رژیم پورتفولیو؛ راز کم شدن کلسترول با غذاهای ساده

[ad_1]

رژیم پورتفولیو برای کم شدن کلسترول طراحی شده است

رژیم غذایی پورتفولیو؛ راهنمای جامع برای کم شدن کلسترول

رژیم غذایی پورتفولیو (Portfolio Diet) یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاهان است که با هدف کم شدن سطح کلسترول و ارتقای سلامت قلب طراحی شده است. این رژیم توسط دکتر دیوید جنکینز، استاد علوم تغذیه دانشگاه تورنتو و ابداع‌کننده مفهوم شاخص گلیسمی، معرفی شد. برخلاف رژیم‌های سنتی که بر حذف غذاها تمرکز دارند، رژیم پورتفولیو بر افزودن چهار گروه غذایی کلیدی به رژیم روزانه تأکید دارد که هر یک به‌طور علمی برای کم شدن کلسترول مؤثر هستند. در این نوشته، به بررسی جزئیات رژیم پورتفولیو، روش پیروی از آن، غذاهای مجاز و غیرمجاز، فواید، معایب و یک نمونه منوی سه‌روزه می‌پردازیم.

رژیم پورتفولیو بر چهار گروه غذایی کلیدی تمرکز دارد

رژیم پورتفولیو چیست؟

رژیم پورتفولیو به‌جای محدود کردن غذاها، بر تنوع‌بخشی به رژیم غذایی با غذاهای کم شدن‌دهنده کلسترول تمرکز دارد. جنکینز این رژیم را به‌عنوان یک “پرتفوی غذایی” توصیف می‌نماید، مشابه تنوع‌بخشی در سرمایه‌گذاری مالی برای کم شدن ریسک. به‌جای تکیه بر یک نوع غذای سالم، این رژیم ترکیبی از چهار ماده غذایی کلیدی را توصیه می‌نماید:

• پروتئین سویا: مثل توفو، تمپه، شیر سویا و برگرهای گیاهی سویا.

• استرول‌های گیاهی: ترکیبات طبیعی موجود در بعضی مارگارین‌ها و مکمل‌ها که جذب کلسترول را کم شدن می‌دهند.

• آجیل‌های درختی: مثل بادام، گردو و پسته.

• فیبر محلول (ویسکوز): موجود در غذاهایی مثل جو دوسر، بامیه، بادمجان و میوه‌های ویژه که با تشکیل ژل در روده، کلسترول را به دام می‌اندازد.

هدف این رژیم کم شدن کلسترول LDL (بد)، بهبود سلامت قلب و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی-عروقی است. برخلاف رژیم‌های کم شدن وزن، رژیم پورتفولیو برای افرادی طراحی شده که به‌دنبال مدیریت کلسترول بدون تغییرات drast در سبک زندگی هستند.

چطور رژیم پورتفولیو را دنبال کنیم؟

پیروی از رژیم پورتفولیو ساده است: غذاهای شامل کلسترول بالا یا ناسالم را با گزینه‌های کم شدن‌دهنده کلسترول جایگزین نمایید. به‌عنوان مثال:

• به‌جای گوشت قرمز یا لبنیات، از پروتئین سویا استفاده نمایید.

• کره را با مارگارین غنی‌شده با استرول‌های گیاهی جایگزین نمایید.

• روزانه یک مشت آجیل درختی استفاده نمایید.

• غذاهای غنی از فیبر محلول مثل جو دوسر، حبوبات و میوه‌ها را در وعده‌ها بگنجانید.

مقدار توصیه‌شده روزانه: 

• پروتئین سویا: ۳۵ گرم (معادل یک لیوان شیر سویا و یک وعده توفو)

• استرول‌های گیاهی: ۲ گرم (موجود در مارگارین غنی‌شده یا مکمل‌ها)

• آجیل: یک مشت (حدود ۲۳ عدد بادام یا ۳۰ گرم)

• فیبر محلول: ۱۸ گرم (از منابعی مثل جو دوسر، سیب یا بذر کتان)

اگر دریافت فیبر محلول یا استرول‌های گیاهی از غذا دشوار باشد، مکمل‌هایی مثل پسیلیوم (برای فیبر) یا قرص‌های استرول گیاهی می‌توانند سودمند باشند.

فیبر محلول در رژیم پورتفولیو سلامت قلب را تقویت می‌نماید

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم پورتفولیو

رژیم پورتفولیو انعطاف‌پذیر است و هیچ غذایی را به‌طور کامل حذف نمی‌نماید، اما برای حداکثر فواید، بعضی غذاها می بایست محدود شوند.

غذاهای مجاز

این رژیم بر غذاهای گیاهی مقوی و کم شدن‌دهنده کلسترول تأکید دارد:

• میوه‌ها: سیب، گلابی، پرتقال، توت‌ها، کیوی، آووکادو

• سبزیجات: بامیه، بادمجان، کلم بروکسل، بروکلی، شلغم

• آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، بذر کتان، دانه چیا

• غلات کامل: جو دوسر، جو، کینوا، برنج قهوه‌ای

• حبوبات: لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا قرمز

• پروتئین سویا: توفو، تمپه، شیر سویا، برگرهای گیاهی

• چربی‌های سالم: مارگارین غنی‌شده با استرول‌های گیاهی، روغن‌های گیاهی

• مکمل‌ها: پسیلیوم، استرول‌های گیاهی

غذاهای غیرمجاز یا محدودشده

برای بهینه‌سازی نتایج، خوبتر است استفاده این غذاها را کم شدن دهید:

• غذاهای فرآوری‌شده: چیپس، غذاهای آماده، گوشت‌های فرآوری‌شده

• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا سفید

• شیرینی‌ها و شکر: کیک، کلوچه، آب‌نبات، شکر سفید، عسل

• نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

فواید رژیم پورتفولیو

مطالعات متعدد اثربخشی رژیم پورتفولیو را تأیید نموده‌اند. هر یک از چهار جزء این رژیم به‌طور جداگانه برای کم شدن کلسترول مؤثر است:

• استرول‌های گیاهی: استفاده ۱.۵ تا ۳ گرم روزانه می‌تواند کلسترول LDL را تا ۱۲٪ کم شدن دهد.

• فیبر محلول: ۵ تا ۱۰ گرم روزانه کلسترول کلی و LDL را ۵ تا ۱۱ واحد کم شدن می‌دهد.

• پروتئین سویا: علاوه بر کم شدن کلسترول، ترکیبات سویا سلامت قلب را تقویت می‌کنند.

• آجیل‌ها: استفاده آجیل‌های درختی کلسترول LDL، کلسترول کلی و تری‌گلیسیرید را کم شدن می‌دهد.

معایب رژیم پورتفولیو

با وجود فواید، رژیم پورتفولیو شاید برای همه مناسب نباشد:

• سختی در پیروی: افرادی که به گوشت یا غذاهای فرآوری‌شده عادت دارند شاید جایگزینی با سویا یا غذاهای گیاهی را چالش‌برانگیز بیابند.

• عدم ساختار مشخص: این رژیم قوانین سختگیرانه‌ای ندارد و برای افرادی که رژیم‌های دقیق را ترجیح می‌دهند مناسب نیست.

• تمرکز محدود: رژیم پورتفولیو فقط برای کم شدن کلسترول طراحی شده و برای کم شدن وزن یا بهبود سایر جنبه‌های تندرستی مناسب نیست.

• آلرژی‌ها: افرادی با حساسیت به سویا یا آجیل‌های درختی نمی‌توانند این رژیم را دنبال کنند.

• عوامل غیرغذایی: این رژیم به عواملی مثل خواب، ورزش و مدیریت استرس که بر کلسترول تأثیر دارند، توجه نمی‌نماید. ترکیب رژیم با عادات سالم دیگر نتایج بهتری به همراه دارد.

رژیم پورتفولیو نیازی به حذف کامل غذاها ندارد

نمونه منوی سه‌روزه

برای کمک به درک خوبتر رژیم، در ادامه یک منوی سه‌روزه ارائه شده است:

روز اول 

• صبحانه: غلات سبوس جو با شیر سویا، بلوبری و بادام خردشده

• ناهار: سرخ‌کردنی توفو با سبزیجات (بامیه و بروکلی) و برنج قهوه‌ای

• شام: برگر گیاهی سویا با سیب‌زمینی کبابی و سالاد کلم بروکسل

• میان‌وعده: ماست سویا، یک مشت گردو، سیب

روز دوم 

• صبحانه: جو دوسر با گردو، دارچین و موز خردشده

• ناهار: تمپه سرخ‌شده با کنجد، برنج قهوه‌ای و کلم بروکسل بخارپز

• شام: ساندویچ غلات کامل با گوشت سرد سویا، سبزیجات و مارگارین استرول‌دار

• میان‌وعده: هوموس ادامامه با هویج، یک مشت پسته

روز سوم 

• صبحانه: اسموتی با اسفناج، توت‌ها، شیر سویا و پودر پروتئین سویا

• ناهار: فلفل دلمه‌ای شکم‌پر با لوبیا سیاه، خرده‌های سویا و سبزیجات

• شام: کاسه بودا با توفوی پخته، آووکادو، کلم کالی و سیب‌زمینی شیرین

• میان‌وعده: مخلوط آجیل و دانه (بادام و تخمه کدو)، گلابی

آیا رژیم پورتفولیو برای شما مناسب است؟

رژیم پورتفولیو برای افرادی که به‌دنبال کم شدن کلسترول بدون نیاز به داروهای سنگین یا تغییرات گسترده در سبک زندگی هستند، ایده‌آل است. به گفته دکتر ریچارد میلانی، این رژیم برای کنترل کلسترول خیلی مؤثر است، اما برای کم شدن وزن یا کم شدن خطر حمله قلبی، رژیم‌هایی مثل مدیترانه‌ای شاید مناسب‌تر باشند. با این حال، غذاهای رژیم پورتفولیو به‌راحتی می‌توانند به هر رژیم سالمی اضافه شوند.

جنکینز تأکید می‌نماید که حتی افزودن بعضی از غذاهای این رژیم به برنامه روزانه می‌تواند فواید طولانی‌مدتی داشته باشد. همچنین، این رژیم می‌تواند به کم شدن دوز داروهای کم شدن‌دهنده کلسترول کمک نماید و عوارض جانبی آن‌ها را به حداقل برساند.

پروتئین سویا یکی از اجزای اصلی رژیم پورتفولیو است

سوالات متداول در خصوص رژیم پورتفولیو

1. رژیم پورتفولیو چیست و چه تفاوتی با سایر رژیم‌ها دارد؟

رژیم پورتفولیو یک رویکرد تغذیه‌ای است که بر افزودن چهار گروه غذایی کم شدن‌دهنده کلسترول (پروتئین سویا، استرول‌های گیاهی، آجیل‌های درختی و فیبر محلول) به رژیم روزانه تمرکز دارد. برخلاف رژیم‌های سنتی که غذاها را محدود می‌کنند، این رژیم انعطاف‌پذیر است و بر تنوع غذایی تأکید دارد. هدف آن کم شدن کلسترول LDL (بد) و بهبود سلامت قلب است، نه کم شدن وزن.

2. آیا رژیم پورتفولیو برای کم شدن وزن مناسب است؟ 

خیر، رژیم پورتفولیو به‌طور ویژه برای کم شدن کلسترول طراحی شده است، نه کم شدن وزن. اگرچه غذاهای گیاهی و فیبر بالا شاید به مدیریت وزن کمک کنند، اما این رژیم برای افرادی که هدف اصلی‌شان کم شدن وزن است مناسب نیست. برای کم شدن وزن، رژیم‌هایی مثل مدیترانه‌ای یا رژیم‌های کالری‌محور شاید مناسب‌تر باشند.

3. چه کسانی نباید از رژیم پورتفولیو پیروی کنند؟ 

افرادی که به سویا یا آجیل‌های درختی (مثل بادام، گردو یا پسته) حساسیت دارند، نمی‌توانند این رژیم را دنبال کنند، زیرا این مواد از اجزای کلیدی رژیم هستند. همچنین، افرادی که رژیم‌های ساختاریافته با قوانین مشخص را ترجیح می‌دهند، شاید این رژیم را به علت انعطاف‌پذیری زیاد آن چالش‌برانگیز بیابند.

4. آیا رژیم پورتفولیو گران است؟ 

رژیم پورتفولیو می‌تواند مقرون‌به‌صرفه باشد، زیرا غذاهای اصلی آن مثل حبوبات، جو دوسر و بعضی میوه‌ها و سبزیجات نسبتاً ارزان هستند. با این حال، محصولاتی مثل مارگارین غنی‌شده با استرول‌های گیاهی، شیر سویا یا مکمل‌های پسیلیوم شاید هزینه زیادتری داشته باشند. برای کم شدن هزینه، می‌توانید از غذاهای طبیعی مثل بذر کتان یا لوبیا به‌جای مکمل‌ها استفاده نمایید.

5. چقدر طول می‌کشد تا نتایج رژیم پورتفولیو دیده شود؟ 

مطالعات نشان داده‌اند که کم شدن کلسترول LDL می‌تواند تنها دو هفته بعد از آغاز رژیم آغاز شود. در یک مطالعه، افرادی که رژیم را به‌طور کامل دنبال نمودند، بعد از شش ماه کم شدن ۲۰٪ یا زیادتر در کلسترول LDL داشتند. نتایج به میزان پایبندی به رژیم بستگی دارد.

6. آیا می‌توان رژیم پورتفولیو را با رژیم‌های دیگر ترکیب نمود؟ 

بله، غذاهای رژیم پورتفولیو (مثل سویا، آجیل و فیبر محلول) به‌راحتی می‌توانند به رژیم‌های دیگر مثل مدیترانه‌ای یا رژیم‌های کم‌چرب اضافه شوند. این انعطاف‌پذیری سبب می‌شود که رژیم پورتفولیو به‌عنوان یک مکمل برای سایر برنامه‌های غذایی سالم عمل نماید.

7. آیا رژیم پورتفولیو برای کودکان یا سالمندان مناسب است؟

این رژیم برای بزرگسالانی طراحی شده که در پی کم شدن کلسترول هستند. برای کودکان، می بایست با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود، زیرا نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها متفاوت است. سالمندان می‌توانند از این رژیم بهره ببرند، به‌ویژه اگر در معرض خطر بیماری‌های قلبی باشند، اما می بایست اطمینان حاصل کنند که نیازهای پروتئینی و کالری آن‌ها تأمین می‌شود.

نتیجه‌گیری

رژیم پورتفولیو یک رویکرد علمی و انعطاف‌پذیر برای کم شدن کلسترول و ارتقای سلامت قلب است. با تمرکز بر پروتئین سویا، استرول‌های گیاهی، آجیل‌ها و فیبر محلول، این رژیم می‌تواند کلسترول LDL را تا ۲۰٪ یا زیادتر کم شدن دهد و خطر بیماری‌های مزمن را کم نماید. اگرچه شاید برای افرادی با آلرژی‌های غذایی یا کسانی که رژیم‌های ساختاریافته را ترجیح می‌دهند مناسب نباشد، اما افزودن حتی چند غذای این رژیم به برنامه روزانه می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد. برای خوبترین نتایج، ترکیب رژیم پورتفولیو با عادات سالم مثل ورزش با نظم و خواب کافی توصیه می‌شود.

[ad_2]

منبع : بیتوته