پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی؛کدام یک برای مدیریت وزن خوبتر است؟

انتخاب بین پروتئین حیوانی و گیاهی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد

گیاهخواری یا گوشتخواری؟ کدام سبک زندگی به شما زیادتر می‌آید؟

دریافت پروتئین کافی به صورت روزانه برای تندرستی کلی شما مهم است. پروتئین برای فرآیندهای حیاتی مثل عملکرد ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد و غیره ضروری است. بر این اساس، استفاده کافی پروتئین به صورت روزانه ضروری است.

شما قادر هستید پروتئین را از منبع های غذایی مختلف، از جمله گیاهان و حیوانات، دریافت نمایید.

بعضی اشخاص ادعا می کنند که منبع پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، مهم نیست. بعضی دیگر پیشنهاد می کنند که یک نوع پروتئین نسبت به نوع دیگر برتری دارد. این نوشته پروتئین های حیوانی و گیاهی را با هم مقایسه می نماید.

پروتئین‌های گیاهی می‌توانند منبع عالی فیبر و مواد مقوی باشند

اسیدهای آمینه: تمایز حیوانی و گیاهی

پروتئین‌ها از واحدهای سازنده به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. بدن انسان برای ساخت پروتئین از حدود ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف استفاده می‌نماید. بعضی از اسیدهای آمینه را بدن می‌تواند به طور طبیعی بسازد، اما دریافت ۹ نوع از آن‌ها که به عنوان «اسیدهای آمینه ضروری» شناخته می‌شوند، از راه رژیم غذایی الزامی است. منبع های پروتئینی از دید انواع اسید آمینه‌ای که در خود دارند تفاوت قابل توجهی دارند. به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند، زیرا شامل هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند.

در حالی که بعضی از پروتئین‌های گیاهی، از جمله پروتئین نخود و سویا، نیز منبع های کامل پروتئین به شمار می‌روند، اما بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر به عنوان پروتئین‌های ناقص در نظر گرفته می‌شوند. این بدان معناست که غذاهای گیاهی مثل لوبیا، بادام زمینی و گندم مملو از پروتئین کلی هستند، اما فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری می‌باشند. با این حال، شما به آسانی می‌توانید این منبع های پروتئین گیاهی ناقص را با هم ترکیب نمایید تا نیازهای بدن خود را برآورده سازید.

به عنوان مثال، ساندویچ کره بادام زمینی نمونه‌ای خوش طعم از ترکیبی است که منجر به یک منبع پروتئین کامل می‌شود. در حالی که گندم استفاده شده برای آماده کردن نان از دید اسید آمینه لیزین کم است، اما بادام زمینی مملو از آن است و در نتیجه یک وعده غذایی یا میان‌وعده با پروتئین کامل به دست می‌آید.

برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند، مهم است که از انواع مختلف منبع های پروتئین گیاهی استفاده کنند تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنند.

پروتئین‌های حیوانی می‌توانند منبع عالی آهن و سایر مواد مقوی باشند

منبع های غنی پروتئین

طیف گسترده‌ای از منبع های پروتئینی حیوانی و گیاهی برای بهره‌مندی شما وجود دارد.

منبع های پروتئین حیوانی

منبع های غنی پروتئین‌های حیوانی عبارتند از:

• تخم‌مرغ

• ماهی و غذاهای دریایی

• گوشت بدون چربی

• طیور

• محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر

به طور کلی، منبع های پروتئین حیوانی همچنین سایر مواد مقوی مهم، از جمله ویتامین B12 و نوعی آهن به نام آهن هم، را تأمین می‌کنند. آهن هم نسبت به آهنی که در غذاهای گیاهی وجود دارد و به عنوان آهن غیر هم شناخته می‌شود، جذب بهتری دارد.

