[ad_1]
رژیم عمودی بر استفاده گوشت قرمز و برنج سفید تأکید دارد
رژیم عمودی چیست؟ راهی ساده برای رشد عضلات و کم شدن چربی
رژیم عمودی یک برنامه غذایی است که برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود فرآیند هضم طراحی شده است. این رژیم بر استفاده مواد غذایی با کیفیت و آسان برای هضم، مثل گوشت قرمز و برنج سفید، تأکید دارد. در این نوشته از بیتوته، به بررسی جزئیات این رژیم و فواید آن خواهیم پرداخت.
رژیم عمودی یک برنامه تغذیه مبتنی بر عملکرد است که توسط یک بدنساز حرفهای و پاورلیفتری توسعه یافته است. این رژیم ادعا مینماید که به بهبود سلامت روده، اصلاح کمبودهای تغذیهای و تعادل هورمونها کمک مینماید. همچنین وعده بهبود انرژی، استقامت و روند بازیابی در ورزشکاران را میدهد. این رژیم در ابتدا برای ورزشکاران حرفهای و بدنسازان طراحی شد، اما حالا به عنوان یک گزینه برای علاقهمندان به ورزشهای غیر حرفهای نیز معرفی میشود. این نوشته همه چیزهایی که می بایست در مورد رژیم عمودی بدانید را توضیح میدهد.
این رژیم برای ورزشکاران و بدنسازان طراحی شده است
رژیم عمودی چیست؟
رژیم عمودی توسط استن افردینگ، یک پاورلیفتر حرفهای، برای بهبود عملکرد بدنسازان، پاورلیفتها و ورزشکاران جدی طراحی شد. این برنامه همچنین ادعا مینماید که برای افرادی که به طور معمول به باشگاه میروند و قصد دارند حجم عضلانی خود را افزایش دهند یا وزن خود را کم شدن دهند، مؤثر است.
برخلاف رژیمهای “افقی” سنتی که بر تنوع غذایی در گروههای مختلف غذایی تأکید دارند، رژیم عمودی بر تعداد محدودی از غذاهای با کیفیت بالا و مملو از مواد مقوی تمرکز دارد.
طبق گفته افردینگ، محدود کردن تنوع غذایی سبب میشود بدن شما در هضم و جذب مواد مقوی کارآمدتر عمل نماید، که این امر به رشد عضلات، بهبود روند بازیابی، سلامت روده و متابولیسم کمک مینماید. با این حال، این ادعاها هنوز از دید علمی اثبات نشده است.
چطور رژیم عمودی را دنبال کنیم؟
رژیم عمودی چندین بخش دارد که همگی برای حداکثر کردن رشد عضلانی طراحی شدهاند.
اگرچه این رژیم برای تأمین کالری زیاد طراحی شده است، اما میتوان آن را برای الگوهای مختلف غذایی، از جمله رژیمهای کمکربوهیدرات، روزهداری متناوب و رژیم پالئو سفارشیسازی نمود.
غذاهای اصلی
گوشت قرمز و برنج سفید بخش عمده رژیم عمودی را تشکیل میدهند.
طبق گفته طرفداران این رژیم، برنج سفید به علت هضم آسان، به ویژه در مقادیر زیاد، منبع اصلی کربوهیدراتهاست. این امر برای ورزشکاران جدی با نیازهای کالری خیلی بالا ارزش دارد.
گوشت قرمز به علت غنی بودن از مواد مقوی و تمرکز بر آهن، ویتامینهای گروه B، روی و کلسترول که برای رشد عضلات و تولید تستوسترون مهم هستند، به مرغ یا ماهی ترجیح داده میشود. با این حال، چون نمیتوان تمام نیازهای میکروغذایی را تنها با این دو غذا تأمین نمود، رژیم شامل مقادیر محدودی از غذاهای غنی از مواد مقوی و آسانهضم مثل تخممرغ، ماست، اسفناج و ماهی سالمون است.
محدودیتها
تمام غذاهایی که به آسانی هضم نمیشوند، محدود شدهاند. این غذاها شامل سبزیجاتی هستند که شاید سبب نفخ و گاز شوند، مثل کلم بروکلی و گلکلم که شامل FODMAPs بالا هستند، همچنین پیاز و سیر نیز از رژیم حذف میشوند.
حبوبات، برنج قهوهای و سایر غلات نیز محدود شدهاند زیرا شامل لکتینها و اسید فیتیک هستند که شاید جذب بعضی مواد مقوی را محدود کنند.
با این حال، مقادیر کمی از حبوبات و جو دوسر مجاز هستند به شرطی که آنها را جوانهزده یا خیس نمایید تا هضم آنها آسانتر شود.
