فهرست انواع غذاهای پری بیوتیک که برای سلامت گوارش سودمند هستند

انواع غذاهای پری بیوتیک

19 خوبترین غذای پری بیوتیک که می بایست بخورید

پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها این روزها موضوعات جذابی در علم تغذیه هستند. اما با وجود اینکه اسمشان شبیه به هم به نظر می‌آید، دو نقش کاملا متفاوت در تندرستی ما ایفا می‌کنند. پروبیوتیک ها باکتری های سودمند هستند که در روده ما زندگی می کنند و فواید بسیاری برای تندرستی دارند. پری بیوتیک ها در واقع غذاهایی هستند که این باکتری های سودمند از آن تغذیه می کنند و رشد می کنند.

به زبان ساده تر، پروبیوتیک ها مثل سربازان خوب و پری بیوتیک ها هم مهمات و مواد غذایی آنها هستند. با داشتن سربازان خوب (پروبیوتیک ها) به تعداد کافی و تامین غذای لازم برای آنها (پری بیوتیک ها)، قادر هستید از حمله سربازان بد و بروز بیماری های مختلف پیشگیری نمایید.

مواد غذایی شامل پری بیوتیک

مواد غذایی شامل پری بیوتیک ها 

پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که به عنوان خوراک باکتری‌های سودمند روده‌ی شما عمل می‌کنند. این باکتری‌های دوست‌داشتنی نقش مهمی در سلامت گوارشی، ایمنی و تندرستی کلی بدن شما دارند. حالا وقت آن است که با 19 ماده غذایی سالم مملو از پری بیوتیک آشنا شوید و آن‌ها را به فهرست خرید خود بیافزایید:

1. ریشه کاسنی

این ریشه از یک گیاه گل‌دار در خانواده قاصدک می‌آید. مزه قهوه‌مانندی دارد و از گذشته در آشپزی و طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته است. اما نکته اساسی‌تر، مملو بودن آن از پری بیوتیک‌ها، به‌خصوص اینولین (حدود 68% از فیبر ریشه کاسنی) است. اینولین موجود در ریشه کاسنی:

• هضم و عملکرد روده را بهبود می‌بخشد.

• به رفع یبوست کمک می‌نماید.

• شاید از ابتلا به دیابت پیشگیری نماید، برای چه که سطح آدیپونکتین، پروتئینی که به کنترل قند خون کمک می‌نماید، را افزایش می‌دهد.

• مملو از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که شاید از کبد شما در برابر صدمه‌های ناشی از اکسیداسیون محافظت کنند.

ریشه کاسنی بیشتر به عنوان جایگزین قهوه بدون کافئین استفاده می گردد. فیبر اینولین موجود در آن باکتری‌های دوستدار روده را تقویت می‌نماید، یبوست را کم شدن می‌دهد و می‌تواند به کنترل سطح گلوکز کمک نماید.

2. برگ قاصدک

قاصدک‌ها خانواده‌ای از گیاهان گلدار هستند و برگ‌های آن‌ها را می‌توانید به‌صورت پخته یا خام استفاده نمایید. این برگ‌ها منبع عالی فیبر هستند و در هر یک پیمانه (55 گرم) حدود 1.92 گرم فیبر دارند. نکته مهمی که در خصوص این فیبر وجود دارد، بخش قابل توجهی از آن، یعنی اینولین، یک پری بیوتیک سودمند است. اینولین موجود در برگ‌های قاصدک:

• به کم شدن یبوست کمک می‌نماید.

• باکتری‌های دوست‌دار روده را افزایش می‌دهد.

• سیستم ایمنی شما را تقویت می‌نماید.

علاوه بر این، برگ‌های قاصدک به علت تاثیرات ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی خود نیز شناخته شده‌اند. 

بر این اساس، دفعه بعد که در باغ خود یا پارک قاصدک دیدید، به آن به‌عنوان یک علف هرز نگاه نکنید. برگ‌های قاصدک با داشتن پری بیوتیک‌های سودمند و خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی، می‌توانند یک گزینه عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشند.

3. کنگر اورشلیم

کنگر اورشلیم، عضوی از خانواده آفتابگردان است و خواص تندرستی شگفت‌انگیزی دارد.

این سبزی شبیه به آفتابگردان است و در هر 100 گرم، حدود 2 گرم فیبر رژیمی مملو از اینولین دارد. اینولین موجود در توپیرام:

• باکتری‌های سودمند روده را افزایش می‌دهد و به همین ترتیب سبب بهبود سلامت گوارش می‌شود.

