رازهای پیشگیری از خوردن غذاهای ناسالم و داشتن یک رژیم غذایی سالم

چطور یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم

خداحافظی با غذاهای ناسالم؛ تندرستی را به آغوش بگیرید! 

عبارت “غذاهای ناسالم” به طور کلی برای توصیف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده، مثل فست فود، نوشابه، آب نبات، کوکی و خوراکی های شور به کار می رود. این غذاها بخش بسیاری از رژیم غذایی اکثر مردم را تشکیل می دهند. در حقیقت، بعضی از یافته های مطالعات نشان می دهد که تقریبا 50 درصد از میزان کالری روزانه یک فرد آمریکایی به طور متوسط از غذاهای ناسالم تامین می گردد.

در حالی که بعضی وقت ها لذت بردن از غذاهای مورد علاقه تان مثل شیرینی های پخته شده، بستنی و چیپس اشکالی ندارد، اما غذاهای ناسالم نباید به طور مرتب بخشی از رژیم غذایی شما باشند، زیرا استفاده بیش از حد آنها قادر هست به سلامت جسمی و روحی شما صدمه برساند.

برای مثال، رژیم های غذایی با میزان بالای غذاهای ناسالم با شرایطی مثل چاقی، کبد چرب، قند خون بالا، افسردگی، بیماری قلبی و بعضی سرطان ها مرتبط است. اگر در حال حاضر رژیم غذایی شما مملو از غذاهای ناسالم است و می خواهید برای همیشه عادت به خوردن این نوع غذاها را کنار بگذارید، چندین روش تاثیرگذار برای آزمون کردن وجود دارد.

با انتخاب های غذایی سالم گامی دیگر به سمت یک زندگی سالم تر بردارید

راههای حذف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی

در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد علمی آورده شده است که قادر هست به شما در کم شدن استفاده غذاهای ناسالم کمک نماید.

1. زیادتر در خانه آشپزی نمایید

یکی از خوبترین راه ها برای کم شدن استفاده غذاهای ناسالم، تلاش برای پخت و پز زیادتر وعده های غذایی در خانه است. بیشتر اوقات، اشخاص زمانی که در حال انجام کار هستند و گزینه دیگری برای وعده غذایی یا میان وعده ندارند، غذاهای آماده مثل نوشیدنی های شیرین، قهوه با شکر، دونات و فست فود را انتخاب می کنند.

آشپزی زیادتر در خانه، از جمله آماده سازی وعده های غذایی قادر هست وابستگی شما را به غذاهای آماده کم شدن دهد و اطمینان حاصل نماید که همیشه یک وعده غذایی یا میان وعده سالم در دسترس دارید. مطالعات متعدد نشان داده اند که افرادی که زیادتر آشپزی می کنند، از کیفیت رژیم غذایی بهتری برخوردارند، از جمله استفاده زیادتر میوه ها و سبزیجات و استفاده کمتر فست فود، و همچنین میزان چاقی کمتری نسبت به افرادی که به طور مکرر بیرون غذا می خورند، دارند. بعلاوه، آنها تمایل دارند هزینه کمتری برای غذا صرف کنند.

اگر به پختن غذا در خانه عادت ندارید، با آماده کردن یک یا دو وعده غذایی در هفته در خانه آغاز نمایید و سپس از آنجا بر میزان آماده سازی وعده های غذایی در خانه بیافزایید.

2. پروتئین زیادتری بخورید

پروتئین مقوی ترین ماده غذایی برای احساس سیری است و تأثیر قدرتمندی بر میزان و نوع انتخاب های غذایی شما دارد. مطالعات نشان می دهد که افزایش استفاده پروتئین، راهی تاثیرگذار برای کم شدن میان وعده و پیشگیری از پرخوری است، که شاید به کم شدن استفاده غذاهای ناسالم شما کمک نماید. بعضی از تحقیقات حاکی از آن است که کم شدن استفاده کربوهیدرات ها و جایگزین کردن آنها با منبع های چربی و پروتئین قادر هست به کم شدن هوس های غذایی و همچنین میزان کلی استفاده کالری کمک نماید.

یک مطالعه کوچک در سال 2019 که شامل 19 نفر بود نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین که به زمان چهار هفته از 14٪ کربوهیدرات، 58٪ چربی و 28٪ پروتئین تشکیل شده بود، به طور قابل توجهی سبب کم شدن هوس های غذایی، از جمله هوس شیرینی و فست فود شد.