مراحل رژیم عمودی
برای آغاز، شما می بایست نرخ متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه نمایید، یعنی تعداد کالریهایی که بدن شما برای انجام عملکردهای خود در حالت استراحت نیاز دارد. سپس کالریها را براساس برنامه تمرینی خود بیافزایید. بدنسازان می بایست هدفشان ایجاد یک مازاد کالری برای افزایش وزن عضلانی باشد.
هنگامی بدن شما به رژیم عادت نمود و آغاز به احساس گرسنگی بین وعدههای غذایی کردید، می بایست “به عمودی بروید” و کالریهای زیادتری بیافزایید. این فرآیند برای حمایت از افزایش عضلات زیادتر، بازیابی سریعتر و جلسات تمرینی شدیدتر یا زیادتر طراحی شده است.
تعداد دقیق کالریهای اضافی براساس نیازهای تمرینی شما تعیین میشود و شامل افزایش وعدههای غذایی از برنج و گوشت یا خوردن یک وعده اضافی در طول روز است.
زمانی که دوباره احساس گرسنگی کردید، این فرآیند را تکرار نمایید تا به وزن یا حجم عضلانی هدف خود برسید.
هضم آسان غذاها یکی از اصول رژیم عمودی است
مزیت های بالقوه
بدنسازان، پاورلیفترها و دیگر ورزشکارانی که در پی افزایش حجم عضلانی هستند شاید دریابند که رژیم عمودی نیازهای آنها را برآورده مینماید. این رژیم همچنین شاید برای کسانی که میخواهند وزن خود را کم شدن دهند یا در هضم FODMAPها مشکل دارند سودمند باشد.
شاید از افزایش عضلات پشتیبانی نماید
برای افزایش حجم عضلانی، به ویژه برای بدنسازان، پاورلیفترها و دیگر ورزشکاران جدی، وجود یک مازاد کالری مهم است. با تمرکز بر غذاهای به آسانی هضمشدنی، رژیم عمودی این امکان را فراهم مینماید تا وعدههای غذایی با کالری بالا و مکرر را بدون تجربه عوارض گوارشی بخورید.
علاوه بر این، رژیم عمودی تأکید دارد بر افزایش استفاده کربوهیدراتها که میتواند به افزایش حجم عضلانی کمک نماید. مطالعات نشان میدهند که استفاده کافی کربوهیدرات قبل از تمرین میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. کربوهیدراتها همچنین شاید سنتز پروتئین را افزایش داده و تخریب عضلات را کم شدن دهند.
شاید علائم گوارشی را در بعضی اشخاص کم شدن دهد
رژیمهای غذایی کم FODMAP (که این رژیم به طور محدود از آنها استفاده مینماید) نشان دادهاند که میتوانند علائم گوارشی مثل نفخ، درد شکم، یبوست و اسهال را در افرادی که مبتلا به سندروم روده تحریکپذیر (IBS) هستند، به طور قابل توجهی کم شدن دهند.
بدنسازان و دیگر ورزشکارانی که نیاز به وعدههای غذایی مکرر با کالری بالا دارند نیز شاید بهرهمند شوند، زیرا غذاهای کم FODMAP خطر نفخ را کم شدن میدهند. نفخ شاید در غیر این صورت باعث محدودیت در استفاده غذا و کم شدن رشد عضلات و افزایش وزن شود.
با این حال، بعضی از غذاهای با FODMAP بالا در رژیم عمودی مجاز هستند، از جمله شیر، ماست، سیب، گیلاس، انجیر و دیگر میوهها. بر این اساس، اگر مبتلا به IBS هستید، شاید بخواهید این غذاها را از رژیم خود حذف نمایید.
رژیم عمودی شاید به کمبود فیبر و مواد مقوی منجر شود
معایب بالقوه
مهم است که توجه داشته باشید رژیم عمودی معایب بسیاری دارد، از جمله اینکه:
• کمبود فیبر: استفاده کافی فیبر به ایجاد احساس سیری، سلامت قلب و سلامت دستگاه گوارش کمک مینماید. همچنین شاید خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مثل دیابت نوع 2 و بعضی از انواع سرطان را کم شدن دهد.
• کمبود پریبیوتیکها: با وجود ادعاهایی مبنی بر تقویت سلامت روده، رژیم عمودی بسیاری از منبع های مهم پریبیوتیکها (فیبر غذایی که به باکتریهای سودمند روده کمک مینماید) را حذف مینماید، از جمله سیر، پیاز و جو.
• محدود بودن تنوع غذایی: این رژیم محدود و تکراری است و پایبندی بلندمدت به آن دشوار است. اگر به درستی برنامهریزی نشود، شاید منجر به کمبود مواد مقوی شود.
