خداحافظی با پاهای خسته و دردناک؛ رازهای افزایش گردش خون در پاها

درمان گردش خون ضعیف در پاها

بهبود گردش خون در پاها؛ گامی مهم برای تندرستی و شادابی 

داشتن گردش خون خوب به اندازه داشتن رژیم غذایی متعادل، تحرک فیزیکی و خواب کافی برای تندرستی شما مهم است. سیستم گردش خون شما اکسیژن و مواد مقوی حیاتی را به تمام ماهیچه ها و اندام های شما می رساند. اما زمانی که پلاک یا انسداد در عروق شما ایجاد می گردد، جریان خون طبیعی قادر هست مختل شود و به طور بالقوه منجر به مشکلات جدی تندرستی مثل حمله قلبی، سکته مغزی یا حتی قطع عضو در موارد شدید شود.

گردش خون ضعیف در پاها می‌تواند منجر به مشکلاتی شود

راههای بهبود گردش خون در پاها

امروز، ما به 11 روش نگاه می نماییم که با استفاده از آنها قادر هستید به شتاب جریان خون را در پاها و تمام قسمت های بدن خود افزایش دهید و از مشکلات احتمالی ناشی از ضعف گردش خون پیشگیری نمایید.

1. پیاده روی یا سایر ورزش‌ها:

برای اینکه به شتاب گردش خون خود را بهبود بخشید، آغاز به پیاده روی نمایید! حتی پیاده روی‌های کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. با هر قدمی که برمی‌دارید، ماهیچه‌های ساق پایتان منقبض و شل می‌شوند و مثل پمپی عمل می‌کنند که سبب می‌شود خون موجود در رگ‌هایتان به سمت بالا و قلب هدایت شود.

هرچه این عضلات را زیادتر به کار بگیرید، فشار زیادتری ایجاد می‌شود و خون شامل مواد زائد و دی‌اکسیدکربن راحت‌تر به قلب شما باز می‌گردد. در واقع، ماهیچه‌های پاهای شما مثل یک “قلب دوم” عمل می‌کنند! علاوه بر این، پیاده روی سبب گشاد شدن عروق شما می‌شود و خون تازه و اکسیژن‌دار را به پاها و کل بدن شما می‌رساند.

این به این علت است که ورزش سبب افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول‌های پوششی داخلی رگ‌های خونی می‌شود. اکسید نیتریک گازی است که به عنوان گشادکننده عروق عمل می‌نماید، به این معنی که سبب شل شدن رگ‌های خونی و گشاد شدن آن‌ها می‌شود.

هنگامی که رگ‌های خونی شما گشاد می‌شوند، خون زیادتری می‌تواند از آن‌ها عبور نماید که سبب افزایش میزان اکسیژن و مواد مقوی می‌رسد که به عضلات، اندام‌ها و بافت‌های شما می‌رسد.

این فرآیند به کم شدن فشار خون شما کمک می‌نماید و سبب می‌شود قلب شما راحت‌تر خون را در سراسر بدن پمپاژ نماید. اگر پیاده روی فعالیت مورد علاقه شما نیست، می‌توانید از راه هر نوع تمرین دیگری گردش خون خود را بهبود بخشید. دویدن، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه الپتیکال (Elliptical machine) فقط به زمان ۲۰ دقیقه چند بار در هفته می‌تواند تأثیر بسیاری داشته باشد.

2. پاهایتان را بالا نگه دارید

برای بهبود جریان خون در سراسر بدن، پاهای خود را در سطح قلب یا بالاتر از آن بالا ببرید. این کار ساده به پیشگیری از تجمع خون در ساق پا کمک نموده و فشار روی رگ‌های شما را کم شدن می‌دهد، زیرا آن‌ها مجبور نیستند خلاف جهت جاذبه برای بازگرداندن خون به قلب کار کنند.

موقع تماشای تلویزیون یا چرت زدن، پاهای خود را برای کم شدن تورم، بهبود گردش خون و تقویت سلامت کلی رگ‌ها بالا ببرید. برای انجام این کار، دراز بکشید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید و این حالت را به زمان ۱۵ دقیقه یا زیادتر در هر بار حفظ نمایید. همچنین می‌توانید برای راحتی و حمایت زیادتر از بالش مخصوص بالا بردن پا استفاده نمایید.

