بهبود موقعیت کمر و کم شدن رگ به رگ شدن با حرکت های ورزشی
آیا دچار درد کمر هستید؟ تمرینات ورزشی برای بهبود موقعیت کمر و کم شدن رگ به رگ شدن
پشت ساختار پیچیده ای از استخوان و ماهیچه است که توسط غضروف، تاندون ها و رباط ها حمایت می گردد و توسط شبکه ای از رگ های خونی و اعصاب تغذیه می گردد. پشت – به خصوص کمر یا قسمت پایین کمر – زیادتر وزن بدن را در حین راه رفتن، دویدن، بلند کردن و سایر فعالیت ها تحمل می نماید. پس منطقی است که صدمه‌های کمر – مثل کشیدگی و رگ به رگ شدن – شایع هستند.
رگ به رگ شدن کمر
رگ به رگ شدن چیست؟
رگ به رگ شدن، کشش یا پارگی رباط است. رباط ها نوارهای فیبری بافتی هستند که دو یا چند استخوان را در یک مفصل به هم متصل می کنند و از حرکت بیش از حد مفصل پیشگیری می کنند.
بلند کردن نادرست اجسام سنگین
در زیر به بعضی از علل شایع رگ به رگ شدن و کشیدگی کمر اشاره می گردد:
بلند کردن نادرست اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین با تکنیک ضعیف قادر هست فشار بسیاری به عضلات پشت، رباط ها و تاندون ها وارد نماید و خطر رگ به رگ شدن و کشیدگی را افزایش دهد.
حرکت های ناگهانی: چرخش ناگهانی، خم شدن یا حرکت های تکان دهنده قادر هست سبب کشش یا پارگی بیش از حد عضلات پشت شود که منجر به رگ به رگ شدن و کشیدگی می گردد.
موقعیت نامناسب: موقعیت نامناسب، چه در حالت نشسته و چه ایستاده، قادر هست سبب خستگی و کشیدگی عضلات پشت به مرور زمان شود.
حرکت های تکراری: حرکت های تکراری، مثل حرکاتی که در مشاغل یا ورزش‌های ویژه انجام می‌شود، می‌تواند سبب فشار مکرر بر روی عضلات پشت، رباط‌ها و تاندون‌ها شود و منجر به رگ به رگ شدن و کشیدگی شود.
ضعف عضلات پشت: ضعف عضلات پشت قادر هست منجر به بی ثباتی در ستون فقرات شود و آن را زیادتر در معرض رگ به رگ شدن و کشیدگی قرار دهد.
کشیدگی و رگ به رگ شدن کمر چقدر شایع است؟
کشیدگی و رگ به رگ شدن صدمه های خیلی شایعی هستند. در کنار سردرد، مشکلات کمر شایع ترین شکایت به متخصصان مواظبت های بهداشتی است.
اگر دچار کشیدگی یا رگ به رگ شدن کمر هستید، می بایست قبل از آغاز هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید. به طور کلی، ورزش هایی که بر تقویت تدریجی عضلات پشت و بهبود انعطاف پذیری تمرکز دارند، قادر هستند به کم شدن درد و پیشگیری از صدمه های بعدی کمک کنند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که شاید سودمند باشد:
تمرینات برای کشیدگی و رگ به رگ شدن کمر
شیب لگن: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نموده و پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت نمایید و کمر خود را روی زمین فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها نمایید. 10 بار تکرار نمایید.
حرکت های کششی برای برطرف کردن رگ به رگ شدن کمر
کشش گربه/گاو: روی دست‌ها و زانوها پایین بیایید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز نمایید. موقع بازدم پشت خود را به سمت سقف خم نمایید و در حین دم پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 10 بار تکرار نمایید.
تمرین ورزشی کشش گربه
تمرین ورزشی کشش گربه
سگ پرنده: روی دست‌ها و زانوهایتان پایین بیایید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز نمایید. یک دست و پای مخالف را از زمین بلند نمایید و پشت خود را صاف نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار نمایید. 10 بار تکرار نمایید.
حرکت های درمانی سگ پرنده
پل: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت نمایید و باسن خود را از زمین بلند نمایید و شانه ها و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. 10 بار تکرار نمایید.
