رژیم غذایی زون چیست؟ چه بخوریم ، مزیت ها و معایب رژیم زون

[ad_1]

رژیم زون نوعی رژیم غذایی برای کم شدن وزن و چربی سوزی است

رژیم زون (zone)؛ لاغری همراه با کم شدن قند خون!  

رژیم غذایی زون چطور رژیمی است؟

رژیم زون نوعی رژیم غذایی منحصر به فرد است که در خصوص کم شدن وزن اشخاص توسط برنامه ی غذایی خاصی مقرر شده است. 

رژیم غذایی زون با ارائه ی اصول هایی ویژه به اشخاص روش ی رعایت حد اعتدال استفاده ریز مقوی و درشت مقوی را آموزش می دهد. 

در واقع رژیم غذایی زون به باعث کم شدن سطح انسولین، استفاده کربوهیدرات، اسید های چرب امگا 3 و پلی فنول ها زمینه ی لاغری و کم شدن وزن را فراهم می نماید.

با افزایش میزان کربوهیدرات مصرفی، بدن بالاجبار در راستای هضم مواد شامل کربوهیدرات میزان ترشح انسولین را بالا می برد. انسولین مازاد به شکل چربی در بدن ذخیره می گردد. 

خوبتر است بدانید که استفاده چربی های خوراکی به انسولین نیازی ندارد اما روند هضم و جذب کربوهیدرات در بدن نیازمند کربوهیدرات است.

بدین جهت در طول رژیم غذایی زون همواره توصیه می گردد که در کنار استفاده چربی های خوراکی، پروتئین زیادتری استفاده شود و کربوهیدرات با تراکم کمتری استفاده گردد. 

رژیم زون سطح انسولین را کم شدن می دهد

وجه تسمیه ی رژیم غذایی زون

در دهه ی هفتاد، دکتر باری سیرز در راستای ابداع رژیم غذایی زون اقداماتی انجام داد. وی اذعان می نماید که در پی مرگ ناگهانی و زودرس اعضای خانواده اش در اثر سکته ی قلبی، سلامت جانی خود را در معرض خطر دید. بدین جهت تدابیری را جمع آوری نمود و در سال 1995 میلادی موفق به انتشار کتابی با عنوان رژیم زون شد. 

توجه اختصاصی و ویژه ی رژیم زون به میزان انسولین بدن باعث شده است که از آن به “زون درمانی” یاد شود. همچنین، رژیم زون با بهینه سازی هورمون ها، بدن را در موقعیت زون قرار می دهد. 

زون درمانی در معنی ماندن در زون به کار برده می گردد. باری سیرز مدعی است که رژیم لاغری زون را به منظور ارتقاء عملکرد قلب، کم شدن التهابات ناشی از رژیم غذایی و تنظیم سطح انسولین خون در میزان نرمال توسعه داده است. 

هدف اصلی رژیم غذایی زون

هدف غائی و اصلی رژیم غذایی زون، کم شدن تورم و التهابات به شمار می رود. خوبتر است بدانید که منشأ اکثر بیماری های صعب الاعلاج به التهابات باز می گردد. 

به عبارتی گستره ی التهابات به گونه ای است که ابتدا با تأثیر گذاری در معده و مسائل گوارشی به خصوص روده، بروز پیدا می نماید و در آخر در قالب آغاز سرطان و سایر بیماری های مزمن خاتمه می یابد. 

از سری اهداف رژیم غذایی زون میتوان به موارد زیر اشاره نمود:

• کنترل التهابات ناشی از میکروب های روده

• بهره گیری از پلی فنول های خوراکی در خصوص ارتقای سطح سلامت با فعال سازی ژن ها

• محدود سازی کالری بدن بدون احساس خستگی و گرسنگی

• تنظیم میزان مشخصی از التهابات در بدن

هدف اصلی رژیم زون، کم شدن التهابات در بدن است

برنامه ی غذایی رژیم زون

اصل برنامه ی غذایی زون بر پایه ی 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 30 درصد پروتئین استوار است. بر این اساس توصیه می گردد در طول رژیم زون، پروتئین هایی که دارای مقادیری خیلی کم از چربی هستند یا به عبارتی در رده ی کربوهیدرات سالم قرار دارند، استفاده شوند.

به طور کلی در رژیم غذایی زون پنج وعده ی غذایی نظیر سه وعده ی غذایی اصلی و 2 میان وعده ی شامل پروتئین تعبیه شده است. 

پیروی از رژیم غذایی زون به تنهایی در خصوص تناسب اندام کافی است. اما به منظور تثبیت سازی وزن ایده آل و پیشگیری از افتادگی های پوستی ناشی از کم شدن وزن خیلی، نیاز به انجام فعالیت های ورزشی ضرورت می یابد.

