رژیم ماکرو؛ شمردن درشت مقوی ها برای رسیدن به اهداف تندرستی

رژیم ماکرو بر شمردن میزان استفاده سه درشت مقوی اصلی تمرکز دارد

رژیم ماکرو چیست و چطور کار می نماید؟

رژیم غذایی ماکرو بر شمردن میزان استفاده سه درشت مقوی اصلی یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات تمرکز دارد. این رژیم کالری روزانه را به بخش‌هایی مثل ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین، ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی و ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات تقسیم می‌نماید.

اگرچه رژیم ماکرو عمدتا بر شمارش درشت مقوی‌ها متمرکز است، اما در عین حال فرد را ملزم می‌نماید در محدوده کالری مشخصی باقی بماند. اشخاص با محاسبه نیاز روزانه کالری خود، نسبت درشت مقوی‌هایشان را نیز تعیین می‌کنند.

بعضی اشخاص برای رسیدن به اهداف کم شدن وزن، ساخت توده عضلانی و کنترل قند خون از رژیم غذایی ماکرو استفاده می‌کنند. با این حال، بسیاری از اشخاص شاید این رژیم را از دید زمان‌بر بودن، محدودیت‌های اجتماعی و پیچیدگی گیج‌کننده بدانند. رژیم غذایی ماکرو در صورت محدودیت بیش از حد در استفاده مواد غذایی، می‌تواند خطرات کمبود بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی را به همراه داشته باشد.

با شمردن درشت مقوی‌ها به اهداف تندرستی و تناسب اندام خود برسید

ماکروها چیست؟

مکروها یا درشت مقوی‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. سه کلان مقوی اصلی که مواد غذایی ما را تشکیل می‌دهند عبارتند از: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. میزان این کلان مقوی‌ها در غذاهای مختلف متفاوت است. هر گرم از پروتئین، چربی و کربوهیدرات، مقدار متفاوتی انرژی (بر حسب گرم) دارد. در این نوشته به جای کیلوکالری از کالری ساده استفاده شده است.

پروتئین:

بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، برقراری ارتباط سلولی، عکس العمل‌های آنزیمی، عملکرد ایمنی و موارد دیگر به پروتئین نیاز دارد. از جمله نمونه‌های غذایی مملو از پروئین می‌توان به گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو و مغزها اشاره نمود. تقریباً در هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری انرژی وجود دارد. توصیه می‌شود که بزرگسالان ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. با این حال، این مقدار شاید بسته به سن، اهداف ترکیب بدنی، توده عضلانی و موارد دیگر فرد، تغییر نماید.

چربی:

چربی به بدن در ذخیره انرژی کمک می‌نماید. همچنین از اعصاب محافظت می‌نماید، هورمون‌ها را تنظیم می‌نماید، به جذب مواد مقوی کمک می‌نماید و دمای بدن را حفظ می‌نماید. از جمله نمونه‌های مواد غذایی با چربی بالا می‌توان به کره، روغن، آووکادو، مغزها، ماهی‌های چرب و گوشت اشاره نمود.

در هر گرم چربی ۹ کالری انرژی وجود دارد. بزرگسالان می بایست ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند. اگرچه صنعت رژیم غذایی به طور سنتی چربی را مضر نشان داده است، اما چربی برای داشتن بدنی سالم ضروری است. بعضی از چربی‌ها شاید انتخاب بهتری نسبت به سایر چربی‌ها باشند. چربی‌ اشباع‌شده که در دمای اتاق جامد است، می بایست توسط اکثر اشخاص در حد اعتدال استفاده شود. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌نماید روزانه بیش از ۱۰ درصد از کالری دریافتی از چربی‌های اشباع‌شده نباشد.

چربی‌های غیراشباع مثل چربی‌های تک‌اشباعی و چندغیراشباع در دمای اتاق مایع هستند. مغزها، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب شامل این چربی‌ها هستند. اینها چربی‌های سالم هستند و رژیم‌های غذایی که شامل مقدار خوبی از این چربی‌ها باشند با بسیاری از فواید تندرستی مرتبط هستند.

