مهم‌ترین عامل در کم شدن وزن رژیم غذایی یا میزان انرژی است که فرد روزانه استفاده می نماید
چاقی به یکی از معضلات بزرگ امروز جهان مبدل شده است که قادر هست زمینه ساز بیماری های مختلفی در انسان باشد. بسیاری از مردم فکر می کنند با یک رژیم غذایی سخت و یا دنبال کردن یک برنامه ورزشی پر فشار قادر هستند بر مشکل چاقی خود غلبه کنند اما برای دستیابی به این هدف نیازمند برنامه هایی با نظم هم در زمینه تغذیه و هم ورزش هستند.
تردیدی وجود ندارد که فعالیت ورزشی روزانه چیز خوبی است اما زیادتر از آن که با کم شدن وزن در ارتباط باشد با ایجاد خلق و خوی خوب در فرد، خواب خوبتر و راحت‌تر، کسب انرژی زیادتر و غیره مرتبط است. در حقیقت، مهم‌ترین عامل در کم شدن وزن رژیم غذایی یا میزان انرژی است که فرد روزانه استفاده می نماید. به گفته پزشکان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، کم شدن میزان غذای مصرفی در دستیابی به هدف کم شدن وزن موثرتر از افزایش فعالیت فیزیکی است.
با این وجود، کم شدن کالری های مصرفی برای کم شدن وزن لزوما به معنای محدود کردن استفاده بعضی مواد غذایی نیست. در حقیقت، کم شدن وزن سالم را میتوان بدون این که حتی با واژه رژیم سر و کار داشت نیز کسب نمود.
افزایش استفاده سبزیجات
افزایش میزان سبزیجات در وعده های غذایی به جای چربی و نشاسته قادر هست احساس سیری تا وعده غذایی بعدی روزانه را در فرد ایجاد نماید. به عنوان مثال، با نصف کردن میزان برنج یا رشته مصرفی در وعده های غذایی خود و دو برابر کردن میزان سبزیجات قادر هستید به این هدف دست یابید. پزشکان افزایش استفاده سبزیجات و میوه ها به عنوان روشی برای کم شدن وزن را توصیه می کنند زیرا این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم، فیبر بالا و محتوی آب زیاد هستند که معده فرد را پر نموده و به طور کلی غذای کمتری استفاده می گردد.
استفاده چای
بعضی اشخاص در زمان هایی که خسته یا عصبی هستند حتی اگر گرسنه نباشند اقدام به خوردن غذا می کنند. برای دوری از این قبیل حالات قادر هستید نوشیدن چای سبز یا دم نوش های گیاهی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. نه تنها مطالعات مختلف به ارتباط چای سبز با افزایش سوخت و ساز در بدن اشاره داشته اند، بلکه این ماده مملو از کاتکین ها، یک نوع ماده فتوشیمیایی، مرتبط با بهبود سوخت و ساز است. افزون بر این، با نوشیدن چای سبز یا دمنوش های گیاهی از این مساله که نوشیدنی شما فاقد کالری است، اطمینان حاصل می نمایید. البته دمنوش ها را موقع عصر استفاده نمایید تا در چرخه خواب شبانه شما اختلالی ایجاد نشود.
افزایش استفاده سوپ
آیا غذاهای فرعی در کنار ناهار یا پیش غذا برای شام را دوست دارید؟ به جای خوردن نان یا پاستا قادر هستید استفاده سوپ را مد نظر قرار دهید و حتی کاسه ای بزرگ از آن را به عنوان غذای اصلی بخورید. نکته کلیدی این است که سوپ مصرفی بر پایه سبزیجات یا مرغ به جای سوپ های خامه ای آماده کردن شده باشد. خوردن سوپ به رفع سریع‌تر گرسنگی کمک می نماید به ویژه اگر آن را آهسته بخورید. در سوپ خود قادر هستید از گوجه فرنگی، لوبیای سفید، مرغ، سس چیلی به همراه مقادیر زیاد سبزیجات و فیبر استفاده نمایید.
غذا خوردن در خانه
اگر قصد دارید کالری کمتری در وعده های غذایی خود استفاده نمایید، آنها را در خانه آماده کردن نمایید. آماده کردن غذا در خانه این امکان را فراهم می نماید تا بر میزان مواد مصرفی کنترل داشته باشید. بنابر مطالعات صورت گرفته، افرادی که زیادتر وعده های غذایی خود را در خانه آماده کردن می کنند (حداقل پنج روز در هفته) در دستیابی به هدف کم شدن وزن و حفظ وزن خود موفق‌تر عمل می کنند.
زمان بندی خوردن غذا
شما قادر هستید بدن خود را برای خوردن هرچه آهسته‌تر غذا با استفاده از یک تایمر یا کرنومتر تمرین دهید. به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، ریشه سوء هاضمه و سوزش سر دل به سریع غذا خوردن باز می گردد. هرچه آهسته‌تر غذای خود را استفاده نمایید زیادتر از مزه ها لذت می برید و همچنین این اقدام باعث می گردد تا میزان غذای مصرفی کمتر شود. با گذشت زمان، متوجه می شوید که هرچه زیادتر غذا خوردن شما طول بکشد زودتر احساس سیری می نمایید.
انجام یوگا
بخشی از روند کم شدن وزن با حالت مثبت ذهن در ارتباط است. یوگا یکی از خوبترین فعالیت ها برای رضایت ذهن و بدن است. بنابر مطالعات صورت گرفته، افرادی که برنامه با نظم یوگا را دنبال می کنند به طور قابل توجهی سریع‌تر از کسانی که یوگا کار نمی کنند به هدف کم شدن وزن دست می یابند. نه تنها یوگا شما را به حرکت وا می دارد، بلکه خودآگاهی خوبتر از بدن و احساسات به توسعه رویکردی متفکرانه در زمینه خوردن مواد غذایی کمک می نماید.
نوشیدن آب
به طور معمول، میزان کالری دریافتی از نوشیدنی هایی که استفاده می نمایید شاید دست کم گرفته شود. اگر به استفاده نوشیدنی های شامل قند بالا، یا نوشیدنی های الکلی به همراه وعده های غذایی خود علاقمند هستید، احتمالا در دستیابی به هدف کم شدن وزن با سختی مواجه خواهید شد. با کم شدن و یا قطع استفاده این قبیل نوشیدنی ها قادر هستید میزان کالری دریافتی روزانه خود را تا حد بسیاری کم شدن دهید. به جای این نوشیدنی های چاق کننده قادر هستید استفاده هرچه زیادتر آب را در برنامه روزانه خود قرار دهید. شما قادر هستید با اضافه کردن چند برش خیار، لیمو ترش، پرتقال یا نعناع عطر و مزه آب را به صورت طبیعی تغییر دهید تا جذابیت زیادتری برای نوشیدن آن وجود داشته باشد.
خواب مناسب
یک ساعت خواب شبانه اضافه قادر هست به کم شدن چشمگیر وزن – حدود 7 کیلوگرم در سال – منجر شود. یک ساعت خواب اضافه برابر با یک ساعت کمتر سپری کردن وقت به بطالت است که امکان دارد برای خوردن میان وعده ها و تنقلات غیر ضروری موقع تماشای تلویزیون صرف شود. با افزودن یک ساعت اضافه به خواب شبانه قادر هستید میزان کالری دریافتی روزانه خود را حدود 6 درصد کم شدن دهید. همه ما می دانیم که خواب ناکافی به کمبود انرژی و تمایل به استفاده زیادتر کربوهیدارت ها، چربی ها و قندهای تصفیه شده منجر می گردد.
آخرین دیدگاه‌ها