کربوهیدرات

• کربوهیدرات شامل شاخص گلیسمی خیلی کم همانند بلغور، جو دو سر

• سبزیجات نظیر گوجه فرنگی، کدو زرد، فلفل دلمه ای، خیار، قارچ، اسفناج، نخود فرنگی

• میوه اعم از آلو، پرتقال، سیب، انواع توت به خصوص توت فرنگی

چربی

• چربی های غیر اشباع همانند بادام، آووکادو، بادام زمینی ، کره بادام زمینی، بادام، پسته

• روغن زیتون، کنجد، بادام زمینی و آفتاب گردان 

پروتئین

• سینه ی مرغ و بوقلمون (بدون پوست)

• پروتئین گیاهی، محصولات سویایی و توفو

• لبنیات کم چرب همانند شیر، ماست و پنیر

• صدف خوراکی

• گوشت بدون چربی نظیر گوساله، گوسفند، گاو و ماهی

• سفیده ی تخم مرغ

پیروی از رژیم زون برای رسیدن تناسب اندام کافی است

نمونه ای از رژیم غذایی زون

متخصص تغذیه به باعث وجه تمایزات مکانیزم بدنی در خانمها و آقایان در ارائه ی رژیم زون تفاوت قائل می گردد. 

در ادامه ی نوشته یک نمونه از برنامه ی غذایی مناسب برای خانمها را بیان می نماییم.

وعده ی صبحانه در رژیم زون

صبحانه در رژیم زون در سه واحد قرار می گیرد. واحد اول شامل آماده کردن ی سه عدد تخم مرغ به صورت نیمرو به همراه سینه ی بوقلمون است. واحد دوم، مشمول یک فنجان قارچ، 3 فنجان اسفناج و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون می گردد. 

واحد سوم نیز در بردارنده ی2/1از میوه ی سیب است. 

وعده ی غذایی ناهار در رژیم زون

ناهار شامل سه واحد غذایی است. واحد غذایی اصلی در وعده ی غذایی ناهار شامل 57 گرم مرغ، دو فنجان قارچ و خیار خام به صورت مساوی، یک عدد تخم مرغ آب پز، دو عدد برگ کاهو، یک برش فلفل دلمه ی قرمز، یک قاشق غذاخوری سرکه و دو قاشق غذاخوری آووکادو است. 

توجه داشته باشید که می بایست میوه را قبل از صرف وعده ی غذایی میل نمایید زیرا استفاده میوه بعد از غذا، مواد غذایی را به سم مبدل می سازد. همچنین، مناسب ترین میوه برای وعده ی غذایی ناهار خانمها، یک عدد آلو است. 

میان وعده ی پس از ظهر در رژیم زون

میان وعده ی بعدازظهر مشمول یک واحد غذایی شامل یک عدد تخم مرغ آب پز، سه عدد بادام و 2/1سیب است. 

وعده ی غذایی شام در رژیم زون

وعده ی غذایی شام دربردارنده ی 3 واحد غذایی است. برای این منظور توصیه می گردد 113 گرم ماهی سالمون گریل شده، 200 گرم کاهو، 67 گرم سیب زمینی آب پز، یک فنجان خیار خام، 4/1فنجان گوجه فرنگی، دو قاشق غذاخوری آووکادو و 3/1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را صرف کنید. 

میان وعده ی قبل از خواب در رژیم زون

میان وعده ی قبل از خواب دارای یک واحد غذایی است که شامل 56 گرم پنیر کاتیج، 6 عدد بادام زمینی و 2/1 پرتقال می گردد. 

وعده ی صبحانه در رژیم زون، در سه مرحله قرار می گیرد

قوانین سازنده ی رژیم غذایی زون

رژیم زون در ابتدا با وعده های غذایی شامل پروتئین کم چرب آغاز می گردد و به مرور زمان کربوهیدرات های خوب با شاخص گلیسمی پایین موجود در میوه و سبزیجات مثل آووکادو و روغن زیتون استفاده می گردد. 

فرد قادر هست با ارزیابی میزان گرسنگی قبل از صرف وعده های غذایی، پیروی از رژیم زون را بسنجد. در واقع در صورتی که فرد قبل از صرف غذا، متوجه ذهن شفاف خود شود و به صراحت عدم گرسنگی خود را درک نماید، از رژیم غذایی زون پیروی می نماید. 

• تنظیم فاصله ی وعده های غذایی به کمتر از پنج ساعت؛ به عبارتی فرد قادر هست هر دو ساعت و نیم یک بار غذا میل نماید

• فرد ملزم است صبحانه را یک ساعت بعد از بیدار شدن صرف نماید

• استفاده 8 الی 12 لیوان آب به طور روزانه

• افزایش فعالیت بدنی به منظور ارتقای متابولیسم بدن

• استفاده کربوهیدرات های طبیعی نظیر موز در طول رژیم 

• استفاده گوشت های کم چرب

• استفاده پروتئین با مقادیر کمی از پروتئین برای خانمها 3 اونس و برای آقایان 4 اونس

منع استفاده در رژیم غذایی زون

در رژیم غذایی زون استفاده انواع کیک و شیرینی، میوه های خیلی شیرین مثل انگور، انبه، کشمش، سبزیجات نشاسته دار نظیر نخود، سیب زمینی، هویج و نوشیدنی های کافئین دار اعم از چای سیاه و قهوه منع استفاده دارد. 

