نمونه هایی از تمرینات هوازی استپر (+عکس ها)

استپر ورزشی

راهی نوین به سوی تناسب اندام: رازهای استفاده از استپر ورزشی

تمرینات استپر هوازی یک مکمل عالی برای روتین تناسب اندام شما هستند. ایجاد عادت به انجام تمرینات استپر راهی عالی برای تناسب اندام و حفظ سلامت قلب شماست.

آیا می خواهید مزیت های انجام تمرینات استپر هوازی را بدانید؟ آیا شما علاقه مند به بررسی بعضی از خوبترین تمرینات استپری هستید که قادر هستید از راحتی خانه خود انجام دهید؟ اگر بله، به خواندن این راهنمای تناسب اندام ادامه دهید.

استپر ورزشی برای تقویت عضلات

استپر چیست؟

استپر ورزشی یک ابزار ورزشی است که به عنوان بخشی از تمرینات هوازی استفاده می گردد. این موثرترین وسیله ورزشی است که به سوزاندن یک تن کالری در عرض چند دقیقه کمک می نماید. استپر یک تمرین متعادل را فراهم می نماید و به حداقل زمان در روز نیاز دارد.

اگرچه تمریناتی که با استفاده از استپر هوازی انجام می گردد، تمرینات کم اثر هستند. با این حال، آنها در عرض چند دقیقه ضربان قلب و متابولیسم شما را تسریع می کنند. از این رو، نه می بایست دلواپس درد عضلات باشید و نه مجبورید ساعت ها ورزش نمایید تا وزن کم نمایید.

فواید تمرینات استپر هوازی چیست؟

اگر تعجب می نمایید که استپر یک تمرین خوب برای شما است، در چند خط بعدی به جواب خواهید رسید. در اینجا ما شماری از مزیت های تمرینات استپر هوازی را فهرست نموده‌ایم که به شما کمک می‌نماید بفهمید برای چه تمرینات استپر می بایست بخشی از برنامه روزانه شما باشد.

سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

مهمترین مزیت تمرینات استپر این است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد. این دستگاه ورزشی اجازه می دهد تا یک تمرین کم اثر را انجام دهید که برای سلامت قلب شما سودمند است. علاوه بر این، تمرینات استپر هوازی با نظم به کم شدن وزن کمک می نماید، که به کنترل فشار خون شما کمک می نماید. در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری قلبی به میزان قابل توجهی کم شدن می یابد.

عضلات بدن شما را تقویت می نماید

یکی دیگر از مزیت های تمرینات استپر این است که تمام عضلات پایین تنه شما از باسن گرفته تا ران و ساق پا را تقویت و تقویت می نماید.

تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد

ایروبیک استپ تمام مزایایی را که از یک تمرین هوازی با شدت بالا بهره مند می شوید را ارائه می دهد. و خوبترین چیز این است که شما از تمام این مزیت ها بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل خود بهره مند می شوید. بر این اساس، با انجام تمرینات استپر هوازی، با کم شدن چربی و تقویت سلامت قلب و عروق، تناسب اندام کلی خود را بهبود می بخشید. علاوه بر این، ایروبیک استپ به مدیریت فشار خون و دیابت نیز کمک می نماید.

 ایجاد قدرت و انعطاف پذیری

تمرینات استپر هوازی پاها، بالاتنه و مرکز بدن شما را هدف قرار می دهد و به تقویت قدرت و انعطاف پذیری کمک می نماید. علاوه بر آن، این تمرینات تعادل، هماهنگی و چابکی شما را نیز بهبود می بخشد.

افرادی که پوکی استخوان دارند قادر هستند این تمرین کم اثر را برای بهبود استحکام استخوان انجام دهند. به طور مشابه، اشخاص مبتلا به آرتریت قادر هستند از صندلی یا هر جسم ثابت دیگری برای دستیابی به تعادل زیادتر استفاده کنند.

با خواندن فواید تمرینات استپر هوازی، شاید علاقه مند شوید که این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید. چطور از استپر هوازی استفاده کنیم؟ برای کشف بعضی از خوبترین تمرینات استپر هوازی برای مبتدیان به خواندن ادامه دهید.

تمرینات هوازی استپر،مرحله مبتدی  

استپر تمرین 1. ایروبیک استپر بالا پایین

استپر فیتنس

روش زیر را برای انجام یک تمرین استپر هوازی، بالا پایین یا پلانک استپ آپ انجام دهید.  

در موقعیت پلانک قرار بگیرید. دستان خود را روی زمین نزدیک استپر قرار دهید.

به تدریج دست راست خود را حرکت دهید یا راه بروید و آنها را روی پله قرار دهید. به همین ترتیب، دست چپ خود را حرکت دهید و آن را روی پله قرار دهید.

