چطور هورمون های خود را با ورزش متعادل نمایید

ورزش و تعادل هورمونی

چطور با تمرینات متنوع، هورمون‌هایتان را به حالت هماهنگی ببرید؟

هنگامی به ورزش می‌پردازیم، گاهاً فکر می‌کنیم که هر چه زیادتر ورزش کنیم خوبتر است، اما در واقعیت، این یک ایده اشتباه است. ورزش بیش از حد شاید به جای بهبود، هورمون‌های ما را به هم بریزد. چطور می‌توانید بدانید که هورمون‌هایتان هماهنگ نیستند؟ در اینجا تصویری را تداعی نمایید: شما تلاش مضاعفی در ورزشگاه می‌نمایید، اما نتایج دلخواه خود را نمی‌بینید. شاید به نظر برسد که چهارچوب تمرینات HIIT شما نتیجه نمی‌دهد یا شاید با تمرینات ClassPass، چربی اضافی از بین نرود؟ متخصصان می‌گویند احتمالاً هورمون‌های شما در حال هماهنگی نیستند.

هورمون‌ها به عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی نقش مهمی در حفظ تعادل و شادی بدن ما دارند. متأسفانه، ارتباطات نادرست و تداخل‌های مختلف می‌توانند سبب اختلال در این سیستم شوند. خوبتر است قبل از اینکه متوجه شوید، هورمون‌های شما به هم گره خورده و شما در گرداب ناخواسته‌ای از احساسات منفی فرو می‌روید. این موقعیت شاید از عواملی نظیر استرس کاری، رژیم غذایی با قند بالا یا حتی ورزش بیش از حد ناشی شود.

جنی ریوت، مربی شخصی با روشی جدید، به تقویت هورمون‌های سودمند و کم شدن هورمون‌های زیان‌آور متمرکز نموده است. دکتر امی لی، که دارای گواهی هیئت مدیره توسط هیئت پزشکی داخلی آمریکا است، اعضای هیئت ملی متخصصان تغذیه پزشکان و هیئت آمریکایی طب چاقی می‌باشد. در این نوشته، با همکاری ریوت و لی، به بررسی هورمون‌های مهم و تأثیرات آنها، همراه با روش تنظیم آنها از راه ورزش، پرداخته خواهد شد.

به پیمایش ادامه دهید تا بدانید دقیقاً چطور ورزش قادر هست به تعادل هورمون های شما کمک نماید.

تمرینات برای تنظیم هورمون ها

آیا ورزش قادر هست به تعادل هورمون ها کمک نماید؟

لی می گوید: «میزان حرکت و فعالیت بدنی که روزانه انجام می دهیم تأثیر بسیاری بر جواب های هورمونی بدن دارد. به عنوان مثال، هنگامی که ما فیبرهای عضلانی خود را منقبض می نماییم، حرکت و فعال شدن فیبر با سیگنال های هورمونی با سلول های چربی و بافت های چربی ارتباط برقرار می نماید. ضربان قلب ما و فعال شدن سیستم عصبی ما نیز سبب می گردد مغز ما هورمون های مختلفی ترشح نماید که در آخر این هورمون ها را کنترل می نماید. چطور اندام های محیطی ما عکس العمل نشان می دهند. این خیلی شگفت انگیز است که چطور هر قسمت از بدن ما با هم کار می نماید تا در آخر یک ماموریت را انجام دهد.

ریوت تجربه خودش را دارد:من قبلاً به شدت از PMS رنج می بردم و همیشه از اینکه پس از تمرین احساس شگفت انگیزی می کردم شگفت زده می شدم. PMS تقریباً همیشه کاملاً ناپدید می شد. از آن زمان، من همیشه به سیستم غدد درون ریز و نقشی که در سلامت و تندرستی ما ایفا می نماید علاقه مند بوده ام.

سیستم غدد درون ریز از غدد اطراف بدن تشکیل شده است که مسئول ترشح هورمون های ما در سطوح صحیح هستند تا همه چیز در بدن ما به خوبی در جریان باشد. همه هورمون‌ها نقش ارزشمندی در زندگی روزمره ما بازی می‌کنند، از جمله کورتیزول، که رپ بدی دریافت می‌نماید، به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود، اما در واقع برای کمک به ما در بیدار شدن صبح‌ها و مقابله با هر نوع زندگی، حیاتی است. 

اما، ریوت و لی تشخیص داده‌اند که بعضی از هورمون‌ها خوبتر از سایرین به ما کمک می‌کنند: بعضی هورمون‌ها، مثل هورمون رشد انسانی، به قوی و سالم نگه داشتن ما کمک می‌کنند، بر این اساس ما می بایست هر کاری که می‌توانیم برای بهینه‌سازی آن هورمون انجام دهیم. سایرین، مثل کورتیزول، خوبتر است به حداقل برسد تا بتواند کارهای مورد نیاز را انجام دهد، نه اینکه از کنترل خارج شود.

