[ad_1]
مقدار استراحت بین ست ها
خوبترین عملکرد با مقدار استراحت مناسب: راهنمایی برای ورزشکاران
در این نوشته از بیتوته در خصوص مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات بحث میکنیم و نقش حیاتی آن در بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف تمرینی خود را مورد بررسی قرار میدهیم.
زمان استراحت در تمرینات
زمان استراحت بین ست ها و تمرینات
بعد از انتخاب تمریناتی که در هر یک از تمرینات خود انجام خواهید داد و آنها را به ترتیب ایده آل خود قرار دادید ، گام مهم بعدی جواب به سوالات زیر است:
چه زمان می بایست بین ست های یک تمرین استراحت نمود؟
بین تمرینات مختلف چقدر می بایست استراحت نمود؟
به بیان ساده، اگر دوره های استراحت شما خیلی طولانی یا خیلی کوتاه باشد، در آخر تا حدی نتایجی را که می خواهید بدست خواهید آورد.
هدف این است که آن نقطه خوب را درست در بین استراحت زیاد یا خیلی کم پیدا نمایید. هنگامی آن را پیدا کردید، زمان استراحت مطلوب خود را پیدا خواهید نمود .
همانطور که مشخص است، در درجه اول 3 عامل اصلی وجود دارد که بر زمان استراحت ایده آل شما تأثیر می گذارد:
تأثیر استراحت بین ست ها
از چه شدت و دامنه تکرار برای یک تمرین معین استفاده می نمایید.
چقدر این ورزش برای بدن شما به طور کلی سخت است.
هدف اصلی شما (عضله سازی، افزایش قدرت، از دست دادن چربی و غیره).
بر پایه این سه عامل، دیدن توصیههای زمان استراحت بین 0 ثانیه تا 5 دقیقه بین ستها و تمرینها خیلی رایج است.
و این طیف خیلی گسترده ای است.
خوشبختانه، این محدوده را میتوان تا حد بسیاری با اعمال هر عامل در جایگاه دقیق شما کم شدن داد.
شدت و محدوده تکرار شما بر زمان استراحت تأثیر می گذارد
تعداد تکرارها و شدت تمرین به طور مستقیم بر زمان استراحت بین ستهای تمرین تأثیر میگذارد. اگر تعداد تکرارها در هر ست زیادتر باشد (مثل 15 تکرار)، شما به استراحت زیادتری بین ستها نیاز دارید تا عضلات به اندازه کافی به بازیابی بپردازند. از طرف دیگر، اگر تعداد تکرارها در هر ست کمتر باشد (مثل 5 تکرار)، نیاز به استراحت کمتری بین ستها دارید زیرا شدت زیادتری در هر تکرار وجود دارد.
همه اینها تأثیر مستقیمی بر میزان استراحتی که بین ست ها نیاز دارید دارد.
هر چه دامنه تکرار زیادتر باشد/ شدت آن کمتر باشد، به استراحت کمتری بین ستهای آن تمرین نیاز دارید.
هرچه دامنه تکرار کمتر/شدت زیادتر باشد، بین ست های آن تمرین به استراحت زیادتری نیاز دارید.
بر این اساس، تنظیم تعداد تکرارها به شدت و زمان استراحت بین ستها نیاز دارد. این امور میتوانند به شما کمک کنند تا برنامه تمرینی خود را به نحوی تنظیم نمایید که اهدافتان مناسب باشد و به بهبود عملکرد و ساختار عضلات کمک نماید.
بهینهسازی استراحت تمرینی
تقاضا یک ورزش بر زمان استراحت تأثیر می گذارد
علاوه بر تعداد تکرارهایی که در هر ست از یک تمرین انجام می دهید، خود تمرین و میزان سختی آن برای بدن شما نیز نقش مهمی در زمان استراحت شما دارد.
هر چه ورزش برای بدن شما سخت تر باشد، به استراحت زیادتری نیاز دارید.
هر چه ورزش برای بدن شما کمتر باشد، به استراحت کمتری نیاز دارید.
به این معنا که تمرینات برای گروههای عضلانی بزرگتر مثل پاها، سینه و پشت معمولاً به استراحت زیادتری بین ستها نیاز دارند تا تمرینهایی که برای گروههای عضلانی کوچکتر مثل دوسر بازو، سهسر بازو و ساق پا انجام میشود.
در عین حال، تمرینهای ترکیبی سختتر مثل اسکات، ددلیفت، کشش، و پرسها و ردیفهای مختلف معمولاً به استراحت زیادتری بین ستها نیاز دارند تا تمرینهای انزوای کمتر مثل بالا بردن جانبی، مگس دمبل، حلقههای دوسر بازو، فشار به پایین عضله سهسر بازو، ساق پا. پسوند یا هر چیز مشابه
حتی اگر تمرین ایزوله برای یک گروه عضلانی بزرگتر باشد، باز هم به استراحت کمتری بین ست ها نسبت به تمرینات ترکیبی برای همان گروه عضلانی نیاز دارد.
هدف اولیه شما بر زمان استراحت تأثیر می گذارد
آخرین عامل اصلی که بر زمان استراحت تأثیر می گذارد، هدف ویژه تناسب اندام شماست.
زمان استراحت بین ست ها را میتوان به 2 روش مختلف، کامل و ناقص طبقه بندی نمود و هر دو بسته به هدف شما، مزیت ها و معایب ویژه خود را دارند.
زمان استراحت کامل (یا تقریباً کامل)
این نوع استراحت زمان طولانی تری دارد و به شما امکان می دهد تا سیستم عصبی مرکزی شما را زیادتر بازیابی نمایید. این بدان معنی است که شما قادر خواهید بود ظرفیت کاری خود را خوبتر حفظ نمایید، عملکرد قدرت را به حداکثر برسانید و اساساً از ست به ست در خوبترین حالت خود باشید و قادر خواهید بود بیشترین وزن را برای بیشترین تعداد تکرار بلند نمایید.
با این حال، میزان خستگی و تجمع متابولیت ها (که همگی در کم شدن چربی، عضله سازی و بهبود استقامت عضلانی نقش دارند) معمولاً کمتر است.
زمان استراحت ناقص
این نوع استراحت از دید زمان کوتاهتر است و به خستگی انباشتهتر (که با افزایش زیادتر هورمون رشد همراه است) همراه با فواید متابولیک مختلف اجازه میدهد.
با این حال، میزان بازیابی عصبی کمتر خواهد بود، و این بدان معناست که قدرت و ظرفیت کاری شما از مجموعه به مجموعه نیز خیلی کمتر خواهد بود.
بر این اساس، انتخاب میان زمان استراحت کامل و ناقص بستگی به اهداف شما و نوع تمریناتی که انجام میدهید دارد. هدفتان و تجربه شخصیتان نقش مهمی در تعیین میزان استراحت و تنظیم برنامه تمرینی تان ایفا میکنند.
کدام نوع استراحت برای شما خوبتر است؟
همانطور که دیدید، در هر کدام یک چیز خوب و بد وجود دارد و این زمانی است که هدف اصلی شما وارد عمل می گردد.
بسته به اینکه دقیقاً هدف شما چیست، زمان های استراحت ویژه (کامل، ناقص یا ترکیبی از هر دو) برای شما مناسب تر از بقیه خواهد بود.
توصیههایی بر پایه اهداف تمرینی و ویژگیهای تمریناتی که انجام میدهید، ارائه شده ا ست.
زمان استراحت بین ست ها : 20-60 ثانیه
نوع استراحت : ناقص
ایده آل ترین برای : استقامت عضلانی، تمرین متابولیک/تمرین دایره ای، سوزاندن مقداری کالری اضافی.
زمان استراحت بین ست ها : 1-2 دقیقه
نوع استراحت : ناقص/کامل
ایدهآلترین برای : عضلهسازی، «قوی» شدن، ظاهری زیبا.
زمان استراحت بین ست ها : 2-3 دقیقه
نوع استراحت : کامل/ناقص
ایدهآلترین برای : عضلهسازی، «تقویت»، ظاهری زیبا، افزایش قدرت.
زمان استراحت بین ست ها : 3-5 دقیقه
نوع استراحت : کامل
ایده آل ترین برای : قدرت و قدرت عضلانی.
همانطور که می بینید، لازم نیست فقط زمان استراحت ناقص یا فقط کامل باشد. زمان استراحت لازم نیست فقط کوتاه یا فقط طولانی باشد. قادر هستید جایی در وسط استراحت نمایید و از مزیت های هر دو نوع استراحت بهره مند شوید.
چه زمان می بایست بین ست ها استراحت کنم؟
با کنار هم قرار دادن هر 3 عامل تاثیرگذار بر زمان استراحت، در اینجا توصیه هایی برای اینکه دقیقاً چه زمان می بایست بین ست ها بر پایه هدف خود استراحت نمایید، آورده شده است.
