راهکارهای تمرینی برای کم شدن شیب لگن قدامی

تمرینات ورزشی برای شیب لگن قدامی

علل و عوارض شیب لگن قدامی و راهکارهای ورزشی

شیب قدامی لگن چیست؟

شیب قدامی لگن (anterior pelvic tilt) وضعیتی است که در آن لگن به سمت جلو متمایل می‌شود و استخوان دنبالچه به سمت بالا قرار می‌گیرد. این موقعیت می‌تواند سبب درد در کمر، باسن، ران و زانو شود.

تشخیص شیب لگن قدامی

برای تشخیص شیب لگن قدامی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

 در مقابل یک آینه بزرگ باستید و پاها را به عرض شانه‌های خود باز نمایید.

کف دستها را روی استخوان‌های لگنی قرار دهید. 

 یک تکه نوار یا خط افقی تصور نمایید که بین دو دست شما قرار دارد و موازی با زمین باشد.

 حالا به دقت نگاه نمایید و اطمینان حاصل نمایید که خط یا نوار بین دستها واقعاً موازی با زمین است و به سمت بالا یا پایین متمایل نیست. اگر این خط موازی نباشد، شاید دچار شیب لگن قدامی باشید.

توجه داشته باشید که این یک آزمون تخمینی و ساده است و نتایج نهایی را نمی‌دهد. برای تشخیص دقیق‌تر و ترتیب درمان‌های مناسب‌تر، خوبتر است به پزشک متخصص فیزیوتراپی مراجعه نمایید. پزشک می‌تواند توسط ارزیابی‌های فیزیکی دقیق‌تر و آزمون‌های تصویربرداری، موقعیت لگن شما را بررسی نموده و درمان مناسب را تجویز نماید.

علل ایجاد شیب لگن قدامی

علل ایجاد شیب قدامی لگن

عوامل مختلفی می‌توانند سبب ایجاد شیب قدامی لگن شوند، از جمله:

ضعف عضلات شکم و کمر

سفتی عضلات همسترینگ و باسن

استفاده بیش از حد از صندلی‌های راحت

ایستادن یا نشستن به زمان طولانی

صدمه دیدگی لگن یا کمر

برای درمان شیب قدامی لگن، می بایست عوامل زمینه‌ای را برطرف نمایید. این کار می‌تواند شامل تقویت عضلات شکم و کمر، کشش عضلات همسترینگ و باسن و تغییر در عادات نشستن و ایستادن باشد. 

تمرینات ورزشی برای شیب لگن قدامی

در اینجا چند تمرین برای تقویت عضلات شکم و کمر آورده شده است: 

تمرینات کم شدن شیب لگن

تمرین ورزشی پلانک برای کم شدن شیب لگن قدامی

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است، از جمله عضلات شکم، کمر و شانه. برای انجام پلانک، به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس، آرنج‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن خود را به صورت مستقیم قرار دهید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نمایید و به زمان 30 ثانیه در این حالت بمانید.

ورزش‌های سودمند برای شیب لگن قدامی

تمرین کرانچ برای درمان شیب لگن قدامی

کرانچ یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام کرانچ، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نمایید. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم خود را منقبض نمایید تا شانه‌های خود را از زمین بلند نمایید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

تمرینات تقویت لگن و کمر

کرانچ با دمبل تمرین چالش‌برانگیزتر برای تقویت لگن وشکم

کرانچ با دمبل یک تمرین چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نمایید. دو دمبل را در دست بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض نمایید تا شانه‌های خود را از زمین بلند نمایید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

شیب لگن قدامی و راه‌های درمان

کرانچ با توپ بدنسازی تمرین عالی برای تقویت عضلات 

کرانچ با توپ بدنسازی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و تعادل است. برای انجام این تمرین، روی یک توپ بدنسازی دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دو دست خود را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم خود را منقبض نمایید و شانه‌های خود را از زمین بلند نمایید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

نکاتی برای انجام تمرینات شکم

موقع انجام تمرینات شکم، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نمایید تا از قوس کمر پیشگیری نمایید.

اگر در حین انجام تمرینات شکم احساس درد می‌نمایید، تمرین را متوقف نمایید.

تمرینات شکم را به صورت 3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

ورزش‌های تعادلی برای لگن

کشش همسترینگ ایستاده تمرینی ساده برای کم شدن شیب لگن قدامی

این کشش یکی از ساده‌ترین و موثرترین کشش‌های همسترینگ است. برای انجام این کشش، مراحل زیر را دنبال نمایید:

بایستید و پای راست خود را پشت خود قرار دهید.

با دست، پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که کششی در عضله همسترینگ پشت ران راست خود احساس نمایید.

30-60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.

عوارض شیب لگن و تمرینات موثربرای شیب لگن قدامی

کشش همسترینگ نشسته تمرین موثرکاهش شیب لگن قدامی

این کشش نیز یکی از کشش‌های ساده و تاثیرگذار همسترینگ است. برای انجام این کشش، مراحل زیر را دنبال نمایید:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز نمایید.

با دست، پای راست خود را به سمت سینه بکشید تا زمانی که کششی در عضله همسترینگ پشت ران راست خود احساس نمایید.

30-60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.

راهکارهای ورزشی برای بهبود شیب لگن قدامی

کشش باسن خوابیده راهکار ورزشی برای بهبود موقعیت لگن

این کشش به کشش عضلات همسترینگ و باسن کمک می‌نماید. برای انجام این کشش، مراحل زیر را دنبال نمایید:

به پشت دراز بکشید و زانوی راست خود را خم نمایید.

پای راست خود را به سمت سینه بکشید و با دست چپ، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود فشار دهید.

30-60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.

نکاتی برای انجام کشش‌های همسترینگ

در حین انجام کشش‌های همسترینگ، از خم کردن کمر خودداری نمایید. 

اگر در حین انجام کشش‌های همسترینگ احساس درد می‌نمایید، تمرین را متوقف نمایید.

کشش‌های همسترینگ را به صورت 3 ست 10-15 ثانیه‌ای انجام دهید.

تمرین ورزشی برای درمان شیب لگن قدامی

کشش خم کننده هیپ نیمه زانو ورزشی برای کم شدن شیب لگن

خم کننده های محکم باسن و شیب قدامی لگن دست به دست هم می دهند. کشش خم کننده لگن نیمه زانو به باز شدن باسن کمک می نماید تا بتوانید موقعیت مناسب را بازیابی نمایید.

در حالت نیمه زانو آغاز نمایید. یک زانو می بایست روی زمین باشد و پای مخالف می بایست جلوی شما باشد تا زانوی جلوی شما زاویه 90 درجه تشکیل دهد. انگشتان پشت شما می بایست به سمت زمین خم شوند.

باسن خود را به عقب برگردانید، سپس باسن خود را فشار دهید و به آرامی باسن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که در جلوی پایی که روی زمین است احساس کشیدگی نمایید.

موقع کشش کمر خود را قوس ندهید یا باسن خود را بیش از حد دراز نکنید. بالاتنه شما می بایست بلند باشد و ستون فقرات در حالت کشش بالا خنثی باشد.

در حالی که 3 تا 6 نفس عمیق می‌کشید، حالت کشش را حفظ نمایید. سپس استراحت نمایید، باسن خود را به عقب برسانید و این کار را تکرار نمایید.

راه‌های درمان شیب لگن قدامی

تمرین کشش گربه ای ورزشی سودمند برای شیب لگن قدامی

ورزش گربه ای سبب بهبود تحرک در ستون فقرات شما می گردد. اگر شیب قدامی لگن دارید، حتماً روی قسمت گرد گربه ای تأکید نمایید تا کمرتان سفت شود.

در حالت چهارپا قرار بگیرید و دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.

حرکت را با گرد کردن ستون فقرات خود آغاز نمایید. تصور نمایید که شخصی با یک نخ وسط پشت شما را به سمت سقف می کشد. به پایین نگاه نمایید و به این فکر نمایید که دستان خود را از راه زمین دراز نمایید. تصور نمایید که در حال تلاش برای ایجاد یک “U” وارونه با بدن خود هستید.

سپس به آرامی به حالت قوس دار حرکت نمایید. به بالا نگاه نمایید و سعی نمایید شکم خود را به سمت زمین بکشید. این بار تصور نمایید که در حال تلاش برای ایجاد یک “U” با بدن خود هستید.

بین ستون فقرات گرد و قوس دار به جلو و عقب حرکت نمایید و سعی نمایید تا حد ممکن دامنه حرکتی را در هر جایگاه داشته باشید.

سوالات متداول در خصوص تمرینات ورزشی برای شیب لگن قدامی

 چه علائمی برای شیب لگن قدامی وجود دارد؟

شیب لگن قدامی شاید با علائمی مثل درد در ناحیه کمر و لگن، ناراحتی در زمان راه رفتن یا تغییر موقعیت، و مشکلات در تعادل بدن همراه باشد.

چطور می‌توان با تمرینات ورزشی شیب لگن قدامی را کم شدن داد؟

برای کم شدن شیب لگن قدامی می‌توانید به تمریناتی مثل تقویت عضلات کمر و شکم، تمرینات کورتیس و تمرینات تعادلی روزانه پرداخته و از توصیه‌های پزشک خود پیروی نمایید.

آیا ورزش‌های استرچینگ می‌توانند در کم شدن شیب لگن قدامی سودمند باشند؟

بله، ورزش‌های استرچینگ می‌توانند در کم شدن شیب لگن قدامی کمک کنند. استرچینگ عضلات کمر و لگن می‌تواند از افتادگی لگن پیشگیری نموده و علائم مرتبط با آن را کم شدن دهد.

چقدر زمان می‌برد تا تاثیرات تمرینات ورزشی در کم شدن شیب لگن قدامی مشهود شود؟

زمانی که تاثیرات تمرینات ورزشی در کم شدن شیب لگن قدامی مشهود شود، بستگی به شدت و تعداد تمرینات، علائم شما و موقعیت فیزیکی دارد. اما معمولاً پس از چند هفته تمرین با نظم، تاثیرات مثبت قابل مشاهده‌ای خواهید داشت.

آیا تغذیه مناسب نیز در کم شدن شیب لگن قدامی تأثیر دارد؟

بله، تغذیه مناسب نیز در کم شدن شیب لگن قدامی تأثیر دارد. تغذیه سالم و متوازن می‌تواند در مدیریت و کم شدن موقعیت شیب لگن کمک نماید. 

سخن پایانی نوشته ی تمرینات ورزشی برای شیب لگن قدامی

در این نوشته، به بررسی تمرینات و روش‌های ورزشی برای کم شدن شیب لگن قدامی پرداختیم. شیب لگن قدامی شاید عوارضی ناخوشایند برای تندرستی ایجاد نماید، اما با تمرینات مناسب و راهنمایی‌های متخصصین، می‌توان بهبود را تجربه نمود. امیدواریم که این نوشته به شما در راه بهبود موقعیت لگن و کم شدن علائم مرتبط با شیب کمک نماید. خوبترین تلاش‌ها را برای تندرستی و ورزش با نظم داشته باشید.

گرد آوری:

منبع : بیتوته