بالا بردن پاها می‌تواند به تخلیه خون از پاها و کم شدن تورم کمک نماید

3. پاهای خود را در آب گرم خیس نمایید

با فرو بردن پاهایتان در آب گرم، گردش خون را بهبود می‌بخشید، خواب را تقویت می‌نمایید و به آرامش ذهنتان کمک می‌نمایید. گرمای آب سبب انبساط رگ‌های خونی شما می‌شود و به خون‌های راکد موجود در پاها و ساق پایتان اجازه می‌دهد تا آزادانه‌تر جریان یابند. این کار نه تنها سبب کم شدن تورم پا می‌شود، بلکه به پیشگیری از تشکیل لخته‌های خون نیز کمک می‌نماید. می‌توانید برای افزایش فواید آرامش‌بخش و تسکین درد، نمک اپسوم، اسطوخودوس یا روغن ضروری اکالیپتوس را به آب بیافزایید.

4. ماساژ پا یا رفلکسولوژی 

با کم شدن تنش عضلانی و افزایش جریان خون، ماساژورهای پا قادر هستند به کم شدن درد پا ، گرفتگی عضلات و تورم ساق پا کمک کنند. این دستگاه‌های تقویت‌کننده گردش خون از تکنیک‌هایی مثل ورز دادن، غلتاندن و لرزش برای فعال کردن عضلات ساق پا و افزایش جریان خون استفاده می‌کنند. بعضی از ماساژورهای پا حتی از گرما درمانی برای افزایش گردش خون و آرامش استفاده می کنند.

یکی دیگر از راه های عالی برای بهبود گردش خون، رفلکسولوژی پا است، نوعی ماساژ درمانی که به نقاط خاصی روی پاهای شما فشار وارد می نماید تا اندام ها و سیستم های مربوطه در بدن شما را تحریک نماید، بر این اساس بهبودی و عملکرد را بهبود می بخشد.

رفلکسولوژی پا همچنین رگ‌های خونی را تحریک می‌نماید و جریان خون را در اندام‌های تحتانی شما افزایش می‌دهد، بر این اساس می‌توانید به پاهای خود توجه نمایید و در عین حال به سلامت کلی کمک نمایید.

5. تمرینات و کشش پا

هنگامی که نشسته‌اید، پاهای خود را بالا و پایین حرکت دهید، آن‌ها را به صورت دایره‌ای بچرخانید، یا آن‌ها را به زمین فشار دهید. این حرکت های ساده عضلات ساق پای شما را درگیر می‌نماید و به پمپاژ خون به قلب کمک می‌نماید و خطر تجمع خون را کم شدن می‌دهد.

یکی از تمرینات عالی برای تقویت گردش خون، پمپاژ مچ پا است که می‌توانید در حالت نشسته انجام دهید.

انگشتان پا را به سمت سر خم نمایید و به زمان ۳ ثانیه نگه دارید، سپس آن‌ها را به جلو مثل پدال گاز ماشین فشار دهید و آن موقعیت را به زمان ۳ ثانیه دیگر حفظ نمایید.

انجام مکرر این حرکت برای چند دقیقه به حرکت خون راکد از پاهای شما و کم شدن تورم و خطر لخته شدن خون کمک می‌نماید. پمپاژ مچ پا تمرینی عالی برای انجام در دوره‌های طولانی نشستن است، مثل زمانی که در هواپیما هستید.

کشش دادن، راه فوق‌العاده دیگری برای افزایش فوری گردش خون در پاها و ساق پا است.

هنگامی که کشش می‌دهید، عضلات خود را کشیده و خم می‌نمایید که به حرکت خون در سراسر سیستم گردش خون شما کمک می‌نماید. برای کشش پاها در حالت نشسته، یک پا را به جلو دراز نمایید و به سمت پای خود برسید. به زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض نمایید. یا بایستید و با خم شدن رو به جلو در کمر، انگشتان پا را لمس نمایید. این کار عضلات همسترینگ شما را کش می‌دهد و جریان خون را افزایش می‌دهد.

ورزش راهی عالی برای افزایش گردش خون در پاها است

6. جوراب واریس بپوشید

برای اینکه به رگ‌هایتان حمایتی فشرده بدهید و از گشاد شدن رگ‌های سطحی پیشگیری نمایید، یک جفت جوراب واریس بپوشید. این امر به ویژه اگر شغل شما، شما را تمام روز سر پا یا روی صندلی نگه می‌دارد، مهم است، زیرا ایستادن یا نشستن طولانی زمان می‌تواند سبب تورم رگ‌ها شود و منجر به رگ‌های واریسی و ناراحتی شود.

جوراب‌های واریس بر پایه اصل «فشار تدریجی» عمل می‌کنند، به این معنی که بیشترین فشار را در مچ پا اعمال می‌کنند و به تدریج که به سمت بالای پای شما حرکت می‌کنند، فشار را کم شدن می‌دهند. این طراحی به خارج کردن خون‌های کهنه و راکد از پاها و ساق پا کمک می‌نماید، شبیه به فشردن خمیر دندان از ته تیوپ. این روشی تاثیرگذار برای تقویت جریان خون سالم و پیشگیری از تورم در پاهای شما است.

برای پیشگیری از ناراحتی پا و لخته شدن خون در طول پروازهای طولانی یا سفرهای جاده‌ای، جوراب‌های واریس بپوشید. اگر مچ پاهای متورم، دیابت یا نوروپاتی دارید، جوراب‌های واریس با درجه پزشکی مخصوص شما طراحی شده‌اند.

7. از نشستن به حالت چهارزانو خودداری نمایید

برای اینکه گردش خون خود را سالم نگه دارید، از نشستن به زمان طولانی به حالت چهارزانو خودداری نمایید. در حالی که نشستن به این شکل برای زمان کوتاهی اشکالی ندارد، اما نشستن به این حالت برای زمان طولانی می‌تواند بر گردش خون شما تأثیر منفی بگذارد. این کار فشار را روی رگ‌های خاصی وارد می‌نماید که می‌تواند منجر به مشکلات طولانی‌زمان مثل رگ‌های واریسی شود.

در عوض، با هر دو پا روی زمین بنشینید و به طور مکرر جایگاه خود را تغییر دهید. می‌توانید پاهای خود را به یک طرف، سپس طرف دیگر قرار دهید، آن‌ها را روی هم بیندازید یا صاف نمایید. حتی موقع تماشای تلویزیون، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه جایگاه خود را تغییر دهید.

8. به طور مرتب آب بنوشید

خون شما حدود ۵۱ درصد آب دارد و پلاسما تقریباً ۹۰ درصد آب است. بر این اساس، برای اینکه خون شما به آسانی جریان داشته باشد، می بایست به طور مرتب آب بنوشید. هنگامی که دچار کم آبی می‌شوید، حجم خون شما کم شدن می‌یابد و خون شما سدیم زیادتری را نگه می‌دارد و سبب غلیظ شدن آن می‌شود. این سبب می‌شود تا قلب شما خون را به سختی در سراسر بدن پمپاژ نماید و منجر به ضعف گردش خون در پاهای شما شود.

پس چطور می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی مایعات دریافت می‌نمایید؟ یک راه ساده این است که رنگ ادرار خود را بررسی نمایید. اگر به رنگ کاه یا شفاف است، یعنی هیدراته هستید. اما اگر تیره‌تر از آن است، می بایست آب زیادتری بنوشید.

نوشیدن چای در طول روز، جایگزین خوش طعم و هیدرات کننده‌ای برای آب ساده است. علاوه بر این، انواع خاصی از چای، مثل چای سبز، چای ترش و چای زالزالک شامل فلاونوئید هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

این ترکیبات می‌توانند به بهبود عملکرد رگ‌های خونی شما کمک کنند و به آن‌ها اجازه دهند تا در صورت نیاز منبسط و منقبض شوند. این به عنوان عملکرد اندوتلیال شناخته می‌شود و برای حفظ گردش خون سالم در سراسر بدن مهم است.

نوشیدن آب به حفظ رطوبت بدن و بهبود گردش خون کمک می نماید

9. غذاهایی بخورید که نیتریک اکسید را افزایش می‌دهند

علاوه بر ورزش، راه دیگری برای افزایش تولید نیتریک اکسید و بهبود جریان خون، خوردن غذاهای غنی از نیترات مثل چغندر، اسفناج، کاهو، کلم چینی، هویج، سیر و شکلات تلخ با حداقل ۷۵ درصد کاکائو است. نیترات‌های موجود در این غذاها توسط باکتری‌های موجود در بزاق به نیتریت و سپس در معده به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند.

ورزشکاران بیشتر دو تا سه ساعت قبل از مسابقه برای افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن به عضلات خود، آب چغندر می‌نوشند تا به بهبود عملکرد آنها کمک نماید.

10. کفش مناسب بپوشید

نخستین کاری که می بایست برای حفظ جریان خون سالم در پاها و ساق پا انجام دهید، انتخاب کفشی است که مناسب باشد و به حرکت طبیعی پا اجازه دهد. 

یکی از ویژگی‌های کلیدی که می بایست در کفش‌ها در پی آن باشید، یک جعبه پنجه مسطح است، شبیه آنچه در پاپوش‌ها می‌بینید. این فضای اضافی به انگشتان پا اجازه می دهد تا باز شوند و آهسته شوند، که قادر هست به طور قابل توجهی تورم پا را در طول دوره های طولانی ایستادن یا راه رفتن کم شدن دهد.

کفش‌هایی که خیلی تنگ هستند یا مناسب نیستند می‌توانند منجر به مشکلاتی شوند. این کفش‌ها می‌توانند اعصاب و رگ‌های خونی پای شما را فشرده کنند، جریان خون را کم شدن داده و به طور بالقوه سبب ایجاد مشکلاتی مثل کندی بهبود، تورم و خشکی می‌شوند.

بر این اساس، کفش‌های مناسب، با کفی‌های مناسب را انتخاب نمایید که به شما احساس حمایت می‌نماید و به پیشگیری از مشکلات گردش خون کمک می‌نماید.

11. استفاده نمک و پتاسیم را کنترل نمایید

استفاده بیش از حد نمک می‌تواند سبب شود بدن شما آب را در خود نگه دارد و منجر به تورم مچ پا و پاها شود و در بعضی اشخاص فشار خون را بالا ببرد. هنگامی که غذاهای شور می‌خورید، بدن شما سدیم زیادتری نسبت به نیازش استفاده می‌نماید. کلیه‌های شما نمی‌توانند به اندازه کافی سریع سدیم را فیلتر کنند، بر این اساس بدن شما سدیم اضافی را نگه می‌دارد که آب را جذب نموده و مایع خارج از سلول‌های شما را افزایش می‌دهد.

استفاده بیش از حد نمک می‌تواند در صورت استفاده مکرر غذاهای بسته‌بندی شده اتفاق بیفتد. این غذاهای فرآوری شده مملو از نمک هستند. در عین حال، شاید پتاسیم کافی از میوه‌ها و سبزیجات تازه برای جبران نمک اضافی دریافت نکنید.

برای بهبود سریع گردش خون و فشار خون خود را به حالت عادی برگردانید، استفاده نمک خود را به منبع های سالم مثل نمک دریایی در غذای خانگی محدود نمایید.

در عین حال، اطمینان حاصل نمایید که با خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه پتاسیم کافی دریافت می‌نمایید. این تغییر ساده می‌تواند به‌خصوص برای اشخاص مسن یا دیابتی، تفاوت بسیاری ایجاد نماید. 

اگر مشکلات کلیوی دارید، مهم است که در مورد استفاده پتاسیم خود مراقب باشید. شاید کلیه‌های شما برای تنظیم سطح پتاسیم در بدن شما با مشکل مواجه شوند، بر این اساس دریافت مقدار مناسب آن خیلی مهم است. استفاده خیلی کم یا خیلی زیاد پتاسیم می‌تواند منجر به مشکلات جدی تندرستی مثل ضربان قلب نامنظم یا حتی حمله قلبی شود.

این 11 روشی است که قادر هستید به شتاب گردش خون را در پاهای خود بهبود بخشید.

برای پیشگیری از مشکلات تندرستی ناشی از گردش خون ضعیف در دراز زمان، فشار خون و سطح قند خون را در حد طبیعی نگه دارید، سیگار را ترک نمایید و استفاده الکل را به یک تا دو لیوان در روز محدود نمایید.

راههای افزایش شتاب گردش خون در پاها

سوالات متداول در خصوص بهبود گردش خون در پاها

1. چه علائمی نشان دهنده گردش خون ضعیف در پاها است؟

– احساس سرما یا بی حسی در پاها

– درد یا گرفتگی عضلات در پاها

– تغییر رنگ پوست پاها

– تورم پاها

– ضعیف شدن یا نماید شدن رشد ناخن های پا

– زخم های پا که به آرامی التیام می یابند.

2. چه عواملی قادر هستند سبب گردش خون ضعیف در پاها شوند؟

– کم تحرکی

– چاقی

– سیگار کشیدن

– دیابت

– فشار خون بالا

– بیماری های قلبی عروقی

– بالا بودن سن

– بارداری

– پوشیدن لباس های تنگ

3. چه زمانی می بایست به پزشک مراجعه نمود؟

– اگر علائم گردش خون ضعیف در پاها شدید باشد.

– اگر علائم بهبود نیابد یا بدتر شود.

– اگر سابقه بیماری های قلبی عروقی، دیابت یا فشار خون بالا دارید.

– اگر زخم های پا دارید که به آرامی التیام می یابند.

4. بعضی از باورهای غلط در مورد گردش خون ضعیف در پاها چیست؟

– فقط اشخاص مسن دچار گردش خون ضعیف در پاها می شوند.

– گردش خون ضعیف در پاها قابل درمان نیست.

– برای بهبود گردش خون در پاها می بایست از داروهای خاصی استفاده نمود.

5. آیا میتوان از داروهای گیاهی برای بهبود گردش خون در پاها استفاده نمود؟

بعضی از داروهای گیاهی مثل جینکو بیلوبا، زنجبیل و سیر شاید به بهبود گردش خون کمک کنند. با این حال، قبل از استفاده هر گونه داروی گیاهی می بایست با پزشک خود مشورت نمایید.

6. آیا انجام یوگا قادر هست به بهبود گردش خون در پاها کمک نماید؟

بله، انجام یوگا قادر هست به بهبود گردش خون در پاها کمک نماید. بعضی از حرکت های یوگا که برای این منظور سودمند هستند عبارتند از:

– خم شدن به جلو

– اسکات

– پل *حرکت گربه و گاو

7. آیا ماساژ پا قادر هست به بهبود گردش خون در پاها کمک نماید؟

بله، ماساژ پا قادر هست به بهبود گردش خون در پاها کمک نماید. ماساژ قادر هست به شل شدن عضلات، افزایش جریان خون و کم شدن تورم کمک نماید.

نتیجه گیری

گردش خون ضعیف در پاها قادر هست یک مشکل شایع باشد که علائم مختلفی مثل احساس سرما یا بی حسی در پاها، درد یا گرفتگی عضلات در پاها، تغییر رنگ پوست پاها و تورم پاها را ایجاد نماید. عوامل مختلفی قادر هستند سبب گردش خون ضعیف در پاها شوند، از جمله کم تحرکی، چاقی، سیگار کشیدن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، بالا بودن سن، بارداری و پوشیدن لباس های تنگ.

اقدامات مختلفی میتوان برای بهبود گردش خون در پاها انجام داد، از جمله انجام فعالیت های ورزشی با نظم، حفظ وزن سالم، ترک سیگار، کنترل دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی، بالا نگه داشتن پاها موقع نشستن، ماساژ پاها، پوشیدن جوراب های واریس، استفاده غذاهای سالم و مقوی و نوشیدن آب کافی.

در صورت شدید بودن علائم، عدم بهبود یا بدتر شدن علائم، سابقه بیماری های قلبی عروقی، دیابت یا فشار خون بالا و وجود زخم های پا که به آرامی التیام می یابند، می بایست به پزشک مراجعه نمود.

منبع : بیتوته