تخم مرغ یک غذای مملو از مواد مقوی است
تخم مرغ: ماده غذایی کامل، به شرطی که درست پخته شود!
تخم مرغ یک غذای مملو از مواد مقوی است که کالری نسبتا کمی دارد اما مملو از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است که از سلامت کلی حمایت می نماید. در گذشته، میزان کلسترول آن بحث برانگیز بوده است، اما تخم مرغ در صورت گنجاندن در یک رژیم غذایی متعادل، فواید بالقوه بسیاری برای تندرستی دارد. آنها قادر هستند به بهبود عضلات اسکلتی، محافظت در برابر عفونت، عمل به عنوان یک عامل کاهنده فشار خون و نقش مهمی در مدیریت وزن داشته باشند.
با این گفته، روش آماده کردن آنها قادر هست بر ارزش غذایی آنها تأثیر بگذارد. اگرچه ارزش غذایی با توجه به روش پخت تغییر چندانی نمی نماید، مگر اینکه مواد دیگری اضافه شود (مثل کره برای املت)، اما قرار گرفتن در معرض دمای بالای حرارت قادر هست مواد مقوی ضروری مثل آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را تجزیه نماید.
در اینجا سالم ترین روش هایی که قادر هستید برای آماده کردن تخم مرغ استفاده نمایید، آورده شده است.
روش های پخت تخم مرغ
پختن تخم مرغ در آب یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت تخم‌مرغ است
1. تخم مرغ آب پز بدون پوست
در بحث به حداکثر رساندن مواد مقوی آنها، آب‌پز کردن (poching) یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ‌های آب‌پز در معرض حرارت کم و برای زمان کوتاهی قرار می‌گیرند، زرده تخم‌مرغ را سالم نگه می‌دارند و خطر اکسیداسیون کلسترول را محدود می‌کنند. بعضی تحقیق‌ها حتی آب‌پز کردن تخم‌مرغ را با بهبود قابلیت هضم پروتئین مرتبط دانسته‌اند.
برای آب‌پز کردن تخم‌مرغ، یک قابلمه آب را روی حرارت متوسط بجوشانید تا قل بخورد. با استفاده از همزن، آب را هم بزنید تا به حالت چرخش درآید. یک تخم‌مرغ را درون آب بشکنید و بگذارید بسته به سفت یا عسلی بودن زرده، به زمان ۱ تا ۳ دقیقه بپزد. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سرکه به آب به جمع شدن تخم‌مرغ کمک می‌نماید و تأثیری روی مزه نهایی ندارد. تخم‌مرغ‌های آب‌پز با سبزیجات کبابی و نان آزمون به خوبی ترکیب می‌شوند.
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ شامل مواد مقوی زیر است:
• کالری: ۷۲
• پروتئین: ۶.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۰.۴ گرم
• چربی: ۴.۷ گرم
• ویتامین آ : ۸۰ میکروگرم
• ویتامین دی : ۱ میکروگرم
کولین: ۱۱۷ میلی‌گرم
آب پز کردن تخم مرغ با پوست روش دیگر پخت
2. تخم مرغ آب پز با پوست
جوشاندن تخم مرغ (boiling) امکانات بسیاری را شامل می گردد، زیرا هر چه تخم مرغ زیادتر جوشانده شود، بافت سفت تری خواهد داشت. تخم مرغ های عسلی (soft-boiled) معمولا حدود 6 دقیقه طول می کشد تا پخته شوند و زرده نرمی خواهند داشت، در حالی که تخم مرغ های سفت (hard-boiled) معمولا حداقل 10 دقیقه طول می کشد تا پخته شوند و زرده سفت تری خواهند داشت.
تخم مرغ های آب پز در طول پخت هیچ چربی یا روغنی اضافه نمی کنند، بر این اساس آنها منبعی مقوی و راحت برای دریافت پروتئین هستند. علاوه بر این، پختن زرده به کم شدن خطر ابتلا به عفونت سالمونلا کمک می نماید. تخم مرغ های آب پز را میتوان به تنهایی یا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل میل نمود. آن ها با نان آزمون سبوس دار، آووکادوی ورقه شده و سبزیجات تازه به خوبی ترکیب می شوند.
یک عدد تخم مرغ سفت آب‌پز شامل مواد مقوی زیر است:
• کالری: ۷۸
• پروتئین: ۶.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۰.۶ گرم
• چربی: ۵.۳ گرم
• ویتامین آ : ۷۴.۵ میکروگرم
• ویتامین دی : ۱.۱ میکروگرم
• کولین: ۱۴۷ میلی‌گرم
تخم مرغ هم زده با بسیاری از غذاها به خوبی ترکیب می گردد
۳. تخم مرغ هم زده
تخم مرغ هم زده معمولا در تابه ای روی حرارت کم پخته می شوند که به حفظ مواد مقوی تخم مرغ کمک می نماید. لخته های نرم تخم مرغ حاصل، راهی سبک و پف دار برای لذت بردن از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مقوی دیگر است.
تخم مرغ هم زده با بسیاری از غذاها به خوبی ترکیب می گردد و آن را به یک بوم خالی برای بشقاب صبحانه شما تبدیل می نماید. به عنوان مثال، اضافه کردن شیر و پنیر موقع هم زدن تخم مرغ قادر هست محتوای پروتئین و چربی غذا را افزایش دهد، در حالی که اضافه کردن سبزیجات تازه قادر هست محتوای فیبر را افزایش دهد.
یک عدد تخم مرغ هم زده بزرگ شامل مواد مقوی زیر است:
• کالری: ۹۱
• پروتئین: ۶.۱ گرم
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• چربی: ۶.۷ گرم
• ویتامین آ : ۹۸.۲ میکروگرم
• ویتامین دی : ۱.۱ میکروگرم
• کولین: ۱۳۵ میلی‌گرم
یک عدد تخم مرغ پخته شده در فر بدون هیچ چربی اضافی
۴. تخم مرغ پخته شده در فر (Baked Eggs)
تخم مرغ های پخته شده در فر را میتوان با زرده سفت یا عسلی سرو نمود، بسته به ترجیح شما. به طور کلی، هر چه زیادتر در فر بپزند، سفت تر می شوند. تخم مرغ های پخته شده در فر را میتوان روی سبزیجات کبابی یا کنار غلات کامل پخته شده سرو نمود تا یک صبحانه خوش طعم و مقوی درست نمایید. تخم مرغ های پخته شده در فر را میتوان در قالب مافین آماده کردن نمود و این امر آنها را به روشی کارآمد و راحت برای پختن یک وعده غذایی با پروتئین بالا تبدیل می نماید.
یک عدد تخم مرغ پخته شده در فر، بدون هیچ چربی اضافی، شامل مواد مقوی زیر است:
• کالری: ۷۲
• پروتئین: ۶.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۰.۵ گرم
• چربی: ۵ گرم
• ویتامین آ : ۸۹.۵ میکروگرم
• ویتامین دی : ۱.۳ میکروگرم
• کولین: ۱۳۴ میلی‌گرم
روش های محدود کردن یا اجتناب
با اینکه خود تخم‌مرغ یک ماده غذایی مقوی است، روش‌های پخت آن می‌توانند به میزان قابل توجهی بر ارزش تندرستی آن تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، سرخ کردن تخم‌مرغ در روغن داغ، به طور قابل توجهی کل چربی و کالری کلی آن را افزایش می‌دهد. استفاده از روغن‌های پخت و پز با مقادیر بالای چربی‌های اشباع‌شده و ترانس، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول و سلامت قلب داشته باشد.
علاوه بر این، از پختن بیش از حد تخم‌مرغ خودداری نمایید، زیرا قرار گرفتن طولانی‌زمان در معرض دمای بالای حرارت می‌تواند منجر به تشکیل کلسترول اکسید‌شده شود. محصولات اکسیداسیون کلسترول ارتباط مستقیمی با تصلب شرایین (سخت شدن رگ‌ها) و بیماری عروق کرونر قلب دارند.
در آخر، به مواد تشکیل‌دهنده و غذاهایی که همراه با تخم‌مرغ سرو می‌شوند، توجه داشته باشید. اضافه کردن مواد با چربی بالا مثل بیکن و سوسیس می‌تواند به استفاده زیاد چربی‌های اشباع‌شده، سدیم و کالری اضافی منجر شود، در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند سبب افزایش ناگهانی قند خون شوند. موقع آماده کردن املت، مواد مقوی مثل سبزیجات تازه، لوبیا و چربی‌های سالم را برای افزایش ارزش غذایی غذا بیافزایید.
سعی نمایید گروه‌های غذایی مختلف را با تخم‌مرغ خود ترکیب نمایید
نکته های کلیدی برای آماده کردن و استفاده تخم مرغ
با این نکته های سودمند، آماده کردن وعده‌های غذایی شامل تخم‌مرغ که مقوی و سلامت‌محور هستند، می‌تواند ساده باشد:
1. تخم مرغ مقوی انتخاب نمایید: در صورت امکان، در پی تخم‌مرغ بومی باشید. این نوع تخم‌مرغ‌ها در مقایسه با تخم‌مرغ‌های پرورشی معمولی، معمولاً شامل سطوح بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌های ضروری هستند.
2. روغن پخت و پز را عاقلانه انتخاب نمایید: سعی نمایید از روغن‌های پخت و پزی استفاده نمایید که در برابر دماهای بالای حرارت مقاوم هستند تا از تجزیه و اکسیداسیون چربی در فرآیند پخت پیشگیری شود. روغن نارگیل و روغن آووکادو هر دو نقطه دود بالایی دارند و آنها را به گزینه‌های عالی برای پختن تخم‌مرغ تبدیل می‌کنند. با این حال، اگر کلسترول بالا دارید، قبل از افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت نمایید.
3. به مواد افزودنی توجه داشته باشید: تخم‌مرغ با انواع مواد غذایی به خوبی ترکیب می‌شود، اما بعضی از مواد، فواید زیادتری برای تندرستی به همراه دارند. مواد و تاپینگ‌های مقوی با سدیم و چربی اشباع کم را انتخاب نمایید. افزودن مواد غذایی مثل سبزیجات، لوبیا و آووکادو، روش عالی برای افزایش ارزش غذایی وعده غذایی شامل تخم‌مرغ شماست.
4. از پختن بیش از حد خودداری نمایید: مراقب باشید تخم‌مرغ‌ها را بیش از حد نپزید. قرار دادن تخم‌مرغ‌ها در معرض دمای بالای حرارت برای زمان طولانی می‌تواند مواد مقوی آنها را تجزیه نموده و تأثیر تغذیه‌ای آنها را محدود نماید.
5. وعده غذایی خود را متعادل نمایید: سعی نمایید گروه‌های غذایی مختلف را با وعده غذایی شامل تخم‌مرغ خود ترکیب نمایید تا یک وعده غذایی متعادل داشته باشید. برای ایجاد یک وعده غذایی مقوی و تأمین نیازهای کلی رژیم غذایی خود، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را نیز در نظر بگیرید. اولویت دادن به تنوع، کلید ایجاد یک رژیم غذایی سالم و مقوی است.
زمان پخت تخم مرغ آب پز به دلخواه شما بستگی دارد
سوالات متداول در خصوص سالم ترین روش پخت تخم مرغ
1. سالم ترین روش پخت تخم مرغ چیست؟
سالم ترین روش پخت تخم مرغ، روشی است که در آن کمترین میزان حرارت و چربی به کار گرفته شود. به همین علت، آب پز کردن به عنوان سالم ترین روش های پخت شناخته می شوند. در این روش ها، تخم مرغ در معرض حرارت ملایم قرار می گیرد و زرده آن نرم و عسلی باقی می ماند.
2. آیا سرخ کردن تخم مرغ مضر است؟
سرخ کردن تخم مرغ در روغن داغ، به طور قابل توجهی چربی و کالری آن را افزایش می دهد. علاوه بر این، استفاده از روغن های پخت و پز نامناسب قادر هست منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود. به همین علت، سرخ کردن تخم مرغ به عنوان ناسالم ترین روش پخت شناخته می گردد.