دست راست خود را به زمین برگردانید. همین روش را برای دست چپ انجام دهید و آن را به زمین برگردانید.

به راه رفتن دست راست و چپ خود از پله بالا و پایین ادامه دهید.

ده ست تکرار را کامل نمایید

عضلات کار شده: شکم، هسته، سه سر و چهارسر. 

تمرین پله ای 2. کوهنوردان

تمرینات استپر

در اینجا یک روش کامل برای انجام تمرین استپر کوهنوردان وجود دارد.

در موقعیت پلانک قرار بگیرید. وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و انگشتان پا تقسیم نمایید

دستان خود را روی استپر قرار دهید. دست‌های شما می بایست به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، شکم درگیر باشد و سرتان در راستای مناسب باشد.

زانوی راست خود را نزدیک سینه خود بکشید و تا جایی که قادر هستید آن را نزدیک نمایید

آغاز به تعویض پاها نمایید. به بیرون کشیدن یک زانو در حالی که زانوی دیگر را به داخل می آورید ادامه دهید.

در حالی که باسن خود را پایین نگه داشته اید، زانوهای خود را تا جایی که قادر هستید به سمت داخل و خارج به حرکت درآورید

دم و بازدم نوسانی با تغییر پیوسته پا

عضلات کار شده: دلتوئید، دوسر بازو، سه سر، قفسه سینه، مایل، شکم، چهار سر، همسترینگ و رباینده لگن.

استپر تمرین 3. استپ آپ

مزیت های استفاده از استپر

در اینجا روش انجام مراحل بالا آمده است.

روی زمین نزدیک به پله بایستید.

پای خود را روی استپر قرار دهید به طوری که زانو کمی بیرون و روی مچ پا باشد.

در حالی که باسن خود را فشار می دهید و دنده های خود را جمع می نمایید، از پاشنه پا به سمت بالا برانید.

بلند بایستید و در حالی که قفسه سینه خود را به جلو متمایل نموده اید، به زمین برگردید. این به متعادل کردن وزن بدن کمک می نماید.

در حین برگشت، پای خود را به سمت استپر بکشید تا به ثبات برسید.

تکرارهای متعدد را انجام دهید.

عضلات کار شده: چهارسر ران، باسن و باسن.

استپر تمرین 4. مرحله جانبی

استپر ورزشی برای تندرستی

در اینجا روش انجام یک تمرین استپ آپ جانبی است.

روی زمین در انتهای کوتاه استپر بایستید. استپر را در سمت چپ خود نگه دارید.

پای چپ خود را روی استپر قرار دهید در حالی که پای راست خود را روی زمین نگه دارید.

پای راست خود را روی زمین بگذارید و همزمان پای چپ را روی زمین بگذارید.

حالا پای راست را روی زمین قرار دهید و پای چپ را همزمان روی استپر قرار دهید.

این تمرین را با افزایش تدریجی شتاب ادامه دهید.

چندین ست از تکرار را انجام دهید

عضله کار شده: باسن و همسترینگ.

استپر تمرین 5. برپی

استپر هوازی

در اینجا روش انجام تمرین استپر بورپی آورده شده است. 

2-3 گام دورتر از استپر بایستید

هنگامی روی زمین فرود می آیید، در حالی که سرتان به استپر نزدیک می گردد، سوار برپی شوید.

از بورپی بیرون بیایید و بلند شوید. در حالی که حرکت خود را حفظ نموده اید، روی استپر بپرید.

به صورت ثابت و صاف فرود بیایید و بایستید

از استپر پایین و عقب بروید و دوباره داخل بورپی بیفتید.

این تمرین را چندین بار تکرار نمایید

عضله کار شده: بدن کامل. 

تمرین پله ای 6. پل های گلوت برآمده

استپر ورزشی برای کم شدن وزن

روش زیر را برای انجام تمرین پله ای پل های باسن برآمده انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را روی انتهای بلند استپر قرار دهید

دستان خود را در دو طرف روی زمین قرار دهید.

مطمئن شوید که باسن شما تا حد امکان به پله نزدیک است

پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا باسن به سمت سقف بالا برود.

باسن خود را به حالت اولیه برگردانید

تکرارهای متعدد را انجام دهید

عضله کار شده: همسترینگ، سرینی، هسته و شکم.

استفاده از استپر در تمرینات خانگی

تمرینات مرحله پیشرفته

اگر مربی پیشرفته‌تری هستید یا سطح خوبی از آمادگی بدنی و قدرت بدنی دارید، پس حرکت به سمت تمرینات پیشرفته‌تر با یک گام ایده خوبی است. این تمرینات را میتوان با کم شدن ارتفاع جعبه یا کم شدن شدت انجام آنها تطبیق داد.

استپ آپ ها

استپ‌آپ یکی از تمرین‌هایی است که می بایست به آن تسلط داشته باشید تا بتوانید به سایر تمرین‌های استپ‌آپ مثل استپ‌آپ جانبی، حرکت زانو یا استپ‌آپ متقاطع بر آن تسلط داشته باشید. آنها روی چهار پا، ساق پا، هسته شما کار می کنند و به ساخت عضلات، تون و قدرت کمک می کنند.

روش انجام مراحل افزایشی

جعبه را به اندازه یک پا در مقابل خود قرار دهید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید یا دست‌ها را کنار هم در مقابل بدن خود قرار دهید.

با استفاده از پای راست خود، روی جعبه گام بگذارید و از پاشنه جلوی خود فشار دهید تا پای چپ خود را بالا بیاورید.

قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، پای راست خود را کاملاً دراز نمایید تا پای چپ شما همسطح جعبه شود.

قبل از تعویض پا، برای تکرارهای دلخواه تکرار نمایید.

درایوهای زانو استپ تاپ وزن دار

یکی از تمرین‌های مرحله‌ای پیشرفته‌تر است زیرا وزن زیادتری به وزن بدن شما اضافه می‌نماید. این را میتوان با صفحات یا دمبل انجام داد، فقط با وزنه کوچک آغاز نمایید و با تمرین تا وزنه های سنگین تر پیش بروید. این تمرین مرحله‌ای تمرینی به عضلات چهارگانه شما ضربه می‌زند و عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می‌کشد تا در حین کار با عضلات تثبیت‌کننده مثل ذوزنقه و ساعد، شما را ثابت نگه دارد.

روش انجام حرکت های زانو با وزنه

با پله روبروی خود بایستید و در هر دست بشقاب یا دمبلی که با آن احساس راحتی می نمایید.

پای راست خود را محکم روی جعبه قرار دهید و از راه پاهای خود به سمت بالا حرکت نمایید

قبل از رها کردن به حالت آغاز، پای مخالف خود را تا جایی که قادر هستید در حالت خم زانو بالا بیاورید.

بعد از تکمیل تکرارها، در سمت مخالف تکرار نمایید.

کراس اوور روی استپ

کراس اوور با استفاده از یک استپ، به نظر یک تمرین استپ هوازی به اندازه کافی ساده است، و اینطور است، اما متوجه خواهید شد که چقدر پاهایتان پس از زمان خیلی کوتاهی آغاز به سوزش می کنند و چطور قادر هست روی هماهنگی شما تأثیر بگذارد. این تمرین یک چربی سوز واقعی است و هنگامی که برای یک یا دو دقیقه انجام شود، عضلات چهارگانه، خم کننده های ران و ساق پاها آغاز به احساس اثر می کنند.

روش انجام کراس اوور در مراحل

جعبه را روی زمین قرار دهید و به موازات سمت راست پله بایستید و بازوها را در حالتی آهسته قرار دهید.

با پای راست خود، آن را روی جعبه قرار دهید و سپس اجازه دهید بدن شما بپیچد تا پای چپ شما به سمت دیگر پله مانور دهد.

با پای راست خود به سمت دیگر پله فشار بیاورید و تمرین استپ را در جهت دیگر که با پای چپ خود منتهی می گردد، به عقب برگردانید.

پرش اسلالوم / پرش باکس جانبی

از یک تمرین استپ هوازی به تمرین دیگر، پرش اسلالوم! مشابه کراس اوورهای بالا، این نه تنها سطح تناسب اندام شما را به چالش می کشد، بلکه عضلات هماهنگ و تثبیت کننده را در هسته شما نیز به چالش می کشد.

روش انجام پرش اسلالوم

جعبه را روی زمین قرار دهید و به موازات سمت راست پله بایستید و بازوها را در وضعیتی آهسته قرار دهید و پاها را کنار هم قرار دهید.

در یک حرکت جانبی، روی جعبه بپرید و مطمئن شوید که بدن شما همچنان رو به جلو است.

همانطور که فرود می آیید، با ادامه حرکت جانبی خود را به سمت چپ جعبه بفرستید. این حرکت را در جهت مخالف برای تعداد مورد نظر تکرار نمایید. 

استرایت بازوی پلانک آپ

یکی از تمرینات گامی پویا عالی برای سالمندان و افرادی که در پی توسعه هسته خود بدون استفاده از تجهیزات ویژه برای ایجاد یک پایه محکم برای سایر حرکت های هستند.

پلانک بازوهای مستقیم، برای همه توانایی ها مناسب هستند، به سادگی هر چه زیادتر انجام دهید یا زیادتر نگه دارید، سخت تر می شوند. این تمرین تونینگ مرحله ای عضلات سه سر، قفسه سینه شما را مهار می نماید و تاکید بسیاری بر روی قلب شما خواهد داشت.

روش انجام پلانک بازوی مستقیم به بالا 

جعبه را به صورت طولانی روی زمین قرار دهید.

با دستان دو طرف جعبه و قفسه سینه روی وسط جعبه، در جایگاه پرس قرار بگیرید.

حالا یک دست خود را روی جعبه قرار دهید و محکم فشار دهید تا بازوی دیگر خود را روی جعبه قرار دهید.

حالا قبل از تکرار حرکت، دست‌ها را یکی یکی به زمین برگردانید، و مطمئن شوید که در هر تکرار کدام دست‌ها را در جعبه قرار می‌دهید.

BURPEE STEP-UPS

استپ‌آپ‌های بورپی و ارتقای استپ‌آپ‌های پایین هستند که برای به حداکثر رساندن عملکرد سیستم هوازی شما طراحی شده‌اند. این تمرینات مرحله ای به بهبود تناسب اندام، استقامت عضلانی، استقامت و کمک به کم شدن چربی کمک می نماید.

روش انجام استپ آپ برپی

راه اندازی و اجرای یک استپ بالا به همان روش پایین است.

دستان خود را طوری روی جعبه قرار دهید که گویی در حال انجام پرس بالا هستید.

با استفاده از بازوهای خود به عنوان تثبیت کننده، پاهای خود را به عقب پرتاب نمایید تا تقریباً به طور کامل کشیده شوند.

با فشار دادن از پاها از میان پاهای خود سعی نمایید به جلو منفجر شوید تا جایی که پاهای شما تا حد امکان به جعبه نزدیک شود.

با استفاده از دست ها و پاهای خود، خود را به حالت اولیه برگردانید و برای تکرارهای دلخواه تکرار نمایید.

نکته های ایمنی که موقع ورزش با استفاده از استپر می بایست در نظر بگیرید

اطمینان حاصل نمایید که در حین انجام تمرینات استپر هوازی اقدامات احتیاطی زیر را انجام می دهید. 

استپر را روی یک سطح کاملا صاف قرار دهید

از قرار دادن استپر روی فرش خودداری نمایید

از استپر پابرهنه استفاده نکنید. در حین انجام تمام تمرینات ذکر شده در بالا، کفش های کتانی با ضربه محکم بپوشید

تمرینات را به آرامی انجام دهید. بعد از رسیدن به تعادل و هماهنگی قادر هستید شتاب را به تدریج افزایش دهید.

سوالات متداول در خصوص استپر ورزشی

۱. استفاده از استپر چه فوایدی برای بدن دارد؟

استفاده از استپر برای تمرینات هوازی و تقویت عضلات خیلی سودمند است. این ورزش می‌تواند سبب تقویت عضلات ران و باسن شود، کمک به افزایش استقامت قلب و عروق شود و به سوزاندن چربی‌های بدن کمک نماید.

۲. چطور می‌توانم بر روی استپر تمرین کنم؟

برای تمرین با استفاده از استپر، می‌توانید از حرکت های ساده مثل بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا پرش‌های کوتاه استفاده نمایید. همچنین می‌توانید تمرینات مختلفی را با استفاده از دستگاه‌های استپر انجام دهید که به تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌نماید.

۳. چند بار در هفته می بایست با استفاده از استپر تمرین کنم؟

تعداد بارهای تمرین با استفاده از استپر بستگی به اهداف و سطح فعالیت شما دارد. اگر می‌خواهید به تقویت عضلات و استقامت زیادتری برسید، می‌توانید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته به تمرین با استفاده از استپر بپردازید.

۴. آیا استفاده از استپر مناسب برای اشخاص مبتدی است؟

بله، استفاده از استپر برای اشخاص مبتدی هم مناسب است. می‌توانید با آغاز با تمرینات ساده و کم‌ترین مقاومت آغاز نمایید و با گذشت زمان و بهبود استقامت خود، میزان مقاومت را افزایش دهید.

۵. آیا استفاده از استپر مناسب برای کم شدن وزن است؟

بله، استفاده از استپر می‌تواند به کم شدن وزن کمک نماید. با انجام تمرینات هوازی مثل پله‌نوردی و پرش‌ها، می‌توانید سطح آهنگ قلب و عروق خود را افزایش داده و چربی‌های اضافی را سوزاند.

سخن پایانی نوشته در خصوص ی استپر ورزشی

تمرینات استپر ایروبیک فواید بی شماری دارند. اگر می‌خواهید از مزیت های تندرستی بی‌شماری بهره ببرید و سرگرمی را به برنامه تناسب اندام روزانه خود بیافزایید، تمرینات استپر می بایست بخشی از برنامه ورزشی شما باشد. در عرض چند هفته از دیدن فواید این تمرینات شگفت زده خواهید شد.

گرد آوری: 

منبع : بیتوته