انواع تمرینات ورزشی برای تنبل ها + آموزش

انجام ورزش های آسان برای اشخاص تنبل سلامت جسم آنها را افزایش می دهد

خوبترین ورزشها و تمرینات ورزشی برای تنبل ها

نقش ورزش در تندرستی بدن

یکی از بزرگترین نعمت های خداوندی، سلامت ذهن و جسم است. این نعمت گران بها به وسیله ی ورزش کردن استمرار می یابد. بعضی اشخاص به دلایل مختلف نظیر تنبلی و انزوا از ورزش کردن دوری می کنند.

انجام ورزش های  با نظم، علاوه بر سوزاندن کالری های اضافی در تناسب اندام نقشی اساسی ایفا می نماید.

طبق تحقیقات انجام شده خواب کافی، تنبلی را از بین می برد و طول عمر را افزایش می دهد. افرادی که در طول شب کمتر از 5 ساعت از خواب کافی برخوردار هستند، زیادتر در معرض چاقی، دیابت و انواع بیماری های قلبی قرار دارند. 

از مزیت های تحرکات بدنی اکسیژن رسانی به بدن است

مزیت های ورزش و تحرک بدنی

• تنظیم متابولیسم بدن

• اکسیژن رسانی به بدن

• بهبود گردش خون

• تسریع روند هضم غذا

• جذب مناسب مواد مقوی

• چربی سوزی و تناسب اندام 

• سم زدایی

• ارتقای سلامت جسمانی و روحانی

• افزایش اعتماد به نفس

• پیشگیری از پیری زود رس

• ضد پوکی استخوان

• ارتقای کیفیت خواب

• کم شدن فشار و قند خون

• پیشگیری از بروز توده های سرطانی

نشستن بر روی توپ طبق ورزش های مخصوص تنبل ها عضلات اصلی بدن را درگیر می نماید

روش های مختلف ورزشی برای افزایش فعالیت بدنی اشخاص تنبل

نوعی حرکت های ورزشی در خصوص ارتقای فعالیت بدنی اشخاص تنبل تعبیه شده است که به حرکت های NEAT شهرت دارد. یکی از مهمترین حرکت های NEAT نشستن بر روی توپ استقامت است. 

نشستن بر روی توپ استقامت عضلات اصلی بدن را درگیر می سازد و در ارتقای تعادل و توازن بدنی نقش دارد. 

به عبارتی دیگر شما با نشستن، ماهیچه های پایین تنه را درگیر می نمایید و با کالری سوزی، مقاومت پاها را افزایش می دهید.

از جمله خوبترین حرکت های NEAT میتوان به موارد زیر اشاره نمود:

• استفاده از گام شمار به منظور ایجاد انگیزه ی تحرک زیادتر

• پیاده روی

• افزایش شتاب در حین انجام کارها

• بهره گیری از پله به جای بالابر

• رقصیدن

• بر عهده گرفتن انجام کارهای روزانه نظیر غذا درست کردن، پاکیزه کردن منزل، خرید وسایل مورد نیاز

ورزش های قابل اجرا در منزل مخصوص اشخاص تنبل

حرکت مجسمه ابوالهول ورزش مخصوص تنبل ها 

تمرین مجسمه ی ابوالهول در تقویت عضلات شکم، کم شدن درد های مزمن کمر و استحکام ستون فقرات نقش دارد. شما قادر هستید به منظور انجام این تمرین ابتدا روی شکم (حالت دمر) دراز بکشید و پاها را در راستای هم قرار دهید.

بازوهایتان را روی زمین قرار دهید و در حین انجام عمل دم، نوک انگشتان پا را به سمت عقب نگه دارید. با تحمیل فشار دست بر روی زمین، آهسته قفسه سینه و سر را از روی زمین بلند نمایید.

توجه داشته باشید که فاصله بدن شما با زمین می بایست در حد دو الی سه سانتی متر باشد. علاوه براین، بدن خود را به اندازه کافی کش دهید و در صورت بروز هرگونه درد از ادامه ی تمرین دست بردارید. در طول تمرین عمده تمرکز خود را به شکم جلب نمایید و مانع تداخل فشار به ستون کمر شوید. 

زمان مناسب برای تمرین مجسمه ی ابوالهول، 30 ثانیه است که در دو الی سه مرتبه صورت می گیرد.

حرکت مجسمه ابوالهول از ورزش های مخصوص تنبل ها  

تمرین کششی 90/90 ورزش مخصوص تنبل ها 

به طور کلی حرکت های کششی باعث بهبود جریان خون در بدن ، ریلکسی، انعطاف پذیری و کم شدن وزن می گردد. شما قادر هستید با 10 دقیقه انجام حرکت های کششی در سوختن 50 کالری اضافی در بدن نقش  داشته باشید.

در زندگی روزمره به نوع تحرک ران های پا توجهی نمی شود. همین امر در میانسالی باعث بروز عوارض جانبی می گردد. تمرین کشش 90/90 با کشش مفصل ران، عضلات این ناحیه را در دراز زمان تقویت می نماید.

برای انجام تمرین 90/90 کافی است در حالت عادی بنشینید و زانوی پای راست را در حالت 90 قرار دهید. در حین انجام تمرین اطمینان حاصل نمایید که ماهیچه ی پشت پای خم شده، صاف باشد و کف پای راست در مقابل پای سمت چپ قرار بگیرد. 

سپس زانوی پای چپ را نیز منعطف نمایید و به سمت پشت بدن خم کنید. توجه داشته باشید که وزن بدنی خود را بر روی باسن سمت راست نگه دارید و باسن سمت چپ را تا حد امکان به سمت پایین حرکت دهید.

تمرین 90/90 را به زمان 30 الی 120 ثانیه ادامه دهید.

تمرین کششی 90/90 از ورزش های مخصوص تنبل ها 

حرکت بچه ورزش مخصوص تنبل ها 

حرکت بچه، حرکتی ملایم و آرامش بخش است که با ایجاد کششی مناسب توان بدن در ران، زانو و باسن باعث رفع تشویش های ذهنی، استرس و خستگی می گردد.

این حرکت، یکی از تمرین های یوگا است که در خصوص خانمها باردار، اشخاص صدمه دیده در ناحیه ی زانو و اسهال مزمن، محدودیت دارد.

به منظور انجام تمرین بچه، ابتدا بر روی زانو های خود بنشینید، به گونه ای که پاشنه ی پاهایتان رو به بیرون باشد. به آرامی پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و با بالا بردن دست ها بالای سر، کف دست را روی زمین قرار دهید.

سپس به گونه ای که کف دست ها رو به بالا باشد، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی نفس بکشید.

این تمرین را به زمان 3 الی 4 دقیقه انجام دهید.

حرکت بچه، حرکتی ملایم است که سبب رفع خستگی می گردد

کشش پیریفورمیس ورزش مخصوص تنبل ها 

پیریفورمیس عضله ای کوچک در عمق لگن و باسن است که در قسمت مرکزی استخوان ساکروم (خاجی) و قسمت بالایی استخوان ران چسبیده است. این عضله به باعث آن که در نزدیکی عصب سیاتیک قرار دارد، باعث بروز دردهای باسن و لگن می گردد.

تمرین کشش پیریفورمیس به منظور تقویت عضله باسن طراحی شده است. برای این منظور ابتدا بر روی باسن بنشینید و پاهای خود را دراز نمایید. 

پای چپ یا راست را به دلخواه از پای دیگر عبور دهید و به شکل صاف بر روی زمین بگذارید. 

در صورتی که پای راست را از پای چپ عبور دادید، دست راست را نیز در پشت بدن و آرنج دست چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید. 

سپس پای راست را به آرامی به پای سمت چپ فشار دهید و بدن خود را به سمت راست چرخش دهید. 

این تمرین را به زمان 30 ثانیه انجام دهید و مجدد با پای دیگر تمرین نمایید.

کشش پیریفورمیس تمرینات ورزشی برای تنبل ها

حرکت قورباغه ای ورزش مخصوص تنبل ها 

حرکت قورباغه ای با منعطف سازی ران و لگن باعث کم شدن اضطراب و ارتقای انعطاف بدنی در موقع رابطه ی جنسی می گردد. در واقع این حرکت با باز کردن کشاله ی ران، به آرامی به کمر فشار وارد می نماید و ستون فقرات را تقویت و تحریک می سازد.

در خصوص تمرین قورباغه ای، ابتدا زانوهای خود را به پهنای عرض شانه باز نمایید. سپس قسمت داخلی پاها را به سمت خود هدایت نمایید به گونه ای که قسمت داخلی پاها روی زمین صاف قرار بگیرد.

در مرحله ی آخر باسن را به سمت پاشنه ی پا برگردانید. اگر از لحاظ بدنی از آمادگی کافی برخوردار هستید، قادر هستید به منظور ایجاد کششی عمیق تر بر روی ساعد به سمت پایین حرکت نمایید.

حداکثر زمان انجام این تمرین، به زمان 2 دقیقه است.

حرکت قورباغه ای از ورزش های مخصوص تنبل ها 

تمرین تکیه به دیوار ورزش مخصوص تنبل ها

تمرین تکیه به دیوار یکی از حرکت های اسکوات است که به منظور تقویت ماهیچه و مفاصل ران، پایین تنه و ساق پا صورت می گیرد.

ابتدا در مقابل دیوار بایستید و پا ها را هم عرض شانه باز نمایید.

به سمت دیوار فشار دهید و به آرامی تا جایی که پاهای شما در یک زاویه ی راست خم می شوند، ادامه دهید. 

توجه نمایید که زانو های پا به طور مستقیم در راستای مچ پا قرار گرفته باشد. زیرا در غیر این صورت به مچ پاها فشار زیان آوری وارد می گردد.

تمرین تکیه به دیوار را به زمان 60 ثانیه انجام دهید.

تمرین تکیه به دیوار یکی دیگر از تمرین های ورزشی مخصوص تنبل ها است

حرکت چرخش طاق باز ورزش مخصوص تنبل ها

چرخش طاق باز یکی از حرکت های کششی مناسب برای تحریک ذهن و بدن است که در راستای تقویت دستگاه گوارش و کم شدن یبوست نقش دارد. 

به منظور انجام تمرین چرخش طاق باز ابتدا به صورت طاق باز دراز بکشید و زانوی پای سمت راست را به طرف قفسه سینه خم نمایید. سپس پای چپ را به طور مستقیم صاف نمایید.

در طول تمرین شانه های خود را بر روی زمین صاف نگه دارید و به سمت مستقیم نگاه نمایید. 

شما قادر هستید این حرکت را صبح موقع قبل از پایین آمدن از تخت انجام دهید و روح و روان خود را تغذیه نمایید.

حرکت چرخش طاق باز از تمرینات ورزشی برای تنبل ها

حرکت موقعیت چشم سوزن ورزش مخصوص تنبل ها

یکی دیگر از حرکت های ورزشی یوگا که نقش فوق العاده ای در تقویت عضلات پا دارد، موقعیت چشم سوزن است. این تمرین با تحریک همسترینگ و ماهیچه ی محکم باسن و کمر زمینه ی انعطاف پذیری بدن را فراهم می نماید. 

برای انجام این تمرین ابتدا بر روی کمر دراز بکشید و زانوی پای چپ را خم نمایید. با هر دو دست قسمت پشت پای سمت چپ را به حالت قفل بغل نمایید و بر ثبات باقی ماندن سر خود تمرکز نمایید. 

این تمرین را به زمان 2 الی 5 دقیقه در هر دو طرف پا انجام دهید.

اشخاص چاق و تنبل حرکت چشم سوزن را به زمان پنج دقیقه در روز انجام دهند

حرکت کشش طولی بدن به صورت خوابیده 

یکی از حرکت های کششی مؤثر در راستای کم شدن درد های عصب سیاتیک، کشش طولی بدن به صورت خوابیده است. در واقع این تمرین عضلات قفسه سینه را مستحکم می نماید و سلامت ساختمان عمومی بدن را ارتقا می بخشد. 

برای انجام تمرین کشش طولی به صورت خوابیده، در ابتدا به شکم دراز بکشید و دست های خود را در اطراف قرار دهید. در این حالت برگه بدنی شما به شکل T است.

سپس کف دست چپ را بر روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت راست متمایل نمایید. 

تمرین کشش طولی را به زمان 3 دقیقه انجام دهید و در قسمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

حرکت کشش طولی بدن به صورت خوابیده 

 

حرکت کشش چهار سر ران به صورت خوابیده

تمرین کشش چهار سر ران، یکی از تمرین های کم تحرک است که در حین تقویت عضلات پا و متعادل سازی بدن، باعث سوزاندن کالری در مقادیر خیلی بالا می گردد. 

برای انجام کشش چهار سر ران، ابتدا به دلخواه به یک طرف دراز بکشید. زانوی پای بالایی را به سمت باسن متمایل نمایید و پای پایینی را ثابت نگه دارید. 

بر روی ثبات باسن خود تمرکز نمایید و مانع تکان خوردن عضلات سرینی شوید.

این تمرین را حداکثر به زمان 2 دقیقه انجام دهید.

حرکت کشش چهار سر ران به صورت خوابیده ورزش مخصوص تنبل ها 

حرکت پل نصفه ورزش مخصوص تنبل ها

تمرین پل نصفه با درگیر سازی تمام عضلات بدن، در استحکام و تقویت آن ها نقش دارد. برای انجام تمرین پل نصفه کافی است به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به اندازه ی عرض باسن خم نمایید. سپس کف پاها را روی زمین قرار دهید و با فشردن پا بر روی زمین لگن را بالا بکشید تا جایی که بدن در یک راستا قرار بگیرد. 

چند ثانیه مکث نمایید و به آرامی بدن خود را به سمت پایین متمایل سازید. این تمرین را در سه ست انجام دهید.

حرکت پل نصفه از تمرینات ورزشی برای تنبل ها

توجه داشته باشید که اکثر ورزش های مذکور زیر شاخه ای از ورزش یوگا هستند که علاوه بر تقویت تمرکز و آرامش ذهنی، باعث سوزاندن کالری می گردند. 

همچنین انجام این تمارین به هیچ گونه دستگاه ورزشی نیاز ندارد و کاملا به صورت ساده امکان پذیر هستند.

تمرینات ورزشی برای تنبل ها علاوه برچربی سوزی باعث آرامش ذهن می شوند

از دیگر ورزش های آسان و مناسب برای اشخاص تنبل میتوان به موارد زیر اشاره نمود:

• اسکوات

• طناب زنی

• دراز و نشست

• پلانک

منبع : بیتوته