بهبود موقعیت فیزیکی و ظاهر: راهکارهای کارآمد برای کشیدگی عضلات باسن

تمرینات ورزشی برای کشیدگی عضلات باسن

خوبترین تمرینات ورزشی برای کشیدگی عضلات باسن

در دنیای پرتحرک امروز، بسیاری از ما ساعت‌ها را به صورت نشسته سپری می‌کنیم، چه پشت میز کار باشیم، چه در حال رانندگی، یا حتی در خانه در حال تماشای تلویزیون. این سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند منجر به سفتی و درد در عضلات باسن شود، که نه تنها روی حرکت و انعطاف‌پذیری تأثیر می‌گذارد بلکه می‌تواند به مشکلات بلندمدت تندرستی منجر شود. خوشبختانه، با انجام تمرینات و کشش‌های مخصوص، می‌توان از این عوارض پیشگیری نمود و حتی موقعیت فعلی را بهبود بخشید.

عضلات باسن، که در اصطلاح پزشکی به آن‌ها گلوتال گفته می‌شود، از ارزش ویژه‌ای برخوردارند زیرا نقش کلیدی در حمایت از ستون فقرات، بهبود موقعیت بدنی، و افزایش عملکرد ورزشی دارند. علاوه بر این، عضلات قوی و انعطاف‌پذیر باسن می‌توانند به کم شدن خطر صدمه‌دیدگی در نواحی دیگر بدن مثل کمر و زانو کمک کنند.

تمرینات و کشش‌های تاثیرگذار باسن

در این نوشته، ما به بررسی مجموعه‌ای از تمرینات و کشش‌های تاثیرگذار می‌پردازیم که به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات باسن کمک می‌کنند. این تمرینات طراحی شده‌اند تا به آسانی در برنامه روزانه قرار گیرند و نیازی به تجهیزات پیچیده یا زمان بسیاری ندارند. با انجام با نظم این تمرینات، نه تنها می‌توانید از بروز درد و ناراحتی پیشگیری نمایید بلکه به بهبود عملکرد کلی بدنتان نیز کمک خواهید نمود. بیایید با این تمرینات که هر کدام به طور ویژه برای کشیدگی و تقویت عضلات باسن طراحی شده‌اند، آغاز کنیم.

سفتی عضلات باسن

علت سفتی عضلات باسن چیست؟

عضلات باسن شما، که مجموعه‌ای از بزرگترین عضلات بدنتان را تشکیل می‌دهند، شامل سه قسمت اصلی هستند:

گلوتئوس ماکسیموس: بخش بزرگ و برجسته باسن

گلوتئوس مدیوس: قرار گرفته در کنار باسن

گلوتئوس مینیموس: قسمت پایینی باسن

زمانی که این عضلات بیش از حد در تمرینات پیاپی ورزشی کار می‌کنند یا در طول روز کاری فرصت کافی برای استراحت پیدا نمی‌کنند، شاید دچار سفتی شوند. سفتی عضلات باسن می‌تواند به کمر، ران‌ها، همسترینگ‌ها و زانوها فشار وارد نماید.

خوشبختانه کشیدگی با نظم می‌تواند به حل این مشکل کمک نماید. انجام حرکت های کششی عضلات را شل نموده، انعطاف‌پذیری را افزایش داده و گردش خون را بهبود می‌بخشد، که نتیجه‌اش رسیدن اکسیژن زیادتر به عضلات است. این امر همچنین به پیشگیری از صدمه‌دیدگی کمک نموده و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد.

توصیه می‌شود که کشیدگی عضلات باسن را به عنوان بخشی از فعالیت گرم کردن قبل از تمرینات ورزشی خود قرار دهید تا جریان خون افزایش یافته و عضلات برای فعالیت آماده شوند. همچنین، این کشش‌ها می بایست بعد از تمام کردن تمرینات تکرار شوند تا به حفظ انعطاف‌پذیری کمک نموده و از سفت شدن عضلات پیشگیری نمایند. گرچه بعضی مطالعات انجام حرکت های کششی پویا را پیشنهاد می‌کنند، اما هنوز شواهد قاطعی وجود ندارد که نشان دهد این نوع کشش‌ها به طور قطع از کشش‌های سنتی ایستا مفیدتر هستند.

تمرینات باسن

1. کشش شکل نشسته 4 

اگر نیاز به رفع گرفتگی عضلات باسن، باسن یا پشت خود دارید، این کشش ساده نشسته را آزمون نمایید. همچنین برای مقابله با سیاتیک سودمند است.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

بلند روی یک صندلی بنشینید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم نمایید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.

به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید و روی ران چپ خود قرار دهید. زانوی راست خود را به پهلو بخوابانید.

دست راست خود را روی زانوی راست قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.