• نامناسب برای گیاهخواران و وگانها: رژیم عمودی تأکید بر استفاده گوشت قرمز دارد و استفاده سبزیجات، غلات و حبوبات را محدود مینماید، بر این اساس برای افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند مناسب نیست.
• هزینه بالا: اگرچه برنج سفید معمولاً ارزان است، دیگر اجزای رژیم عمودی میتوانند گران باشند به ویژه با توجه به توصیه به خرید فقط غذاهای با کیفیت بالا، مثل گوشت گاو علفخوار و محصولات ارگانیک.
غذاهایی که می بایست استفاده نمایید
رژیم عمودی تأکید دارد بر گوشت قرمز و برنج سفید، در حالی که مقدار محدودی از سایر مواد غذایی مجاز است. غذاهایی که میتوانید در این رژیم بخورید عبارتند از:
• برنج: فقط برنج سفید
• گوشت قرمز: گوشت گاو، بره، بایسون و گوزن
• میوهها: عمدتاً پرتقال، آب پرتقال 100%، زغال اخته و آب زغال اخته 100% — اما همه میوهها مجاز هستند.
• سیبزمینی: سیبزمینی سفید و شیرین
• سبزیجات کم FODMAP: هویج، کرفس، کدو سبز، خیار، فلفل دلمهای، بادمجان، اسفناج، کدو حلوایی
• روغنها و چربیها: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره، مغزها
• ماهی چرب: ماهی سالمون وحشی آلاسکا خیلی توصیه میشود
• تخممرغ: تخممرغ کامل
• لبنیات: ماست پرچرب، شیر کامل، پنیر
• سدیم: عصاره استخوان، عصاره مرغ، نمک یددار
• مرغ: مرغ، بوقلمون
• جو دوسر: فقط در صورتی که خیسانده و تخمیر شده باشد
• حبوبات: لوبیا و دیگر حبوبات فقط در صورتی که خیسانده و تخمیر شده باشند
رژیم عمودی همچنین به خوردن غذاهای با کیفیت بالا، مثل گوشتهای علفخوار، تخممرغهای آزاد و میوهها و سبزیجات ارگانیک، توصیه مینماید.
مواد غذایی پر فیبر در این رژیم محدود میشوند
غذاهایی که می بایست اجتناب نمایید
رژیم عمودی غذاهایی که هضم آنها دشوار است یا غذاهای فرآوری شده را محدود مینماید، از جمله:
• غلات: برنج قهوهای، نان، پاستا، غلات صبحانه، آرد گندم، جو دوسر غیر خیسانده
• حبوبات: عدس، لوبیا، سویا، نخود، بادامزمینی غیر خیسانده
• روغنهای فرآوری شده گیاهی: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن گلرنگ
• پیاز و سیر: همه انواع پیاز، سیر و ترهفرنگی
• سبزیجات با FODMAP بالا: کلم بروکلی، گلکلم، کلم Brussels، کلم، مارچوبه، کلم پیچ
• الکلهای قندی: اریتریتول، زایلیتول، سوربیتول
• قند افزوده: آبنبات، شیرینیها، کیکها، نوشابه، نوشیدنیهای ورزشی
• قهوه: قهوه معمولی و بدون کافئین
• نوشیدنیهای دیگر: آب قلیایی
به یاد داشته باشید که رژیم عمودی مقدار کمی از بعضی از این غذاها را مجاز میداند، به شرطی که بدن شما بتواند آنها را بدون علائم گوارشی مثل گاز یا نفخ هضم نماید.
با این حال، روغنهای فرآوری شده گیاهی هرگز مجاز نیستند.
نمونه برنامه غذایی رژیم عمودی
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای 3 روز رژیم عمودی آورده شده است. به یاد داشته باشید که تعداد وعدههای غذایی شما شاید بسته به برنامه تمرینی و نیازهای کالری شما متفاوت باشد.