3. چه زمان می بایست تخم مرغ را آب پز کنیم؟
زمان پخت تخم مرغ آب پز به دلخواه شما بستگی دارد. برای زرده عسلی، حدود 6 دقیقه کافی است. برای زرده سفت تر، قادر هستید تا 10 دقیقه زمان پخت را افزایش دهید.
4. آیا میتوان از تخم مرغ خام در غذاها استفاده نمود؟
از دید تندرستی، استفاده تخم مرغ خام توصیه نمی شود زیرا خطر ابتلا به سالمونلوز را افزایش می دهد. باکتری سالمونلا قادر هست در سفیده و زرده تخم مرغ خام وجود داشته باشد و منجر به مسمومیت غذایی شود.
5. خوبترین زمان استفاده تخم مرغ چه زمانی است؟
تخم مرغ را میتوان در هر وعده غذایی از روز میل نمود. با این حال، به علت دارا بودن پروتئین بالا، قادر هست انتخاب مناسبی برای صبحانه باشد و به شما در آغاز یک روز پرانرژی کمک نماید.
6. چه کسانی می بایست در استفاده تخم مرغ احتیاط کنند؟
افرادی که کلسترول خون بالا دارند، می بایست در استفاده تخم مرغ احتیاط کنند و با پزشک خود در مورد میزان استفاده مجاز مشورت کنند. همچنین، اشخاص مبتلا به آلرژی غذایی می بایست قبل از استفاده تخم مرغ، از عدم حساسیت به آن اطمینان حاصل کنند.
7. آیا خوردن پوسته تخم مرغ فواید تندرستی دارد؟
بعضی اشخاص معتقدند که خوردن پوسته تخم مرغ قادر هست فواید تندرستی مثل افزایش جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد. با این حال، هیچ مدرک علمی معتبری برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد. در واقع، خوردن پوسته تخم مرغ قادر هست خطر ابتلا به بیماری های ناشی از سالمونلا را افزایش دهد.
یک بررسی سریع
در طول سال‌ها، تخم‌مرغ برای کسانی که تلاش می‌کنند سطح کلسترول خود را کم شدن دهند، منبع بحث و جدل بوده است. با این حال، زمانی که تخم مرغ با دقت پخته شود، فواید بسیاری برای تندرستی دارد. پختن تخم‌مرغ‌ها به روش‌های بهداشتی می‌تواند مشخصات مواد مقوی آنها را حفظ نماید و در عین حال به شما کمک نماید تا فواید سلامت کلی آنها را به حداکثر برسانید.
برای حفظ ارزش غذایی تخم‌مرغ بدون افزودن چربی یا سدیم غیرضروری، روش‌هایی مثل آب پز کردن، پختن و هم زدن را انتخاب نمایید. این روش ها همچنین به کم شدن خطر تشکیل ترکیبات مضر مثل محصولات اکسیداسیون کلسترول در طول فرآیند پخت کمک می کنند. قرار دادن تخم مرغ در دمای بالا برای زمان طولانی قادر هست مواد مقوی سودمند را تجزیه نماید و در عین حال ترکیباتی را تشکیل دهد که بر سلامت قلب کار می کنند.
مواد و چاشنی های مورد استفاده برای آماده کردن تخم مرغ نیز در ارزش غذایی این غذا نقش دارند. روغن‌های پخت و پز مثل روغن زیتون، آووکادو یا روغن نارگیل می‌توانند چربی‌های سالمی را تامین کنند و در برابر حرارت بالا بدون شکستن مقاومت کنند. و از آنجایی که تخم مرغ به خوبی با بسیاری از غذاها جفت می گردد، انتخاب موادی که مشخصات غذایی غذا را بهبود می بخشد ضروری است. سبزیجات غنی از مواد مقوی مثل اسفناج ، قارچ و گوجه فرنگی را انتخاب نمایید تا علاوه بر مزه های غنی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را نیز بیافزایید. برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل، از میوه های تازه و غلات کامل مثل بلغور جو دوسر یا نان آزمون سبوس دار استفاده نمایید.
اگر در مورد گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی متعادل خود سؤالی دارید، با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه ملاقات نمایید تا در مورد نیازهای فردی و روش های پخت توصیه شده صحبت نمایید.
آخرین دیدگاه‌ها