نکته های پخت غذای رژیمی بدون روغن

پخت انواع غذای رژیمی بدون روغن

چطور غذا را بدون روغن آماده کردن کنیم ؟

اگرچه روغن پخت و پز در مقادیر کم کاملا سالم است، اما شامل مقدار بسیاری کالری و چربی است که به شتاب اضافه می گردد. با استفاده از این روش های ساده برای پختن و سرخ کردن غذا بدون روغن، استفاده چربی خود را بدون تغییر دادن مزه آن کم شدن دهید.

ما با روغن پخت می نماییم تا به غذایمان مزه بدهد و به عنوان وسیله ای آسان برای پیشگیری از چسبیدن غذا به تابه یا گریل باشد. 

در حالی که چربی های سالم و غیراشباع به بدن ما کمک می کنند تا وظایف ضروری را انجام دهد، ما فقط به 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود به چربی نیاز داریم. رژیم غذایی متوسط ​​آمریکای شمالی شامل خیلی زیادتر از این مقدار و مقدار خیلی دلواپس کننده چربی اشباع شده از گوشت قرمز و منبع های حیوانی است. 

قادر هستید با استفاده از جایگزین روغن پخت و پز در پخت، سرخ کردن، کباب کردن و برشته کردن، مقدار روغنی که می خورید را چند قاشق غذاخوری در روز کم شدن دهید. 

ما در ادامه به در مورد اینکه برای چه می بایست آشپزی بدون روغن را آزمون نمایید و برای همه نیازهای آشپزی خود به جای روغن استفاده نمایید، توضیح داده ایم.

برای چه می بایست بدون روغن آشپزی نمود؟

روغن همه چیز بد نیست، اما دلایل متعددی وجود دارد که می بایست آن را در زیادتر غذاهای خود کنار بگذاریم. 

روغن ها یکی از پر کالری ترین مواد غذایی روی زمین هستند. یک قاشق غذاخوری روغن حتی 130 کالری و 13 گرم چربی دارد. در حالی که مقداری چربی برای رژیم غذایی ضروری است، معمولاً مقدار کافی از منبع های دیگر را دریافت می نماییم.

بعضی از روغن ها به شدت فرآوری شده اند. هنگامی که تولیدکنندگان غذاها را فرآوری می کنند، بسیاری از مواد مقوی و فیبر خیلی مهم را حذف می کنند، که سبب سیری می گردد، بر این اساس ما پرخوری نمی کنیم و به هضم کمک می نماید. تنها مواد مقوی باقی مانده در روغن های فرآوری شده ویتامین های E و K هستند. از سوی دیگر، غذاهای کامل تقریبا همیشه گزینه سالم تری نسبت به نوع فرآوری شده هستند. در حالی که جایگزین روغن نارگیل جایگزین سالمی برای روغن نباتی است، حتی جایگزین های بهتری برای پخت و پز بدون روغن برای هر دو وجود دارد. 

غذاهای کامل سالم تر هستند. کالری دریافتی از غذاهای کامل، مثل آووکادو، آجیل و دانه‌ها – شامل چربی‌های سالمی است که ریز مقوی‌ها، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های زیادتری را بدون افزایش کالری دریافتی‌تان در رژیم غذایی شما فراهم می‌نماید.

غذای بدون روغن به سادگی مزه بهتری دارد. فقط با حذف روغن از سالاد یا سبزیجات بوداده، از مزه خیلی غنی تر غذاهای سالم و کامل لذت ببرید. – علم ثابت می‌نماید که با پختن خوردن هر غذایی سبب می گردد ما آن را زیادتر دوست داشته باشیم (بعنوان مثال با خوردن غذاهای بخارپز و آبپز این مدل غذاها را زیادتر دوست دارید و یا با خوردن غذاهای کم نمک، از خوردن غذاهای کم نمک لذت می برید.)- می‌توانید با محدود کردن روغن و سپس حذف همه آن‌ها، جوانه‌های چشایی خود را به سمت غذاهای سالم دوباره آموزش دهید.

مزیت های تندرستی آشپزی بدون روغن

کم شدن وزن. اگر سایر غذاهای پرکالری جایگزین این کالری نشوند، کم شدن استفاده روغن، یک غذای فوق‌العاده پر کالری، می‌تواند سبب افزایش وزن سالم شود و به طور بالقوه منجر به کم شدن وزن شود.

سلامت قلب. همه روغن‌ها، حتی انواع غیراشباع سالم، با تجمع پلاک در شریان‌های ما مرتبط هستند و بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارند. کم شدن استفاده روغن ها قادر هست به سلامت قلب کمک نماید.

افزایش انرژی. استفاده روغن سبب می‌شود گلبول‌های قرمز خون ما جمع شوند و جذب و تحویل اکسیژن را تا 30 درصد به زمان چهار ساعت بعد از خوردن یک وعده غذایی پرچرب محدود می‌نماید. 

سلامت کلی. حذف روغن قادر هست ایمنی بدن ما را بهبود بخشد، زیرا روغن عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب می نماید.

چطور غذا بدون روغن بپزیم ؟

شما قادر هستید از هر روش پخت استاندارد بدون روغن یا با استفاده از یک جایگزین سالم برای روغن استفاده نمایید. چه در پی جایگزینی برای روغن در مخلوط کیک باشید، چه در پی تفت دادن سبزیجات بدون روغن، یا درست کردن سوخاری نمکی توفو بدون روغن هستید، راه‌های آزمایش شده و واقعی برای انجام کار وجود دارد و به خوبی انجام می‌شود!

تفت دادن و سرخ کردنی

موقع تفت دادن و سرخ کردن غذاهای خود، بدون روغن، بدون به خطر انداختن مزه یا نتیجه اجرای آشپزی ساده است. 

پخت غذای رژیمی بدون روغن با تفت دادن

روش تفت دادن بدون روغن

بعد از داغ شدن تابه، آب یا آب مرغ، آب گوشت یا سبزیجات را بیافزایید تا سبزیجات بدون روغن تفت داده شوند. این مایع به همین ترتیب عمل می نماید تا ظرف و مواد شما نسوزند. آب خیلی سریعتر از روغن پخت و پز تبخیر می گردد، بر این اساس مقدار معمولی را که به عنوان جایگزین استفاده می نمایید، دو برابر نمایید. 

شما همچنین قادر هستید از ظروف نچسب استفاده نمایید که بیشتر به هیچ مایعی نیاز ندارند، اگرچه نتایج احتمالاً کمی ترد و کمتر طلایی خواهد بود. 

سرخ کردن با هم زدن خیلی شبیه به تفت دادن با استفاده از دمای بالاتر است. سرخ کردن مواد ظریف مثل توفو شاید کمی مشکل باشد. از قبل از پرس توفو  استفاده نمایید  و در صورت نیاز مایع زیادتری به ماهیتابه بیافزایید زیرا خیلی سریع تبخیر می گردد. سرخ کردن مرغ بدون روغن تقریباً به همین صورت عمل می نماید، اما برش های مرغ چرب تر به مایعات بسیاری نیاز ندارند. 

گزینه های کم روغن

برای کم شدن روغن خود بدون حذف کامل آن، یک روغن پاش پر از روغن انتخابی خود را آزمون نمایید. روغن را به طور مساوی در ماهیتابه پخش می نماید تا بتوانید از مقدار خیلی کم و معمول روغن استفاده نمایید. 

پخت

جایگزین های بسیاری برای روغن وجود دارد که قادر هستید از آنها در بسیاری از دستور العمل های پخت استفاده نمایید، از کیک و کلوچه گرفته تا شیرینی. جایگزین کردن سس سیب به جای روغن در کیک، روشی است که معمولاً برای سبک کردن دسر استفاده می گردد. 

بعضی وقت ها جایگزین کردن روغن در پخت حتی خوبتر است، زیرا جایگزین ها قادر هستند عمق زیادتری به مزه نهایی دستور غذا و بعضی مواد مقوی اضافی اضافه کنند.

روش پخت بدون روغن

جایگزین‌های پخت تقریباً از هر منبع غذایی که می‌توانید تصور نمایید به دست می‌آید. پوره میوه یا سبزیجات، آووکادوی له شده، شیر نارگیل، ماست یا ماست گیاهی، انواع کره آجیل، خرما، آرد بادام یا حتی کره نارگیل را جایگزین نمایید. 

بعضی وقت ها یک جایگزین مستقیم قادر هست بافت را تغییر دهد. سس سیب که برای مافین و کیک خوب عمل می نماید، بافت خیلی متفاوتی به کوکی ها می دهد. این نیاز به آزمون و خطا دارد، اما سعی نمایید از ترکیبی از جایگزین‌ها مثل سس سیب و کره آجیل استفاده نمایید تا ترکیبی کاملاً متناسب از رطوبت و چربی به دست آورید.

گزینه های کم روغن

اگر از رژیم غذایی بدون روغن پیروی نمی نمایید، قادر هستید بخشی از روغن مورد نیاز دستور غذا را نگه دارید و بقیه آن را با یکی از جایگزین های بالا جایگزین نمایید.

برشته کردن

تفت دادن سبزیجات بدون روغن بدون خشک کردن کامل آنها قادر هست چالش برانگیز باشد، اما با اجرای یک روش پخت دیگر نتایج بهتری خواهید گرفت. 

چطور سبزیجات را بدون روغن تفت دهیم ؟

سعی نمایید مواد خود را از قبل بخارپز یا بجوشانید تا رطوبت داخل آنها در موقع برشته شدن حفظ شود. چاشنی های دلخواه خود را در آن بریزید و به تفت دادن بپردازید. قادر هستید زمان کمتری در دمای بالا تفت دهید، زیرا قبل از بخارپز کردن سبزیجات شما تا حدی پخته می گردد. 

از کاغذ روغنی برای پوشاندن ورقه پخت یا تابه برشته استفاده نمایید تا موادتان نچسبند. امتیاز استفاده کردن از کاغذ روغنی پاکیزه کردن راحت تر آن است.

مزیت های پخت غذای رژیمی بدون روغن

گزینه های کم روغن

یک روغن پاش مقدار روغن مصرفی شما را کم شدن می دهد – با استفاده از روغن پخت و پز انتخابی خود، سبزیجات را کمی اسپریت نمایید.

سرخ کردن عمیق

شاید عجیب به نظر برسد که می‌توانیم غذاها را سرخ کنیم بدون اینکه آن‌ها را در یک قابلمه روغن غرق کنیم. 

چطور میتوان غذاها را بدون روغن سرخ نمود ؟

یک نوع سرخ کن بدون روغن وجود دارد که نتایج باورنکردنی به شما می دهد – سرخ کن بادی. این دستگاه‌ها از روغن کمی استفاده می‌کنند و هوای خیلی داغ را به اطراف غذا فشار می‌دهند تا آنها را ترد نماید. در حالی که این یک جایگزین عالی برای سرخ کردن عمیق است.

گزینه های روغن سالم

اگر ترجیح می دهید از سرخ کردن استفاده نمایید، روغن سالم تری مثل روغن نارگیل یا آووکادو را برای سرخ کردن غذاهای مورد علاقه خود انتخاب نمایید.

خورشت رژیمی بدون روغن :

شاید فکر نمایید پخت خورشت بدون روغن امکان پذیر نیست زیرا سرخ کردن و تفت دادن پیاز و گوشت آن نیاز به روغن دارد. اما شما قادر هستید به آسانی خورشت خود را بدون روغن بپزید. ابتدا پیاز را خرد نمایید و داخل قابلمه ی خود بریزید شعله را ملایم نمایید و درب قابلمه را بگذارید تا بخار نماید و پیازها با بخار خود سبک شوند. زمانی که پیازها سبک شدند گوشت را بیافزایید و هم بزنید باز درب قابلمه را بگذارید و شعله می بایست خیلی ملایم رو به کم باشد. در این صورت گوشت ها آب می اندازند و چربی آن ها خارج می گردد شما قادر هستید پیاز و گوشت را با همان آب و چربی گوشت تفت بدهید و در پایان مواد دیگر خورشت خود را بیافزایید.

اگر می خواهید از خورشت بادمجان استفاده نمایید با قلم مو مقداری روغن روی برش های بادمجان بزنید و داخل تابه تفلون قرار بدهید و درب آن را ببندید و با شعله ی کم بپزید.

پخت انواع خورشت رژیمی بدون روغن

روش آماده کردن انواع سالاد :

آماده کردن انواع سالاد یکی از انواع غذاهای رژیمی بدون روغن است. قادر هستید سالاد الویه را رژیمی آماده کردن نمایید. به این صورت که ماست را جایگزین سس مایونز نمایید. هر سالادی که به سس های پرچرب مثل مایونز احتیاج دارد ماست را جایگزین آن نمایید.

روش آماده کردن انواع سالاد بدون روغن

روش آماده کردن انواع آش و سوپ :

سوپ و آش ها از انواع غذا رژیمی بدون روغن است که قادر هستید به آسانی آن ها را آماده کردن نمایید. و در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.

روش های پخت انواع آش و سوپ بدون روغن

روش آماده کردن انواع کباب مرغ و گوشت :

کباب ها از غذاهای سنتی ایرانی است که خواص بسیاری دارد. هر مدل کبابی را با گوشت مرغ و گوشت قرمز قادر هستید بدون روغن و رژیمی آماده کردن نمایید.

نکته هایی برای آماده کردن انواع غذا بدون روغن

روش آماده کردن انواع خوراک :

خوراک های متفاوتی وجود دارند که قادر هستید آن ها را بدون روغن آماده کردن نمایید. (خوراک لوبیا، خوراک انواع گوشت مرغ و گوشت قرمز، خوراک سیب زمینی، خوراک سبزیجات و …).

روش پخت انواع غذاهای رژیمی بدون روغن

روش آماده کردن انواع پیتزا و اسنک :

شما قادر هستید انواع اسنک و پیتزا را به روش رژیمی آماده کردن نمایید. مواد آن را قادر هستید به صورت بخار پز و تفت دادن آماده کردن نمایید و آن را داخل فر روی کاغذ روغنی آماده کردن نمایید، در این صورت به ذره ای روغن احتیاج ندارید.

نکاتی برای آماده کردن انواع غذا رژیمی بدون روغن

روش آماده کردن انواع پلو :

پلوهای خود را قادر هستید بدون اضافه کردن روغن به آسانی آماده کردن نمایید. برای آماده کردن ته دیگ سرخ شده و برشته خوبتر است از قابلمه ای نچسب یا تفلون استفاده نمایید. با قلم مو مقداری روغن کف قابلمه ی مورد نظر بمالید و بعد ته دیگ مورد نظر را بچینید و برنج را روی آن بریزید.

پخت غذاهای رژیمی بدون روغن

نکته های پایانی آشپزی بدون روغن :

راه‌های مختلفی برای کم شدن روغن، چربی و کالری در رژیم غذایی‌تان وجود دارد، بدون اینکه مزه غذایی که می‌پزید به خطر بیفتد. 

در حالی که می‌توانید از این روش‌ها برای کم شدن چربی استفاده نمایید، توصیه نمی‌کنیم تمام چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نمایید – این یک درشت مقوی ضروری است که به عملکرد بهینه بدن کمک می‌نماید. 

در عوض، سعی نمایید هر روز بعضی از انواع چربی های سالم و گیاهی مثل آووکادو، آجیل یا دانه ها را استفاده نمایید. 

برای جمع بندی :

از آب یا آبگوشت برای جایگزینی روغن در تفت دادن و سرخ کردنی استفاده نمایید.

سبزیجات خود را قبل از تفت دادن روی کاغذ روغنی بدون روغن بخارپز نمایید.

با کمک سرخ کن هوا نتیجه ای مشابه با سرخ کردن عمیق بدست آورید.

و بعضی از جایگزین های روغنی را که قادر هستید در پخت استفاده نمایید، از شیر نارگیل و آووکادوی له شده گرفته تا پوره سیب و کدو تنبل را با هم ترکیب نمایید.

منبع : بیتوته