چطور از درد کمر و درد پا موقع اسکوات پیشگیری کنیم؟

درد کمر و درد پا موقع اسکوات

چطور اسکوات را به طور ایمن و تاثیرگذار انجام دهیم؟

ورزش با نظم بخش مهمی از دستیابی به تندرستی و تندرستی است. استفاده از اسکات در برنامه تمرینی شما قادر هست فواید بی شماری برای بدن شما داشته باشد، از جمله کم شدن وزن سریع تر، بهبود قدرت عضلانی و استخوان های قوی تر.

اما اگر اسکات سبب کمردرد شود چه اتفاقی می افتد ؟ آیا می بایست به این تمرینات خیلی مؤثر «نه» بگویید؟ کاوش عمیق در علل قادر هست به شما در پیشگیری از حرکت های دردناک کمک نماید، اما همچنان از یک سبک زندگی سالم لذت ببرید.

بیایید نگاهی دقیق تر به روش رفع کمردرد ناشی از اسکات بیندازیم.

دلیل درد کمر و درد پا موقع اسکوات

اسکات چیست؟

بسیاری از روتین های تمرین سنتی شامل اسکات است، تمرینی که گروه خاصی از عضلات را هدف قرار می دهد که شامل باسن، ران ، ساق پا  می گردد. بسته به تنوع اسکات و میزان وزنه بلند شده، قادر هستید به نتایج مثبت مختلفی دست پیدا نمایید.

 انجام یک اسکات

پاهای خود را با فاصله باسن از هم جدا نمایید و انگشتان پا رو به جلو باشند.

 بازوها و دستان خود را به سمت جلو نگه دارید 

 پاهای خود را 90 درجه خم نمایید، وزن بدن خود را به پاشنه پا منتقل نمایید و به عقب بنشینید.

 زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف نمایید.

 مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نرود.

 این جایگاه را تقریباً سه ثانیه حفظ نمایید. 

دوباره بلند شوید

این مراحل به احتمال زیاد در اشخاص مختلف به علت عوامل متعددی از جمله سطح تناسب اندام، شکل بدن و اهداف متفاوت خواهد بود. با این حال، این مراحل کلی مورد نیاز برای انجام یک اسکات معمولی است. 

فواید اسکات

اگر تازه آغاز نموده اید، شاید فقط بتوانید چند حرکت اسکوات پشت سر هم انجام دهید. اگر به افزایش تدریجی تکرارها یا وزن ادامه دهید، در آخر قادر هستید از مزایایی مثل:

موقعیت بدنی خوبتر 

تحقیقات نشان می‌دهد که اسکات عضلات ستون فقرات شما را زیادتر از پلانک فعال می‌نماید.  توسعه این عضلات برای حفظ موقعیت سالم‌تر مهم است .

عملکرد بالاتر 

نشان داده شده است که یک روال با نظم چمباتمه زدن سبب بهبود بخش های مختلف عملکرد ورزشی از جمله شتاب، قدرت و استقامت شما می گردد. 

کم شدن وزن 

اسکات ماهیچه های شما را تقویت می نماید و به شما کمک می نماید کالری بسوزانید . در نتیجه، شما قادر هستید سالم تر و قوی تر به نظر برسید.

مفاصل زانو سالم تر 

اسکات قادر هست به شما کمک نماید تا ماهیچه هایی برای حمایت از زانوهای خود بسازید و استرس مفاصل را کم شدن دهید. اگر درد حرکت های شما را محدود می نماید، قادر هستید اسکوات های ملایم تری انجام دهید (مثلاً اسکات روی دیوار، جایی که برای حمایت پشت خود را به دیوار تکیه می دهید).

تراکم مواد معدنی استخوان بالاتر 

گنجاندن اسکات در برنامه تمرینی با نظم شما قادر هست تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد. داشتن استخوان های متراکم تر و قوی تر در سنین پایین قادر هست از شرایطی مثل پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی پیشگیری نماید.

