کالری مورد نیاز هر فرد؛ چقدر می بایست بخورید تا سالم بمانید؟

بررسی کالری مورد نیاز هر فرد

کالری دریافتی روزانه من چقدر می بایست باشد؟ 

چه در حال تلاش برای کم شدن وزن ، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی خود باشید، مهم است که بدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. کالری دریافتی روزانه برای هر فرد متفاوت است. این بستگی به چند چیز مثل سن، جنس و سطح فعالیت شما دارد. به طور کلی، مردها به کالری زیادتری نیاز دارند زیرا بدن آنها بزرگتر است و افرادی که فعالیت زیادتری دارند نسبت به اشخاص کم تحرک به کالری زیادتری نیاز دارند. در سنین بالا به علت تغییر در متابولیسم، به کالری کمتری نیاز دارید. 

کالری دریافتی روزانه برای هر فرد متفاوت است

جدول استفاده کالری

این جدول برآورد نیاز کالری را نشان می دهد. این فقط می بایست به عنوان یک نقطه مرجع مورد استفاده قرار گیرد زیرا متابولیسم همه اشخاص متفاوت است، حتی اگر اندازه، جنس و سن یکسانی داشته باشند.  

با استفاده از این راهنما قادر هستید سطح فعالیت خود را مشخص نمایید:

• بی تحرکی به این معنی است که شما فقط فعالیت بدنی سبکی را انجام می دهید که با زندگی روزمره همراه است. 

• فعالیت متوسط ​​به این معنی است که شما علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های بدنی برابر با حدود 1.5 تا 3 مایل پیاده روی در روز با شتاب 3 تا 4 مایل در ساعت انجام می دهید.

• فعال به این معنی است که علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های فیزیکی معادل بیش از 3 مایل پیاده روی در روز با شتاب 3 تا 4 مایل در ساعت انجام می دهید.

تعیین کالری براساس مقدار کالری دریافتی و سوزانده شده است

روزانه می بایست چند کالری استفاده کنم؟

نیاز روزانه شما به کالری بر پایه مقدار کالری دریافتی و تعداد کالری‌های سوزانده شده در هر روز تعیین می‌شود. شما می‌توانید برآورد بهتری از کالری‌های دریافتی خود داشته باشید زیرا هر غذا دارای یک مقدار کالری تخمینی است. تخمین کالری‌های سوزانده شده دشوارتر است. این فقط کالری‌هایی نیست که از راه ورزش و فعالیت‌های روزانه زندگی می‌سوزانید، بلکه تعداد کالری‌هایی است که بدن شما برای تأمین انرژی عملکردهای بدنی شما، مثل هضم و متابولیسم، می‌سوزاند.

برای به دست آوردن یک تخمین دقیق تر، می بایست آزمایشاتی را در آزمایشگاه انجام دهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص نمایید، یعنی مقدار کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. سپس قادر هستید کالری هایی را که هر روز از راه فعالیت های خود می سوزانید بیافزایید تا عکس بهتری داشته باشید. 

اما اکثر مردم به آزمایشات آزمایشگاهی دسترسی ندارند. بر این اساس قادر هستید از این دستورالعمل ها به عنوان مبنایی برای برنامه ریزی رژیم غذایی خود استفاده نمایید:

برای حفظ وزن روزانه چند کالری می بایست استفاده کنم؟

برای حفظ وزن فعلی خود، می بایست میزان کالری که می خورید و می نوشید را با تعداد کالری هایی که بدن در روز استفاده می نماید، متعادل نمایید. به طور متوسط، زنان به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند، براساس سن و سطح فعالیت. اگر متوجه شدید که به 2000 کالری در روز نیاز دارید، می بایست کالری دریافتی خود را تقریباً با این عدد حفظ نمایید.

برای لاغری روزانه چند کالری استفاده کنم؟

هنگامی کالری زیادتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت می نمایید، بدن انرژی اضافی که به آن نیاز ندارد را به عنوان چربی ذخیره می نماید. برای کم شدن وزن، می بایست کسری کالری ایجاد نمایید. این بدان معناست که شما می بایست کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود دریافت نمایید. به این ترتیب، بدن شما در ذخایر چربی شما فرو می رود تا نیازهای انرژی شما را برآورده نماید و وزن کم نمایید. 

برای چاق شدن روزانه چند کالری استفاده کنم؟

اگر هدف شما افزایش وزن است، می بایست این را معکوس نمایید و کالری زیادتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز استفاده نمایید. 

