لوگو چشم انداز cheshmandaz.ir

رژیم میوه برای کم شدن وزن؛ مزیت ها، خطرات و برنامه غذایی


رژیم میوه, رژیم میوه و سبزیجات

رژیم میوه مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر برای تندرستی شما

 

فواید و خطرات رژیم میوه؛ هر آنچه می بایست بدانید 

در این نوشته از بیتوته به بررسی رژیم میوه می‌پردازیم که شامل استفاده میوه‌ها به عنوان منبع اصلی تغذیه است. رژیم میوه به عنوان یک روش سم‌زدایی و کم شدن وزن مورد توجه قرار گرفته است. این رژیم با فواید و چالش‌های ویژه خود همراه است.

در دنیایی که رژیم‌های موقت به شتاب آمده و رفته، رژیم میوه استوار است. این رژیم غذایی استفاده میوه‌ها را همراه با آجیل‌ها، دانه‌ها و سبزیجات انتخابی ترویج می‌دهد. این رژیم غذایی چندین گروه غذایی را حذف می‌نماید و شاید به بهبود سلامت قلبی-عروقی، کم شدن استرس اکسایشی و کمک به مدیریت وزن کمک نماید. با این حال، هرچند که مزیت ها بسیاری دارد، چالش‌های خود را نیز دارد.

 

در این نوشته، ما در خصوص اصول این رژیم، فواید آن، مشکلات محتمل و یک برنامه غذایی برای کمک به شما برای آغاز آن خواهیم آموخت.

 

رژیم میوه, رژیم میوه و سبزیجات

رژیم میوه فواید بسیاری مثل افزایش استفاده ویتامین ها و مواد معدنی را به همراه دارد

 

رژیم میوه چیست؟

رژیم میوه یا رژیم میوه‌خواری، استفاده میوه‌ها و آجیل‌ها و دانه‌ها را به صورت طبیعی ترویج می‌نماید. بعضی از سبزیجاتی که به عنوان میوه دسته‌بندی می‌شوند، مثل اووکادو و گوجه‌فرنگی، نیز مجاز هستند. این رژیم تغذیه همچنین استفاده سایر گروه‌های غذایی مثل محصولات حیوانی و غلات را به شدت محدود می‌نماید.

 

یکی از مزیت های این رژیم این است که نیازی به آماده‌سازی غذاهای پیچیده ندارد. همچنین، حذف چربی‌های ناسالم و شامل مواد غذایی دارای فیبر می‌تواند به بهبود سلامت متابولیک کمک نماید. آیا می‌دانستید؟ بعضی از میوه‌خواران تنها میوه‌هایی را می‌خورند که به طور طبیعی از درختان افتاده‌اند به جای آن‌که آن‌ها را بچینند.

 

رژیم میوه, رژیم میوه و سبزیجات

رژیم میوه شاید به کم شدن وزن کمک نماید

 

چطور رژیم میوه کار می‌نماید؟

رژیم میوه بر پایه اصول زیر عمل می‌نماید:

 

استفاده میوه

 این رژیم غذایی به طور عمده بر استفاده انواع میوه‌ها مثل سیب، موز، توت‌ها، مرکبات و غیره تمرکز دارد. بعضی از میوه‌خواران حتی میوه‌های ارگانیک یا محلی را ترجیح می‌دهند، زیرا اعتقاد بر این است که سطوح پایین‌تری از مواد شیمیایی و نگهدارنده دارند.

 

حذف گروه های غذایی اصلی

یک رژیم میوه خواری سخت، سایر گروه های غذایی مثل فرآورده های حیوانی (گوشت، لبنیات، تخم مرغ)، غلات، حبوبات و غذاهای فرآوری شده را حذف یا به شدت محدود می نماید. ماهیت استوار و سازگار با محیط زیست این رژیم غذایی نیز برای مردم جذاب است.

 

رژیم میوه انعطاف پذیر است و به شما امکان می دهد آن را مطابق با ترجیحات و اهداف تندرستی خود تنظیم نمایید. در بخش بعدی روش دنبال کردن این رژیم غذایی را توضیح داده ایم.

 

چطور رژیم میوه را دنبال کنیم؟

با حذف تدریجی گروه های غذایی زیر، یکی یکی، از رژیم غذایی خود آغاز نمایید. این پیشرفت تدریجی به بدن شما اجازه می دهد تا با تغییرات سازگار شود و به شما اطمینان می دهد که به آسانی به آن پایبند باشید.

• الکل

• محصولات لبنی

• غذاهای دریایی

• فرآورده های حیوانی

• حبوبات

• غذاهای فرآوری شده

• کافئین

نوشابه های گازدار

 

قادر هستید به تدریج غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود بیافزایید:

• میوه های تازه و فرآوری نشده

• آجیل

• دانه ها

• سبزیجات

روی دریافت بیش از 50 درصد کالری روزانه خود از میوه ها و بقیه را از سبزیجات، دانه ها و آجیل تمرکز نمایید. برای بهره مندی از مزیت های آن، این رژیم غذایی را به درستی دنبال نمایید.

 

رژیم میوه, رژیم میوه و سبزیجات

رژیم میوه قادر هست راهی عالی برای افزایش استفاده میوه کل خانواده شما باشد

 

رژیم میوه چطور به سلامت شما کمک می نماید؟

استفاده مواد مقوی شما را افزایش می دهد

رژیم میوه مملو از ویتامین‌های A، B6، C و E، آهن، فسفر، روی و فیبر است. این مواد مقوی به بهبود متابولیسم و ​​حتی تقویت عملکرد شناختی کمک می نماید.

 

شاید سبب بهبود هضم شود

محتوای بالای فیبر در میوه شاید به بهبود حرکت روده و کم شدن یبوست، درد شکم و نفخ کمک نماید.

 

شاید سلامت قلب و عروق را تقویت نماید

استفاده میوه‌هایی مثل سیب، انگور، انار، زغال اخته، آووکادو و غیره شاید سطح چربی خون را بهبود بخشد و التهاب را کم شدن دهد. این شاید به بهبود سلامت قلب شما و کم شدن خطر سکته مغزی کمک نماید.

 

شاید روند پیری را نماید نماید

میوه‌هایی مثل پرتقال، توت‌ها، انگور و گیلاس مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات بیواکتیو هستند که شاید به مبارزه با استرس اکسیداتیو، نماید کردن پیری سلولی و بهبود سلامت کلی پوست کمک کنند.

 

شاید به مدیریت وزن کمک نماید

میوه ها به طور کلی کم کالری و مملو از آب و فیبر هستند. این شاید به بهبود سلامت متابولیک و کمک به مدیریت وزن کمک نماید. فیتوشیمیایی موجود در میوه ها برای کم شدن توده چربی و کمک به کم شدن خطر چاقی کشف شده است.

 

شاید خطر سرطان معده را کم شدن دهد

محتوای بالای آنتی اکسیدان و ویتامین C در میوه ها شاید رشد سرطان معده را سرکوب نماید. با این حال، تحقیقات زیادتری در این زمینه مورد نیاز است.

 

در حالی که در مورد غذاهایی که قادر هستید در این رژیم غذایی بخورید صحبت نموده ایم، در بخش بعدی در مورد آنها زیادتر توضیح داده ایم. خواندن را ادامه دهید.

 

غذاهای قابل خوردن در رژیم میوه

√ میوه های مرکبات: پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، گریپ فروت، آلو و زغال اخته

√ میوه های شیرین: انجیر، خرما، انگور و تمشک

√ میوه های پر فیبر: موز، سیب، گلابی، توت فرنگی، انگور، زردآلو و گیلاس

√ میوه های چرب: زیتون، آووکادو و نارگیل

√ میوه های نشاسته ای: موز سبز، کیوی، گواوا و اسکواش

√ سبزیجات: فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و بادمجان

√ دانه ها: تخم آفتابگردان و کدو تنبل

√ آجیل: مغز کاج، فندق و بادام هندی

√ ادویه جات: فلفل، نمک، زیره، جوز هندی و فلفل قرمز

همچنین قادر هستید سایر میوه های ارگانیک و محلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما از همه مهمتر، می بایست از بعضی غذاها نیز اجتناب نمایید.

 

رژیم میوه, رژیم میوه و سبزیجات

قبل از آغاز رژیم میوه، مزیت ها و خطرات را بسنجید

 

غذاهایی که می بایست در رژیم میوه از آنها اجتناب نمود

با انتقال به رژیم میوه، به تدریج این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف نمایید:

χ محصولات حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ

χ غلات و حبوبات: گندم، برنج، جو دوسر و سایر غلات

χ حبوبات: لوبیا، عدس و سایر حبوبات

χ غذاهای فرآوری شده: فست فود، اسنک های بسته بندی شده و دسرهای شیرین

χ قندهای افزودنی: نوشابه، آب نبات و آب میوه

χ الکل: همه نوشیدنی های الکلی

در حالی که دانستن اینکه در این رژیم چه بخورید و از چه چیزی اجتناب نمایید قادر هست سودمند باشد، ما کار را برای شما ساده تر نموده ایم. برای آغاز، یک برنامه نمونه وعده های غذایی 3 روزه را بررسی نمایید.