ریوت توضیح می‌دهد: «ورزش تأثیر قدرتمندی بر تعادل، سرکوب و افزایش بعضی هورمون‌ها دارد. استروژن، انسولین و کورتیزول هورمون‌هایی اضافی هستند که مسئول افزایش وزن هستند، در حالی که HGH، تستوسترون و پروژسترون مسئول لاغر نگه داشتن ما هستند». . لپتین هورمون دیگری است که هنگامی خیلی کم باشد، به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره نماید. بدن شما موقع خواب لپتین تولید می نماید، بر این اساس الگوهای بد خواب قادر هست به شدت سطح را کم شدن دهد.

مزیت های ورزش بر تندرستی هورمونی

ورزش بر روی کدام هورمون اثر می گذارد؟ 

اپی نفرین / نوراپی نفرین (کاتکول آمین ها)  به استرس، چه فیزیکی و چه روانی جواب می دهد. می‌گوید: ورزش سبب تحریک مغز (هیپوتالاموس) می‌شود تا غدد آدرنال را وادار به ترشح این هورمون‌ها نماید. این هورمون‌ها در چگونگی بدن ما (متابولیسم) غذاهایی که می‌خوریم نقش دارند. اپی نفرین نقش اصلی را در فعالیت لیپولیتیک (متابولیسم چربی) بازی می‌نماید.

اثر ورزش بر عملکرد انسولین در بدن

با ورود گلوکز به جریان خون توسط لوزالمعده ساخته می گردد، بر پایه آنچه می خورید بالا و پایین می رود، اما به ویژه با کربوهیدرات های فرآوری شده و غذاهای شیرین افزایش می یابد. انسولین به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره نماید.

تنظیم هورمون کورتیزول با ورزش

کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی در جواب به استرس، قند خون پایین و ورزش تولید می گردد. کورتیزول اضافی منجر به اشتهای شدید می گردد.

تعادل هورمون استروژن با ورزش

یک هورمون فوق‌العاده در مقدار مناسب، بارداری را ممکن می‌سازد . همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است. با این حال، استروژن با پروژسترون هماهنگ است و هر دو هورمون می بایست در تعادل باشند. پروژسترون به تعادل استروژن کمک می نماید و در نسبت مناسب، این دو هورمون به سوزاندن چربی بدن کمک می نماید، به عنوان یک ضد افسردگی عمل می نماید، به متابولیسم کمک می نماید و خواب را بهبود می بخشد. اما اگر پروژسترون کافی نداشته باشید، مثل شرایطی مثل آندومتریوز، می‌توانید به استروژن غالب تبدیل شوید که سبب بروز انواع مشکلات، از متابولیسم نماید و نفخ گرفته تا نوسانات خلقی می‌شود.

علائم یائسگی تا حدی ناشی از کم شدن و عدم تعادل استروژن است. یک راه آسان برای رفع این مشکل با ورزش است. سعی نمایید ضربان قلب خود را حداقل 30 دقیقه در روز بالا ببرید، که به افزایش سطح استروژن شما کمک می نماید.

فعالیت خوبتر هورمون رشد انسان

به سادگی یکی از قوی ترین هورمون هاست. این یک چربی سوز است که بدن شما را مجبور می نماید ابتدا از ذخایر چربی شما انرژی بگیرد. HGH در بارهای سطلی بعد از HIIT (به ویژه)، تمرینات قدرتی و پلایومتریک تولید می گردد. 

لی توضیح می دهد: “هورمون رشد انسانی نیز با ورزش افزایش می یابد و توسط هورمون هایی مثل اپی نفرین/نوراپی نفرین که بخشی از سیستم عصبی سمپاتیک هستند کنترل می گردد. هنگامی که القا شود، در چربی سوزی نقش دارد. ورزش شدید قادر هست HGH را افزایش دهد.

تأثیر ورزش بر هورمون‌های بدن

افزایش هورمون تستوسترون با ورزش

اگرچه تستوسترون معمولاً با مردان مرتبط است، اما برای زنان نیز خیلی مهم است. عضله می سازد، چربی می سوزاند، انرژی و میل جنسی را افزایش می دهد، استخوان ها را تقویت می نماید. 

 فعالیت بدنی با نظم قادر هست تستوسترون را افزایش دهد و به کم شدن تاثیرات طبیعی پیری کمک نماید

تنظیم هورمون پروژسترون با ورزش

همانطور که قبلا ذکر شد، این هورمونی است که عملکرد قاعدگی و بارداری را تنظیم می نماید. اگرچه به طور قطعی ثابت نشده است، اما این نظریه مطرح شده است که ورزش بیش از حد شاید از راه کم شدن سطح پروژسترون، باروری را در زنان کم شدن دهد.

 تعادل هورمون سروتونین با ورزش

لی، ورزش با نظم را برای کمک به خلق و خو و خواب توصیه می نماید: “فعالیت بدنی سبب ترشح سروتونین می گردد که سبب استراحت خوب شبانه می گردد. افزایش سطح سروتونین قادر هست خلق و خو، اشتها، هضم، حافظه و میل جنسی را تقویت نماید. 

روش استفاده از ورزش برای متعادل کردن هورمون ها

همانطور که احتمالاً قادر هستید بگویید، بازگرداندن هورمون های خود به سطوح خوب یا بهینه یک عمل متعادل کننده است. ریوت توضیح می دهد: «در حالی که تمرینات شدید شیمی بدن شما را بهبود می بخشد، از جمله سطوح HGH و تستوسترون، شما می بایست کورتیزول را کنترل نمایید. کلاس HIIT پس از یک روز پر استرس در محل کار احتمالا آخرین چیزی است که به آن نیاز دارید. ریوت به من می گوید که یک هفته تمرینی معمولی می بایست به درستی ساختار داشته باشد تا بر همه هورمون ها تأثیر مثبت بگذارد.

تمرینات با شدت بالا قادر هست به نفع شما باشد و هورمون های سودمند را افزایش دهد. “انواع تمرینات با اثر و شدت متفاوت نشان داده‌اند که هورمون‌های خاصی را افزایش می‌دهند. داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین با شدت بالا (HIT) یا تمرینات مقاومتی به بهبود تولید تستوسترون کمک می‌نماید، که به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌نماید. لی اضافه می نماید.ورزش در حالت ثابت دارای مزیت های ویژه خود نیز است، به ویژه هنگامی که صحبت از تنظیم خلق و خو می گردد.

لی توضیح می دهد: “کاردیو مثل پیاده روی سریع و دویدن قادر هست دوپامین و سروتونین کلی را برای یک حس آرامش کلی برای خواب شبانه خوبتر و حتی فقط بهبود خلق و خوی افزایش دهد. مردم گزارش نموده اند که پس از یک پیاده روی خوب در طول روز خواب بهتری دارند. 

این را بدانید: ورزش مناسب به طور مثبت HGH، تستوسترون را افزایش می‌دهد. هر دوی اینها هورمون‌های لاغرکننده و تقویت‌کننده جوانی هستند. پروژسترون را متعادل می‌نماید، که کلیدی برای پیشگیری از افزایش وزن و تخلیه انرژی است. سطوح بالای پروژسترون شما را به همراه خواهد داشت. سوزاندن کالری زیادتر در حالت استراحت.

ورزش همچنین انسولین (هورمون چربی) را پایین می آورد و سطح آن در حالی که کورتیزول (یکی دیگر از هورمون های چربی) را کنترل می نماید تا از نفوذ آن بر بدن شما پیشگیری نماید، نرمال می گردد. اشخاص تناسب اندام و سالم قادر هستند راحت تر با آن مقابله کنند. 

خوبترین ورزش ها برای عدم تعادل هورمونی

خوبترین تمرینات برای عدم تعادل هورمونی به هر مورد بستگی دارد. لی می‌گوید : من ابتدا بررسی می‌کنم که آیا شما در وهله اول دچار عدم تعادل هورمونی هستید یا خیر. من در صنعت مدیریت وزن کار می‌کنم، بر این اساس جمعیت بیماران من افرادی را که دارای اضافه وزن و چاق هستند مخاطب قرار می‌دهند.

بافت چربی اضافی بدن (چربی)، نه تنها استرس و التهاب کلی را به مفاصل و اندام‌ها اضافه می‌نماید که به تأثیرات کلی بر خلق‌وخو، افزایش درد و بدتر شدن خستگی منجر می‌شود، بلکه بر اندام‌هایی مثل کبد و بدن نیز استرس می‌افزاید. 

بافت چربی، زمانی که از کنترل خارج شود، می‌تواند هورمون‌هایی ترشح نماید که بر هورمون‌های دیگر تأثیر می‌گذارد: «به عنوان مثال، توانایی آن در ترشح سطوح بالاتر گلوبولین متصل‌کننده به هورمون جنسی (SHBG) در سرم است که سپس به هورمون‌های فعال متصل می‌شود و نقش آنها را غیرفعال می‌نماید. لی می افزاید: که سپس سبب نماید شدن متابولیسم کلی می گردد.

در این موارد، می بایست مدیریت وزن را با تغییر شیوه غذا خوردن و قطعاً روش ورزش برای تقویت چربی سوزی در نظر بگیرید. 

به عنوان مثال، بانو‌ها می‌توانند در فرآیند افزایش وزن، وزن چربی اضافه کنند، که سبب می‌شود سلول‌های چربی استروژن زیادتری ترشح کنند که سپس عملکرد صحیح تخمدان‌ها را سرکوب می‌نماید و این زنان می‌توانند به علت این عدم تعادل هورمونی موقتاً خود را نابارور ببینند. توضیح می دهد. در این موارد، کم شدن وزن قادر هست به بهبود باروری مجدد کمک نماید. لی می گوید حتی چیزی به سادگی پیاده روی سریع روزانه به زمان 60 دقیقه و توجه به رژیم غذایی قادر هست به این موضوع کمک نماید. 

به گفته ریوت، بعضی از خوبترین انواع ورزش برای تعادل هورمونی عبارتند از: 

انجام تمرینات HIIT تا 20 دقیقه، سه بار در هفته. نیازی به انجام زیادتر از این نیست.

علم هورمون و ورزش

تمرینات قدرتی: یک روال عمومی برای کل بدن دو تا سه بار در هفته با حرکاتی که شامل هل دادن به بالا (مثل فشار دادن یا فشار بالای سر)، کشیدن از بالا (مثل کشیدن به بالا یا ردیف)، هل دادن به پایین (مثل اسکات یا لانژ) است. و کشش پایین (مثل ددلیفت یا پل هیپ). 

افزایش هورمون‌های سودمند با ورزش

حرکت های کششی: پنج دقیقه پس از هر جلسه. یا در کلاس یوگا شرکت نمایید که به انعطاف پذیری کمک می نماید و البته سطح هورمون های استرس را کم شدن می دهد.

پیاده روی: چهار تا پنج روز در هفته. پیاده روی یک تمرین شگفت انگیز برای اضافه کردن به برنامه موجود است.

بی‌حرکت ننشینید: اگر تمام روز پشت میز می‌نشینید، هر یک ساعت از جا برخیزید و کاری را برای دو دقیقه انجام می‌دهید، خواه چای درست کردن یا راه رفتن برای گپ زدن با یک همکار به جای ارسال رایانامه به او.

تغییر در رژیم غذایی 

تغذیه متعادل و سالم نیز نقش مهمی در متعادل‌سازی هورمون‌ها ایفا می‌نماید. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل ترکیبات سودمندی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. 

سوالات متداول در خصوص چطور هورمون های خود را با ورزش متعادل نمایید

سوال 1: ورزش با شدت بالا چطور می‌تواند بر سطوح هورمونی تأثیر بگذارد؟

تمرینات با شدت بالا (HIIT) به افزایش تستوسترون و هورمون رشد (HGH) کمک نموده و سطوح هورمون‌های سودمند را افزایش می‌دهند. این تمرینات می‌توانند به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کنند.

سوال 2: آیا ورزش قدرتی نیز تأثیری بر تعادل هورمون‌ها دارد؟

بله، تمرینات قدرتی نیز به افزایش تستوسترون کمک نموده و بهبود تولید هورمون‌های مثبت را تسریع می‌بخشند. حرکاتی مثل هل دادن به بالا و کشیدن از بالا می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند.

سوال 3: چطور حرکت های کششی و یوگا می‌توانند به تعادل هورمونی کمک کنند؟

حرکت های کششی و یوگا می‌توانند انعطاف پذیری را افزایش داده و سطوح هورمون‌های استرس را کم شدن داده و بر تعادل هورمونی مؤثر باشند.

سوال 4: آیا پیاده‌روی نیز تأثیراتی بر سطوح هورمون‌ها دارد؟

بله، پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت با نظم می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و متعادل‌سازی هورمون‌ها کمک نماید و بر سطوح هورمون‌های مثبت تأثیر گذار باشد.

سوال 5: چه تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به تعادل هورمونی کمک نماید؟

مدیریت وزن با تغییرات در رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به بهبود تعادل هورمونی کمک نموده و تاثیرات مثبتی بر سلامت هورمونی داشته باشد.

نکته پایانی نوشته در خصوص ی چطور هورمون های خود را با ورزش متعادل نمایید

به یاد داشته باشید که هورمون‌ها نقش خیلی حیاتی در عملکرد بدن دارند و ورزش با نظم می‌تواند به تعادل هورمونی کمک نموده و تندرستی شما را بهبود بخشد. همچنین، تغذیه سالم و استراحت کافی نیز برای مدیریت هورمون‌ها خیلی ارزش‌آمیزند. برای راهنمایی زیادتر در این زمینه، به منبع های مورد اعتماد و متخصصان مربوطه مراجعه نمایید.

گرد آوری:

منبع : بیتوته