در واقعیت، افزایش و کم شدن وزن پیچیده تر از این توضیحات است.  از آنجایی که کالری سوزی خیلی متفاوت است، خوبترین راه برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید، مشاهده نتایج است. اگر سعی می نمایید وزن خود را حفظ نمایید اما در حال افزایش وزن هستید، می بایست کالری دریافتی خود را کم شدن دهید یا با فعالیت زیادتر کالری سوزی خود را افزایش دهید. 

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که متابولیسم شما می‌تواند تحت تأثیر ژنتیک، شرایط تندرستی، داروهایی که استفاده می‌نمایید و غیره باشد. اگر در رسیدن به اهداف خود با مشکل مواجه هستید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه کمک می نماید تا بفهمید چه چیزی مانع موفقیت شما شده است. 

BMR تعداد کالری‌هایی است که بدون انجام هیچ کاری می سوزانید

بدون انجام هیچ کاری در روز چقدر کالری می سوزانید؟

نرخ متابولیسم پایه شما (BMR) تعداد کالری‌هایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری می سوزانید. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن مثل تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن به آن نیاز دارد. BMR شما حدود 60 درصد از کالری سوزاندن روزانه شما را تشکیل می دهد.

BMR برای هر فرد متفاوت است، بسته به مواردی مثل سن، جنس، وزن و قد. به طور متوسط:

• زنان بالغ BMR بین 1400 تا 1500 کالری در روز دارند.

• مردان بالغ BMR بین 1600 تا 1800 کالری در روز دارند.

اینها فقط تخمین هستند. توجه به این نکته اساسی است که میزان توده عضلانی شما به شدت بر BMR شما تأثیر می گذارد. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله انرژی خیلی زیادتری نسبت به چربی استفاده می نماید. بر این اساس هرچه عضلات شما زیادتر باشد، BMR شما بالاتر خواهد بود. 

چطور کالری سوزانده شده را محاسبه می نمایید؟

چند راه برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:

• ردیاب تناسب اندام بپوشید. این دستگاه پوشیدنی تخمینی از کالری هایی را که در طول روز می سوزانید به شما ارائه می دهد. 

• مانیتور ضربان قلب بپوشید. مانیتورهای ضربان قلب معمولاً برای محاسبه کالری سوزی دقیق‌تر از ردیاب‌های تناسب اندام هستند. اما پوشیدن آنها در تمام روز راحت نیست. 

• از یک ماشین حساب کالری استفاده نمایید. برای اندازه گیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت ویژه، قادر هستید از ابزار آنلاینی استفاده نمایید که سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیت و زمان انجام آن را در نظر می گیرد. 

• از یک معادله استفاده نمایید. می‌توانید از یک معادله برای تخمین دقیق‌تری از کالری‌های سوزانده شده در یک فعالیت ویژه استفاده نمایید. این معادله از مقدار متابولیک معادل فعالیت (MET) استفاده می‌نماید. مقادیر MET روی یک مقیاس اندازه‌گیری می‌شوند که ۱ کم‌تحرک‌ترین و کم‌استفاده‌ترین فعالیت در نظر گرفته می‌شود. برای محاسبه، به یک جدول مقادیر MET برای فعالیت ویژه خود نیاز دارید. همچنین می بایست وزن خود را بر حسب کیلوگرم بدانید که می‌توانید با تقسیم وزن خود بر حسب پوند بر ۲.۲ به دست آورید. در اینجا معادله‌ی مورد استفاده برای محاسبه‌ی کالری‌های سوزانده شده در یک دقیقه است:

کالری‌های سوزانده شده در یک دقیقه = (۳.۵ × مقدار MET × وزن به کیلوگرم) / ۲۰۰

کالری شماری روشی برای ردیابی کالری شما است

کالری شماری

کالری شماری روشی برای ردیابی کالری شما با ثبت رکورد تمام غذاها و نوشیدنی هایی است که در هر روز استفاده می نمایید. کارشناسان بسیاری شمارش کالری را به چند علت توصیه نمی کنند:

• وقت گیر است. پیگیری هر کالری که استفاده می نمایید زمان و تلاش بسیاری می طلبد. بعد از مدتی، شاید خسته کننده باشد.