  

نمونه برنامه رژیم میوه

رژیم میوه 3 روزه برای کم شدن وزن 

 صبحانه ناهارشام 
روز اول1 کاسه سالاد میوه مخلوط با 1 سیب، یک مشت توت، 2 برش خربزه و 15 تا 20 انگور درست شده است. 1 فنجان سالاد میوه مخلوط با یک مشت گیلاس، 1 موز، 2 برش هندوانه و 1 فنجان کدو حلوایی و فلفل دلمه ای سرخ شده4 برش آناناس و 1 فنجان گوجه گیلاسی پخته و ادویه دار 
روز دوم1 لیوان اسموتی میوه ای آماده کردن شده با 1 فنجان توت مخلوط، 1 موز کوچک و یک مشت آجیل کاج ½ کاسه سالاد میوه با 1 آووکادو، 1 انبه و 2 قاشق غذاخوری سس لیموترش به همراه سالاد جانبی ½ خیار ورقه شده و 4 گوجه گیلاسی آماده کردن شده است.1 سیب پخته شده با کمی دارچین و 1 کاسه هندوانه و گوجه گیلاسی خرد شده 
روز سوم1 کیوی خرد شده با 4 تکه آناناس و یک مشت آجیل خام 1 کاسه پاپایای مکعبی شده، 6 توت فرنگی و هر کدام یک مشت زغال اخته و آجیل1 کاسه کباب میوه با 1 فنجان انگور، 6 توت فرنگی و 2 تکه آناناس درست شده است. 

 

این برنامه نمونه قادر هست به شما در آغاز راه کم شدن وزن کمک نماید. با این حال، اگر در پی برنامه غذایی گسترده تری هستید، بخش بعدی را بررسی نمایید.

 

برنامه غذایی 7 روزه رژیم میوه  

 صبحانهناهار شام
روز اول 1 فنجان توت مخلوط و 1 سیب کوچک
2 فنجان سالاد میوه2 برش آناناس کبابی و ½ فنجان شربت میوه 
روز دوم 1 موز متوسط ​​و 1 فنجان پاپایا1 کاسه سالاد انبه و آووکادو با لیمو ترش1 سیب پخته شده با دارچین و یک قطره عسل با 3 برش هندوانه 
روز سوم 1 لیوان اسموتی مخلوط میوه با 1 فنجان توت مخلوط و 1 موز کوچک آماده کردن شده است1 کاسه برش های کیوی و آناناس1 وعده کباب میوه 
روز چهارم 1 فنجان توت مخلوط و 1 پرتقال کوچک2 فنجان سالاد میوه1 کاسه کیوی و توت فرنگی ورقه شده 
روز پنجم  1 لیوان اسموتی آماده کردن شده با 1 فنجان توت مخلوط و 1 موز کوچک½ فنجان برش های انبه و پاپایا1 وعده کباب میوه 
روز ششم  2 ورقه هلو و 3 برش هندوانه
1 کاسه سالاد گریپ فروت و گلابی1 سیب، 1 گلابی و 1 فنجان هندوانه خرد شده 
روز هفتم 1 لیوان اسموتی میوه ای مخلوط با 1 فنجان توت مخلوط و 2 آلو1 کاسه سالاد هلو و پاپایا1 انبه ورقه شده با مقداری پودر فلفل قرمز و ½ فنجان شربت میوه 

 

توصیه می گردد برای یک برنامه غذایی شخصی سازی شده با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. همچنین، در حالی که رژیم میوه فواید بسیاری دارد، شاید خطرات خاصی نیز داشته باشد. در بخش بعدی در مورد آنها بیاموزید.

 

عوارض و خطرات احتمالی رژیم میوه

همانطور که قبلا گفته شد، رژیم میوه شاید خطرات بالقوه ای به همراه داشته باشد:

کمبودهای تغذیه ای: حذف گروه های غذایی اصلی در رژیم میوه قادر هست منجر به کمبود پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، آهن، روی و ویتامین B12 شود. این کمبودها در آخر قادر هستند سبب کم شدن اشتها، شب کوری و افزایش خطر کم خونی، افسردگی و زوال عقل شوند.

 

 بیماری های مرتبط با چاقی: رژیم میوه مملو از قندهای ساده است و شاید خطر افزایش وزن و بیماری قلبی را در بعضی اشخاص افزایش دهد. با این حال، اینکه آیا این اثر برای اشخاص دیگر هم صدق می نماید، هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.

 

 استوار نبودن: رژیم میوه خیلی محدود کننده است زیرا گروه های غذایی اصلی را حذف می نماید. این امر سبب می گردد که پایبندی به آن در دراز زمان دشوار باشد.

 

 افزایش ناگهانی قند خون در بعضی اشخاص: قند بالای موجود در پرتقال و موز شاید سبب افزایش قند خون شود. بر این اساس، این رژیم غذایی شاید برای اشخاص دیابتی مناسب نباشد.

