از انواع مختلف سبزیجات آبرسان در رژیم غذایی خود استفاده نمایید
سبزیجات آبرسان و مقوی که می بایست در رژیم غذایی خود بگنجانید
نوشیدن مایعات زیاد در طول روز برای حفظ آب بدن ضروری است، اما این تنها راه برای جبران ذخایر آب بدن شما نیست. علاوه بر داشتن یک بطری آب پر در دست، انواع مختلفی از غذاهای آبرسان وجود دارد که قادر هستید بخورید، به خصوص میوه ها و سبزیجات که به طور طبیعی مملو از آب هستند تا به شما در تامین نیازهای روزانه آبرسانی کمک کنند.
سبزیجات را به وعده های غذایی خود بیافزایید
برای چه و به چه میزان به آب نیاز داریم؟
احتمالا بارها شنیده اید که نوشیدن آب کافی خیلی مهم است، اما برای چه؟
بدن برای انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی به ذخایر آب خود متکی است. در واقع، تا 60 درصد بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب به برقراری ارتباط سلولی، انتقال اکسیژن، جذب مواد مقوی و سم زدایی در سراسر بدن کمک می نماید. همچنین به روان شدن مفاصل، تنظیم دمای بدن و تولید بزاق کمک می نماید. علاوه بر این، آب حتی به حفظ سلامت مطلوب روده، کبد و کلیه کمک می نماید.
ما آب را از راه غذا و نوشیدنی دریافت می نماییم و همچنین آن را از راه فرآیندهایی مثل تعریق، تنفس و ادرار (و حتی در موقع بیماری مایعات زیادتری از دست می دهیم) دفع می نماییم. زمانی که در این چرخه مازاد مثبت داریم، هیدراته هستیم. با این حال، زمانی که در این چرخه منفی خالص هستیم، علائم کم آبی بدن قادر هست ظاهر شود. این علائم قادر هستند در موارد خفیف از سردرد، خستگی، نفخ و مه مغزی تا فشار خون پایین، نارسایی کلیه و حتی تشنج در موارد شدیدتر متغیر باشند. در حالی که کم آبی شدید خیلی کمتر رایج است، در ماه های گرم تابستان، به خصوص اگر به شدت ورزش می نماییم یا در گرما کار می نماییم، خطر زیادتری برای ابتلا به آن وجود دارد.
در حالی که نیازهای مایعات همه اشخاص بسته به عوامل فیزیکی، ژنتیکی و محیطی مختلف متفاوت خواهد بود، هدف خوبی برای هیدراتاسیون نوشیدن بین 8 تا 12 لیوان مایعات در روز است.
سبزیجات را به صورت خام یا پخته استفاده نمایید
سبزیجات آبرسان با میزان آب بالا
غذاهای خوش طعم و میان‌وعده‌هایی که با مواد غذایی مملو از آب آماده کردن می‌شوند، به آبرسانی بدن نیز کمک می‌کنند. در اینجا فهرستی از سبزیجات آبرسان با بیشترین میزان آب وجود دارد که می‌توانید به طور با نظم برای افزایش زیادتر آبرسانی استفاده نمایید. دو وعده یک فنجانی از این گزینه‌های برتر سبزیجات آبرسان می‌توانند تقریباً معادل هشت اونس آب باشند!
خیار
شایعات درست است: خیار یکی از آبرسان‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید پیدا نمایید و می‌تواند تا ۹۵ درصد آب داشته باشد. چه در سالاد، سس، نوشیدنی‌های مزه‌دار و…، راه‌های خوش طعم‌ی بسیاری برای استفاده از خیار در آشپزی شما وجود دارد.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی، میوه‌ای از دید گیاه‌شناسی که بیشتر به عنوان سبزی در نظر گرفته می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد، مملو از آب است و تا ۹۵ درصد آب دارد. امکانات آشپزی این محبوب تابستانی واقعاً بی‌پایان است و در غذاهای تقریباً تمام فرهنگ‌های آشپزی جهان نقش دارد. پاستا، ساندویچ، سالاد و… فهرست همچنان ادامه دارد. اما خوردن آنها به صورت خام بیشترین آبرسانی را به همراه دارد. این یک امتیاز است که گوجه فرنگی همچنین مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مثل لیکوپن، یک تقویت‌کننده‌ی نیرومند سلامت چشم است.
اسفناج
شاید فقط آهن موجود در اسفناج نبوده که ملوان زبل را اینقدر سرحال می نمود. با داشتن تا 91 درصد آب، اسفناج قادر هست در رسیدن به اهداف روزانه آبرسانی به شما کمک جدی نماید. به جز تمام غذاهای خوش طعم ای که قادر هستند این سبزی محبوب را برجسته کنند، اسفناج همچنین یک افزودنی کاملا نامحسوس به اسموتی است.
خیار،گوجه و اسفناج سبزیجات آبرسان و مقوی
قارچ
اگر تا به حال قارچ را تفت داده اید و دیده اید که کوچک می شوند، متوجه خواهید شد که این قارچ های فوق العاده موقع پختن مقدار قابل توجهی آب از خود خارج می کنند. قارچ تا 93 درصد آب دارد. چه قارچ معمولی مثل قارچ دکمه ای، پورتابلو یا کریمینی را انتخاب نمایید، چه نوع سازگار کننده مثل ریشی، دم بوقلمون یا شیتاکه، مطمئن باشید که با سرو خام، دوز سالمی از آب دریافت خواهید نمود.
کاهو
یکی از دلایل اصلی رضایت بخش بودن سالاد کاهوی ترد این است که آنها شبیه یک لیوان آب هستند! کاهو به اندازه سایر سبزیجات یا سبزیجات برگ دار تیره از دید فیبر یا ریزمغذی ها زیاد نیست، اما کاهوهایی مثل رومی، کوه یخی، نگینی کوچک و سایر سبزیجات سالاد قادر هستند تا 96 درصد آب داشته باشند.
کدو سبز
کدو سبز یک سبزی همه کاره است که مقادیر بسیاری ریزمغذی مثل ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهد و همچنین مقادیر قابل توجهی آب نیز دارد. در واقع، 95 درصد کدو سبز آب است، به همین علت است که بسیاری از دستور العمل های استفاده از کدو سبز رنده شده، ابتدا آب آن را برای پیشگیری از خیس شدن محصول نهایی خارج می کنند.
قارچ ، کاهو و کدوسبز سبزیجات آبرسان و مقوی
کرفس
کرفس ترد نیز با داشتن 95 درصد آب در این فهرست قرار دارد. این سبزی قابل خوردن به عنوان میان وعده، دو تا از مهم ترین مواد مقوی یعنی آب و فیبر را ترکیب می نماید تا به حفظ سلامت ایمنی، روده، مغز و قلب شما کمک نماید. علاوه بر لذت بردن از آن به صورت ساقه ای، شاید با حمص، کرفس نیز افزودنی عالی برای سالاد، خورش، سوپ و آبمیوه است.
تربچه
اگرچه تربچه بیشتر به عنوان یک افزودنی به سالاد در نظر گرفته می گردد، اما شامل مواد مقوی بسیاری است و آن را به ستاره ای شایسته برای هر دستور غذایی تبدیل می نماید. جدا از 95 درصد آب، تربچه همچنین مملو از ویتامین C، کلسیم، پتاسیم و ترکیبات گیاهی مثل آنتوسیانین است. این مواد مقوی به بهبود سلامت ایمنی، استخوان و قلب کمک می کنند. تربچه تازه، پاکیزه، تند و آبرسان، سبزی ای نیست که از آن دوری نمایید.
فلفل دلمه ای
چه قرمز، زرد، سبز، نارنجی یا هر رنگ دیگری زیر نور خورشید باشد، فلفل دلمه ای با داشتن تا 94 درصد آب، به شدت آبرسان است. این مورد علاقه تفت دادن، مملو از ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی است و به شما کمک می نماید در تمام طول سال احساس خوبی داشته باشید.
گل کلم
این سبزی چلیپایی حدود 92 درصد آب دارد، بر این اساس در فهرست سبزیجات آبرسان جایگاه ویژه ای دارد.
کرفس ،تربچه و فلفل دلمه ای و گل کلم سبزیجات آبرسان و مقوی
نکاتی برای افزایش استفاده سبزیجات آبرسان:
1. تنوع ایجاد نمایید: از انواع مختلف سبزیجات آبرسان در رژیم غذایی خود استفاده نمایید. این کار به شما کمک می نماید تا از طیف وسیع تری از مواد مقوی بهره مند شوید و از یکنواختی در رژیم غذایی خود پیشگیری نمایید.
2. سبزیجات را به وعده های غذایی خود بیافزایید: قادر هستید سبزیجات آبرسان را به صبحانه، نهار، شام و میان وعده های خود بیافزایید. برای مثال، قادر هستید به املت خود اسفناج بیافزایید، برای نهار سالاد کاهو و گوجه فرنگی بخورید، و برای شام سوپ کدو حلوایی میل نمایید.
3. سبزیجات را به صورت خام یا پخته استفاده نمایید: بعضی از سبزیجات مثل کاهو و خیار به طور طبیعی به صورت خام استفاده می شوند، در حالی که بعضی دیگر مزه بهتری به صورت پخته دارند.
4. سبزیجات را به عنوان میان وعده استفاده نمایید: به جای چیپس و پفک، از سبزیجات آبرسان مثل کاهو، کرفس و خیار به عنوان میان وعده استفاده نمایید. این سبزیجات نه تنها شما را سیر می کنند، بلکه به هیدراته شدن بدن شما نیز کمک می کنند.
5. از سبزیجات آبرسان در اسموتی ها و آبمیوه ها استفاده نمایید: قادر هستید سبزیجات آبرسان مثل اسفناج، کاهو و خیار را به اسموتی ها و آبمیوه های خود بیافزایید. این کار به شما کمک می نماید تا مواد مقوی زیادتری را در یک وعده استفاده نمایید.
6. سبزیجات را به صورت یخ زده استفاده نمایید: سبزیجات یخ زده به اندازه سبزیجات تازه مقوی هستند و قادر هستند برای زمان طولانی تری نگهداشتن شوند.
7. از سس های کم چرب یا بدون چربی برای مزه دادن به سبزیجات استفاده نمایید: استفاده از سس های پرچرب قادر هست کالری و چربی اضافی به سبزیجات اضافه نماید.
8. سبزیجات را با ادویه جات و گیاهان مزه دار نمایید: استفاده از ادویه جات و گیاهان قادر هست مزه سبزیجات را بدون اضافه کردن کالری یا چربی افزایش دهد.
با دنبال کردن این نکته های، قادر هستید به آسانی استفاده سبزیجات آبرسان خود را افزایش دهید و از فواید بی مانند آنها برای تندرستی خود بهره مند شوید.
از سبزیجات آبرسان به عنوان میان وعده استفاده نمایید
سوالات متداول در خصوص سبزیجات آبرسان و مقوی
1. آیا خوردن سبزیجات آبرسان به تنهایی برای تامین آب مورد نیاز بدن کافی است؟
خیر، در حالی که سبزیجات آبرسان منبع خوبی از آب هستند، به تنهایی برای تامین آب مورد نیاز بدن کافی نیستند. نوشیدن آب به طور با نظم در طول روز ضروری است.
2. کدام سبزیجات بیشترین میزان آب را دارند؟
خیار، کاهو، گوجه فرنگی، کدو سبز، کرفس، تربچه و فلفل دلمه ای از جمله سبزیجات با بیشترین میزان آب هستند.
3. آیا پختن سبزیجات آبرسان سبب از بین رفتن آب آنها می گردد؟
بله، پختن سبزیجات آبرسان تا حدی سبب از بین رفتن آب آنها می گردد. با این حال، بخارپز کردن یا تفت دادن سبزیجات به جای سرخ کردن آنها، آب زیادتری را حفظ می نماید.
4. آیا استفاده بیش از حد سبزیجات آبرسان قادر هست مضر باشد؟
خیر، استفاده بیش از حد سبزیجات آبرسان به طور کلی مضر نیست. با این حال، اگر مشکلات گوارشی دارید، شاید لازم باشد استفاده سبزیجات خام را محدود نمایید.
5. آیا راهی برای افزایش میزان آب موجود در سبزیجات وجود دارد؟
بله، قادر هستید سبزیجات را قبل از استفاده به زمان چند دقیقه در آب خیس نمایید. این کار سبب جذب آب زیادتر توسط سبزیجات می گردد.
6. آیا میتوان از سبزیجات آبرسان به عنوان جایگزینی برای نوشیدن آب استفاده نمود؟
خیر، سبزیجات آبرسان جایگزینی برای نوشیدن آب نیستند. آب خوبترین منبع آبرسانی برای بدن است.
7. چه زمانی می بایست استفاده سبزیجات آبرسان را افزایش دهیم؟
در گرمای شدید، موقع ورزش، و در موقع بیماری، می بایست استفاده سبزیجات آبرسان را افزایش دهیم.
8. آیا کودکان و سالمندان نیز می بایست به اندازه اشخاص بالغ سبزیجات آبرسان استفاده کنند؟
بله، کودکان و سالمندان نیز می بایست به اندازه اشخاص بالغ سبزیجات آبرسان استفاده کنند.
9. آیا سبزیجات آبرسان برای اشخاص دارای رژیم غذایی ویژه مناسب هستند؟
بله، سبزیجات آبرسان برای اشخاص دارای رژیم غذایی ویژه مثل رژیم گیاهخواری و وگان مناسب هستند.
10. چه نوع سبزیجات آبرسانی را میتوان به عنوان میان وعده استفاده نمود؟
خیار، هویج، کرفس، تربچه، و فلفل دلمه ای از جمله سبزیجات آبرسانی هستند که میتوان به عنوان میان وعده استفاده نمود.
جمع بندی
همانطور که مشاهده کردید، استفاده سبزیجات آبرسان فواید بسیاری برای تندرستی دارد. این سبزیجات به شما کمک می کنند تا هیدراته بمانید، سموم را از بدن دفع نمایید، سلامت پوست خود را حفظ نمایید، وزن خود را کنترل نمایید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمایید.
در این نوشته، به شماری از سبزیجات آبرسان اشاره کردیم و فواید و روش استفاده آنها را شرح دادیم. شما قادر هستید این سبزیجات را به روش های مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آخرین دیدگاه‌ها