قادر هستید با اجرای سه ست 10 تکراری در برنامه تمرینی خود آغاز نمایید. اگر می خواهید پیشرفت نمایید، قادر هستید وزنه بیافزایید یا تعداد ست ها را افزایش دهید. با این حال، اگر موقع چمباتمه زدن احساس درد در ناحیه کمر کردید، دست از کار بکشید و با یک متخصص  پزشکی مشورت نمایید. برای بعضی، اسکات شاید زیادتر از اینکه سودمند باشد ضرر دارد.

برای چه در حین اسکات احساس کمردرد می نمایید؟

دلایل رایجی که سبب می گردد در موقع چمباتمه زدن احساس درد در ناحیه کمر داشته باشید عبارتند از:

تکنیک ضعیف 

درست مثل هر تمرین دیگری، تکنیک مناسب مهم است. موقع انجام صحیح اسکات نباید درد کمر همراهی داشته باشد. هر گونه صدمه قبلی به زانو یا لگن نیز قادر هست استرس را از راه کمر افزایش دهد. اگر مطمئن نیستید تکنیک خود درست است، قادر هستید آن را توسط یک متخصص ، مثل یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی بررسی نمایید.

فشار خیلی زیاد 

اگر به طور با نظم ورزش نمی نمایید و به طور ناگهانی تعداد بسیاری اسکات را به طور همزمان انجام می دهید، این قادر هست کمر را خسته نماید. به خصوص اگر عضلات دیگر مثل باسن یا ران هنوز به اندازه کافی قوی نباشند، کمر شما شاید خیلی سخت کار نماید و منجر به درد شود.

عضله کشیده شده

 صدمه های عضلانی قادر هست موقع چمباتمه زدن رخ دهد، به خصوص اگر وزنه بسیاری بلند نمایید یا تکنیک ضعیفی داشته باشید. در این مواقع عضله شاید آغاز به کشش بیش از حد نماید و بعضی وقت ها حتی پاره شود.

صدمه کمر 

اگر قبلاً به کمر خود  صدمه زده اید، یک صدمه قدیمی قادر هست موقع چمباتمه زدن دوباره ظاهر شود.

عضلات سفت 

اگر ماهیچه ها نتوانند وزن ناشی از اسکات شما را تحمل کنند، قادر هستند اسپاسم یا سفت شوند. یکی از راه های پیشگیری از این امر گرم کردن بدن برای آماده سازی عضلات است.

تحرک ناکافی لگن 

چه به علت سن و چه به علت ژنتیک، تحرک لگن قادر هست مشکل ساز شود. به خصوص اگر چمباتمه بزنید، کمر قادر هست مفاصل سفت ران را جبران نماید و به مرور زمان سبب درد یا ناراحتی شود. 

دلیل درد کمر موقع اسکوات

روش رفع کمردرد ناشی از اسکات 

اگر موقع انجام حرکت های اسکات، کمردرد را تجربه می نمایید، می بایست متوقف شوید و موقعیت را ارزیابی نمایید. یک درد خفیف در آخر قادر هست به یک صدمه جدی تبدیل شود. سعی ننماییددرد را نادیده بگیرید و به ورزش ادامه دهید.

در اینجا چند راه ساده برای مقابله با کمردرد ناشی از اسکات آورده شده است.

چمباتمه زدن را متوقف نمایید 

اگر کمرتان درد دارد، آن را فشار ندهید. چمباتمه زدن را متوقف نمایید و کمی استراحت نمایید. قادر هستید تمرین را به طور کامل متوقف نمایید و روی گروه دیگری از عضلات تمرکز نمایید. همیشه به بدن خود گوش دهید و هرگز به درد شدید فشار نیاورید. در عوض، قادر هستید یک مکث موقت داشته باشید و زمانی که بدنتان احساس آمادگی نمود، دوباره آغاز نمایید. درد بیش از دو روز قادر هست به معنای چیزی فراتر از درد تمرین باشد.

تکنیک خود را تنظیم نمایید 

تکنیک نامناسب یک دلیل شایع صدمه است و می بایست اولویت شماره یک شما باشد. توجه کن به:

اجتناب از قوس کمر (لگن خود را به سمت جلو کج نمایید تا قوس از بین برود)

یک طرف را ترجیح دهید (وزن خود را به طور مساوی تقسیم نمایید)

فشار دادن زانوها به فراتر از انگشتان پا (آنها می بایست درست بالای پای شما باشند)

در حالت ایده آل، می بایست با یک مربی شخصی برای اصلاح تکنیک خود کار نمایید. اگر این گزینه نیست، قادر هستید ویدیوهای مربوط به این تمرینها را مرور نمایید و سعی نمایید توصیه های متخصص را دنبال نمایید. حتی اصلاحات کوچک در تکنیک اسکات شما قادر هست به پیشگیری از کمردرد کمک نماید.

با یک حرفه ای صحبت نمایید 

اگر موقع چمباتمه زدن مدام کمردرد را تجربه می نمایید، شاید بخواهید با یک متخصص مواظبت های بهداشتی مثل یک مربی شخصی یا فیزیوتراپ صحبت نمایید. علاوه بر تنظیم تکنیک خود، یک مربی قادر هست به شما کمک نماید اسکات را به طور موثرتری به برنامه تمرینی خود بیافزایید.

اگر قدرت اصلی خود را محدود نموده اید، شاید لازم باشد با یک برنامه تمرینی ساده تر آغاز نمایید. وجود یک متخصص در گوشه و کنار قادر هست به شما کمک نماید خیلی سریعتر از خودتان پیشرفت نمایید 

همیشه در مورد صدمه های قبلی با مربی یا درمانگر خود صحبت نمایید، زیرا شاید   توصیه هایی که به شما می دهند تأثیر بگذارد. بعضی وقت ها، آنها شاید نیاز داشته باشند که این تکنیک را برای تطبیق با نیازهای فردی بدن شما تنظیم کنند.

وزن را کم نمایید 

مثل یک تکنیک نامناسب، بلند کردن وزنه های خیلی سنگین قادر هست فشار بسیاری به کمر وارد نماید. قبل از اینکه با وزنه به خودتان فشار بیاورید، مطمئن شوید که یک پایه قوی ایجاد نموده اید.

با مربی خود در مورد میزان وزنه ای که قادر هستید در حین اسکات بلند نمایید صحبت نمایید. اگر به مربی دسترسی ندارید، همیشه قادر هستید وزن را آزمایش نمایید. افزایش آرام و معقول برای پیشگیری از کمردرد ضروری است.

سعی نمایید درد را مدیریت نمایید 

درد و سفتی عضلانی قادر هست یک روند طبیعی در طول بهبودی بدن شما از چمباتمه زدن باشد. انجام بعضی حرکت های کششی و تمریناتی را برای کمک به شل کردن عضلات دردناک خود در نظر بگیرید. مگر اینکه درد شدید و ناتوان کننده باشد، با حرکت های آهسته ادامه دهید.

اگر درد دارید از گرما یا یخ برای بی حس کردن درد استفاده نمایید . بعضی از مردم گرما را ترجیح می دهند در حالی که بعضی دیگر  یخ برایشان خوبتر  است. اگر نمی دانید کدام یک به شما در درمان درد کمک می نماید، هر دو را آزمون نمایید. اطمینان حاصل نمایید که گرما یا یخ را بیش از 20 دقیقه روی پشت خود نگه ندارید.

همچنین قادر هستید برای تسکین درد از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده نمایید . با این حال، اگر درمان های فوق کمکی نکرد، می بایست با پزشک تماس بگیرید.

به پزشک خود مراجعه نمایید 

کمردردی که از بین نمی رود قادر هست نشانه ای از شرایط جدی باشد . اگر در عرض 72 ساعت از بین نرفت، شاید بخواهید با پزشک خود تماس بگیرید و تحت درمان قرار بگیرید.

شما می بایست در اسرع وقت به یک متخصص مواظبت های بهداشتی مراجعه نمایید اگر:

به جای درد مبهم، کمردرد شدیدی را تجربه می نمایید

درد از قسمت پایین کمر به پاهای شما  کشانده می گردد (این قادر هست نشانه ای از فشردگی عصب باشد)

مشکلاتی را در حرکت های روده یا ادرار (همراه با کمردرد) تجربه می نمایید.

احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در باسن یا ناحیه کشاله ران می نمایید 

درد شما با تب همراه است

حتی اگر درد شما قابل کنترل باشد، باز هم شاید بخواهید با پزشک صحبت نمایید. آنها قادر هستند توصیه های مهمی در مورد چگونگی پیشگیری از آن در آینده ارائه دهند.

چطور از کمردرد ناشی از اسکات پیشگیری کنیم؟

اگر اسکوات را به درستی انجام می دهید، نباید هیچ درد طولانی زمان یا شدیدی را در قسمت پایین کمر تجربه نمایید. اگر درد رخ دهد، شاید لازم باشد در رویکرد خود نسبت به این تمرین تجدید نظر نمایید. در اینجا چند راه برای پیشگیری از کمردرد ناشی از اسکات آورده شده است.

گرم کردن قبل از تمرین

 گرم کردن بدن قبل از تمرین به شما کمک می نماید تا سالم بمانید و از صدمه های پیشگیری نمایید. اگر ماهیچه های شما سرد هستند، شاید به خوبی کار نکنند، که قادر هست سبب ایجاد استرس در ناحیه کمر شود.

گرم کردن به قلب کمک می نماید خون زیادتری را به عضلاتی که روی آنها کار می نمایید پمپاژ نماید. همانطور که عضلات شما خون و اکسیژن زیادتری دریافت می کنند، قادر هستند راحت تر منقبض و شل شوند. تحقیقات نشان می دهد که گرم کردن کافی عملکرد تمرین را تا 79 درصد بهبود می بخشد.

تنوع اسکوات مناسب را انتخاب نمایید 

همه اسکات ها یکسان ایجاد نمی شوند. بعضی از آنها برای مبتدیان عالی هستند، در حالی که بعضی دیگر را می بایست به وزنه برداران باتجربه سپرد. سعی نمایید به جای اینکه مستقیماً به اسکات سنگین با هالتر جلو یا عقب بروید، با اسکات کلاسیک وزن بدن آغاز نمایید. هنگامی که تصمیم به پیشرفت گرفتید، بر روش مقابله با کمرتان نظارت نمایید. هرگز بدن خود را به سمت ناراحتی شدید سوق ندهید. حتی ورزشکاران قوی برای پیشگیری از صدمه دیدگی نیاز به ریکاوری و جلسات تمرینی سبک دارند.

دلیل درد پا موقع اسکوات

عضلات کمر خود را تقویت نمایید 

اگر عضلات کمر شما قوی هستند، حتی اگر تکنیک اسکات شما کامل نباشد، قادر هستید از کمردرد پیشگیری نمایید. نمونه‌هایی از تمرین‌هایی که به تقویت این عضلات کمک می‌کنند عبارتند از:

پل ها 

کشش زانو تا سینه

 کشش های چرخشی کمر

 کج شدن لگن

 گربه دراز می کشد

 فرهای جزئی

افزودن این تمرینات به برنامه تمرینی خود قادر هست به رفع نقاط ضعف آشکار و کم شدن خطر صدمه دیدن کمر کمک نماید.

عضلات قوی کمر علاوه بر کمک به پیشگیری از کمردرد ناشی از اسکات، قادر هست از عدم تعادل وضعیتی و دردهای روزمره پیشگیری نماید.

در تمرین خود تجدید نظر نمایید 

بسیاری از اشخاص بیشتر تمرینات متعددی را در تمرینات خود قرار می دهند. تعیین اینکه کدام ورزش ها  برای کمردرد شما مقصر هستند، قادر هست سخت باشد. آیا واقعا قادر هستید مطمئن باشید که اسکات سبب کمردرد شما می گردد؟ بعضی وقت ها، تمرینات دیگری قادر هست مسئول باشد. مقصرهای رایج کمردرد عبارتند از:

دراز و نشست 

تمرینات هوازی با اثر بالا

لمس انگشت پا 

بلند کردن پا

هنگامی به درستی انجام شود، هیچ یک از آنها نباید سبب کمردرد شوند. با این حال، انجام نادرست این موارد قادر هست منجر به کمردرد موقع چمباتمه زدن، حتی با تکنیک صحیح شود.  