 

خوب است که استفاده میوه، آجیل، دانه ها و سبزیجات را افزایش دهیم اما به طور کلی، حذف کامل گروه های غذایی عاقلانه نیست. شاید شرایط خاصی وجود داشته باشد که یک متخصص بهداشت یا متخصص تغذیه توصیه به انجام این کار نماید، اما همیشه می بایست تحت نظارت دقیق باشد. ما طرفدار افزایش استفاده میوه و سبزیجات، از جمله حبوبات و لوبیا هستم و پیشنهاد می کنم چربی ها و گوشت ها را به طور متوسط استفاده نمایید(نه حذف نمایید) به جز در مواردی که حساسیت یا عدم تحمل وجود دارد. این امر ارزش توصیه های تخصصی و متناسب برای رفع نیازهای غذایی منحصر به فرد شما را برجسته می نماید.

 

نکته حرفه ای: میزان توصیه شده روزانه برای پروتئین 0.8 گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن شما است. برای جبران نیاز روزانه پروتئین خود، آجیل و دانه های بسیاری استفاده نمایید.

 

رژیم میوه, رژیم میوه و سبزیجات

در رژیم میوه نیازی به آماده‌سازی غذاهای پیچیده ندارید

 

چه زمان طول می کشد تا رژیم میوه نتایج را نشان دهد؟

در مطالعه‌ای منتشر شده ، به این موضوع می‌پردازد که چطور افزایش استفاده میوه منجر به کم شدن قابل توجه شاخص توده بدنی و دور کمر در شرکت‌کنندگان چاق بعد از ۸ هفته شده است. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 2 وعده یا زیادتر میوه در روز شاید به لطف محتوای بالای پتاسیم آنها، خطر ابتلا به فشار خون مرحله 1 را کم شدن دهد. 

 

با این حال، هیچ اطلاعاتی در مورد زمان زمانی که طول می کشد تا فرد بتواند نتایج این رژیم را ببیند وجود ندارد. همچنین، گزینه‌های محدود موجود و ماهیت محدودکننده آن، این رژیم را فقط برای کوتاه‌زمان مناسب می‌نماید. برای یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای خود، با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت‌شده مشورت نمایید.

 

رژیم میوه بر استفاده میوه، مغزها و دانه‌ها تمرکز دارد در حالی که سایر گروه‌های غذایی را حذف می‌نماید. این رژیم غذایی شاید به بهبود سلامت قلب و عروق، نماید کردن روند پیری و کمک به کم شدن وزن کمک نماید. با این حال، ماهیت محدودکننده آن شاید سبب کمبودهای تغذیه ای شود و برای اشخاص دیابتی مناسب نباشد. بر این اساس، برای یک برنامه غذایی استوار برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای و اهداف تندرستی خود، با یک متخصص مواظبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت‌شده مشورت نمایید.

 

رژیم میوه, رژیم میوه و سبزیجات

محتوای بالای فیبر در میوه به بهبود حرکت روده کمک می نماید

 

سوالات متداول در خصوص رژیم میوه 

1. تا چه زمان قادر هستم از رژیم میوه پیروی کنم؟

زمان شاید برای اشخاص مختلف بر پایه تندرستی و نیازهای تغذیه‌ای آنها متفاوت باشد. برای شفافیت زیادتر در این زمینه با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

 

2. آیا رژیم میوه برای کودکان مناسب است؟

رژیم میوه به علت محتوای بالای قند آن که شاید منجر به افزایش وزن و افزایش خطر چاقی شود برای کودکان مناسب نیست. حذف گروه‌های غذایی در این رژیم همچنین شاید خطر سوء تغذیه را در کودکان افزایش دهد.

 

3. آیا قادر هستم در رژیم میوه قهوه یا سایر نوشیدنی ها را بنوشم؟

خیر، توصیه می گردد در موقع پیروی از رژیم میوه از نوشیدن قهوه خودداری نمایید. علاوه بر این، هم قهوه و هم میوه ذاتاً اسیدی هستند که در صورت داشتن رفلاکس اسید یا ناراحتی شکمی شاید مشکلاتی ایجاد نماید.

 

سخنی با شما

رژیم میوه در حالی که گروه های غذایی اصلی مثل غذاهای حیوانی و چربی های ناسالم را حذف می نماید، استفاده میوه، آجیل و دانه ها را ترویج می نماید. این رژیم غذایی شاید به بهبود سلامت قلب و عروق و مدیریت وزن کمک نماید. رعایت طولانی زمان این رژیم غذایی شاید منجر به کمبودهای تغذیه ای و کم شدن سطح انرژی شود.

 

 



منبع : بیتوته

بیشتر بخوانید :

آخرین دیدگاه‌ها