هنگامی احساس مقاومت کردید، بایستید و نگه دارید.

پای راست خود را رها نمایید و این کار را با پای چپ روی ران راست تکرار نمایید.

نکته حرفه ای: نمی توانید زانوی خود را مستقیماً به پهلو دراز نمایید؟ اشکالی ندارد! از زانو بالاتر آغاز نمایید و از آنجا پیشرفت نمایید.

کشیدگی عضلات باسن

2. پیچ و تاب نشسته

این کشش عمیق کف به شل شدن باسن خارجی، چرخاننده لگن و کمر کمک می نماید. همچنین قادر هستید عمق کشش را بسته به احساس عضلات خود تطبیق دهید.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را دراز نمایید.

پای راست خود را روی زمین دراز نمایید و پای چپ خود را روی زانو خم نمایید تا به سینه‌تان برسد.

پشت خود را صاف نگه دارید و پای چپ خود را روی پای چپ ضربدری نمایید و زانوی چپ خود را با دو دست به سمت سینه بغل نمایید.

با قرار دادن بازوی چپ خود در پشت خود در حالی که کف دست به سمت بیرون باشد، پیشرفت نمایید.

بدن خود را به سمت بازوی چپ بچرخانید و بازوی راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید به طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.

برای افزایش کشش زانو را بکشید.

اگر عضلات شما احساس راحتی می کنند، این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ نمایید.

نگهدارنده را رها نمایید و در طرف مقابل تکرار نمایید.

نکته حرفه ای: بسته به اینکه چقدر تمرین نموده اید و چقدر راحت حرکت را پیدا می نمایید، قادر هستید کمی یا عمیق بپیچید. به بدنت گوش کن!

حرکت های کششی باسن

3.سگ رو به پایین

سگ رو به پایین (با نام مستعار Adho Mukha Svanasana) یک ژست اساسی و سنتی یوگا است. این محبوبیت دارد زیرا تعداد بسیاری ماهیچه از جمله عضلات ساق پا، باسن و قسمت بالایی بدن شما را شل و کشیده می‌نماید، در حالی که به طور همزمان دست‌ها و پاهای شما را تقویت می‌نماید.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

در حالت پلانک روی زمین آغاز نمایید.

 دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نمایید و شانه ها را مستقیما بالای مچ دست قرار دهید.

اطمینان حاصل نمایید که باسن شما بالاتر یا کمی جلوتر از زانو قرار دارد.

انگشتان پا را به زیر بکشید.

زانوهایتان را بلند نمایید و پاهایتان را صاف نمایید تا بدنتان شبیه «V» وارونه شود.

پشت خود را دراز و دراز نمایید و در عین حال کف دست ها و توپ های پا را نیز فشار دهید.

این موقعیت را به زمان 20 تا 30 ثانیه حفظ نمایید در حالی که به یاد داشته باشید که نفس بکشید.

زانوهای خود را رها نموده و روی زمین بیاورید.

نکته حرفه‌ای: اگر نمی‌توانید پاشنه‌های خود را به زمین لمس نمایید یا اگر برای نخستین بار این حالت را انجام می‌دهید، پاها یا بازوهایتان برای حمایت از شما مشکل دارند، دلواپس نباشید. تمرین پیوسته قادر هست به بهبود شما کمک نماید.

تمرینات ورزشی برای باسن

4. کشش خواب کبوتر 

یکی دیگر از حرکت های پایه یوگا، حالت کبوتر یا کشش، نیز قادر هست انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. این کمک می نماید تا باسن شما شل شود، باسن شما باز شود و شاید به کم شدن کمردرد کمک نماید.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

با چهار دست و پا از روی زمین آغاز نمایید.

زانوی راست خود را بگیرید و به سمت مچ دست راست خود دراز بکشید و ساق پا را روی زمین نگه دارید.

مچ پای راست خود را به سمت مچ دست مخالف حرکت دهید. (اگر خیلی به باسن شما نزدیک تر است اشکالی ندارد، به سادگی تا جایی که قادر هستید بدون احساس درد پیش بروید.)

پای چپ خود را به سمت عقب دراز نمایید در حالی که باسن خود رو به جلو و انگشتان انگشتان است.

به آرامی دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید و ستون فقرات را دراز نمایید.

این موقعیت را تا 10 نفس نگه دارید.

دوباره به جایگاه آغاز رها نمایید.

پاها را عوض نمایید و تکرار نمایید.

نکته حرفه ای: اجازه ندهید لگن بیرونی شما جمع شود و صاف روی زمین بنشینید. در صورت نیاز از یک پتوی تا شده برای حمایت از باسن خود استفاده نمایید.