کربوهیدرات های فرآوری و پردازشی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، نوسانات انسولین و افزایش وزن را در پی دارند. در واقع در پی استفاده کربوهیدرات فرآوری شده، بدن واکنشی بیوشیمیایی را بروز می دهد. یکی از اصلی ترین عکس العمل های بیوشیمیایی بروز التهابات است.

کربوهیدرات های مضر در محصولات سفید اعم از نان و ماکارونی قابل مشاهده هستند. از آنجایی که هدف غائی رژیم زون کم شدن التهاب است، استفاده مواد غذایی شامل کربوهیدرات پردازشی توصیه نمی شود. 

مزیت های پیروی از رژیم غذایی زون

یکی از ویژگی های متمایز رژیم غذایی زون، استفاده کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین محسوب می گردد. در واقع این نوع کربوهیدرات ها در کنار کم شدن وزن، زمینه ی کم شدن قند خون در بازه ی زمانی طولانی را فراهم می کنند.

رژیم غذایی زون به باعث حذف کلی مواد غذایی ناسالم، گزینه ی مناسبی در خصوص تنظیم روند غذایی سالم به شمار می آید. 

• تسریع روند چربی سوزی

• چربی سوزی در سنین بالا

• نماید سازی روند پیری و کهنسالی

• پیروی از رژیم غذایی اصولی

• کم شدن استرس و اضطراب

تسریع روند چربی سوزی، از مزیت های پیروی از رژیم زون است

مکمل های مصرفی در رژیم زون

در رژیم زون در راستای حفظ و ارتقای تندرستی استفاده مکمل امگا 3 حائز ارزش است. در واقع مکمل امگا 3 در تنظیم ضربان قلب، سلامت مغز، کم شدن فشار خون، پیشگیری از تجمع پلاکت و انعقاد خون، کم شدن دردهای التهابی مفاصل و افزایش ضریب هوشی مؤثر است. 

علاوه بر این مکمل های پلی فنول نقش چشمگیری در سلامت عمومی بدن ایفا می کنند. پلی فنول ها به طور طبیعی در گیاهان، سبزیجات و میوه ها اعم از کلم بروکلی، زیتون، اسفناج، سیب، پرتقال، هلو، زرد آلو، توت فرنگی و گیلاس وجود دارند. 

پلی فنول ها با خاصیت آنتی اکسیدانی، قادر به مبارزه با سیب سلولی هستند. در واقع این مکمل به طور مستقیم در کم شدن خطر ابتلا به دیابت نقش دارد و با افزایش شتاب هضم مواد غذایی در بدن روند جذب قند و ترشح انسولین را کم شدن می دهند. 

محدودیت های پیروی از رژیم غذایی زون

1. محدودیت در تنوع غذایی

با وجود توجه ویژه ی رژیم غذایی زون به استفاده کربوهیدرات، پروتئین و چربی، در تنوع غذایی این رژیم محدودیت وجود دارد. در واقع بیشتر سبزیجات و میوه های مصرفی که مملو از ویتامین و مواد مقوی سودمند برای بدن هستند، در رژیم زون منع شده است.

توجه داشته باشید که در راستای کم شدن میزان مواد مقوی دریافتی بدن، روند کارکرد و بافت سازنده ی اندام های اساسی نظیر قلب مختل می گردد.

2. کم شدن میزان فیبر دریافتی بدن

مکانیزم بدن به گونه ای تعبیه شده است که در خصوص عملکرد مناسب دستگاه گوارش به فیبر نیاز دارد. 

فیبر نوعی ماده ی مقوی محسوب می گردد که با تغذیه ی باکتری های موجود در روده و شکم سلامت انسان را در دراز زمان تأمین می سازد.

از گسترده ترین موارد عدم استفاده فیبر میتوان به اختلال در دستگاه گوارش و یبوست اشاره نمود. 

انتخاب رژیم زون بدون مشورت با متخصص تغذیه عواقب زیان باری دارد

کم شدن وزن با پیروی از رژیم زون

انتخاب رژیم زون در خصوص کم شدن وزن مؤلفه ای حائز ارزش است که پیروی از آن بدون مشورت متخصص تغذیه عواقب زیان باری را در پی دارد. 

در واقع مکانیزم فیزیکی انسان ها با یکدیگر متغیر است و پیروی از روند ویژه یک رژیم صدمه های مختلفی را در بدن اشخاص ایجاد می نماید. 

بر این اساس یک رژیم مناسب رژیمی است که بر پایه شرایط بدنی و فیزیکی اشخاص تنظیم و مقرر شده باشد. لذا قبل از آغاز پروسه ی رژیم به پزشک مربوطه مراجعه نمایید و بر پایه توصیه های متخصص روند پیروی از رژیم زون و کم شدن وزن را آغاز کنید. 

گرداوری:

[ad_2]

منبع : بیتوته