• به جذب مواد معدنی در روده بزرگ کمک می‌نماید.

• افزودن کنگر اورشلیم،به رژیم غذایی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، کم شدن کلسترول و حتی پیشگیری از بعضی اختلالات متابولیک کمک نماید.

• کنگر اورشلیم همچنین مملو از تیامین، یا ویتامین B1 است. کمبود تیامین می‌تواند منجر به خستگی و عملکرد غیرطبیعی عضلات شود.

بر این اساس،کنگر اورشلیم بیش از یک سبزی عجیب و غریب است. این کنگر اورشلیم با داشتن فیبر پری بیوتیک سودمند، ویتامین B1 و خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی، می‌تواند به بهبود سلامت گوارش، کم شدن کلسترول و حتی پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک نماید.

خوبترین منبع های پری بیوتیک

4. سیر

سیر یک گیاه معطر است که به علت خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و کم شدن دهنده چربی با فواید تندرستی مختلفی مرتبط است. سیر با افزایش رشد بیفیدوباکتری های سودمند در روده به عنوان یک پری بیوتیک عمل می نماید. همچنین به پیشگیری از رشد باکتری های محرک بیماری کمک می نماید.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات مختلف موجود در سیر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کم شدن می دهد، تاثیرات ضد توموری دارد و سطح گلوکز خون را کم شدن می دهد.

طبق یک مطالعه حیوانی، خواص ضد التهابی سیر حتی شاید از تاثیرات آسم محافظت نماید. برای تایید این موضوع به تحقیقات زیادتری نیاز است.

5. پیاز

پیاز یک سبزی خوش طعم و همه کاره است که با فواید تندرستی مختلفی مرتبط است. مشابه سیر، پیاز مملو از اینولین و FOS است. FOS فلور روده را تقویت می نماید، به تجزیه چربی کمک می نماید و سیستم ایمنی شما را با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها تقویت می نماید. پیاز همچنین مملو از فلاونوئید کورستین است که به پیاز خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می دهد. علاوه بر این، پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی است و شاید فوایدی برای سیستم قلبی عروقی شما داشته باشد.

6. تره فرنگی

تره فرنگی از همان خانواده پیاز و سیر است و فواید تندرستی مشابهی دارد. تره فرنگی دارای مواد مقوی متراکم است، به این معنی که کالری کمی دارد اما ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارد. تره فرنگی به لطف محتوای اینولین خود، باکتری های سالم روده را تقویت نموده و به تجزیه چربی کمک می نماید. تره فرنگی شامل مقدار بسیاری ویتامین K است که سبب لخته شدن خون می گردد. در واقع، 1 تره فرنگی (89 گرم) شامل 42 میکروگرم (35٪ از ارزش روزانه) است.

7. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب و منبع عالی دیگر از پری بیوتیک ها است. این سبزی مقوی به طور طبیعی شامل اینولین است که قادر هست سلامت گوارش شما را بهبود بخشد و به بدن شما کمک نماید تا سطوح بهینه گلوکز و انسولین را حفظ نماید. اینولین همچنین یک فیبر محلول است که باکتری های دوست روده مثل بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس را تغذیه می نماید.

مارچوبه با پیشگیری از بعضی سرطان ها مرتبط است و مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که ترکیب فیبر و آنتی اکسیدان های آن فواید ضد التهابی نیز دارد.

8. موز

موز بیش از یک میوه خوش طعم است، آن ها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و شامل مقادیر کمی اینولین هستند. موز نارس (سبز) مملو از نشاسته مقاوم است که تاثیرات پری بیوتیکی دارد. به علاوه، یک موز متوسط (حدود 7 تا 8 اینچ) تنها 105 کالری دارد و تقریباً شامل 3 گرم فیبر و 422 میلی گرم پتاسیم است 

منبع های پری بیوتیک

9. جو

جو یک غلات محبوب است. شامل 2-20 گرم بتا گلوکان در هر 100 گرم است. بتا گلوکان یک فیبر پری بیوتیک است که سبب رشد باکتری های سودمند در دستگاه گوارش شما می گردد. 

همچنین نشان داده شده است که بتا گلوکان موجود در جو سبب کم شدن کلسترول تام و LDL (بد) و کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می گردد. همچنین شاید به کم شدن سطح قند خون کمک نماید. یک مطالعه نشان داد که بتا گلوکان جو متابولیسم را در موش ها از راه سرکوب اشتها و بهبود حساسیت به انسولین بهبود می بخشد.

به علاوه، جو مملو از سلنیوم است. این به عملکرد تیروئید کمک می نماید، مزیت های آنتی اکسیدانی را ارائه می دهد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می نماید.

10. جو دوسر

جو دوسر، یک غله‌ی سالم با فواید پری بیوتیک است. این ماده غذایی مملو از فیبر بتا-گلوکان و همچنین مقداری نشاسته‌ی مقاوم است. فیبر بتا-گلوکان موجود در جو دوسر با موارد زیر مرتبط است:

• افزایش باکتری‌های سودمند روده

• کم شدن کلسترول LDL (بد)

• کنترل خوبتر قند خون

• کم شدن خطر ابتلا به سرطان

• علاوه بر این، بتا-گلوکان هضم غذا را نماید نموده و به کنترل اشتها کمک می‌نماید.

بر این اساس، جو دوسر بیش از یک غذای صبحانه‌ی ساده است. این غله‌ی سحرآمیز با فیبرهای پری بیوتیک و خواص کنترل قند خون، کلسترول و اشتها، می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، به ارتقاء سلامت کلی شما کمک نماید.

11. سیب

سیب‌ها میوه‌ای خوش طعم و مملو از فیبر هستند. پکتین، نوعی فیبر محلول، بخش قابل توجهی از فیبر موجود در سیب را تشکیل می‌دهد. نکته‌ی مهم این است که پکتین موجود در سیب فواید پری بیوتیک دارد. تحقیقی نشان داد که پکتین سیب می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• تقویت میکروبیوتای سالم روده

• کم شدن التهاب

• کم شدن وزن و پیشگیری از تجمع چربی  

• پکتین با افزایش تولید بوتیرات، یک اسید چرب زنجیره‌ی کوتاه، باکتری‌های سودمند روده را تغذیه نموده و جمعیت باکتری‌های مضر را کم شدن می‌دهد. البته برای درک کامل فواید پکتین در انسان‌ها، به تحقیقات زیادتری نیاز است.

علاوه بر فواید پری بیوتیک، تحقیقات نشان می‌دهند که سیب می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و حتی خطر ابتلا به آسم و سایر اختلالات ریوی را کم شدن دهد.

پیشنهاد می‌کنیم سیبی را برای میان‌وعده یا حتی به‌عنوان بخشی از وعده‌های غذایی‌تان در نظر بگیرید. این میوه‌ی خوش طعم و مقوی می‌تواند نقشی مؤثر در ارتقای سلامت گوارش و کلی بدن شما داشته باشد.

12. ریشه کونجاک

ریشه کونجاک، که با نام‌های دیگری مثل فیلکوه و غده شیراتیاک نیز شناخته می‌شود، نوعی غده‌ی خوراکی زیرزمینی شبیه سیب‌زمینی است. این گیاه قرن‌هاست که در آسیا به‌عنوان غذا و دارو مورد استفاده قرار می‌گیرد و به‌علت فواید تندرستی متعدد، بیشتر به‌عنوان مکمل غذایی استفاده می‌شود. آرد آماده کردن‌شده از این غده، 70 تا 90 درصد فیبر گلوکومانان دارد که نوعی فیبر رژیمی با خاصیت ویسکوزیته‌ی بالا است. گلوکومانان موجود در ریشه کونجاک:

• رشد باکتری‌های سودمند روده را ترویج می‌نماید و به رفع یبوست کمک می‌نماید.

• به کم شدن کلسترول خون کمک می‌نماید.

• با بهبود سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، به کم شدن وزن کمک می‌نماید.

بر این اساس، ریشه کونجاک بیش از یک غده‌ی ساده‌ی زیرزمینی است. این گنج ارزشمند با فیبر پری بیوتیک زیاد و خواص کم شدن کلسترول، بهبود هضم و کمک به کم شدن وزن، می‌تواند گزینه فوق‌العاده‌ای برای افزودن به رژیم غذایی شما و ارتقای تندرستی‌تان باشد.

13. کاکائو

دانه‌های کاکائو در واقع هسته‌های درخت تئوبروما کاکائو هستند. از این دانه‌ها نه تنها برای ساخت شکلات استفاده می‌شود، بلکه خودشان نیز خوش طعم و مقوی‌اند. پودر کاکائو با له کردن دانه‌های کاکائو و حذف چربی یا کره‌ی کاکائو به دست می‌آید و اضافه کردن آن به بلغور جو دوسر، اسموتی، ماست و سایر دستورهای غذایی را آسان می‌نماید.

