رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین: فواید و غذاهای مجاز

[ad_1]

رژیم غذایی مقاومت به انسولین برای کم شدن خطر پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲

رژیم غذایی مقاومت به انسولین: کلید پیشگیری از دیابت نوع ۲

رژیم غذایی مقاومت به انسولین نقش مهمی در کم شدن خطر پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ دارد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که بدن به هورمون انسولین به اندازه کافی جواب نمی‌دهد. خوشبختانه، با رژیم غذایی مناسب می‌توان این موقعیت را مدیریت نمود. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به ثبات قند خون و بهبود سلامت کلی کمک نماید. در این نوشته، فواید این رژیم و غذاهای سودمند برای مدیریت مقاومت به انسولین را بررسی خواهیم نمود. ادامه نوشته را بخوانید!

رژیم غذایی مقاومت به انسولین

رژیم غذایی مقاومت به انسولین در یک نگاه

اصول: تمرکز بر استفاده غذاهای کامل و کم‌شاخص گلیسمی و محدود کردن استفاده غذاهای پر‌شاخص گلیسمی و چربی‌های ناسالم.

هدف: مدیریت مقاومت به انسولین و کم شدن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.

مناسب برای: اشخاص مبتلا به مقاومت به انسولین یا در معرض خطر ابتلا به آن.

زمان: طولانی مدت

موارد منع استفاده: افرادی که داروهای دیابت استفاده می‌کنند و زنان باردار یا شیرده.

معایب: شاید منجر به کمبود بعضی مواد مقوی شود.

مقاومت به انسولین چیست؟

انسان‌ها برای عملکرد خود به تامین پیوسته انرژی نیاز دارند و منبع اصلی این انرژی گلوکز است. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذاها توسط سیستم گوارش به گلوکز تبدیل می‌شوند. هنگامی که غذا می‌خوریم، پانکراس هورمونی به نام انسولین را به جریان خون آزاد می‌نماید. انسولین اطمینان حاصل می‌نماید که سطح قند خون در محدوده سالم باقی می‌ماند، اجازه می‌دهد گلوکز وارد سلول‌های ما شود و انرژی را برای عملکردهای مختلف بدن فراهم نماید. همچنین با دستور به کبد و عضلات برای ذخیره گلوکز اضافی برای استفاده بعدی، به مدیریت آن کمک می‌نماید.

با این حال، مقاومت به انسولین که به علت ژنتیک و سبک زندگی کم‌تحرک ایجاد می‌شود، سبب می‌شود سلول‌ها کمتر به سیگنال‌های انسولین جواب دهند. در نتیجه، گلوکز به سختی وارد سلول‌ها می‌شود و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود. این می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، چربی خون بالا و اسید اوریک بالا را افزایش دهد.

سطح قند خون طبیعی معمولاً قبل و پس از غذا بین ۸۰ تا ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) است، اگرچه این سطح در اشخاص مختلف متفاوت است. اگر این مقدار بالا یا پایین باشد، شاید فرد با خطرات جدی تندرستی مواجه شود. قند خون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی و اعصاب صدمه برساند. این خطر ابتلا به بیماری قلبی، مشکلات کلیوی و صدمه چشم را افزایش می‌دهد. سطح خیلی بالای قند خون می‌تواند منجر به یک موقعیت خطرناک به نام کتواسیدوز دیابتی شود که نیاز به مواظبت فوری پزشکی دارد.

برعکس، سطح قند خون خیلی پایین می‌تواند سبب علائمی مثل گیجی، خستگی، لرزش، اضطراب و غیره شود. بر این اساس، تنظیم سطح قند خون ضروری است که توسط هورمونی به نام انسولین انجام می‌شود. برای مدیریت مقاومت به انسولین رعایت یک رژیم غذایی متعادل و ورزش با نظم ضروری است. 

رژیم غذایی برای کم شدن مقاومت به انسولین

خوبترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین چیست؟

خوبترین رژیم غذایی برای مدیریت مقاومت به انسولین بر تعادل سطح قند خون و انتخاب آگاهانه غذا تمرکز دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید دنبال نمایید:

• استفاده میوه‌ها و سبزیجاتی که مملو از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند مثل بلوبری، سیب و انگور. این مواد دارای خواص ضد دیابتی هستند و می‌توانند به افزایش حساسیت به انسولین و کم شدن سطح قند خون کمک کنند.