عضلات سرینی

5. زانو تا شانه مخالف

این تمرین که کشش پیریفورمیس نیز نامیده می‌شود، به شما امکان می‌دهد عضله پیریفورمیس را – که حدس زدید – را شل نمایید. اگر سیاتیک را تجربه می نمایید، این یک گزینه عالی برای کم شدن تنش و در عین حال شل کردن عضلات سرینی است.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

 به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز نمایید.

زانوی چپ را به سمت شانه راست بکشید و پای چپ خود را روی زانوی راست رد نمایید.

این موقعیت را در جایی که راحت است نگه دارید و 20 تا 30 ثانیه حفظ نمایید.

به آرامی پا را رها نمایید و به حالت اولیه برگردید.

با پای مخالف تکرار نمایید.

نکته حرفه ای: فقط زانوی خود را تا جایی که راحت است بالا بیاورید. هیچ حرکتی را که بیش از حد احساس می نماید مجبور نکنید.

تمرینات استحکام عضلات باسن

6. کشش شکل ایستاده 4 

کشش شکل نشسته 4 از قبل را برای دارید؟ خوب، این پسر عموی کمی چالش برانگیزتر است که به تعادل نیز نیاز دارد. دلواپس نباشید، ارزش تلاش برای از بین بردن گرفتگی عضلات باسن و نواحی اطراف را دارد.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

صاف بایستید، ستون فقرات خود را بلند نمایید.

پای چپ خود را بلند نمایید و مچ پا را روی ران راست خود، درست بالای زانو ضربدری نمایید. شما می بایست چیزی شبیه یک عدد چهار به نظر برسید.

همانطور که روی یک پا ایستاده اید، به آرامی زانوی راست خود را خم نمایید تا به حالت اسکات حرکت نمایید.

کشش را در باسن چپ خود احساس نمایید و این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ نمایید.

به آرامی جایگاه را رها نمایید و بدن خود را به صورت عمودی صاف نمایید در حالی که پای خود را روی زمین قرار دهید.

با پای مخالف تکرار نمایید.

نکته حرفه ای: در صورت نیاز قادر هستید به دیوار، صندلی یا سطح ثابت دیگری برای حمایت بچسبید.

انعطاف‌پذیری عضلات باسن

7. کشش همسترینگ ایستاده

این کشش یک گرم کردن عالی قبل از تمرین یا زمانی که پس از آن در حال خنک شدن هستید است. این به شل شدن عضلات همسترینگ، باسن و عضلات لگن شما کمک می نماید.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

صاف بایستید، ستون فقرات را دراز نمایید و پاها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید.

 پای چپ خود را به جلو ببرید و پاشنه پا را با زاویه 45 درجه از ساق پا روی زمین قرار دهید.

 بازدم نمایید و به جلو خم شوید.

کشش را از راه همسترینگ و باسن خود احساس نمایید.

انگشتان پا را بلند نموده و با دست چپ نگه دارید در حالی که پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.

20 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض نمایید.

حرکت را تکرار نمایید و هر بار کشش را کمی عمیق تر نمایید.

10 تا 20 تکرار را هدف بگیرید.

نکته حرفه‌ای: اگر نمی‌توانید انگشتان پای خود را نگه دارید، تا جایی که راحت هستید برسید.

8. ددلیفت رومانیایی تک پا متناوب (بدون وزنه)

اگر به یک حرکت جدید قبل از تمرین برای اضافه کردن به روتین خود نیاز دارید یا می خواهید بعد از چند ساعت کار روی میز آن را رها نمایید، این حرکت تقویتی الهام گرفته از ددلیفت، مربا است.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

بایستید و ستون فقرات خود را در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز نمایید و زانوها را کمی خم نمایید، بکشید. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.

وزن خود را روی پای راست قرار دهید تا پای چپ برای حرکت آماده شود.

از کمر خم نمایید و بالاتنه خود را به سمت جلو و موازی با زمین بیاورید. در همان زمان، پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود دراز نمایید و با دست چپ خود را به سمت زمین دراز نمایید.

به حالت اولیه برگردید و طرفین را تغییر دهید.

این کار را برای 10 تا 15 تکرار در هر طرف تکرار نمایید.

نکته حرفه ای: خنثی نگه داشتن ستون فقرات و صاف نگه داشتن باسن کلید موفقیت با این حرکت است. این به عضلات سرینی شما اجازه می دهد تا درازتر و منقبض شوند زیرا از قسمت بالایی بدن و حرکت حمایت می کنند.

ایجاد باسن زیبا

9. پل گلوت(باسن)

با این حرکت قادر هستید عضلات سرینی خود را فعال و تقویت نمایید. این یک حرکت تقویتی است که عضلات باسن را درگیر می نماید و در عین حال سفتی را کم شدن می دهد. به‌علاوه، در حین بلند کردن، خم‌کننده‌های لگن و چهار سر خود را کش می‌دهید.

در اینجا روش انجام آن آمده است:

روی زمین به پشت دراز بکشید.

هر دو زانو را خم نمایید، پاها را صاف روی زمین نگه دارید.

دست هایت را روی هم بگذار

لگن را به سمت بالا خم نمایید و کمر را صاف نمایید.

پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید.

باسن خود را به سمت بالا بلند نمایید و باسن را درگیر نمایید.

پایین بیاورید و 10 تا 12 بار تکرار نمایید.

نکته حرفه ای: از این بریج برای گرم کردن بدن قبل از تمرین یا فعال کردن باسن خواب آلود از نشستن پشت میز در تمام روز استفاده نمایید.

نکته های ایمنی درانجام حرکت های کششی باسن

در بعضی موارد، مهم است که قبل از انجام حرکت های کششی باسن( گلوت) با پزشک یا متخصص تناسب اندام خود مشورت نمایید. اگر هر یک از موارد زیر را در لگن، پاها یا پشت خود داشتید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید:

عمل جراحی

جراحت

درد

همچنین، اگر در کشش های باسن یا به طور کلی حرکت های کششی تازه وارد هستید، به آرامی آغاز نمایید. با نگه داشتن هر کشش به زمان 20 تا 30 ثانیه آغاز نمایید.

سوالات متداول در خصوص تمرینات ورزشی برای کشیدگی عضلات باسن

سوال ۱: تمریناتی که برای کشیدگی عضلات باسن مناسب هستند چیست؟

برای کشیدگی عضلات باسن، تمریناتی مثل سرازیری گلوت، پرس باسن، شیژ کورل و کشش همسترینگ می‌توانند سودمند باشند.

سوال ۲: چطور می‌توانم از صدمه دیدگی در حین انجام تمرینات کشیدگی عضلات باسن پیشگیری کنم؟

برای پیشگیری از صدمه دیدگی در حین انجام تمرینات کشیدگی عضلات باسن، مهم است که تمرینات را با حرکت های صحیح و با استفاده از وزنه‌های مناسب انجام دهید. همچنین، از انجام حرکت های گرم‌کننده قبل از آغاز تمرینات و استفاده از تکنیک‌های تنفسی مناسب همراه با تمرینات اطمینان حاصل نمایید.

سوال ۳: آیا تمرینات کشیدگی عضلات باسن تنها برای زیبایی انجام می‌شوند؟

خیر، تمرینات کشیدگی عضلات باسن نه‌تنها برای بهبود ظاهر زیبایی و شکل بدن است، بلکه برای بهبود عملکرد عضلات باسن نیز انجام می‌شود. عضلات باسن، نقش مهمی در پشتیبانی از حرکت های روزمره مثل راه رفتن، دویدن، و حتی نشستن دارند.

سوال ۴: آیا تمرینات کشیدگی عضلات باسن می‌توانند به کم شدن درد کمر کمک کنند؟

بله، تمرینات کشیدگی عضلات باسن می‌توانند به کم شدن درد کمر کمک کنند. عضلات قوی باسن می‌توانند به استحکام بخشیدن به عضلات اطراف کمر و پشت کمک کنند، که می‌تواند به کم شدن تنش و درد کمر کمک نماید.

سوال ۵: چطور می بایست فرکانس و زمان تمرینات کشیدگی عضلات باسن را تنظیم کنیم؟

برای بهره‌وری خوبتر از تمرینات کشیدگی عضلات باسن، می‌توانید هر هفته حدود ۲ تا ۳ جلسه از این تمرینات را انجام دهید. هر جلسه می‌تواند حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد، با انجام تمرینات مختلفی برای عضلات باسن و مناطق مرتبط.

حرف آخر نوشته در خصوص ی تمرینات ورزشی برای کشیدگی عضلات باسن

عضلات سرینی شما گروهی از سه ماهیچه غنی هستند که برای حمایت از حرکت و تثبیت لگن شما سخت کار می کنند. اگر باسن شما سفت باشد، قادر هست سبب مشکلات (و حتی صدمه) در کمر، لگن و سایر نواحی مجاور شما شود.

چه در حال استفاده بیش از حد از این ماهیچه های مهم باشید و چه کم از آنها استفاده نمایید. اما مهم نیست که دلیل آن چیست، یک تمرین کششی باسن وجود دارد که قادر هست به شل شدن آنها و کم شدن تنش کمک نماید.

بر این اساس، این تمرینات به عنوان بخشی از گرم‌کردن و سرد کردن قبل و پس از ورزش، ارزش ویژه‌ای دارند و نباید از آنها غافل شد.

گرد آوری:

منبع : بیتوته