[ad_1]
30 روز بدون قند 30 گام به سوی تندرستی زیادتر
چالش بدون قند؛ راهنمای کامل برای یک زندگی سالم‌تر
شکی نیست که استفاده بیش از حد قند اضافه به تندرستی کلی شما صدمه می‌رساند. کم شدن استفاده قند اضافه مهم است، زیرا استفاده بیش از حد آن با افزایش خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است.
برای کم شدن استفاده قند اضافه، بعضی اشخاص در چالش‌های “بدون قند” شرکت می‌کنند. این چالش‌ها معمولاً شامل حذف تمام انواع قند اضافه برای زمان مشخصی، بیشتر ۳۰ روز، است.
چالش بدون قند یک راهکار تاثیرگذار برای کم شدن وزن
چالش‌های بدون قند 30 روزه چطور کار می‌کنند؟
انواع مختلفی از چالش‌های بدون قند 30 روزه وجود دارد، اما زیادتر آنها دستورالعمل‌های مشابهی دارند. هدف اصلی حذف تمام منبع های قند اضافه برای 30 روز است. در عوض، شما روی استفاده غذاهای کامل و پر از مواد مقوی که شامل قندهای اضافه نیستند، تمرکز می‌نمایید.
قندهای طبیعی که در غذاهایی مثل سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی یافت می‌شوند، برای خوردن مناسب هستند. تمرکز بر حذف قندهای اضافه و غذاهای پر قند اضافه، از جمله موارد زیر است:
• غلات صبحانه
• بستنی
• کیک
• شیرینی
• آب نبات
• نوشابه
• نوشیدنی‌های شیرین قهوه
چالش بدون قند 30 روزه دارای تغییرات بسیاری است، بر این اساس قوانین و توصیه‌ها شاید بسته به برنامه متفاوت باشد. به طور جایگزین، شما می‌توانید به آسانی چالش بدون قند 30 روزه خود را با استفاده از اطلاعات موجود در این نوشته ایجاد نمایید.
تمام کاری که می بایست انجام دهید این است که قند اضافه را برای 30 روز حذف یا محدود نمایید و بدن خود را با غذاهای پر از مواد مقوی تغذیه نمایید.
آیا چالش‌های بدون قند 30 روزه فوایدی دارند؟
هر الگوی غذایی که قند اضافه را کم شدن یا حذف می‌نماید، احتمالاً سبب کم شدن چاقی و بهبود سلامت کلی می‌شود، به ویژه در افرادی که به طور مرتب مقادیر بسیاری قند اضافه استفاده می‌کنند. با این حال، مهم‌ترین عامل در هر الگوی غذایی، ثبات است که لزوماً هدف یک چالش بدون قند 30 روزه نیست. اگر قند اضافه را فقط برای 30 روز حذف نمایید و سپس به رژیم غذایی پر قند اضافه برگردید، فواید پیروی از رژیم غذایی بدون قند اضافه به شتاب از بین می‌رود. فواید زیر مربوط به کم شدن قند اضافه به طور کلی است.
قند خون
استفاده مکرر غذاها و نوشیدنی‌های پر قند به مدیریت قند خون صدمه می‌رساند و شاید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مثل شیرینی ، نوشابه، آب نبات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا شامل قندهای سریع جذب مثل شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
بعضی تحقیقات رژیم‌های غذایی پر از این نوع قند را به مقاومت به انسولین مرتبط دانسته‌اند. مقاومت به انسولین وضعیتی است که در آن سلول‌ها نسبت به انسولین، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می‌نماید، حساسیت کمتری پیدا می‌کنند. این می‌تواند منجر به افزایش قند خون و سطح انسولین شود که در آخر می‌تواند به صدمه سلولی و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله رتینوپاتی، زوال عقل، بیماری مزمن کلیوی، بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)، سندرم تخمدان پلی کیستیک و بیماری قلبی عروقی منجر شود.
کم شدن استفاده قند اضافه یک راه خوب برای کم شدن قند خون و انسولین است، حتی اگر فقط برای زمان کوتاهی این کار را انجام دهید. با این حال، اگر قند اضافه را برای 30 روز حذف نمایید و بعد از پایان چالش به رژیم غذایی پر قند برگردید، این فواید به شتاب از بین می‌روند.
به همین علت، کم شدن تدریجی استفاده قند اضافه در چند هفته تا چند ماه احتمالاً انتخاب واقع‌بینانه‌تری برای کنترل استوار قند خون است. شما هنوز هم می‌توانید در این زمان خودتان را مجاز به لذت بردن از یک غذای گاه به گاه به اندازه متوسط نمایید.
با کم شدن استفاده قند انرژی شما افزایش می‌یابد
وزن بدن
غذاها و نوشیدنی‌های پر قند تمایل دارند که کالری بالایی داشته باشند اما از دید مواد مقوی پرکننده مثل پروتئین و فیبر کم باشند. به همین علت، یک رژیم غذایی پر قند با افزایش وزن و همچنین چاقی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط بوده است. استفاده بالای قند اضافه همچنین با افزایش چربی احشایی مرتبط است، نوع چربی که اطراف اندام‌ها را احاطه می‌نماید. افزایش چربی احشایی به شدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. قطع کردن منبع های قند اضافه می‌تواند به کم شدن وزن شما کمک نماید، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی پر از مواد مقوی همراه باشد.
سلامت دهان
معروف است که غذاها و نوشیدنی‌های شیرین برای سلامت دندان‌ها خوب نیستند.
در واقع، استفاده قند اضافه از نوشیدنی‌های شیرین به شدت با افزایش خطر پوسیدگی دندان و پوسیدگی دندان در کودکان و بزرگسالان مرتبط است. علت این امر این است که باکتری‌های موجود در دهان قند را تجزیه می‌کنند و اسیدی تولید می‌کنند که شاید به دندان‌های شما صدمه برساند. بر این اساس، حذف قند اضافه می‌تواند از دندان‌های شما محافظت نماید. با این حال، حذف قند فقط برای 30 روز بعید است که تأثیر ماندگاری بر سلامت دندان داشته باشد.
سلامت کبد
رژیم‌های غذایی پر قند، به ویژه رژیم‌های غذایی پر فروکتوز، می‌توانند خطر ابتلا به NAFLD، یک بیماری که با تجمع چربی در کبد مشخص می‌شود، را افزایش دهند.
یک مطالعه حیوانی در سال 2020 نشان داد که در مقایسه با موش‌هایی که نوشیدنی‌های شیرین استفاده نمی‌نمودند، موش‌هایی که به زمان سه ماه نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌نمودند، سطح بالاتری از چربی کبد، چربی بافت چربی، چربی بدن و سلول‌های التهابی داشتند.
یک مطالعه دیگر در سال 2021 بر روی 29 پسر نوجوان مبتلا به NAFLD نشان داد که هشت هفته رژیم غذایی کم قند منجر به کم شدن 10.5 درصدی لیپوژنز از نو کبدی، فرآیندی که اسیدهای چرب را در کبد شما ایجاد می‌نماید، شد. همچنین کم شدن چربی کبد و انسولین ناشتا را در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی معمول را دنبال می‌نمودند، نشان داد.
بر پایه این یافته‌ها، حذف قند، به ویژه غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا، احتمالاً چربی کبد را کم شدن می‌دهد و سلامت کبد را بهبود می‌بخشد.
چالش بدون قند آغاز یک سبک زندگی سالم
سلامت قلب
نوشیدنی‌های شیرین با عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا، افزایش تری گلیسیرید، کلسترول بالا مرتبط هستند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که استفاده بیش از حد قند اضافه با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.
تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم‌های غذایی که قند اضافه را محدود می‌کنند، مثل رژیم‌های غذایی گیاهی کامل یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای، عوامل خطر بیماری قلبی مثل سطح بالای تری گلیسیرید و کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال (“بد”) LDL را به میزان قابل توجهی کم شدن می‌دهند. علاوه بر این، این الگوهای غذایی و سایر الگوهای غذایی که قند اضافه را محدود یا کم شدن می‌دهند، شاید کم شدن چربی را تشویق کنند که این نیز می‌تواند به کم شدن خطر بیماری قلبی کمک نماید.
فواید بالقوه دیگر
علاوه بر مزیت های ذکر شده در بالا، شرکت در یک چالش بدون قند 30 روزه شاید سلامت را به روش‌های دیگری بهبود بخشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پر قند اضافه شاید با اضطراب و علائم افسردگی مرتبط باشد و کم شدن استفاده قند شاید به کم شدن این علائم کمک نماید. قطع کردن قند اضافه همچنین شاید سلامت پوست را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده بالای قند اضافه با افزایش خطر آکنه و افزایش شتاب پیری پوست مرتبط است.
در آخر، کم شدن استفاده غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به بهبود سطح انرژی شما کمک نماید. غذاهای شامل ویتامین و مواد معدنی زیادتر احتمالاً سلامت کلی را بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند احساس انرژی زیادتری داشته باشید.
در حالی که غذاهای پر قند شاید به شما انرژی سریعی بدهند، قند بالا فقط موقتی است و منجر به کم شدن قند بعدی می‌شود. بر این اساس، رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را در اولویت قرار می‌دهند، می‌توانند به شما کمک کنند تا سطح انرژی خود را حفظ نمایید.
حفاظت از قلب با کم شدن استفاده قندهای اضافه
غذاهایی مناسب برای خوردن و غذاهایی برای اجتناب
اگرچه معمولاً غذاهای مشابهی در موقع شرکت در یک چالش بدون قند 30 روزه محدود می‌شوند، اما قوانین ویژه شاید بسته به برنامه‌ای که انتخاب می‌نمایید متفاوت باشد.
دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌نماید که قندهای اضافه را به حداکثر 10 درصد از کل کالری روزانه محدود نمایید.
انجمن قلب آمریکا همچنین توصیه می‌نماید که استفاده روزانه قند اضافه خود را به حداکثر 36 گرم (9 قاشق چایخوری) برای مردان و 25 گرم (6 قاشق چایخوری) برای زنان محدود نمایید. از اینها می‌توان به عنوان دستورالعمل‌هایی برای یک رژیم غذایی کم قند استفاده نمود.
غذاهایی که می بایست از آنها اجتناب نمود
در حالی که یک چالش بدون قند 30 روزه را دنبال می‌نمایید، اشخاص تشویق می‌شوند تا غذاها و نوشیدنی‌های پر قند اضافه را محدود کنند، از جمله:
• شیرین‌کننده‌ها: شکر سفره، عسل، شربت افرا، شربت ذرت، آگاو، شکر نارگیل
• نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، اسموتی و آبمیوه شیرین، نوشیدنی‌های قهوه شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی
• چاشنی‌های شامل قند اضافه: کچاپ، سس باربیکیو، خردل عسل، خامه قهوه
• محصولات لبنی شیرین: ماست مزه‌دار، بستنی، شیر شکلاتی
• شیرینی‌های پخته شده شیرین: کوکی، کیک، دونات، نان با قند اضافه
• غذاهای صبحانه شیرین: غلات شیرین، بارها، گرانولا، جو دوسر مزه‌دار
• شیرینی: شکلات، آب نبات‌های ژله‌ای، کارامل
• نوشیدنی‌های الکلی شیرین: نوشیدنی‌های مخلوط، مشروبات الکلی شیرین، نوشیدنی‌های الکلی کنسرو شده شیرین
علاوه بر این، اکثر چالش‌های بدون قند توصیه می‌کنند که از شیرین‌کننده‌های مصنوعی و طبیعی کم کالری یا بدون کالری صرف نظر نمایید.
معمولاً توصیه می‌شود که غلات تصفیه شده، از جمله نان سفید، پاستا و برنج، به حداقل برسد و با محصولات کامل غلات بدون قند اضافه جایگزین شود.
غذاهای مناسب برای خوردن
در طول چالش‌های بدون قند 30 روزه، شرکت‌کنندگان تشویق می‌شوند تا غذاهای کامل و پر از مواد مقوی را پر کنند، از جمله:
• سبزیجات: بروکلی، گل کلم، اسفناج، هویج، مارچوبه، کدو اسکواش، سیب زمینی شیرین
• میوه‌ها: سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس، گریپ فروت
• پروتئین‌ها: مرغ، ماهی، گوشت گاو، توفو، تخم مرغ
• منبع های چربی سالم: زرده تخم مرغ، آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، ماست بدون قند
• منبع های کربوهیدرات پیچیده: لوبیا، کینوا، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، برنج قهوه‌ای
• نوشیدنی‌های بدون قند: آب، آب گازدار، قهوه بدون قند، چای
این فهرست به هیچ وجه جامع نیست، اما می‌تواند ایده خوبی به شما بدهد که از کجا آغاز نمایید.
چالش‌های بدون قند 30 روزه شامل حذف منبع های قند اضافه و افزایش استفاده غذاهای پر از مواد مقوی است که فاقد قندهای اضافه هستند.
هدف از چالش بدون قند ایجاد یک تغییر استوار در سبک زندگی است
آیا در چالش بدون قند مضراتی وجود دارد؟
کم شدن استفاده قند اضافه تا زمانی که مسئولانه عمل نمایید و آن را با انتخاب‌های غذایی متعادل در طول چالش 30 روزه ترکیب نمایید، هیچ اثر سوء بر تندرستی فیزیکی ندارد.
با این حال، مثل هر الگوی غذایی محدودکننده، چالش‌های بدون قند اضافه شاید در بعضی اشخاص منجر به رفتارهای غذایی ناسالم شود.
به عنوان مثال، بعضی اشخاص شاید دریابند که بعد از شرکت در این نوع چالش، وسواس ناسالمی نسبت به غذای سالم یا قوانین غذایی مضر در مورد غذاهایی که قبلاً دوست داشتند، ایجاد می‌کنند. افرادی که دارای تمایلات اختلال در خوردن هستند شاید زیادتر در معرض این خطر باشند.
علاوه بر این، تاکید بر محدودیت کوتاه زمان مشکل ساز است زیرا اصلاحات طولانی زمان و استوار در رژیم غذایی و سبک زندگی برای سلامت کلی خیلی مهم است.
اگر قند اضافه را فقط برای 30 روز حذف نمایید و سپس به رژیم غذایی پر قند برگردید، فواید کم شدن قند اضافه خنثی می‌شود.
راه‌های استوار برای کم شدن استفاده قند
اگر تصمیم به شرکت در یک چالش بدون قند 30 روزه دارید، از آن برای کشف اینکه کدام غذاها یا نوشیدنی‌ها بیشترین سهم را در استفاده کل قند اضافه شما دارند استفاده نمایید. این می‌تواند به شما کمک نماید تا بعد از پایان چالش 30 روزه، این منبع های را کم شدن دهید.
بعد از چالش، سعی ننماییدروی کنار گذاشتن تمام منبع های قند اضافه برای همیشه تمرکز نمایید، زیرا این برای اکثر مردم غیر واقعی است. در عوض، سعی نمایید به سمت یک رژیم غذایی کم قند اضافه و پر از غذاهای سالم که می‌توانید طولانی زمان از آن پیروی نمایید، تغییر راه دهید.
برای داشته باشید که شما قادر هستید چالش خود را ایجاد نمایید که بر کم شدن و نه محدود کردن کامل قند اضافه تمرکز دارد. این شاید برای افرادی که در حال حاضر مقدار بسیاری قند اضافه استفاده می‌کنند انتخاب بهتری باشد.
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر روزانه چهار قوطی نوشابه استفاده می‌نمایید، سعی نمایید استفاده نوشابه خود را هر هفته یک قوطی به زمان یک ماه کم شدن دهید. این قادر هست به شما کمک نماید تا به آرامی اما واقع بینانه استفاده قند اضافه خود را کم شدن دهید.
در آخر، مهم است که تمرکز شما همیشه روی سلامت طولانی مدت شما باشد. به جای تمرکز بر حذف کامل بعضی غذاها یا نوشیدنی‌ها، سعی نمایید شیوه‌ای از غذا خوردن را در پیش بگیرید که بدن شما را تغذیه نماید و در عین حال به شما اجازه دهد بعضی وقت ها از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. این خیلی قدرتمندتر از هر چالش 30 روزه است.
چالش‌های بدون قند یک روش محبوب برای کم شدن استفاده قند اضافه هستند
سوالات متداول در خصوص چالش‌های بدون قند 30 روزه
1. چالش‌های بدون قند 30 روزه چیست؟
چالش‌های بدون قند 30 روزه برنامه‌هایی هستند که در آنها اشخاص برای زمان 30 روز از استفاده قندهای اضافه خودداری می‌کنند. هدف این چالش‌ها بهبود تندرستی، کم شدن وزن و افزایش انرژی است.
2. آیا می‌توانیم در طول چالش به طور کامل از میوه‌ها اجتناب کنیم؟
میوه‌ها شامل قندهای طبیعی هستند، اما همچنین مملو از فیبر و مواد مقوی هستند. خوبتر است استفاده میوه‌ها را محدود نکنید، اما از استفاده آبمیوه‌های صنعتی و میوه‌های خشک شیرین شده خودداری نمایید.
3. آیا چالش بدون قند عوارض جانبی دارد؟
در بعضی اشخاص، چالش بدون قند شاید سبب سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری و میل شدید به خوردن شیرینی شود. این علائم معمولاً موقتی هستند و با گذشت زمان از بین می‌روند.
4. آیا بعد از پایان چالش می‌توانیم به رژیم غذایی قبلی خود برگردیم؟
هدف از چالش بدون قند ایجاد یک تغییر استوار در سبک زندگی است. خوبتر است بعد از پایان چالش، استفاده قند خود را به حداقل برسانید و یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال نمایید.
5. چطور می‌توانیم چالش بدون قند را با موفقیت به پایان برسانیم؟
تعیین اهداف واقع‌بینانه: اهداف خود را کوچک و قابل دستیابی تعیین نمایید.
آماده‌سازی غذاهای سالم: قبل از آغاز چالش، غذاهای سالم و خوش طعم را فراهم کنید.
یافتن یک همراه: با دوستان یا خانواده خود در این چالش شرکت نمایید.
پاداش دادن به خود: بعد از رسیدن به هر هدف، به خود پاداش دهید.
صبر و حوصله: نتایج یک شبه حاصل نمی‌شود. صبور باشید و به پیشرفت خود ایمان داشته باشید.
6. آیا چالش بدون قند برای همه مناسب است؟
قبل از آغاز هرگونه رژیم غذایی جدید، خوبتر است با پزشک خود مشورت نمایید. افرادی که دارای بیماری‌های خاصی هستند یا دارو استفاده می‌کنند می بایست با احتیاط زیادتری در این چالش شرکت کنند.
7. چطور می‌توانم از عوارض جانبی چالش پیشگیری کنم؟
استفاده آب کافی، تغذیه متعادل و ورزش با نظم می‌تواند به کم شدن عوارض جانبی کمک نماید.
نتیجه گیری
چالش‌های بدون قند یک روش محبوب برای کم شدن استفاده قند اضافه هستند و شکی نیست که کم شدن استفاده قند اضافه می‌تواند جنبه‌های بسیاری از تندرستی شما را بهبود بخشد.
با این حال، در حالی که شرکت در یک چالش بدون قند 30 روزه شاید به شما در کم شدن استفاده قند اضافه کمک نماید، این برنامه‌ها بر راه‌حل‌های کوتاه‌زمان تمرکز دارند، نه اصلاحات استوار در رژیم غذایی و سبک زندگی.
در حالی که چالش‌های بدون قند 30 روزه شاید به بعضی اشخاص کمک نماید، کم شدن تدریجی استفاده قند شما در طول زمان و ایجاد تغییرات ماندگار که برای سلامت بلندمدت شما سودمند است شاید پایدارتر باشد.
[ad_2]
منبع : بیتوته