• استفاده لبنیات کم چرب، زیرا شامل کلسیم و پروتئین هستند. گنجاندن غلات کامل مثل جو دوسر و برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی خود. آن‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را فراهم می‌کنند که حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و از نوسانات قند خون پیشگیری می‌کنند.

• انتخاب پروتئین‌های بدون چربی و حبوبات. آن‌ها مملو از فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند.

علاوه بر این، خوبترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین بر اصول شاخص گلیسمی (GI) تمرکز دارد. این یک معیار برای اندازه‌گیری شتاب افزایش سطح قند خون توسط غذاها است. استفاده غذاهای کم GI مثل سیب، پرتقال، گوجه‌فرنگی، خیار، جو دوسر، جو و سبزیجات غیر نشاسته‌ای می‌تواند سودمند باشد. آن‌ها تأثیر کندتر و ثابت‌تری بر سطح قند خون دارند و به پیشگیری از افزایش و کم شدن سریع کمک می‌کنند.

بر این اساس، این رژیم غذایی می‌تواند تغییرات مثبتی در سطح قند خون شما ایجاد نماید. برای یادگیری اینکه چطور این رژیم غذایی می‌تواند سلامت کلی و رفاه شما را بهبود بخشد، به بخش بعدی مراجعه نمایید.

خوبترین رژیم غذایی برای مدیریت مقاومت به انسولین

فواید تندرستی رژیم غذایی مقاومت به انسولین

۱. شاید به کنترل قند خون کمک نماید

رژیم غذایی مقاومت به انسولین استفاده کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را افزایش می‌دهد که به نماید شدن روند جذب قند کمک می‌نماید. این آزادسازی تدریجی قند در جریان خون از افزایش قند خون پیشگیری می‌نماید و به انسولین کمک می‌نماید تا به طور تاثیرگذار عمل نماید. این خطر ابتلا به دیابت را کم شدن می‌دهد.

۲. شاید به تقویت سلامت قلب کمک نماید

این رژیم استفاده چربی‌های اشباع شده را محدود می‌نماید. استفاده بیش از حد این چربی‌ها می‌تواند منجر به تجمع کلسترول در رگ‌های خونی شود. این تجمع می‌تواند شریان‌ها را تنگ نموده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. بر این اساس، یک رژیم غذایی کم چرب شاید به کم شدن سطح کلسترول و کم شدن خطر مشکلات قلبی عروقی کمک نماید.

۳. شاید سطح انرژی را افزایش دهد

کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل و حبوبات منبع ثابتی از انرژی در طول روز را فراهم می‌کنند و از افزایش و کم شدن ناگهانی انرژی پیشگیری می‌کنند. از آنجایی که این رژیم بر استفاده کربوهیدرات‌های پیچیده تاکید دارد، می‌تواند به بهبود بهره‌وری روزانه شما کمک نماید.

۴. شاید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کم شدن دهد

این رژیم بر روی غذاهای کم GI غنی از چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری تمرکز دارد که می‌تواند به کم شدن وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک نماید. همچنین شاید به پیشگیری از عوارض مختلف تندرستی مثل دیابت نوع ۲، چاقی و فشار خون بالا کمک نماید.

۵. شاید به مدیریت وزن کمک نماید

استفاده غذاهای کم GI و غنی از فیبر می‌تواند از افزایش و کم شدن سریع قند خون پیشگیری نماید. این همچنین سبب کم شدن میل به غذاهای شیرین و پر کالری می‌شود و به شما کمک می‌نماید تا الگوهای غذایی سالم‌تری ایجاد نمایید. این شاید منجر به کم شدن وزن در طول زمان و بهبود حساسیت به انسولین شود.

در حالی که رژیم غذایی مقاومت به انسولین شاید به شما در آغاز سفر کم شدن وزن کمک نماید، اما می‌تواند چالش برانگیز باشد. اما دلواپس نباشید. بخش بعدی نکاتی را در مورد چگونگی کم شدن وزن در صورت مقاومت به انسولین به شما ارائه می‌دهد.

رژیم غذایی می‌تواند تغییرات مثبتی در سطح قند خون شما ایجاد نماید

چطور هنگامی مقاومت به انسولین دارید وزن کم نمایید؟

نکته های زیر می‌تواند به شما در کم شدن وزن در صورت مقاومت به انسولین کمک نماید:

۱. یک رژیم غذایی متعادل را دنبال نمایید

استفاده غذاهای کامل مثل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل برای تغذیه و سیر نگه داشتن بدن شما مهم است. از غذاهای شیرین و فرآوری شده که می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و حساسیت به انسولین را کم شدن دهند، خودداری نمایید. این نوع غذاها همچنین کالری بالایی دارند. بر این اساس، محدود کردن آن‌ها می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک نماید.

۲. یک برنامه ورزشی با نظم را در پیش بگیرید

فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. حتی پیاده‌روی کوتاه یا ورزش هوازی به زمان ۳۰ دقیقه، ۳ تا ۵ روز در هفته، می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کمک به کم شدن وزن کمک نماید. ورزش‌هایی را انجام دهید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. چه پیاده‌روی باشد، شنا، رقص یا دوچرخه‌سواری، لذت بردن از آن سبب می‌شود انگیزه زیادتری برای ادامه دادن داشته باشید.

۳. کنترل اندازه وعده‌های غذایی

وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر می‌توانند به بهبود ترشح انسولین و تثبیت سطح قند خون کمک کنند. یک مطالعه بر روی مردان سالم با تحمل گلوکز مختل نشان داد که خوردن نه وعده غذایی کوچک‌تر اما مکرر در روز می‌تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد. علاوه بر این، توجه به اندازه وعده‌های غذایی می‌تواند از پرخوری پیشگیری نماید.

۴. هیدراته بمانید

بعضی وقت ها شاید تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. بر این اساس، روزانه آب بسیاری بنوشید تا هوس‌ها و میان‌وعده‌های غیر ضروری را کم شدن دهید.

۵. خوب بخوابید

خواب کم می‌تواند بر تولید هورمون‌های گرسنگی مثل گرلین تأثیر بگذارد و اشتها را افزایش داده و سبب پرخوری شود. این کم شدن وزن را چالش برانگیزتر می‌نماید. مطمئن شوید که هر روز خواب کافی با کیفیت دارید.

۶. سطح استرس خود را مدیریت نمایید

سطح بالای استرس سبب آزاد شدن کورتیزول می‌شود، هورمونی که می‌تواند بر وزن و مقاومت به انسولین تأثیر بگذارد و کنترل قند خون را مختل نماید. استرس را از راه تکنیک‌های آرامش مثل مدیتیشن یا تنفس عمیق مدیریت نمایید.

مهم‌تر از همه، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت نمایید تا یک برنامه شخصی متناسب با اهداف و نیازهای تندرستی خود ایجاد نمایید.

برای داشته باشید که کم شدن وزن زمانی که بدن شما به انسولین مقاوم است شاید زمان بر باشد. جواب اشخاص شاید متفاوت باشد اما این مراحل می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک نماید و روند را قابل مدیریت‌تر نماید. با ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی می‌توانید هم وزن خود را کنترل نمایید و هم سطح قند خون خود را. نگاهی به غذاهای اصلی که می بایست در رژیم غذایی مقاومت به انسولین خود بگنجانید بیندازید.

رژیم غذایی سالم کلید کنترل مقاومت به انسولین است

غذاهایی که می بایست در رژیم غذایی مقاومت به انسولین استفاده نمایید

√ سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج ، کلم پیچ ، بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، فلفل دلمه ای

√ غلات کامل : کینوا ، برنج قهوه‌ای ، جو دوسر ، جو

√ پروتئین‌های بدون چربی : سینه مرغ ، بوقلمون ، سالمون ، توفو ، عدس ، لوبیا

√ چربی‌های سالم: آووکادو ،روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها

√ میوه‌های کم گلیسمی: توت‌ها ،سیب ،گلابی، میوه‌های مرکبات

√ لبنیات/ جایگزین‌های لبنیات : ماست یونانی ،شیر بادام ،پنیر کاتیج (توجه: گزینه‌های بدون قند و کم چرب یا بدون چربی را انتخاب نمایید)

√ گیاهان و ادویه‌ها : دارچین ، زردچوبه، سیر، زنجبیل

رژیم غذایی مقاومت به انسولین همچنین توصیه می‌نماید که بعضی از غذاها را از رژیم غذایی روزانه خود حذف یا محدود نمایید. در بخش بعدی نگاهی بیندازید.

غذاهایی که می بایست در رژیم غذایی مقاومت به انسولین از آن‌ها اجتناب نمود

× غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه ، شیرینی، غلات شیرین، آب میوه‌ها

× سس‌ها و چاشنی‌های شیرین: کچاپ ،سس باربیکیو ،سس سالاد شیرین

× میوه‌های پر قند: هندوانه، آناناس ،انگور ، مانگو

× غلات تصفیه شده: نان سفید ،برنج سفید، غلات فرآوری شده

× چربی‌های اشباع شده و ترانس: غذاهای سرخ شده، گوشت‌های چرب، گوشت‌های فرآوری شده

× غذاهای فرآوری شده و فست فود : همبرگر و سیب زمینی سرخ شده ، انواع فست فودها ، غذاهای آماده  ، نودل 

× الکل بیش از حد

این توصیه‌های غذایی می‌تواند به شما در ایجاد برنامه‌های غذایی هفتگی و سازماندهی خوبتر فهرست خرید کمک نماید. اگر به کمک برای ایجاد برنامه غذایی هفتگی مقاومت به انسولین نیاز دارید، برای بررسی نمونه برنامه غذایی به پایین اسکرول نمایید.

رژیم غذایی مقاومت به انسولین راهی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن

برنامه غذایی ۷ روزه برای مقاومت به انسولین

روز ۱

• صبحانه: ۱ فنجان توفو سرخ شده و ۱ کاسه سبزیجات بخارپز

• ناهار: ۲ نیمه فلفل دلمه ای پر شده با اسفناج و کینوا با ۱ فنجان سالاد سبز، ۱ املت پر شده با سبزیجات

• میان وعده: ۱ فنجان پنیر کاتیج با نصف فنجان هلو خرد شده

• شام: ۴ اونس سالمون کبابی با ۱ فنجان مارچوبه بخارپز و نصف فنجان برنج وحشی

روز ۲

• صبحانه: ۱ فنجان اسموتی توت فرنگی با شیر بادام با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام بدون قند و دانه چیا

• ناهار: ۱ فنجان سالاد نخودچی با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و آب لیمو، ۳ تا ۴ اونس سینه مرغ کبابی و نصف فنجان سبزیجات (بخارپز یا کبابی)

• میان وعده: یک چهارم فنجان آجیل مخلوط

• شام: ۴ اونس کوفته بوقلمون با ۱ فنجان رشته کدو و نصف فنجان سس مارینارا

روز ۳

• صبحانه: ۱ لیوان اسموتی آماده کردن شده با ۱ فنجان اسفناج، نصف موز، ۱ فنجان شیر بادام و ۱ پیمانه پودر پروتئین

• ناهار: ۴ اونس سالاد تن ماهی با ۲ فنجان سبزیجات مخلوط و ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد

• میان وعده: ۱ فنجان چوب کرفس با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• شام: ۴ اونس کد ماهی پخته شده با ۱ فنجان کلم بروکلی بو داده و نصف فنجان سیب زمینی شیرین پوره شده

روز ۴

• صبحانه: ۱ برش نان فیبر بالا با ۱/۴ آووکادوی له شده و ۲ تخم مرغ آب پز

• ناهار: نصف فنجان سوپ عدس با ۱ فنجان سبزیجات مخلوط

• میان وعده: ۱ فنجان پنیر کاتیج با نصف فنجان آناناس خرد شده

• شام: ۴ اونس سینه مرغ کبابی با ۱ فنجان اسفناج سوته شده و نصف فنجان کینوا

روز ۵

• صبحانه: ۶ اونس ماست یونانی با ۱۵ گرم شکر و نیم موز

• ناهار: ۱ فنجان سالاد کینوا پخته شده با ۱ فنجان سبزیجات مخلوط و ۲ اونس پنیر فتا

• میان وعده: ۱ سیب متوسط ​​خرد شده با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام

• شام: ۴ اونس گوشت گاو بدون چربی تفت داده شده با ۱ فنجان فلفل دلمه ای، بروکلی و نخود فرنگی در سس تفت دادن سبک و سرو شده با ۱ فنجان برنج کلم

روز ۶

• صبحانه: ۱ فنجان جو دوسر پخته شده با نصف فنجان توت فرنگی خرد شده و ۲ قاشق غذاخوری بادام خرد شده

• ناهار: ۱ رول ترکیه و آووکادو درست شده با ۴ اونس بوقلمون و ۱/۴ آووکادو در یک نان کامل گندم

• میان وعده: ۱ فنجان هویج و خیار با ۲ قاشق غذاخوری حمص

• شام: ۴ اونس میگوی کبابی با ۱ فنجان مارچوبه و نصف فنجان برنج قهوه‌ای

روز ۷

• صبحانه: اسکرامبل اسفناج و تخم مرغ درست شده با ۲ تخم مرغ و ۱ فنجان اسفناج

• ناهار: ۴ اونس سینه مرغ کبابی با ۲ فنجان سالاد سبز مخلوط

• میان وعده: ۶ اونس ماست یونانی با نصف فنجان بلوبری

• شام: ۴ اونس سالمون پخته شده با ۱ فنجان بروکلی بخارپز و نصف فنجان کینوا

شما می‌توانید اندازه وعده‌ها و غذاها را با توجه به سلیقه و اهداف غذایی خود تنظیم نمایید. 

مقاومت به انسولین را با تغذیه‌ی هوشمندانه شکست دهید

سوالات متداول در خصوص رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین

۱. چه غذاهایی به طور ویژه برای مقاومت به انسولین سودمند هستند؟

غذاهایی که مملو از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند برای اشخاص مبتلا به مقاومت به انسولین خیلی سودمند هستند. 

۲. آیا ورزش کردن در کنار رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین ضروری است؟

بله، ورزش کردن یکی از مهم‌ترین عوامل برای مدیریت مقاومت به انسولین است. ورزش به بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک می‌نماید و به کم شدن وزن کمک می‌نماید.

۳. آیا می‌توان از مکمل‌های غذایی برای کمک به مدیریت مقاومت به انسولین استفاده نمود؟

بعضی مکمل‌ها مثل کروم، آلفا لیپوئیک اسید و کورکومین شاید به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند. اما قبل از استفاده هر گونه مکمل، حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

۴. آیا می‌توان از شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم غذایی مقاومت به انسولین استفاده نمود؟

استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی در مقادیر کم و به عنوان جایگزین شکر معمولی شاید قابل قبول باشد. اما خوبتر است استفاده آن‌ها محدود شود و به طور کلی از غذاهای طبیعی و کم قند استفاده شود.

۵. چه زمان طول می‌کشد تا تغییرات رژیم غذایی بر مقاومت به انسولین تأثیر بگذارند؟

تغییرات رژیم غذایی شاید چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا تأثیر خود را نشان دهند. صبور باشید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید.

جمع بندی

مقاومت به انسولین یک موضوع جدی است و نیازمند توجه ویژه است. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت نمایید. آن‌ها می‌توانند خوبترین راهکارها را برای شما ارائه دهند و به شما در رسیدن به اهداف تندرستی‌تان کمک کنند. مبارزه با مقاومت به انسولین می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با حمایت خانواده، دوستان و جامعه پزشکی، می‌توانیم بر این چالش غلبه کنیم. پیوستن به گروه‌های حمایتی و شرکت در جلسات مشاوره می‌تواند به ما کمک نماید تا انگیزه خود را حفظ نموده و به سمت یک زندگی سالم‌تر حرکت کنیم.

[ad_2]

منبع : بیتوته