برای داشته باشید که بعضی از پروتئین‌های حیوانی از بعضی دیگر مقوی‌تر هستند. به عنوان مثال، فرآورده‌های حیوانی خیلی فرآوری‌شده مثل هات‌داگ و ناگت مرغ مملو از چربی‌های ناسالم و سدیم هستند و برای تندرستی کلی ایده‌آل نیستند.

در عوض، منبع های مقوی پروتئین حیوانی مثل تخم‌مرغ کامل، ماهی آزاد، مرغ، بوقلمون و نرم‌تنان را انتخاب نمایید.

منبع های پروتئین گیاهی

منبع های بسیاری از پروتئین‌های گیاهی وجود دارد، مثل:

• لوبیا

• مغزها

• حبوبات

• فرآورده‌های سویا مثل توفو، تمپه و ادامام

• گندم سیاه

• نان حزقیال

• کینوا

• گندم

• برنج وحشی

• مخمر خوراکی

• تخم چیا

• تخم شاهدانه

• اسپیرولینا

نان حزقیال، کینوا، گندم سیاه، اسپیرولینا، سویا، مخمر خوراکی، تخم چیا و تخم شاهدانه شامل هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، به این معنی که آن‌ها منبع های کامل پروتئین هستند.

سایر منبع های پروتئین گیاهی، مثل لوبیا، مغزها، حبوبات، گندم و برنج وحشی، دارای مقدار خیلی کم یا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

با این حال، از آنجا که غذاهای گیاهی شامل مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه مختلف هستند، دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی همچنان قابل مدیریت است، فقط شاید به کمی تلاش زیادتر نیاز داشته باشد.

استفاده یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین‌های گیاهی مکمل، مثل ساندویچ کره بادام زمینی که قبلاً ذکر شد، تضمین می‌نماید که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در رژیم غذایی خود دریافت می‌نمایید. بعضی دیگر از نمونه‌های ترکیبات پروتئین کامل شامل حمص و نان پیتا، برنج و لوبیا و سالاد ماکارونی با لوبیا قرمز است.

ایجاد تعادل بین پروتئین حیوانی و گیاهی در یک رژیم غذایی سالم

رژیم‌های غذایی مملو از پروتئین گیاهی با فواید بسیاری همراه هستند

رژیم‌های غذایی گیاهی در مقایسه با رژیم‌های غذایی مملو از پروتئین حیوانی، با کم شدن قابل توجه فشار خون مرتبط بوده‌اند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، به طور کلی نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، ​​وزن بدن پایین‌تر، سطح کلسترول پایین‌تر و خطر کمتری برای سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی دارند.

با این حال، همه رژیم‌های غذایی گیاهی یکسان نیستند و همه غذاهای گیاهی لزوماً برای سلامت قلب سودمند نیستند. یک مطالعه، رژیم‌های غذایی گیاهی مملو از غذاهای گیاهی مقوی مثل غلات کامل، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها را با خطر پایین‌تر بیماری قلبی مرتبط دانست. در همین حال، رژیم‌های غذایی گیاهی مملو از گزینه‌های کم‌مقوی مثل سبزیجات سرخ شده و غلات تصفیه شده با خطر بالاتر مرتبط بود.

رژیم‌های غذایی گیاهی همچنین شاید به مدیریت قند خون کمک کنند. چندین مطالعه مشاهده‌ای نشان داده است که این رژیم‌ها می‌توانند برای درمان و پیشگیری از دیابت نوع ۲ سودمند باشند. رژیم‌های غذایی مملو از غذاهای گیاهی غنی از مواد مقوی مثل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات و روغن‌های گیاهی به طور ویژه با کم شدن قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، اما ثابت نمی‌کنند که این فواید تندرستی ناشی از حذف منبع های پروتئین حیوانی باشد، به همان احتمال، فواید ناشی از افزایش استفاده غذاهای گیاهی مقوی باشد.

هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی دارای ویژگی‌های سودمندی هستند

پروتئین حیوانی نیز با فواید تندرستی همراه است

بعضی منبع های پروتئین حیوانی نیز با تاثیرات مثبت بر تندرستی مرتبط هستند. به عنوان مثال، استفاده با نظم ماهی با فواید تندرستی بسیاری از جمله کم شدن میزان زوال عقل و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است. استفاده پروتئین حیوانی همچنین با افزایش توده عضلانی بدون چربی و کم شدن از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن، مرتبط است .

معایب بعضی از انواع پروتئین حیوانی

در حالی که گوشت قرمز یک منبع پروتئین کامل است، چندین مطالعه مشاهده‌ای استفاده گوشت قرمز را با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط دانسته‌اند. با این حال، تحقیقات در این زمینه متفاوت است. بعضی از محققان بر این باورند که این تاثیرات منفی بر تندرستی شاید با همه انواع گوشت قرمز مرتبط نباشد، بلکه با گوشت قرمز فرآوری شده مرتبط باشد. به عنوان مثال، یک بررسی اخیر نشان داد که در صورت استفاده در وعده‌های توصیه شده، گوشت قرمز خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد.

با این وجود، مطالعه دیگری نشان داد که استفاده مقدار بسیاری گوشت قرمز فرآوری نشده با افزایش ۹ درصدی خطر نسبی بیماری قلبی در ارتباط است، در حالی که استفاده مقدار بسیاری گوشت فرآوری شده با افزایش ۱۸ درصدی مرتبط بود. لازم به ذکر است که به نظر نمی‌رسد این خطرات تندرستی با خوردن ماهی یا گوشت‌های بدون چربی مثل بوقلمون و مرغ مرتبط باشد.

انتخاب بین منبع های پروتئین حیوانی و گیاهی

کدام پروتئین برای مدیریت وزن خوبتر است؟

هیچ جواب قطعی برای این سوال وجود ندارد، زیرا هم پروتئین‌های حیوانی و هم گیاهی می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم برای کم شدن وزن یا حفظ وزن مناسب نقش داشته باشند.

استفاده کافی پروتئین به احساس سیری زیادتر و برای زمان طولانی‌تر کمک می‌نماید. پروتئین در طول کم شدن وزن به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌نماید.

با این حال، به طور کلی، پروتئین‌های گیاهی به دلایل زیر شاید برای مدیریت وزن مزیت های زیادتری داشته باشند:

• فیبر زیادتر: پروتئین‌های گیاهی به طور کلی فیبر زیادتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارند. فیبر به شما کمک می‌نماید احساس سیری زیادتری نمایید و برای زمان طولانی‌تری سیر بمانید، که می‌تواند به کم شدن کالری دریافتی و در نتیجه کم شدن وزن کمک نماید.

• چربی اشباع شده کمتر: پروتئین‌های گیاهی به طور کلی چربی اشباع شده کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارند. چربی اشباع شده نوعی چربی است که می‌تواند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

• خطرات تندرستی کمتر: استفاده بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، با خطرات تندرستی متعددی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و بعضی انواع سرطان مرتبط است.

استفاده پروتئین گیاهی لزوماً به معنای گیاهخواری یا وگان شدن نیست، بلکه می‌توان با جایگزین کردن بعضی وعده‌های غذایی با منبع های گیاهی، به مرور استفاده پروتئین حیوانی را کم شدن داد. رژیم غذایی متعادل می‌تواند شامل ترکیبی از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی باشد.

نتیجه‌گیری نهایی

موقع انتخاب بین منبع های پروتئین حیوانی و گیاهی، شاید ملاحظات بسیاری در نظر گرفته شود. هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی دارای ویژگی‌های سودمندی هستند. هر نوعی از آن‌ها همچنین معایبی دارد. به جای تمرکز بر استفاده صرفا یکی از این دو، خوبتر است بر استفاده یک رژیم غذایی متنوع مملو از پروتئین‌های گیاهی غنی از مواد مقوی و پروتئین‌های حیوانی بدون چربی تمرکز نمایید.

منبع : بیتوته