کربوهیدرات:

کربوهیدرات‌ها از قند، نشاسته و فیبر تشکیل شده‌اند. آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند.

از جمله نمونه‌های غذایی مملو از کربوهیدرات می‌توان به سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی، میوه، لوبیا و جو دوسر اشاره نمود. هر گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری انرژی است و توصیه می‌شود که بزرگسالان ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنند.

مردم گاهی کربوهیدرات‌ها را با غذاهای فرآوری‌شده و کمتر مقوی مثل کلوچه و نان سفید مرتبط می‌دانند. با این حال، بسیاری از کربوهیدرات‌های مقوی، پایه ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند. بسیاری از این غذاها مملو از فیبر بوده و به فرد کمک می‌کنند تا برای زمان طولانی‌تری احساس سیری نماید.

علاوه بر این، انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها برای تامین سوخت بدن و مغز ضروری است.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز اشخاص متفاوت است. بعضی از اشخاص با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات خوبتر عمل می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر نیاز دارند.

هیچ رژیم غذایی ماکرو واحدی وجود ندارد و برای هر فرد متفاوت است

رژیم غذایی ماکرو و شمردن درشت مقوی‌ها

رژیم غذایی ماکرو به جای تمرکز بر شمارش کالری، بر شمردن درشت مقوی‌ها (ماکروها)  استوار است. هیچ رژیم غذایی ماکرو واحدی وجود ندارد. نیازهای درشت مقوی هر فرد متفاوت است، بر این اساس هیچ رژیم ماکرویی کاملا مشابه دیگری نخواهد بود. اگر می‌خواهید درشت مقوی‌ها را بشمارید، خوبتر است برای دریافت مشاوره در مورد نسبت‌های مناسب درشت مقوی‌ها با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

روش ی شمردن درشت مقوی‌ها

قبل از آغاز رژیم غذایی ماکرو، اشخاص می بایست چند مرحله را دنبال کنند.

1. تعیین نیاز کالری:

چند راه برای محاسبه ی نیاز روزانه کالری وجود دارد:

استفاده از یک ماشین حساب آنلاین، مثل ماشین‌حساب محبوب BMR وبسایت If It Fits Your Macros (IIFYM). این ماشین‌حساب با استفاده از اطلاعات مربوط به بدن و سبک زندگی فرد، نیاز کالری روزانه او را تخمین می‌زند.

همچنین، اشخاص می‌توانند با استفاده از یک فرمول خودشان کالری مورد نیاز را محاسبه کنند. یکی از فرمول‌های محبوب معادله ی “میفلین-سنت جور” است:

• مردان: کالری در روز = ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتی‌متر) – ۵ × سن (سال) + ۵

• زنان: کالری در روز = ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتی‌متر) – ۵ × سن (سال) – ۱۶۱

سپس، فرد می بایست نتیجه را در “ضریب فعالیت” خود ضرب نماید. این عدد نشان دهنده ی سطح فعالیت روزانه ی فرد است:

• کم تحرک: ۱.۲ (تحرک کم یا بدون تحرک؛ شغل پشت میز)

• فعالیت سبک: ۱.۳۷۵ (تحرک سبک ۱ تا ۳ روز در هفته)

• فعالیت متوسط: ۱.۵۵ (تحرک متوسط ۶ تا ۷ روز در هفته)

• فعالیت زیاد: ۱.۷۲۵ (تمرینات سخت هر روز یا تمرین دوبار در روز)

• فوق‌العاده فعال: ۱.۹ (تمرینات سخت دو بار در روز یا زیادتر)

عدد نهایی، کل استفاده انرژی روزانه (TDEE) فرد است. این تعداد کل کالری است که فرد در روز می‌سوزاند. افرادی که می‌خواهند وزن کم یا زیاد کنند، می‌توانند کالری دریافتی خود را کمی افزایش یا کم شدن دهند، البته این کار می بایست به تدریج انجام شود.

2. تعیین نسبت درشت مقوی‌ها:

هنگامی که فرد کالری روزانه ی خود را محاسبه نمود، سپس می‌تواند نسبت درشت مقوی‌های مورد نیازش را تعیین نماید. بعضی دستورالعمل‌های غذایی نسبت زیر را توصیه می‌کنند:

• پروتئین: ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری

• چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری

• کربوهیدرات: ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری

با این حال، این نسبت شاید با اهداف همه اشخاص مطابقت نداشته باشد. به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی شاید به کربوهیدرات زیادتری نیاز داشته باشند، در حالی که فردی با بیماری متابولیک شاید با استفاده کمتر کربوهیدرات موقعیت بهتری پیدا نماید.

3. ردیابی درشت مقوی‌ها:

بعد از تعیین نسبت درشت مقوی‌ها، فرد نیاز به ردیابی غذای خود دارد. ردیابی درشت مقوی‌ها به معنای ثبت غذاهای مصرفی و توجه به درشت مقوی‌های خورده شده است.

چند راه برای ردیابی درشت مقوی‌ها وجود دارد:

• برای بسیاری از اشخاص، ساده‌ترین راه استفاده از وب‌سایت یا برنامه‌ی موبایل است.

• بعضی دیگر ترجیح می‌دهند محاسبات را به صورت دستی انجام دهند، اگرچه این روش زمان‌برتر است. این کار به طور معمول شامل محاسبه ی تعداد گرم هر درشت مقوی است که فرد در روز استفاده می‌نماید. این محاسبه با استفاده از فرمول زیر انجام می‌شود:

(کل کالری روزانه × درصد درشت مقوی) / کالری به ازای هر گرم

بر این اساس، اگر فردی که 2000 کالری در روز استفاده می‌نماید، بخواهد بداند چند گرم کربوهیدرات می بایست استفاده نماید و هدفش این باشد که 50 درصد از استفاده روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت نماید، محاسبه می‌نماید:

(2000 x 0.50) / 4 = 250 گرم کربوهیدرات

یک وعده غذایی در رژیم ماکرو شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است

مزیت های رژیم غذایی ماکرو

بعضی از دلایلی که اشخاص انتخاب می‌کنند درشت مقوی‌ها را بشمارند عبارتند از:

• رسیدن به اهداف کم شدن وزن: رژیم غذایی ماکرو می‌تواند به کم شدن وزن به روشی سالم کمک نماید.

• افزایش توده عضلانی بدون چربی: استفاده کافی پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی مهم است. رژیم غذایی ماکرو این امکان را برای فرد فراهم می‌نماید که بر دریافت پروتئین مورد نیاز خود تمرکز نماید.

• بهبود عملکرد ورزشی: متناسب بودن نسبت درشت مقوی‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران کمک نماید.

• کنترل قند خون: یک رژیم غذایی متعادل که درشت مقوی‌ها را در نظر می‌گیرد، می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود موقعیت اشخاص مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک نماید.

• رسیدن و حفظ سلامت کلی خوبتر: رژیم غذایی ماکرو زمانی که به درستی انجام شود، می‌تواند به فرد در رسیدن به یک موقعیت فیزیکی سالم‌تر کمک نماید.

رژیم ماکرو به بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران کمک می نماید

ملاحظات و خطرات رژیم ماکرو

قبل از آغاز رژیم غذایی ماکرو، فرد می بایست موارد زیر را در نظر بگیرد:

• زمان‌بر بودن: ردیابی درشت مقوی‌ها به زمان نیاز دارد. برخلاف ردیابی کالری، پیروی از رژیم غذایی ماکرو نیازمند توجه دقیق فرد به نسبت درشت مقوی‌های تمام غذاهایی است که می‌خورد.

• کمبود تنوع مواد مقوی: رژیم غذایی ماکرو می‌تواند منجر به کمبود تنوع مواد مقوی شود. به علت تمرکز این رژیم بر پروتئین، کربوهیدرات و چربی، به آسانی شاید ریزمغذی‌های ضروری نادیده گرفته شوند. رژیم غذایی ماکرو فرد را ملزم نمی‌نماید که حتما غذاهای مقوی استفاده نماید. تنها خط‌مشی این است که غذا در محدوده قابل قبول درشت مقوی‌ها قرار گیرد. انتخاب‌های غذایی نامناسب به طور پیوسته شاید منجر به مشکلات تندرستی مختلف شود.

• محدودیت‌های اجتماعی: بعضی از اشخاص شاید رژیم غذایی ماکرو را از دید اجتماعی محدودکننده بدانند. برای مثال، فرد به علت اینکه شمردن درشت مقوی‌های غذایی که شخص دیگری آماده کردن نموده است دشوار است، تمایل کمتری برای رفتن به شام با دوستان داشته باشد.

• احتمال بروز اختلال خوردن: شاید مهم‌ترین خطری که با شمردن درشت مقوی‌ها همراه است، خطر ابتلا به اختلال خوردن باشد. این موضوع حاکی از آن است که تمرکز شدید بر ردیابی تندرستی حتی شاید افرادی را که سابقه‌ی اختلال خوردن ندارند، در معرض خطر ابتلا به رفتارهای اختلال خوردن قرار دهد.

برای هر کسی که در پی رژیم غذایی ماکرو است، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

سه درشت مقوی کلیدی: پروتئین، چربی و کربوهیدرات

سوالات متداول در خصوص رژیم ماکرو

1. آیا رژیم ماکرو برای همه اشخاص مناسب است؟

خیر، رژیم ماکرو برای همه اشخاص مناسب نیست. این رژیم برای اشخاص زیر شاید مناسب نباشد: اشخاص دارای اختلال خوردن ، اشخاص با محدودیت‌های غذایی و اشخاص با مشکلات تندرستی 

2. چطور می‌توانم بفهمم که چه مقدار درشت مقوی برای بدنم نیاز دارم؟

میزان درشت مقوی مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی مثل سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف تندرستی بستگی دارد. برای محاسبه نیاز کالری روزانه خود می‌توانید از یک ماشین‌حساب آنلاین استفاده نمایید.

3. چه نوع غذاهایی می بایست در رژیم ماکرو استفاده کنم؟

رژیم ماکرو بر استفاده غذاهای کامل و مقوی تمرکز دارد. بعضی از نمونه‌های غذاهای مناسب برای رژیم ماکرو عبارتند از:

– پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات

– چربی: آجیل، دانه‌ها، روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن آووکادو

– کربوهیدرات: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل

4. چه اشتباهاتی در رژیم ماکرو می بایست از آنها اجتناب نمود؟

– تمرکز بیش از حد بر روی ردیابی: تمرکز بیش از حد بر روی ردیابی درشت مقوی‌ها می‌تواند منجر به اضطراب و وسواس شود.

– استفاده غذاهای ناسالم: رژیم ماکرو به معنای خوردن هر چیزی که می‌خواهید نیست.

– عدم تنوع در رژیم غذایی: مطمئن شوید که طیف وسیعی از غذاهای مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

– عدم تعادل در درشت مقوی‌ها: استفاده بیش از حد یا کمبود هر یک از درشت مقوی‌ها می‌تواند به تندرستی شما صدمه برساند.

5. آیا رژیم ماکرو برای بلندمدت مناسب است؟

رژیم ماکرو می‌تواند برای بلندمدت مناسب باشد، به شرطی که به درستی انجام شود.

6. آیا رژیم ماکرو برای زنان باردار یا شیرده مناسب است؟

رژیم ماکرو می‌تواند برای زنان باردار یا شیرده مناسب باشد، به شرطی که به درستی انجام شود. زنان باردار یا شیرده می بایست قبل از آغاز رژیم ماکرو با پزشک خود مشورت کنند.

خلاصه 

رژیم غذایی ماکرو بر سه درشت مقوی اصلی یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات تمرکز دارد. این درشت مقوی‌ها نقش مهمی در عملکردهای اساسی بدن ایفا می‌کنند.

ردیابی استفاده درشت مقوی‌ها می‌تواند به بعضی اشخاص در رسیدن به اهداف تندرستی و تناسب اندام کمک نماید.

با این حال، شمردن درشت مقوی‌ها برای بعضی دیگر از اشخاص می‌تواند زمان‌بر و محدودکننده باشد. در حالی که مزایایی برای شمردن درشت مقوی‌ها وجود دارد، اما خطرات احتمالی نیز وجود دارد. قبل از آغاز رژیم غذایی ماکرو، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

منبع : بیتوته