روز اول
وعده 1: تخممرغ کامل همزده با پنیر، فلفل دلمهای قرمز، اسفناج و نمک، سرو شده با هویج خام، بادام خام و 120 میلیلیتر آب زغالاخته
وعده 2: گوشت چرخنموده گوشت گاو و برنج سفید پخته شده در عصاره مرغ، همراه با 120 میلیلیتر آب پرتقال
وعده 3: سینه مرغ و سیبزمینی شیرین سرو شده با 120 میلیلیتر آب پرتقال
وعده 4: استیک گوشت گاو علفخوار با برنج سفید پخته شده در عصاره مرغ و 120 میلیلیتر آب زغالاخته
میانوعده: ماست یونانی و هویج بچه
روز دوم
وعده 1: تخممرغ کامل همزده با پنیر، اسفناج، فلفل دلمهای قرمز و عصاره استخوان، سرو شده با سیبزمینی آبپز و 120 میلیلیتر آب زغالاخته
وعده 2: گوشت بایسون چرخنموده با برنج سفید، سیبزمینی شیرین و عصاره استخوان، همراه با 120 میلیلیتر آب پرتقال
وعده 3: سینه مرغ با برنج سفید، سیبزمینی شیرین، عصاره استخوان و یک پرتقال
وعده 4: استیک گوشت گاو علفخوار با برنج سفید، سیبزمینی، کدو سبز و عصاره استخوان، سرو شده با 120 میلیلیتر آب زغالاخته
میانوعده: شیر کامل و هویج بچه
روز سوم
وعده 1: تخممرغ کامل همزده با پنیر، اسفناج، فلفل دلمهای قرمز و نمک، همراه با جو دوسر شبانه که با ماست، شیر و عسل خام و مغزها (در صورت تمایل) درست شده است
وعده 2: استیک گوشت چرخنموده گوشت گاو با برنج سفید، فلفلها و عصاره مرغ، سرو شده با 120 میلیلیتر آب زغالاخته
وعده 3: ماهی سالمون وحشی اقیانوس اطلس با برنج سفید، اسفناج، فلفلها و عصاره مرغ، همراه با هویج بچه و 120 میلیلیتر آب پرتقال
وعده 4: استیک گوشت گاو علفخوار با برنج سفید، سیبزمینی شیرین و عصاره مرغ، همراه با 120 میلیلیتر آب زغالاخته
میانوعده: ماست یونانی و توتها
استفاده گوشت قرمز به علت تراکم بالای مواد مقوی توصیه میشود
سوالات متداول در خصوص رژیم عمودی
1. آیا رژیم عمودی به بهبود عملکرد ورزشی کمک مینماید؟
بله، رژیم عمودی با فراهم کردن پروتئین و کربوهیدراتهای قابل هضم برای بدن، میتواند به افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی، و بازیابی سریعتر عضلات کمک نماید.
2. آیا رژیم عمودی به بهبود هضم کمک مینماید؟
رژیم عمودی بر استفاده غذاهای کم FODMAP (غذاهایی که هضم آسانتری دارند) تأکید دارد و به همین علت شاید برای افرادی که از مشکلات گوارشی مثل نفخ یا کرامپهای معده رنج میبرند سودمند باشد.
3. آیا میتوان رژیم عمودی را به یک رژیم گیاهخواری تبدیل نمود؟
رژیم عمودی به علت تأکید بر استفاده گوشت قرمز و پروتئینهای حیوانی برای گیاهخواران مناسب نیست. این رژیم برای کسانی که از منبع های پروتئینی گیاهی استفاده میکنند، مناسب نمیباشد.
4. آیا در رژیم عمودی استفاده لبنیات مجاز است؟
بله، استفاده لبنیات کامل مثل ماست و شیر در رژیم عمودی مجاز است، اما خوبتر است از لبنیات پرچرب استفاده نمایید.
5. آیا استفاده کافئین در رژیم عمودی مجاز است؟
استفاده کافئین مثل قهوه در رژیم عمودی توصیه نمیشود، زیرا این نوشیدنی شاید منجر به مشکلات گوارشی مثل نفخ یا سوزش معده شود.
6. آیا رژیم عمودی برای افرادی که مبتلا به بیماریهای گوارشی هستند مناسب است؟
این رژیم برای افرادی که از مشکلات گوارشی مثل نفخ یا گاز رنج میبرند میتواند سودمند باشد، زیرا مواد غذایی در این رژیم عمدتاً به آسانی هضم میشوند. با این حال، توصیه میشود قبل از آغاز رژیم عمودی با پزشک مشورت نمایید.
نتیجهگیری
رژیم عمودی برای کمک به بدنسازان و دیگر ورزشکاران جدی طراحی شده است تا حجم عضلانی خود را افزایش دهند و عملکرد خود را بهبود بخشند. این رژیم شامل غذاهای به آسانی هضمشدنی است که به بدن شما کمک مینماید تا مواد مقوی را به طور مؤثرتر جذب نماید و از عوارض گوارشی مثل نفخ پیشگیری نماید. برای افزایش استفاده پروتئین و کربوهیدراتها، تأکید بر خوردن بخشهای زیادتر گوشت قرمز و برنج سفید دارد. اگر به طور با نظم تمرین مینمایید و در پی روشهایی برای افزایش عضلات و وزن خود هستید، رژیم عمودی میتواند ارزش آزمون کردن داشته باشد.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها