انواع حرکت های یوگا برای فشار خون بالا

حرکت های یوگا برای فشار خون بالا

ورزش یوگا برای فشار خون بالا

یکی از بیماری‌های شایع در سبک زندگی نوین، مشکلات فشار خون است که در صورت عدم درمان و پیشگیری می‌تواند خیلی خطرناک باشد. نمی‌توان بیان کرد که فشار خون بالا فقط مختص اشخاص سالمند است زیرا تغییر عادات غذایی و سبک زندگی در جامعه امروزی، باعث شده تا این بیماری در سنین جوانی نیز بعضی را تحت تأثیر قرار دهد. یکی از روش‌های کنترل فشار خون بالا انجام حرکت های یوگا است.

فشار خون بالا در میان متخصصان پزشکی به قاتل خاموش معروف است زیرا عامل اصلی مشکلاتی نظیر سکته‌های قلبی و مغزی و مرگ‌های ناگهانی ناشی از ایست قلبی است. با این حال، چقدر در مورد روش‌های درمانی این بیماری آگاهی دارید؟ همه ما می‌دانیم که یکی از راه‌های درمانی بسیاری از بیماری‌ها، ورزش کردن و تحرک است.

اما جالب است بدانید که ورزش یوگا، با وجود اینکه شاید ورزشی با تحرک کم به نظر برسد، یکی از روش‌های مؤثر در درمان فشار خون بالا است که برای تمام اشخاص و در تمام سنین قابل انجام است.

روش کنترل فشار خون بالا

فشار خون بالا و پایین هر دو خطرناک هستند و تعادل در بدن امری ضروری است. عادات غذایی سالم و از همه مهمتر موقعیت ذهنی و روحی ما به حفظ این تعادل کمک می‌کنند. بر این اساس، چطور می‌توان ذهن و جسم خود را با یکدیگر هماهنگ نمود؟ جواب در علم یوگا نهفته است. با تمرین با نظم حرکت های ساده، یوگا به شما کمک می‌نماید تا با مشکلات فشار خون مقابله نمایید.

حرکت های یوگا برای فشار خون بالا

۱. خم شدن به جلو در حالت چهار زانو

این حرکت می‌تواند نیروی ماهیچه‌های باسن را تقویت نموده و گردش خون را بهبود بخشد. با خم شدن به جلو در حالت چهار زانو، می‌توانید ماهیچه‌های کمر را درگیر نموده و انعطاف‌پذیری گردن، باسن، و بخش داخلی ران‌ها را افزایش دهید.

برای اجرای این حرکت، روی زیرانداز یوگا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را خم نمایید تا در حالت چهار زانو قرار بگیرید و پاهایتان شبیه بال پروانه شوند. دقت نمایید که پاشنه‌های پاها تا جای ممکن به لگن نزدیک باشند.

حالا پنجه‌های پاها را با دستان خود نگه دارید، نفس بکشید و صاف بنشینید. سپس نفس خود را بیرون داده و زانوها را به زمین فشار دهید. به‌آرامی و با صاف نگه داشتن ستون فقرات، آغاز به خم شدن از ناحیه‌ی باسن نمایید و دنده‌های خود را به سوی پاها ببرید. اگر بدنتان انعطاف‌پذیر است، می‌توانید از ساعد و آرنج خود برای فشار وارد کردن به زانوها کمک بگیرید و زانوها را زیادتر به سوی زمین ببرید. دقت نمایید که این کار را به‌آرامی انجام دهید و زیاد زور نزنید.

سعی نمایید تا جای ممکن پایین بروید و بدنتان را زیر کشش قرار دهید. توجه داشته باشید که ستون فقرات صاف و بدون حرکت باقی بماند. همچنین با پایین نگه داشتن چانه، فشار روی گردن را خنثی نمایید. این موقعیت را حفظ نمایید، ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

یوگا برای فشار خون بالا

۲. حرکت پل

حرکت پل به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن کمک می‌نماید. با انجام با نظم این تمرین می‌توانید درد باسن و کمر را کم شدن داده، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت نموده و سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.

اگرچه برای بهبود فشار خون شاید به حرکت های شدیدتری نیاز داشته باشید که کمر شما را زیادتر خم کنند، اما حرکت پل نیز همچنان تأثیرات مثبتی روی فشار خون دارد و فشار کمی به بدن وارد می‌نماید، بر این اساس برای کسانی که آمادگی جسمانی یا انعطاف‌پذیری کمتری دارند، گزینه‌ی مناسبی است.

در این حرکت، ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. همچنین، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی نیز درگیر و تقویت می‌شوند.

برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید و دقت نمایید که پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.

حالا نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند نمایید. می‌توانید با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین، تعادل زیادتری داشته باشید و از بدنتان حمایت نمایید. اما دقت نمایید که فشار اصلی می بایست به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین نیز می‌توانید فشار وارده به گردن را کم شدن دهید.

باسن خود را بالا نگه دارید و این موقعیت را برای چند نفس عمیق حفظ نمایید. سینه، باسن و زانوهای شما می بایست در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت نمایید باسن را بسیاری بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.

حالا نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث نمایید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این موقعیت، گودی کمر می بایست کمی با زمین فاصله داشته باشد.

این چرخه را ۱۰ بار تکرار نمایید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.

حرکت های پل برای فشار خون بالا

۳. خم شدن به جلو نشسته

این حرکت علاوه بر کم شدن فشار خون و وزن، می‌تواند به درمان اضطراب، سردرد و رفع خستگی نیز کمک نماید.

در حرکت خم شدن به جلو نشسته، ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:

ماهیچه‌های لگن

ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات

سرینی بزرگ

ماهیچه‌ی دوقلوی ساق پا

برای اجرای این حرکت، ابتدا بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. پاها را جلوی بدن دراز نمایید و انگشتان پا را به سوی ساق پا خم نمایید. بازوها را به سمت انگشتان پا ببرید و به جلو خم شوید. تلاش نمایید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه را به سینه بچسبانید. در این موقعیت می بایست فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس نمایید. این موقعیت را حفظ نمایید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

انواع حرکت های یوگا برای فشار خون بالا

۴. رساندن سر به زانو

این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که می بایست یک پا را خم نمایید. با این حرکت می‌توانید فشار خون بالا را کنترل نموده و فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود بخشید. همچنین، این حرکت به افزایش نرمی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله‌ی ران کمک می‌نماید.

در این حرکت، ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ درگیر می‌شوند و انعطاف‌پذیری آن‌ها بهبود می‌یابد.

برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زمین بنشینید، پای راست را جلوی خود دراز نمایید و کف پای چپ را به ران راست برسانید. بدن شما می بایست به گونه‌ای باشد که انگار چهار زانو نشسته‌اید، اما پای راست را دراز نموده‌اید.

دست چپ را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نمایید. سپس بالاتنه را کمی خم نمایید تا ناف شما دقیقا بالای ران راست قرار بگیرد. نفس خود را بیرون دهید و از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید. تلاش نمایید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه‌ها را کش دهید. موقع خم شدن، آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن را دراز نمایید.

این موقعیت را حفظ نمایید و ۳ نفس عمیق بکشید، سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید. پاهای خود را جابه‌جا نموده و دوباره این چرخه را انجام دهید.

روش کنترل فشار خون بالا با حرکت های یوگا

۵. دراز کردن پاها روی دیوار

این حرکت یوگای ترمیمی منجر به ایجاد آرامش در سراسر بدن می‌شود. با این حرکت می‌توانید استرس را کم شدن داده و سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورید. همچنین، این حرکت برای درمان سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون سودمند است.

در حرکت دراز کردن پاها روی دیوار، ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:

همسترینگ

باسن

پایین کمر

ماهیچه‌های جلویی بالاتنه

پشت گردن

برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید. باسن شما می بایست کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. پاهای خود را روی دیوار دراز نمایید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.

کف پاها را روی دیوار شل نمایید و کامل به آن تکیه دهید. پاها و شکم خود را هم شل نمایید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی زیادتری داشته باشید. کتف‌های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن کم شدن یابد. بازوها را کنار بدن دراز نمایید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.

این موقعیت را تا هر زمان که خواستید حفظ نمایید. در ابتدا می‌توانید برای ۵ تا ۱۵ دقیقه در این موقعیت بمانید و بدنتان را کاملا شل و آهسته نمایید. همچنین می‌توانید همین حرکت را با کمک یک صندلی انجام دهید تا خوبتر با بدن شما سازگار شود. قرار دادن پاها روی صندلی می‌تواند فشار کمتری به بدن شما وارد نماید.

حرکت های ورزشی یوگا برای فشار خون بالا

۶. خم شدن به جلو ایستاده

حرکت اوتاناسانا یا خم شدن به جلو در حالت ایستاده، مغز را آهسته می‌نماید، استرس و خستگی را کم شدن می‌دهد و مشکلات روانی مثل اضطراب را بهبود می‌بخشد. این حرکت همچنین عملکرد کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و هضم غذا را تسهیل می‌نماید. علاوه بر این، تمرین مناسبی برای کم شدن فشار خون بالا است.

در اجرای حرکت اوتاناسانا، ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل درگیر می‌شوند و تنش‌های موجود در آن‌ها کم شدن می‌یابد.

برای اجرای این حرکت، ابتدا بایستید و به‌آرامی از ناحیه باسن به جلو خم شوید. ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین بیاید. زانوها را کمی خم نگه دارید. دستان خود را روی زمین بگذارید یا هر دست را بر آرنج مخالف بگیرید و آنها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.

این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شوند و اندام‌های شکمی تقویت شوند. این موقعیت فشار خون را کم شدن داده و آرامش زیادتری به شما می‌دهد. انجام این تمرین یوگا در ابتدای روز بدن شما را بیدار و سرحال نموده و آماده‌ی زندگی روزمره‌ می‌نماید.

اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید از یک صندلی یا جسم محکم استفاده نمایید و دست‌ها را روی آن قرار دهید.

دقت داشته باشید که این حرکت برای افرادی که به صدمه‌دیدگی کمر، همسترینگ، مشکلات سیاتیک، آب‌سیاه یا پارگی شبکیه دچار هستند شاید مناسب نباشد. پیش از انجام آن با یک پزشک مشورت نمایید و در ابتدا تمرین‌های سبک‌تری را انجام دهید.

ورزش یوگا برای فشار خون بالا

۷. حرکت سگ سر پایین

حرکت سگ سر پایین بدن را به حالت وارونه در می‌آورد و برای افزایش انرژی روزانه خیلی سودمند است. این حرکت سیستم عصبی را تنظیم نموده، گردش خون را بهبود می‌بخشد، عملکرد مغز را تقویت می‌نماید و بدن را مملو از انرژی و احساس سبکی می‌نماید.

علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به درمان سیاتیک و رفع خستگی کمک نماید. اگر مشکل کمردرد دارید و به خواب یا فعالیت شما صدمه می‌زند، این حرکت مناسب شما خواهد بود. انجام طولانی‌تر این حرکت یا اجرای چندباره‌ی آن به همراه سایر حرکت های می‌تواند راه خوبی برای رفع کمردرد باشد.

حرکت سگ سر پایین روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز نموده و آنها را درگیر می‌نماید. همچنین، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را نیز کشیده و نرم می‌نماید.

برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس باسن خود را به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. انگشتان دست‌ها را باز نموده و وزن خود را بین هر دست پخش نمایید. بدن شما می بایست شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند نمایید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کشیده شوند. این موقعیت را حفظ نمایید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

حرکت های یوگا برای فشار خون بالا

۸. حرکت کشش کودک

این حرکت یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن، ران، مفاصل لگن و ستون فقرات است. کشش کودک یک تمرین آرامش‌بخش است و فشار خون بالا را مهار می‌نماید. همچنین می‌تواند به تولید سلول‌های بتای تولیدکننده‌ی انسولین کمک نماید و راهکاری برای مقابله با بیماری دیابت باشد. این حرکت می‌تواند درد کمر و گردن را کم شدن دهد و استرس و خستگی را از بین ببرد.

در حرکت کشش کودک ماهیچه‌های سرینی بزرگ، کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات درگیر می‌شوند.

برای اجرای این حرکت ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مثل تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز نمایید.

ستون فقرات خود را صاف نمایید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز نمایید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم می بایست روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل نمایید و نفس عمیق بکشید. این موقعیت را حفظ نمایید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

یوگا برای فشار خون بالا

۹. شاواسانا یا موقعیت جسد

شاید این موقعیت به نظر ساده بیاید و گاهی حتی آن را نادیده بگیرید، اما شاواسانا برای تمرکز و ذهن‌آگاهی خیلی تاثیرگذار است و کمک می‌نماید تا تمام بدن آهسته شده و تنش‌ها از بین بروند. این موقعیت به کم شدن فشار خون، ایجاد آرامش جسمی و روانی، کم شدن درد، رفع خستگی و بی‌خوابی کمک می‌نماید.

به طور معمول این موقعیت را در پایان جلسات یوگا انجام می‌دهند تا بدن خنک شود و تنش‌ها برطرف شوند. خوبتر است بعد از تمرین‌های دیگر، شاواسانا را انجام دهید تا جلسه ورزشی خود را به پایان برسانید.

برای انجام این حرکت، ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست‌ها می بایست رو به بالا باشد. پاها را کمی زیادتر از پهنای باسن باز نمایید و انگشتان پاها را به سمت طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل نمایید و هر گونه سفتی یا تنش را از بین ببرید. نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین مسطح شده و کاملاً شل شود. می‌توانید این موقعیت را به زمان ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حفظ نمایید.

روش کنترل فشار خون بالا با حرکت های یوگا

سخن پایانی:

به طور کلی، هر نوع ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند راهکاری عالی برای مقابله با فشار خون بالا باشد. اما نکته اساسی این است که ورزش‌هایی را انتخاب نمایید که سبک و مناسب باشند و با شرایط شما سازگاری کامل داشته باشند. یوگا یکی از این ورزش‌های سبک است که تقریباً همه اشخاص در هر سنی می‌توانند آن را انجام دهند و از فواید آن بهره‌مند شوند.

منبع : بیتوته