کاکائو و فرآورده‌های آن منبع غنی از پلی‌فنول‌هایی مثل فلاوانول‌ها هستند که دارای تاثیرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی‌اند. این ترکیبات همچنین به رشد باکتری‌های سودمند روده در عین حال کم شدن رشد باکتری‌های مضر کمک می‌کنند.

در حالی که تحقیقات نشان می‌دهند فرآورده‌های کاکائو می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کم شدن دهند، مهم است که این اطلاعات را با احتیاط در نظر بگیرید. چراکه اکثر محصولات شکلاتی هنوز شامل مقادیر بسیاری شکر هستند. بر این اساس، اگر به‌دنبال فواید تندرستی کاکائو هستید، از پودر کاکائو خالص یا شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا (۷۰% یا زیادتر) استفاده نمایید و میزان استفاده خود را کنترل نمایید.

مواد غذایی پری بیوتیک

14. ریشه باباآدم

ریشه بابا آدم، سبزی‌ای محبوب در ژاپن است که فواید تندرستی متعددی برای انسان دارد.

هر 100 گرم از این ریشه، حدود 1.8 گرم فیبر دارد. ریشه بابا آدم مملو از:

• اینولین و فروکتو-الیگوساکاریدها (FOS): این فیبرهای پری بیوتیک، رشد باکتری‌های سودمند در دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند و به بهبود سلامت هضم کمک می‌کنند.

• ترکیبات فنولیک: این ترکیبات خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و از سلول‌های بدن در برابر صدمه‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

علاوه بر این، ریشه بابا آدم شاید به موارد زیر نیز کمک نماید:

• کم شدن التهاب

• تنظیم سطح قند خون

• سم‌زدایی از بدن

• تقویت سیستم ایمنی

• پیشگیری از بعضی بیماری‌ها مثل سرطان

البته توجه داشته باشید که تحقیقات زیادتری برای درک کامل فواید ریشه بابا آدم و تأثیر آن بر تندرستی انسان مورد نیاز است.

اگر در پی راهی برای افزودن سبزیجات سالم و مملو از فیبر به رژیم غذایی خود هستید، ریشه بابا آدم می‌تواند گزینه خوبی باشد. می‌توانید آن را به‌صورت آب‌پز، سرخ‌شده، بخارپزده یا کبابی استفاده نمایید. همچنین، ریشه بابا آدم در بعضی فروشگاه‌های مواد غذایی به‌صورت خشک یا پودر نیز یافت می‌شود.

15. دانه کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین منبع خوبی از پری بیوتیک ها هستند.

فیبر موجود در دانه‌های کتان باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌نماید، حرکت های با نظم روده را تشویق می‌نماید و میزان چربی رژیمی را که هضم و جذب می‌نمایید کم شدن می‌دهد.

از آنجایی که دانه های کتان شامل آنتی اکسیدان های فنلی هستند، خواص ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی نیز دارند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند.

16. ریشه یاکون

ریشه یاکون سبزی خیلی شبیه به سیب زمینی شیرین است که مملو از فیبر است. به خصوص مملو از پروبیوتیک FOS و اینولین است. اینولین موجود در ریشه یاکون به چه مواردی کمک می‌نماید؟ 

• بهبود باکتری‌های سودمند روده و حفظ تعادل میکروبیوتای روده

• کم شدن یبوست و بهبود عملکرد گوارشی

• تقویت سیستم ایمنی و دفاع بدن در برابر بیماری‌ها

• افزایش جذب مواد معدنی مهم از غذا

• تنظیم چربی‌های خون و پیشگیری از بعضی مشکلات قلبی

علاوه بر این، ریشه یاکون شامل ترکیبات فنولیک است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و از سلول‌های بدن در برابر صدمه‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

بر این اساس، ریشه یاکون بیش از یک سبزی خوش طعم است. این ریشه مقوی با داشتن فیبرهای پری بیوتیک سودمند، خواص تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی، بهبود گوارش و تنظیم چربی‌های خون، می‌تواند سهم قابل توجهی در ارتقای تندرستی کلی شما داشته باشد.