پس از ورزش حرکت های کششی انجام دهید 

برای پیشگیری از کمردرد پس از انجام اسکات، مطمئن شوید که به درستی کشش دارید. کشش به عضلات کمر شما اجازه می دهد تا انعطاف پذیر و شل بمانند. حتی اگر در حین ورزش به آنها فشار بسیاری وارد نمایید، تکرار حرکت های کششی مناسب قادر هست به تسکین درد کمک نماید .

پایین آمدن

بیشتر اوقات، رفع کمردرد ناشی از اسکات به آسانی تنظیم تکنیک یا تمرین روتین است. با این حال، هر درد پیوسته یا شدید قادر هست نشانه مشکلات جدی باشد که نیاز به توجه حرفه ای دارند.

اگر درد را تجربه کردید، مطمئن شوید که به آرامی به برنامه تمرینی خود بازگردید. در صورت نیاز انجام بعضی حرکت های کششی، استفاده از گرما یا یخ یا حتی داروهای بدون نسخه را در نظر بگیرید.

اگر مشکل ادامه داشت، با یک متخصص مثل پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپ در مورد چگونگی رفع کمردرد ناشی از اسکات صحبت نمایید. 

سوالات متداول در خصوص درد کمر و درد پا موقع اسکوات

برای چه موقع اسکوات، کمر درد می‌گیرم؟

اگر تکنیک اسکوات خود را به درستی انجام ندهید، شاید سبب فشار بیش از حد به کمر شما شود. همچنین اگر عضلات کمر شما ضعیف باشند، شاید نتوانند وزن بدن شما را به درستی تحمل کنند و سبب درد شوند.

برای چه موقع اسکوات، پاهایم درد می‌نماید؟

دلایل مختلفی برای درد پا موقع اسکوات وجود دارد. بعضی از دلایل احتمالی عبارتند از: ضعف عضلات پا عدم انعطاف‌پذیری عضلات پا استفاده از وزنه بیش از حد صدمه قبلی به پا

چطور از درد کمر موقع اسکوات پیشگیری کنم؟

برای پیشگیری از درد کمر موقع اسکوات، می بایست تکنیک اسکوات خود را به درستی انجام دهید. همچنین می بایست عضلات کمر خود را تقویت نمایید و انعطاف‌پذیری آنها را بهبود ببخشید.

چطور از درد پا موقع اسکوات پیشگیری کنم؟

برای پیشگیری از درد پا موقع اسکوات، می بایست عضلات پا خود را تقویت نمایید و انعطاف‌پذیری آنها را بهبود ببخشید. همچنین می بایست از وزنه‌ای استفاده نمایید که برای شما مناسب باشد.

اگر موقع اسکوات درد  داشتم، چه کاری می بایست انجام دهم؟

اگر موقع اسکوات درد داشتید، می بایست اسکوات را متوقف نمایید. اگر درد خفیف است، شاید بتوانید با استراحت و گرم کردن بدن، آن را برطرف نمایید. اگر درد شدید است، می بایست با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت نمایید.

سخن پایانی نوشته در خصوص ی درد کمر و درد پا موقع اسکوات

 اسکات یک تمرین قدرتی عالی است که می‌تواند فواید بسیاری برای بدن شما داشته باشد، از جمله کم شدن وزن، بهبود قدرت عضلانی و استخوان‌های قوی‌تر. با این حال، اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند سبب درد شود.درد کمر و درد پا موقع اسکوات از شایع‌ترین دردهای مرتبط با این تمرین هستند. اگر از اسکوات لذت می‌برید، اما دلواپس درد کمر یا درد پا هستید، نکته های ذکر شده در این نوشته را رعایت نمایید. با رعایت این نکته های، می‌توانید از اسکات به طور ایمن و تاثیرگذار لذت ببرید و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.

  گرد آوری:بخش علمی بیتوته

منبع : بیتوته