• همیشه دقیق نیست شمارش کالری روی برچسب های مواد غذایی و در پایگاه داده ها شاید اشتباه باشد. شما بیشتر اندازه سهم خود را حدس می زنید، که همچنین قادر هست سبب ایجاد خطا در ردیابی شود. 

• شاید دچار وسواس و استرس شوید. تمرکز بیش از حد اعداد قادر هست منجر به وسواس ناسالم در مورد غذا و کالری شود که قادر هست سبب استرس و اضطراب شما شود. حتی قادر هست منجر به اختلال خوردن شود. 

• کیفیت غذا را در نظر نمی گیرد. این امکان وجود دارد که با خوردن غذاهای بی کیفیت و فاقد مواد مقوی در بودجه کالری خود باقی بمانید. 

• این تصویری از سلامت کلی شما نیست. شاید زمان بسیاری را صرف شمارش کالری نمایید که سایر بخش های مهم حفظ سلامت و کم شدن وزن را فراموش نمایید، ورزش، خواب، کم شدن استرس و سلامت روان.

البته کالری شماری آنچه می خورید هنوز فوایدی دارد:

• شما را آگاه و پاسخگو نگه می دارد. ثبت هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، و همچنین اندازه وعده‌هایتان، می‌تواند سبب شود شما زیادتر دقت نماید. 

• شما یک گزارش از رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت که قادر هستید آن را مرور نمایید و ببینید کجا قادر هستید تغییرات سالم ایجاد نمایید. 

• این به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک می نماید. اگر برای کم شدن وزن از یک متخصص کمک می‌گیرید، نگه‌داشتن گزارش مواد غذایی می‌تواند اطلاعات زیادتری به آن‌ها بدهد تا راهنمایی‌های بهتری به شما ارائه کنند. 

شاید خوبتر باشد به جای شمارش تک تک کالری‌ها، آنچه را که در روز می‌خورید و تقریباً چه مقدار می‌خورید، پیگیری نمایید. قادر هستید سریعاً در مورد وعده های غذایی خود یادداشت برداری نمایید، احساس خود را در مورد کیفیت و احساس خود بعد از غذا خوردن بنویسید. همچنین قادر هستید چند عکس بگیرید تا با پزشک یا متخصص تغذیه خود به اشتراک بگذارید. 

همه غذاها کالری دارند، اما بعضی از آنها زیادتر از بقیه کالری دارند

سوالات متداول در خصوص کالری مورد نیاز بدن

1. کالری غذا چیست؟ 

کالری یک واحد انرژی است. مقدار انرژی که غذا به بدن شما می دهد را اندازه گیری می نماید. همه غذاها کالری دارند، اما بعضی از آنها زیادتر از بقیه کالری دارند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم 4 کالری و چربی ها 9 کالری در هر گرم دارند. 

2. کدام غذاها پرکالری هستند؟ 

از آنجایی که چربی در هر گرم 9 کالری دارد، غذاهای چرب بیشترین کالری را دارند. این شامل غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای میان وعده است. کره های آجیل، پنیر و گوشت های چرب نیز چربی بالایی دارند. غذاهایی که قند بالایی دارند، مثل آب نبات و محصولات پخته شده نیز کالری بالایی دارند. 

3. آیا همه کالری ها به یک اندازه ایجاد می شوند؟ 

خیر. بعضی از غذاها در مقایسه با مقدار کالری که ارائه می کنند، مواد مقوی زیادتری دارند. این غذاهای غنی از مواد مقوی شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها و لوبیا هستند. غذاهای فرآوری شده مثل غذاهای میان وعده، محصولات پخته شده، دسرها، آب نبات ها و فست فودها دارای مواد مقوی کم و کالری بالایی هستند. 

سخن آخر

کالری مورد نیاز روزانه شما بر پایه چندین چیز است، از جمله جنسیت، سن و سطح فعالیت. شما قادر هستید با استفاده از نمودارها و ماشین حساب ها مقدار کالری مصرفی خود را دریافت نمایید، اما تعیین مقدار دقیق آن دشوار است. به طور کلی، اگر می خواهید وزن خود را حفظ نمایید، می بایست بین کالری هایی که می خورید با کالری هایی که می سوزانید تعادل برقرار نمایید. برای کم شدن وزن، می بایست کالری کمتری نسبت به کالری استفاده نمایید. و برای افزایش وزن می بایست کالری زیادتری نسبت به کالری استفاده نمایید. خوبترین راه برای تعیین کالری مورد نیاز خود صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه است.

منبع : بیتوته