گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی، هر گوشتی کمتر از 10 گرم چربی، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول در هر 100 گرم (حدود 3.5 اونس) دارد.
پروتئین‌های حیوانی بدون چربی می‌توانند شامل هر یک از غذاهای گوشتی یا مرغی باشند که پروتئین و مواد مقوی با کیفیت بالا را در مدیریت فشار خون فراهم می‌کنند.
– سینه مرغ بدون پوست
– فیله گاو
– بوقلمون 93 درصد بدون چربی
یک مطالعه قدیمی با نمونه کوچکی از اشخاص مسن با فشار خون بالا نشان داد که در صورت جایگزینی گوشت بدون چربی در رژیم غذایی DASH به زمان شش هفته، فشار خون را در مقایسه با رژیم غذایی سنتی‌تر کم شدن داد.
اگر گوشت بدون چربی با ذائقه شخصی، بودجه و نیازهای غذایی فرهنگی شما مطابقت داشته باشد، قادر هست بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کم شدن فشار خون باشد.
هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند فشار خون را به شتاب کم شدن دهد
سوالات متداول موادغذایی برای فشار خون بالا
1. چه غذایی فشار خون را به شتاب کم شدن می دهد؟
هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند فشار خون را “به شتاب” کم شدن دهد. اما، داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای شامل مواد مقوی ویژه (مثل پتاسیم) شاید به کم شدن یا حفظ فشار خون سالم در طولانی زمان کمک نماید.
متخصصان رژیم غذایی DASH را برای اشخاص مبتلا به فشار خون بالا یا کسانی که در پی حفظ سطح مطلوب هستند توصیه می کنند. این شامل غذاهایی مثل میوه، سبزیجات و غلات کامل است.
2. آیا نوشیدن آب قادر هست فشار خون را کم شدن دهد؟
در حالی که نوشیدن آب بلافاصله فشار خون شما را پایین نمی آورد، اما هیدراته ماندن برای حمایت از محدوده فشارخون بهینه مهم است. آب قادر هست به شما در رفع نیازهای هیدراتاسیون روزانه کمک نماید.
3. آیا موز فشار خون را کم شدن می دهد؟
موز منبع پتاسیم است، یک ماده معدنی که در حفظ فشار خون نقش دارد. در حالی که نمی توان فشار خون را با خوردن موز کم شدن داد، اما قادر هست در افزایش استفاده روزانه پتاسیم شما نقش داشته باشد. اگر موز دوست ندارید، شاید از غذاهای دیگری مثل کیوی که مملو از پتاسیم هستند لذت ببرید. رژیم غذایی شامل غذاهای غنی از پتاسیم شاید به کم شدن فشار خون کمک نماید.
4. اگر فشار خون بالا دارید از چه غذاهایی اجتناب نمایید؟
اگر فشار خون بالا دارید، به طور قابل توجهی از استفاده غذاهای شامل سدیم، قندهای افزوده و چربی اشباع شده خودداری نمایید. همچنین می‌توانید تکه‌های چرب‌تر گوشت را با گزینه‌های بدون چربی جایگزین نمایید.
خط پایانی موادغذایی برای فشار خون بالا
در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم قادر هست به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کم شدن دهد و به کم شدن خطر بیماری قلبی کمک نماید.
اگر سطح فشار خون بالا دارید یا می خواهید فشار خون متناسبی داشته باشید، افزودن چند غذای ذکر شده در این نوشته به رژیم غذایی قادر هست کمک کننده باشد. شاید خوبتر باشد قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در برنامه غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت نمایید.
آخرین دیدگاه‌ها