حرکت های ورزشی پل
اسکوات دیواری: با پشت به دیوار و پاها به اندازه عرض شانه بایستید. به آرامی زانوهای خود را خم نمایید و به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بایستید. 10 بار تکرار نمایید.
تمرینات ورزشی اسکوات دیواری
علاوه بر تمرینات ورزشی، تمرینات دیگری نیز برای بهبود درد کمر و کم شدن
رگ به رگ شدن کمر می‌توانند سودمند باشند. به عنوان مثال:
آب درمانی: شنا در آب و تمرینات دیگری که در آب انجام می‌شوند، می‌توانند به کم شدن درد کمک کنند. آب سبب کم شدن وزن بدن می‌شود و فشار روی استخوان‌ها و عضلات را کم شدن می‌دهد.
ماساژ: ماساژ کمک به کم شدن تنش و التهاب در عضلات کمک می‌نماید و می‌تواند به بهبود درد کمک نماید.
یوگا: به عنوان یک فرایند تمرینی، یوگا می‌تواند به کم شدن تنش و استرس کمک نموده و به تقویت عضلات کمک نماید، که می‌تواند به بهبود درد کمک نماید.
روش‌های طبیعی: استفاده از روش‌های طبیعی مثل گرما و سردی می‌تواند به کم شدن درد کمک نماید. به عنوان مثال، استفاده از دستگاه‌های گرمایی می‌تواند به کم شدن تنش عضلات کمک نماید.
تمرینات ورزشی
تغییرات در رفتارهای روزمره: تغییر رفتارهای روزمره مثل خوبترین روش نشستن و بلند کردن اشیا، می‌تواند به کم شدن درد کمک نماید
به یاد داشته باشید که به آرامی آغاز نمایید و به تدریج شدت و زمان تمرینات خود را به مرور افزایش دهید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله آن را متوقف نمایید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.
نتیجه گیری
به هر حال، استفاده داروهای تسکین درد، استفاده از گرما و یخ، فیزیوتراپی و در موارد شدیدتر، جراحی نیز شاید به عنوان روش‌های درمانی مورد استفاده قرار گیرند. قبل از آغاز هرگونه تمرین ورزشی برای درمان رگ به رگ شدن کمر، خوبتر است با پزشک خود مشورت نمایید و برنامه‌ی ورزشی مناسب برای خود را تعیین نمایید.
سوالات متداول
• آیا همه تمرینات ورزشی برای کمر مناسب هستند؟
همه تمرینات ورزشی برای کمر مناسب نیستند. برای آغاز خوبتر است با پزشک معالج خود مشورت نمایید.
• آیا تمرینات کششی خوبتر هستند یا تمرینات تقویتی؟
هر دو نوع تمرینات (کششی و تقویتی) می‌توانند سودمند باشند، اما بسته به موقعیت شخص، یکی از آن‌ها زیادتر مناسب می‌تواند باشد
• چه تمرینات ورزشی می‌تواند به تقویت عضلات کمک نماید؟
تمرینات تقویتی مثل پلانک، تمرینات با دمبل یا وزنه و تمرینات کمربندی می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند
• آیا تمرینات ورزشی برای کمر می‌توانند به پیشگیری از درد کمک کنند؟
بله، تمرینات ورزشی برای کمر می‌توانند به پیشگیری از درد کمک کنند.
• آیا تمرینات ورزشی برای کمر در هر سنی مناسب هستند؟
بله، تمرینات ورزشی برای کمر در همه سنین مناسب هستند، اما می بایست با توجه به موقعیت شخص انتخاب شوند.
• آیا تمرینات ورزشی برای کمر در خانه قابل انجام هستند؟.
بله، تمرینات ورزشی برای کمر در خانه قابل انجام هستند.
• چه مواردی سبب ایجاد درد کمر در انجام تمرینات ورزشی می‌شوند؟
بعضی مواردی که شاید در انجام تمرینات ورزشی به درد کمر منجر شوند، شامل انجام تمرینات با فشار زیاد، نادرست و یا بی‌توجهی به برگه صحیح تمرینات هستند.
• آیا می‌توان برای بهبود درد کمر از تمرینات ورزشی به تنهایی استفاده نمود؟
بله، اما خوبتر است با پزشک معالج خود مشورت نمایید تا خوبترین راهکارهای بهبود درد کمر را برای شما ترسیم نماید.
گرد آوری:بخش ورزش بیتوته
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها