راه حل‌های ورزشی برای درمان صدا دادن زانو

حرکت های ورزشی برای صدا دادن زانو

آیا زانوهای شما صدا می‌دهند؟ تمرینات ورزشی برای بهبود موقعیت زانو

صدا دادن زانو یا کرپیتوس زانو

صدای ترق ترق مفصل زانو، که در اصطلاح پزشکی به نام “کرپیتوس زانو” شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که زانو در حین حرکت خم یا کشیده می‌شود و شاید با صداهایی شبیه به ساییدن یا ترک خوردن همراه باشد. این پدیده معمولاً بی‌خطر است و عمدتا نیاز به نگرانی ندارد. با این حال، در بعضی موارد، شاید نشانه‌ای از بیماری جدی باشد. اگر این مشکل با علائمی مثل درد، تورم یا مشکلات دیگر همراه باشد، توصیه می‌شود تا به یک پزشک متخصص مراجعه نمایید تا دلیل آن مشخص شود و درمان مناسب اعمال گردد.

حرکت های ورزشی برای درمان صدا دادن زانو

دلایل صدا دادن زانو 

عواملی که شاید به کرپیتوس زانو (صدای ترق ترق مفصل زانو) منجر شوند، شامل موارد زیر می‌شوند:

استئوآرتریت (آرتروز زانو): این بیماری زمانی ایجاد می‌شود که غضروف مفصل زانو به مرور زمان فرسوده شود. این شاید به کرپیتوس زانو، همچنین درد، سفتی و تورم در مفصل زانو منجر شود.

منیسک پارگی: منیسک تکه‌ای از غضروف در مفصل زانو است که به عنوان ضربه گیر عمل می‌نماید. هنگامی منیسک پاره می‌شود، شاید صدای ترق ترق زانو ایجاد شود، همچنین سبب درد، تورم و محدودیت حرکتی مفصل زانو می‌شود.

اختلال ردیابی کشکک (پیست‌فمورال پیندرم): این اختلال زمانی رخ می‌دهد که کشکک (کاسه زانو) به درستی حرکت نکند و سبب اصطکاک بین کشکک و استخوان ران می‌شود. این می‌تواند به کرپیتوس زانو، همچنین به درد و التهاب مفصل زانو منجر شود.

صدمه‌ها: صدمه‌های وارده به زانو، مثل رگ به رگ شدن رباط‌ها یا شکستگی‌ها، شاید سبب صدای ترق ترق مفصل زانو شوند.

حرکت های ورزشی برای درمان صدا دادن زانو 

درمان صدا دادن زانو یک مسئله متداول در بسیاری از اشخاص است، اما خوشبختانه با تمرینات ورزشی مناسب، می‌توان به بهبود موقعیت زانو رسید. این نوشته به بررسی تمرینات ورزشی که می‌تواند به تقویت عضلات زانو و کم شدن صدا دادن آن کمک نماید، می‌پردازد.  

تمرینات ورزشی برای درمان صدا دادن زانو می‌توانند به تقویت عضلات زانو کمک کنند و بهبود عملکرد زانو را تحت پوشش بگیرند.

در ادامه، شماری از تمرینات سودمند برای این منظور آمده است:

دلیل صدا دادن زانو

حلقه همسترینگ (Hamstring Curl) تقویت عضلات زانو

این تمرین به تقویت عضلات همسترینگ کمک می‌نماید. برای اجرای این حرکت، پاهای خود را باز نمایید و یکی از زانوها را خم نموده و پاشنه پا را به سمت باسن بلند نمایید. سپس کمر را پایین بیاورید و این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار نمایید.

درمان صدا دادن زانو

بلند کردن پا در حالت خوابیده درمان صدا دادن زانو

این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران و گروه عضلانی جلوی ران که در گسترش زانو نقش دارند، سودمند است. برای انجام این حرکت، پاهای خود را صاف نمایید و زانوهایتان را به آرامی خم نمایید و چند ثانیه در همین موقعیت بمانید. سپس پا دیگر را بلند نمایید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار نمایید.

تمرینات ورزشی برای تقویت زانو

 پل زدن (Bridging) تمرینات ورزشی برای تقویت زانو

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نموده و پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و کف لگن خود را سفت نمایید. به پاهای خود فشار دهید و باسن خود را چند اینچ از زمین بلند نمایید. تیغه های شانه خود را در تماس با سطح نگهدارنده نگه دارید. در حالی که به آرامی باسن خود را پایین می آورید، عضلات باسن خود را سفت نمایید.  این حرکت را تکرارکنید.

تمرینات ورزشی برای درمان صدا دادن زانو

 پلانک(Plank) تمرین ورزشی برای درمان صدا دادن زانو

طوری روی زمین قرار بگیرید که گویی می خواهید فشاری انجام دهید. می‌توانید حرکت را طوری تغییر دهید که به‌جای دست‌هایتان روی ساعد خود قرار بگیرید (خم شده) یا به‌جای اینکه تمام بدنتان را کشیده و پایین‌تنه‌تان را با انگشتان پا نگه دارید، از روی زانو پلانک نمایید. 20 ثانیه نگه دارید. آهسته باشید و این حرکت را تکرار نمایید.

تمرینات فیزیوتراپی زانو

اسکوات دیواری (Wall Squat) ورزشی برای درمان صدا دادن زانو

این ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ مناسب است. برای انجام این حرکت، پشت خود را به دیوار نگه دارید و زانوهای خود را به زوایه ی 90 درجه خم نمایید. پاهایتان را صاف نگه دارید و در این حالت چند ثانیه بمانید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار نمایید.

علائم صدا دادن زانو

استپ آپ (Step Up) تمرین برای تقویت زانو

این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن، تعادل و هماهنگی مناسب است. برای اجرای استپ‌آپ، در مقابل یک پله یا سطح مشابه ایستاده و با یک پا روی پله  بروید. سپس با پا دیگر همین کار را تکرار نمایید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید.

درمان صدا دادن زانو

ایستادن روی نوک انگشتان درمانی برای صدا دادن زانو

ایستادن روی نوک انگشتان تمرینی عالی برای تقویت عضلات ساق پا می‌باشد که می‌تواند به حمایت از مفصل زانو کمک نماید. برای انجام این تمرین، ایستایی و پاهای خود را به عرض لگن باز نمایید و برای حفظ تعادل، خود را به دیوار یا صندلی نزدیک نمایید.  روی نوک انگشتان پاهایتان  بایستید، سپس کمر را به حالت اولیه برگردانید. ۱۵ تا ۲۰ بار تمرین را برای هر پا انجام دهید.

تمرینات کششی مفاصل زانو

بالا آوردن پا از بغل حرکت ورزشی برای صدا دادن زانو 

این تمرین به تمرکز بر روی ماهیچه‌های جانبی ران و باسن می‌پردازد و می‌تواند دامنه حرکتی و توانایی شما در اجرای فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن، نشستن و چرخاندن پاها را افزایش دهد. این تمرین می‌تواند به کم شدن درد لگن و زانودرد کمک نماید یا از ایجاد آن پیشگیری نماید.

برای انجام این تمرین، در ابتدا روی پهلوهایتان دراز بکشید و پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید. سر خود را با یک دست نگه دارید و دست دیگر را جلوی بدنتان و روی زمین بگذارید. حالا پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. در این موقعیت می بایست فشار روی باسن را حس نمایید. کمی در این حالت مکث نمایید و سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. این کار را می بایست ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید، سپس به پا دیگری بروید.

تمرینات ورزشی زانو

بالا آوردن پا از پشت تمرینی برای صدا دادن زانو 

این تمرین نیز مناسب برای تقویت ماهیچه‌های همسترینگ و باسن می‌باشد. و سبب  تقویت زانو می گردد، این تمرین نسبت به تمرین قبلی، که از بغل پا انجام می‌شد، کمی آسان‌تر است اما همچنان می‌تواند بخش پشتی پاها را به خوبی تقویت نماید.

برای انجام این تمرین، در ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاها را به سمت عقب دراز نمایید. می‌توانید از یک زیرانداز برای این تمرین استفاده نمایید تا احساس بهتری داشته باشید. حالا ماهیچه‌های باسن و همسترینگ پای راست خود را تنها با تنش ماهیچه فشار دهید و پای را بالا ببرید تا به حداکثر ارتفاعی که می‌توانید برسد. توجه نمایید که لگن خود را جابجا ننماییدو بر روی زمین نگه دارید.

این موقعیت را برای ۵ ثانیه حفظ نمایید و سپس پایتان را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. پس از دو ثانیه استراحت، این چرخه را ۱۰ بار تکرار نمایید. سپس به پا دیگری بروید و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید.

علاوه بر این تمرینات، ارزش دارد که تمرینات کششی و تمرینات دامنه حرکتی را در برنامه تمرینی برای درمان صدا دادن زانو خود در نظر بگیرید. این تمرینات می‌توانند به بهبود انعطاف پذیری و کم شدن سفتی در مفصل زانو کمک کنند.  

درمان‌های دیگر برای صدا دادن زانو

درمان‌های دیگر برای صدا دادن زانو 

درمان کرپیتوس زانو به عوامل اصلی آن وابسته است. اگر این موقعیت ناشی از آرتریت یا صدمه های غضروف باشد، درمان شاید شامل مدیریت درد، جلسات فیزیوتراپی و در موارد شدید، عمل جراحی باشد. اگر کرپیتوس زانو به علت صدمه‌های کوچک یا استفاده نادرست از آن ایجاد شده باشد، استراحت و استفاده از یخ می‌تواند به کم شدن علائم کمک نماید.

علاوه بر این درمان‌ها، تغییراتی در شیوه زندگی می‌تواند به کم شدن کرپیتوس زانو کمک نماید. حفظ وزن مناسب، استفاده از کفش‌های طبی و اجتناب از فعالیت‌هایی که فشار بسیاری به زانوها وارد می‌کنند، می‌تواند از تشدید موقعیت پیشگیری نماید. مهم است که برای تشخیص دقیق و تعیین برنامه درمانی مناسب برای کرپیتوس زانو، با یک تخصصی مشورت کنید.

علاوه بر تمریناتی که پیش‌تر اشاره شد، تغییرات دیگری در سبک زندگی می‌تواند در مدیریت کرپیتوس زانو مؤثر باشد. به عنوان مثال، حفظ وزن مناسب می‌تواند به کم شدن فشارهای مفصل زانو کمک نماید، در حالی که استفاده از کفش‌های طبی می‌تواند تعادل را بهبود بخشد و ضربه‌های وارده به زانو را کم شدن دهد.

 ترکیبی از تمریناتی که عضلات چهار‌سر ران، همسترینگ و باسن را تقویت می‌کنند، همراه با تمرینات کششی و تمرینات دامنه حرکتی، می‌تواند در کم شدن درد و بهبود عملکرد مفصل در اشخاص مبتلا به کرپیتوس زانو مؤثر باشد. با ادغام این تمرینات به برنامه روزانه‌تان و انجام تغییرات مناسب در شیوه زندگی سالم، می‌توانید در مدیریت کرپیتوس زانو و حفظ سلامت مفاصل زانو برای سال‌های آینده کمک نمایید.

سوالات متداول در خصوص حرکت های ورزشی برای صدا دادن زانو

چه عواملی قادر هست به صدا دادن زانو منجر شوند؟

 صدا دادن زانو می‌تواند ناشی از عواملی مثل استئوآرتریت، پارگی منیسک، اختلال ردیابی کشکک یا صدمه‌ها باشد.

چه تمرینات ورزشی برای بهبود کرپیتوس زانو توصیه می‌شود؟

  تمریناتی مثل بلند کردن پا، حلقه همسترینگ، اسکات دیواری و استپ آپ برای بهبود کرپیتوس زانو سودمند هستند.

چطور تمرین بلند کردن پا انجام می‌شود؟

  برای انجام تمرین بلند کردن پا، پاهای خود را صاف نموده و زانوهای خم شده را به آرامی بلند نمایید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار نمایید.

آیا تمرین حلقه همسترینگ برای تقویت کرپیتوس زانو مناسب است؟

  بله، تمرین حلقه همسترینگ برای تقویت عضلات همسترینگ و بهبود کرپیتوس زانو مناسب است. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار نمایید.

آیا برای اجرای تمرین اسکوات دیواری نیاز به تجهیزات خاصی داریم؟

 برای اجرای تمرین اسکوات دیواری، نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. این تمرین با استفاده از دیوار قابل انجام است.

سخن پایانی نوشته ی حرکت های ورزشی برای صدا دادن زانو

در این نوشته، به بررسی کرپیتوس زانو و راه‌های تقویت عضلات زانو پرداختیم. صدا دادن زانو شاید ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله بیماری‌های مشترکی مثل استئوآرتریت یا مسائل مرتبط با صدمه‌ها و منیسک باشد. تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارند که می‌توانند به تقویت عضلات زانو و بهبود کرپیتوس زانو کمک کنند. اگر شما به مشکلات زانویی دچار هستید یا قصد انجام تمرینات دارید، توصیه می‌شود که با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت نمایید. با انجام تمرینات مناسب و پیگیری درمان‌های پزشکی، می‌توانید به بهبود موقعیت زانوهای خود برسید و صدا دادن زانو را کم شدن دهید. از اینکه این نوشته را مطالعه نموده و در راه بهبود موقعیت تندرستی‌تان پیش بروید، خوشحالیم.

گرد آوری: 

منبع : بیتوته