محققان همچنین دریافتند که پیروی از این رژیم غذایی به بهبود کنترل رژیم غذایی در عین حال کم شدن گرسنگی و عدم مهار آن کمک می نماید، که به معنای از دست دادن کنترل موقع غذا خوردن و تمایل به پرخوری در حضور غذاهای خیلی خوش طعم مثل غذاهای ناسالم است.

۳. بدن خود را به طور با نظم تغذیه نمایید

حذف کالری از رژیم غذایی یا محدودیت بیش از حد در استفاده غذا شاید به عنوان راهی مؤثر برای کم شدن وزن یا پیشگیری از استفاده غذاهای ناسالم به نظر برسد، اما در واقع قادر هست اثر معکوس داشته باشد. اگرچه رابطه بین تأثیر محدودیت کالری بر روی هوس های غذایی و میزان استفاده کالری پیچیده است، بعضی از تحقیقات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی و محروم کردن بدن از غذاهای ویژه قادر هست سبب افزایش هوس و پرخوری شود.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مداخلاتی که شامل اجتناب کامل از غذاهای ویژه بود، هوس به غذاهایی را که ممنوع بودند افزایش داد. علاوه بر این، بعضی مطالعات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی، مثل صبحانه، شاید سبب افزایش هوس به غذاهای پر کربوهیدرات در شب شود. 

در حالی که نیازهای کالری و زمان بندی وعده های غذایی برای همه اشخاص متفاوت است، به طور کلی، پیروی از یک برنامه غذایی که شامل وعده های غذایی و میان وعده های با نظم، مملو از مواد مقوی و غنی از پروتئین باشد، قادر هست به شما در حفظ میزان کالری سالم و کم شدن هوس به غذاهای ناسالم کمک نماید.

با خوردن غذاهای سالم به خودتان خوبترین ها را بدهید

۴. غذاهای سیر کننده زیادتری بخورید

اگر با رژیم غذایی و انتخاب های غذایی خود مشکل دارید، یادگیری زیادتر در مورد اینکه چطور غذاهای ویژه بر بدن و سطح گرسنگی شما تأثیر می گذارد، شاید به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم تر و کم شدن استفاده غذاهای ناسالم کمک نماید.

زیادتر غذاهای ناسالم کالری بسیاری دارند اما مواد مقوی سیر کننده مثل فیبر، پروتئین و چربی های سالم کمی دارند. پروتئین و فیبر به ویژه برای احساس سیری مهم هستند، زیرا به بدن شما کمک می کنند پس از غذا خوردن احساس سیری نماید. 

به جای اینکه در راه رفتن به سر کار به سراغ غذاهای ناسالم مثل دونات و نوشیدنی های شیرین قهوه بروید، لحظه ای به آنچه بدن شما نیاز دارد و اینکه آن وعده غذایی چطور بر قند خون، سطح گرسنگی و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد فکر نمایید. انتخاب یک صبحانه با پروتئین بالاتر و فیبر بالاتر، مثل لقمه های تخم مرغ و مقداری میوه با یک قهوه بدون شکر، به شما کمک می نماید پس از غذا خوردن احساس سیری زیادتری نمایید، که شاید به پیشگیری از هوس به غذاهای ناسالم در طول روز کمک نماید.

۵. خواب کافی داشته باشید

خواب برای تندرستی ضروری است و محروم کردن بدن از خواب باکیفیت قادر هست تأثیر منفی بر انتخاب های غذایی شما بگذارد و میل شما را به غذاهای ناسالم افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب و الگوهای خواب نامنظم قادر هست منجر به افزایش کلی استفاده کالری، پرخوری و هوس به غذاهای پرچرب و کربوهیدرات، مثل غذاهای ناسالم شود.

متاسفانه، فقط یک شب خواب ضعیف قادر هست بر انتخاب های غذایی شما در روز بعد تأثیر بگذارد. یک مطالعه که شامل ۲۴ زن بود نشان داد که زمانی که زمان خواب آنها ۳۳ درصد کم شدن یافت، که به معنای کم شدن دو تا سه ساعته خواب است، زنان نسبت به یک شب خواب معمولی، احساس گرسنگی و هوس به غذا زیادتری را گزارش نمودند. کم شدن خواب همچنین با افزایش میل به شکلات و تمایل به حجم غذای زیادتر همراه بود.

بنیاد ملی خواب برای ارتقاء و حفظ سلامت کلی، توصیه می نماید که بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.

۶. استرس خود را مدیریت نمایید

استرس قادر هست تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روحی شما بگذارد و حتی بر انتخاب های غذایی شما تأثیر بگذارد. در حالی که اجتناب از همه اشکال استرس غیرممکن است، ایجاد روش های سالم مدیریت استرس قادر هست به شما در کم شدن استفاده غذاهای ناسالم کمک نماید.

نشان داده شده است که استرس مزمن بر هورمون هایی که رفتارهای غذایی و انتخاب مواد غذایی را تنظیم می کنند، مثل کورتیزول، تأثیر می گذارد. جالب اینجاست که در موقع استرس حاد یا کوتاه زمان، معمولاً اشتهای شما سرکوب می گردد. با این حال، مطالعات نشان می دهد که استرس مزمن به طور کلی سبب افزایش هوس و استفاده غذاهای خیلی خوش طعم مثل غذاهای ناسالم می گردد.

یک مطالعه که شامل داده های ۱،۲۷۰ بزرگسال بود، نشان داد که شرکت کنندگان با سطوح بالاتر استرس ادراک شده، میزان بالاتری از استفاده “غذاهای فوق فرآوری شده” را گزارش نمودند. این مطالعه نشان داد که اشخاص با سطح استرس بالا تقریباً دو برابر زیادتر در معرض استفاده بالای غذاهای فوق فرآوری شده  نسبت به اشخاص با سطح استرس پایین قرار داشتند. 

مدیتیشن، ورزش، درمان و گذراندن زمان زیادتر در فضای باز تنها چند نمونه از روش های مبتنی بر شواهد برای کم شدن استرس هستند.

غذاهای ناسالم دشمن شما هستند آنها را شکست دهید

۷. به فکر بازسازی قفسه مواد غذایی خود باشید

اگر آشپزخانه شما پر از غذاهای ناسالم است، شاید بخواهید محصولات فوق فرآوری شده را با گزینه های مقوی تر عوض نمایید. نگه داشتن غذاهای ناسالم خیلی خوش طعم در آشپزخانه شما قادر هست منجر به پرخوری و استفاده بیش از حد کالری شود که به طرق مختلف بر تندرستی تأثیر منفی می گذارد.

تحقیقات نشان می دهد که حتی نگاه کردن به غذاهای وسوسه انگیز قادر هست ناحیه ای از مغز به نام استریاتوم را تحریک نماید که اشتها و پاداش ناشی از استفاده غذا را تنظیم می نماید. این بدان معناست که داشتن غذاهای خیلی خوش طعم در معرض دید، مثل آب نبات، چیپس و کوکی، حتی زمانی که لزوماً گرسنه نیستید، شاید منجر به میان وعده و پرخوری شود. 

در حالی که بعضی وقت ها لذت بردن از یک خوراکی شیرین یا شور اشکالی ندارد، اما اگر می خواهید استفاده غذاهای ناسالم خود را کم شدن دهید، خوبتر است از خرید غذاهای ناسالم خودداری نمایید و به جای آن آشپزخانه خود را با محصولات مقوی پر نمایید. به عنوان مثال، به جای اینکه آب نبات را روی پیشخوان نگه دارید، سعی نمایید برای یک میان وعده شیرین طبیعی، میوه تازه آماده کردن نمایید.

۸. رژیم های غذایی سختگیرانه را آغاز نکنید

پیروی از رژیم‌های غذایی غیرضروری و سختگیرانه برای سلامت کلی خوب نیست و می‌تواند تأثیر منفی بر رابطه شما با غذا بگذارد. پیروی از رژیم های غذایی خیلی محدود کننده قادر هست منجر به چرخه مضر کم شدن و افزایش وزن شود که به طور معمول به عنوان رژیم یویو شناخته می گردد. رژیم یویو نه تنها با افزایش وزن در طول زمان مرتبط است، بلکه با خطر زیادتر ابتلا به شرایط تندرستی مثل دیابت، فشار خون بالا و سندرم متابولیک نیز همراه است.

علاوه بر این، اکثر رژیم های غذایی فوری، فوق العاده محدود کننده هستند و شامل قوانین سختگیرانه ای مثل اجتناب کامل از قند اضافه شده یا کم شدن قابل توجه کربوهیدرات می شوند. اجتناب شدید از غذاهای ویژه و تعیین بعضی غذاها به عنوان «ممنوع» قادر هست هوس به آن غذاها را افزایش دهد، که قادر هست منجر به پرخوری و رابطه ناسالم با غذا به طور کلی شود. 

مهم نیست که آیا می خواهید وزن اضافی بدن را کم شدن دهید یا به سادگی رژیم غذایی خود را پاکسازی نمایید، معمولاً نیازی به پیروی از یک الگوی غذایی خیلی محدود کننده نیست. به جای اینکه جدیدترین رژیم غذایی فوری را آزمون نمایید، سعی نمایید به یک الگوی غذایی مقوی تر و کامل تر که با نتایج مثبت تندرستی مرتبط است، مثل رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای یا رژیم غذایی گیاهی محور، روی آورید.

این الگوهای غذایی شامل قوانین سختگیرانه در مورد غذا نیستند، بلکه بر غذاهایی که به احساس سیری و کم شدن هوس کمک می کنند، مثل حبوبات و غذاهای دریایی مملو از پروتئین و سبزیجات مملو از فیبر اولویت می دهند.

۹. به طور مرتب خرید نمایید

داشتن یک آشپزخانه با مواد غذایی به خوبی فراهم شده، آماده کردن وعده های غذایی زیادتر در خانه را برای شما آسان تر می نماید و قادر هست به شما در خوردن کمتر غذاهای ناسالم کمک نماید. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که زیادتر خرید می کنند، در مقایسه با افرادی که خرید نمی کنند، از کیفیت رژیم غذایی بهتری برخوردار هستند، از جمله استفاده کمتر غذاهای فوق فرآوری شده. 

اگر در موقع خرید مواد غذایی در راه درست ماندن مشکل دارید، یا به سادگی نمی دانید چه چیزی بخرید، آماده کردن فهرست خرید را در نظر بگیرید. آماده کردن فهرست خرید نه تنها قادر هست به شما در اجتناب از خریدهای تکانشی مثل غذاهای ناسالم کمک نماید، بلکه قادر هست به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم تر به طور کلی کمک نماید. یک فهرست خرید جامع می بایست شامل انواع غذاهای مقوی مثل میوه و سبزیجات تازه و منجمد، مغزها و دانه ها، لوبیاهای کنسرو شده و خشک و گزینه های پروتئینی مثل مرغ، ماهی یا توفو باشد. 

داشتن مواد غذایی سالم در دست قادر هست شما را برای آماده کردن وعده های غذایی و میان وعده های سالم برای هفته آینده ترغیب نماید، که قادر هست به شما در خوردن کمتر غذاهای ناسالم کمک نماید.

با انتخاب های غذایی سالم زندگی خود را تغییر دهید

سوالات متداول در خصوص پیشگیری از خوردن غذاهای ناسالم

1. چه غذاهایی جزو غذاهای ناسالم محسوب می شوند؟

غذاهای ناسالم به طور کلی فرآوری شده، پر کالری، کم مواد مقوی و مملو از قند، چربی ناسالم و سدیم هستند. بعضی از نمونه های رایج غذاهای ناسالم عبارتند از: فست فود ، 

نوشیدنی های شیرین ، شیرینی جات ، غذاهای شور ، غذاهای فرآوری شده 

2. چرا می بایست از خوردن غذاهای ناسالم خودداری نمود؟ 

استفاده بیش از حد غذاهای ناسالم قادر هست منجر به مشکلات تندرستی متعددی از جمله:

افزایش وزن و چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، بعضی از انواع سرطان 

3. آیا قادر هستم بعضی وقت ها غذاهای ناسالم بخورم؟

بله، خوردن گاه به گاه غذاهای ناسالم اشکالی ندارد. با این حال، مهم است که آنها را در حد اعتدال استفاده نمایید و آنها را به بخش اصلی رژیم غذایی خود تبدیل نکنید.

4. اگر هوس غذاهای ناسالم کنم چه کار کنم؟

اگر هوس غذاهای ناسالم کردید، سعی نمایید یک میان وعده سالم بخورید، مثل میوه، سبزیجات یا ماست. همچنین قادر هستید سعی نمایید خود را با فعالیت دیگری مشغول نمایید تا ذهنتان را از غذا دور نمایید.

سخن نهایی

غذاهای ناسالم بخش بسیاری از رژیم غذایی اکثر اشخاص را تشکیل می دهد. استفاده بیش از حد غذاهای ناسالم مثل آب نبات، نوشابه و شیرینی های پخته شده با قند بالا قادر هست به تندرستی صدمه برساند، به همین علت است که خوبتر است تا حد امکان استفاده غذاهای ناسالم را محدود نمایید. اگر در حال حاضر رژیم غذایی شما مملو از غذاهای ناسالم است، راه هایی برای کم شدن استفاده آن وجود دارد. در حالی که معمولاً اجتناب کامل از غذاهای ناسالم ضروری نیست، اما پیروی از یک رژیم غذایی که بر غذاهای مرتبط با نتایج مثبت تندرستی، مثل میوه و سبزیجات مملو از فیبر و منبع های پروتئینی سیر کننده، اولویت قائل باشد، قادر هست به شما در انتخاب های سالم تر، مثل کم شدن استفاده غذاهای ناسالم کمک نماید.

منبع : بیتوته