مواد غذایی منیزیم دار
غذاهای غنی از منیزیم/فراموش شده اما اساسی
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در عملکردهای مختلف بدن نقش اساسی دارد. از حمایت از سلامت استخوان و تنظیم فشار خون گرفته تا تقویت عملکرد عضلات و تولید انرژی، منیزیم یک ماده مقوی نیروگاهی است. در حالی که مکمل های منیزیم در دسترس هستند، دریافت این ماده معدنی حیاتی از راه یک رژیم غذایی متعادل بیشتر اولویت دارد.
در این نوشته، فهرستی جامع از غذاهایی که منبع های عالی منیزیم هستند را بررسی خواهیم نمود.
میزان استفاده منیزیم در روز
میزان توصیه شده استفاده روزانه منیزیم
استفاده روزانه توصیه شده منیزیم بسته به سن، جنسیت و شرایط ویژه تندرستی قادر هست متفاوت باشد. در اینجا دستورالعمل های کلی برای دریافت منیزیم وجود دارد:
• مردان (30-19 سال): استفاده روزانه توصیه شده منیزیم برای مردان حدود 400-420 میلی گرم است.
• زنان (30-19 سال): استفاده روزانه توصیه شده منیزیم برای زنان تقریباً 310-320 میلی گرم است.
• مردان (31 سال و بالاتر): برای مردان 31 سال و بالاتر، استفاده توصیه شده روزانه منیزیم حدود 420-420 میلی گرم است.
• زنان (31 سال و بالاتر): زنان 31 سال و بالاتر استفاده روزانه منیزیم حدود 320-360 میلی گرم توصیه شده است.
توجه به این نکته اساسی است که اینها دستورالعمل های کلی هستند و نیازهای فردی شاید متفاوت باشد. زنان باردار و شیرده شاید به سطوح بالاتری از منیزیم نیاز داشته باشند. علاوه بر این، اشخاص مبتلا به بیماری‌های ویژه مثل دیابت یا اختلالات گوارشی شاید نیازهای خاصی به منیزیم داشته باشند که می بایست با مشورت یک متخصص تعیین شود.
در حالی که تامین نیازهای منیزیم از راه یک رژیم غذایی متعادل ایده آل است، مکمل های منیزیم شاید در مواردی که استفاده رژیم غذایی کافی نیست یا طبق نظر یک متخصص تجویز شود.
مواد غذایی شامل منیزیم
غذاهای غنی از منیزیم
تامین منیزیم از راه تغذیه مناسب می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک نموده و مشکلاتی مثل اختلالات عصبی، عصب‌های میوکلونی، افسردگی و کم شدن توانایی جسمی را کم شدن دهد.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ مملو از منیزیم است و می‌تواند یک منبع خوب برای تأمین این ماده معدنی باشد.
• سبزیجات برگدار: سبزیجات برگدار مثل اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و کلم سبز نه تنها مملو از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، بلکه مقدار قابل توجهی منیزیم نیز دارند. این سبزی های همه کاره را میتوان به صورت خام در سالاد، تفت داده شده به عنوان غذای جانبی یا مخلوط کردن در اسموتی ها میل نمود.
• آجیل و دانه ها : بادام، بادام هندی، بادام زمینی، دانه کدو تنبل و دانه کنجد همگی منبع های عالی منیزیم هستند. خوردن یک مشت از این آجیل ها و دانه ها یا ترکیب آنها در وعده های غذایی و دسرها قادر هست به افزایش استفاده منیزیم شما کمک نماید.
• حبوبات: حبوباتی مثل لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود و عدس نه تنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر غذایی هستند، بلکه مقدار مناسبی منیزیم را نیز تامین می کنند. اضافه کردن حبوبات به سوپ ها، خورش ها، سالادها و یا حتی آماده کردن غذاهای خوش طعم مثل هوموس را در نظر بگیرید.
آجیل و دانه ها غنی از منیزیم
• غلات کامل: غلات کامل مثل گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و جو نه تنها مملو از فیبر غذایی هستند، بلکه شامل مقادیر قابل توجهی منیزیم نیز هستند. نان سبوس دار، پاستا و غلات را انتخاب نمایید تا ضمن بهره مندی از مزیت های کربوهیدرات های پیچیده، استفاده منیزیم خود را افزایش دهید.
• ماهی: ماهی های چرب مثل سالمون، ماهی خال مخالی و هالیبوت نه تنها اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند، بلکه منبع خوبی از منیزیم نیز هستند. گنجاندن ماهی در رژیم غذایی خود چند بار در هفته قادر هست به اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی ضروری کمک نماید.
• آووکادو: آووکادو، میوه ای خامه ای و مقوی، منبع عالی منیزیم است. آن را در ساندویچ برش داده شده، به عنوان رویه سالاد یا به عنوان ماده اصلی گواکامولی میل نمایید.
• موز: نه تنها یک میان وعده راحت و خوش طعم است، بلکه شامل منیزیم است. آنها همچنین منبع خوبی از پتاسیم هستند و آنها را به گزینه ای عالی برای ارتقای سلامت و تندرستی کلی تبدیل می نماید.
• محصولات لبنی: محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر قادر هستند به دریافت منیزیم شما کمک کنند. ماست کم‌چرب یا یونانی را انتخاب نمایید که در مقایسه با ماست معمولی محتوای منیزیم زیادتری دارد.
• شکلات تلخ: زیاده روی در شکلات تلخ یا کاکائو درصد بالا قادر هست دوز منیزیم را برای شما فراهم نماید. در پی شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو باشید تا فواید تغذیه ای آن را به حداکثر برسانید.
جذب منیزیم توسط بدن
غذاهایی که در جذب منیزیم اختلال ایجاد می کنند؟
بعضی غذاها و عوامل می‌توانند در جذب منیزیم توسط بدن اختلال ایجاد کنند. این شامل موارد زیر می‌شود:
• فرآورده‌های لبنی با کلسیم بالا: استفاده بسیاری از فرآورده‌های لبنی که شامل کلسیم بسیاری می‌باشند شاید جذب منیزیم را کم شدن دهد. این علت اصلی آن این است که کلسیم و منیزیم در رقابت برای جذب از راه همان مکانیزم در روده قرار دارند.
• مواد غذایی با فیبر بالا: استفاده مقدار بسیاری فیبر خام شاید سبب کم شدن جذب منیزیم شود. فیبر خام می‌تواند در روده جذب منیزیم را متوقف نماید و در نتیجه سبب افزایش دفع آن شود. این بدان معنی نیست که فیبر می بایست از رژیم غذایی حذف شود، اما می‌توانید غذاهای دارای فیبر بالا را با منبع های منیزیم دیگر ترکیب نمایید.
• الکل: استفاده مکرر و مقادیر بالای الکل می‌تواند سبب کم شدن جذب منیزیم در روده شود. الکل شاید عملکرد کلیه‌ها را تغییر دهد و سبب افزایش دفع منیزیم از بدن شود.
اگر شما نگرانی در مورد جذب منیزیم خود دارید، خوبتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. آنها می‌توانند رژیم غذایی شما را بررسی کنند و نکاتی را برای بهبود جذب منیزیم ارائه دهند. همچنین، استفاده از مکمل‌های منیزیم در موارد لازم توسط پزشک توصیه می گردد.
نشانه های کمبود منیزیم در بدن
علائم کمبود منیزیم چیست؟
علائم کمبود منیزیم شاید متنوع باشند و به عکس العمل بدن به میزان کمبود منیزیم و همچنین زمان کمبود آن، متفاوت باشند. بعضی از علائم شایع کمبود منیزیم عبارتند از:
• خستگی و ضعف: افزایش خستگی، کم شدن سطح انرژی و احساس ضعف می‌تواند نشانه کمبود منیزیم باشد.
• اختلال در خواب: کمبود منیزیم می‌تواند سبب بروز مشکلات خواب مثل بیداری شبانه، بی‌قراری، یا کم شدن کیفیت خواب شود.
• عصبانیت و اضطراب: کمبود منیزیم شاید به بروز اضطراب، تحریک زیاد، عصبانیت و حتی اختلالات خلقی منجر شود.
• اختلالات عضلانی: کمبود منیزیم می‌تواند علائمی مثل انقباض عضلانی، گرفتگی عضلات، لرزش‌ها و اختلالات دستگاه تناسلی را ایجاد نماید.
• مشکلات قلبی: کمبود منیزیم شاید سبب اختلالات در ضربان قلب، آریتمی‌های قلبی و افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی شود.
• مشکلات گوارشی: علائمی مثل تهوع، استفراغ، نفخ معده، سوزش سردل و اختلالات روده شاید نشانه کمبود منیزیم باشند.
• اختلالات مغزی: کمبود منیزیم شاید سبب ایجاد مشکلات حافظه، اختلال در تمرکز، سردرد و حتی تشنج شود.
در صورتی که شما علائمی از موارد فوق را تجربه می‌نمایید و شک دارید که شاید به کمبود منیزیم مربوط باشد، خوبتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. آزمایش خون نیز می‌تواند برای تشخیص دقیق کمبود منیزیم در بدن انجام شود.
غنی ترین منبع های منیزیم
سوالات متداول در خصوص غذاهای غنی از منیزیم
1. چه غذاهایی که شامل منیزیم هستند ؟
غذاهایی که شامل منیزیم هستند شامل بادام، تخم‌مرغ، دانه‌ها و غلات کامل، سبزیجات برگ دار، میوه‌ها مثل موز و آووکادو، ماهی و میگو، لبنیات، و دانه‌های گیاهی مثل کنجد و آفتابگردان می‌شوند.
2. چه تأثیراتی از کمبود منیزیم در بدن برجا می‌ماند؟
کمبود منیزیم می‌تواند به مشکلاتی مثل اختلالات عصبی، افسردگی، عدم تعادل الکترولیتی ، کم شدن انرژی و کم شدن توانایی جسمی منجر شود.
3. آیا استفاده اضافی منیزیم مشکلی ایجاد می‌نماید؟
معمولاً بدن میزان اضافه منیزیم را به طور طبیعی از روده جذب نمی‌نماید و اندازه‌ی دقیق نیاز به استفاده اضافی منیزیم به وسیله‌ی مکمل‌های غذایی مشخص نشده است. استفاده زیاد منیزیم از مکمل‌ها شاید در بعضی از اشخاص مشکلات معده و یا اسهال ایجاد نماید.
4. آیا همه اشخاص می بایست مکمل منیزیم استفاده کنند؟
نه، اکثر اشخاص می‌توانند نیازهای روزانه منیزیم خود را از راه رژیم غذایی مناسب تأمین کنند. استفاده مکمل منیزیم شاید برای افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند یا شرایط خاصی دارند توصیه شود، اما همیشه خوبتر است قبل از استفاده مکمل‌ها با پزشک مشورت نمایید.
5. چه مقدار منیزیم در روز می بایست استفاده شود؟
مقدار منیزیم مورد نیاز در روز بستگی به سن، جنسیت، سطح فعالیت و شرایط فردی دارد. به طور عمومی، مقدار استفاده روزانه منیزیم برای بزرگ‌ترها حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم است.
5. آیا پخت غذاها تأثیری بر مقدار منیزیم در آنها دارد؟
بله، روش پخت و آماده‌سازی می‌تواند مقدار منیزیم در غذاها را تغییر دهد. پخت طولانی‌تر و فرآوری شدن بعضی مواد غذایی شاید منجر به کم شدن مقدار منیزیم در غذا شود. خوبتر است از روش‌های پخت سالم مثل بخارپز و آبپز استفاده نمایید.
سخن پایانی در خصوص غذاهای غنی از منیزیم
حفظ سطح منیزیم کافی برای تندرستی مطلوب ضروری است و گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی شما راهی هوشمندانه برای دستیابی به این هدف است. از سبزیجات برگدار و آجیل گرفته تا حبوبات، غلات کامل، ماهی و شکلات تلخ، طیف گسترده ای از گزینه های خوش طعم و مقوی برای انتخاب وجود دارد. با قرار دادن این غذاها به بخشی با نظم از برنامه غذایی خود، قادر هستید از قدرت منیزیم استفاده نمایید و از سلامت کلی خود حمایت نمایید. برای داشته باشید که برای مشاوره و توصیه های غذایی شخصی با یک متخصص مواظبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت نمایید.
آخرین دیدگاه‌ها