17. ریشه جیکاما

ریشه جیکاما کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد، از جمله فیبر پری بیوتیک اینولین. در مطالعات حیوانی، ریشه جیکاما به بهبود سلامت گوارش، افزایش حساسیت به انسولین و کم شدن سطح قند خون کمک می نماید. علاوه بر این، ویتامین C بالایی دارد که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می نماید تا با بیماری ها مبارزه نماید.

خوبترین مواد غذایی پری بیوتیک

18. سبوس گندم

سبوس گندم لایه بیرونی دانه کامل گندم است. این یک منبع عالی از پری بیوتیک ها است. همچنین شامل نوع خاصی از فیبر ساخته شده از آرابینوکسیلان الیگوساکارید (AXOS) است.

یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که افزایش استفاده سبوس گندم در طی 3 هفته منجر به افزایش تعداد بیفیدوباکتری ها در مقایسه با گروه کنترل شد. همچنین نشان داده شده است که سبوس گندم مشکلات گوارشی مثل نفخ، گرفتگی و درد شکم را کم شدن می دهد. دانه های غنی از AXOS همچنین دارای تاثیرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند.

19. جلبک دریایی

جلبک دریایی، نوعی جلبک دریایی است که فواید تندرستی شگفت‌انگیزی دارد. این ماده‌ی غذایی متنوع، مملو از پری بیوتیک‌ها بوده و می‌تواند در طیف وسیعی از غذاها مثل رول‌های سوشی، سوپ‌ها و خورش‌ها، سالادها، مکمل‌ها و اسموتی‌ها مورد استفاده قرار گیرد. جلبک دریایی شامل مقادیر قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌ساکاریدهاست که نقشی مؤثر در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. حدود ۵۰ تا ۸۵ درصد از فیبر موجود در جلبک دریایی، فیبر محلول است.

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که پلی‌ساکاریدهای موجود در جلبک دریایی می‌توانند تولید اسیدهای چرب زنجیره‌ی کوتاه (SCFA) را افزایش دهند. این اسیدها نقش مهمی در تغذیه‌ی سلول‌های پوششی روده ایفا می‌کنند. البته برای درک کامل فواید جلبک دریایی برای انسان، به تحقیقات انسانی زیادتری نیاز است.

غذاهای پری بیوتیک یک بخش مهم از یک رژیم غذایی سالم هستند

سوالات متداول در خصوص غذاهای پری بیوتیک

1. پری بیوتیک چیست؟

پری بیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل هضمی هستند که توسط باکتری‌های سودمند روده تجزیه و جذب می‌شوند. این فیبرها به رشد و تکثیر باکتری‌های سودمند روده کمک می‌کنند و به حفظ تعادل میکروبیوتای روده کمک می‌کنند. 

2. فواید غذاهای پری بیوتیک چیست؟

غذاهای پری بیوتیک فواید متعددی برای تندرستی دارند، از جمله: تقویت باکتری‌های سودمند روده و حفظ تعادل میکروبیوتای روده ، بهبود عملکرد گوارش و کم شدن مشکلات گوارشی مثل یبوست، اسهال و نفخ ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، کم شدن خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها مثل سرطان، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی

3. چقدر پری بیوتیک می بایست استفاده کنم؟

مقدار توصیه شده استفاده پری بیوتیک برای بزرگسالان سالم 35 گرم در روز است. می‌توانید این مقدار را با استفاده طیف گسترده‌ای از غذاهای پری بیوتیک به دست آورید.

4. آیا استفاده پری بیوتیک برای همه بی‌خطر است؟

در زیادتر اشخاص، استفاده پری بیوتیک بی‌خطر است. با این حال، بعضی اشخاص شاید در صورت استفاده بیش از حد پری بیوتیک دچار عوارض جانبی خفیفی مثل نفخ، گاز و اسهال شوند.

توصیه پایانی 

غذاهای پری بیوتیک یک بخش مهم از یک رژیم غذایی سالم هستند. این غذاها می‌توانند با تقویت باکتری‌های سودمند روده، بهبود عملکرد گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن، به بهبود سلامت کلی شما کمک کنند. اگر در پی افزودن پری بیوتیک به رژیم غذایی خود هستید، توصیه می‌کنیم که طیف گسترده‌ای از غذاهای پری بیوتیک را استفاده نمایید. این کار به شما کمک می‌نماید تا از طیف کامل فواید پری بیوتیک بهره‌مند شوید. با افزودن پری بیوتیک به رژیم غذایی خود، می‌توانید سلامت کلی خود را بهبود ببخشید و از فواید متعدد آن بهره‌مند شوید.

منبع : بیتوته