برای استقامت عضلانی و/یا بهره مندی از مزیت های تمرینات متابولیک/نوع مدار…
استراحت 20-60 ثانیه بین ست ها احتمالاً برای شما ایده آل است. اگر تمرینی که انجام می گردد برای بدن سخت تر است، زیادتر به سمت انتهای بالاتر آن محدوده استراحت نمایید. اگر تقاضای کمتری دارد، زیادتر به سمت انتهای پایین استراحت نمایید.
برای افزایش قدرت و به حداکثر رساندن قدرت عضلانی…
استراحت 2-5 دقیقه بین ست ها احتمالا برای شما ایده آل است. هر چه شدت تمرین شما برای یک تمرین معین زیادتر باشد و/یا هر چه بدن شما سختتر باشد، می بایست در انتهای بالاتر آن محدوده بمانید. هرچه شدت آن کمتر و/یا تقاضای کمتری داشته باشد، زیادتر می بایست به سمت انتهای پایین آن محدوده بمانید.
برای عضلهسازی، «تنظیم» و بهبود ظاهر بدن …
استراحت ۱ تا ۳ دقیقهای بین ستها احتمالاً برای شما ایدهآل است. هر چه شدت تمرین شما برای یک تمرین معین زیادتر باشد و/یا هر چه برای بدن شما سختتر باشد، می بایست زیادتر به محدوده 2-3 دقیقه نزدیکتر بمانید. هر چه شدت تمرین کمتر و/یا سختتر باشد، زیادتر می بایست در محدوده ۱ تا ۲ دقیقه بمانید.
توصیهها به شما به تنظیم بهینهتر زمان استراحت بین ستها و تمرینها کمک میکنند و بستگی به هدف تمرینی و شدت تمرین دارند. مهم است که شما زمان استراحت را به دقت انتخاب نمایید تا به خوبترین نتایج دست پیدا نمایید. همچنین، به مرور زمان و با تجربه، شاید نیاز بازنگری نمایید و زمان استراحت خود را تطابق دهید.
تعیین زمان استراحت در ورزش
مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات
این نکته های میتوانند به بهبود عملکرد و ریکاوری شما کمک کنند. به طور خلاصه:
زمان استراحت بین تمرینات معمولاً می بایست به اندازه زمانی باشد که بین ستهای تمرین قبلی استراحت نمودهاید. این به اندازه زمانی است که برای ریکاوری از تمرین قبلی نیاز دارید.
در تغییر از یک تمرین به تمرین دیگر، میتوانید یک یا 2 دقیقه زیادتر وقت بگذارید تا به تمرین بعدی بروید و تنظیمهای لازم را انجام دهید. این اقدام به بهبود اجرای تمرین و حفظ فوکوس کمک مینماید.
زمان استراحت بین ستهای هر تمرین می بایست به طور دقیق و ثابت تنظیم شود. این به شما کمک مینماید که بهرهوری در تمرینهای انزوایی و عضلهسازی حفظ شود.
مطمئناً تنظیم و رعایت زمان استراحت به شما کمک مینماید تا تمرینهایتان به خوبترین نتایج برسند و به تندرستی و عضلاتتان سودمند باشند.
سوالات متداول در خصوص مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات
مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات برای چه مواردی مهم است؟
استراحت بین ست ها در تمرینات برای بهبود عملکرد، ریکاوری عضلانی، و ایجاد تأثیر مطلوب در تمرینات حیاتی است. این مقدار استراحت به شما اجازه میدهد تا با کیفیت زیادتری تمرین نمایید و از مزیت های تمرینات بهرهبرید.
آیا مقدار استراحت بین ست ها برای هر تمرین یکسان است؟
خیر، مقدار استراحت بین ست ها شاید برای هر تمرین متفاوت باشد. زمان استراحت می بایست بر پایه نوع تمرین، شدت آن، و هدف تمرین تنظیم شود.
چطور مقدار استراحت بین ست ها برای تمرینات استقامتی تنظیم میشود؟
برای تمرینات استقامتی، مقدار استراحت بین ست ها معمولاً می بایست در بازه 20 تا 60 ثانیه باشد. این زمان کوتاه امکان حفظ شدت تمرین را میدهد و به تقویت تحمل عضلانی کمک مینماید.
چه تأثیری زمان استراحت بین ست ها بر تمرینات عضلهسازی دارد؟
در تمرینات عضلهسازی، مقدار استراحت بین ست ها می بایست میان 1 تا 3 دقیقه باشد. این مقدار به شما اجازه میدهد تا عضلاتتان را به حداکثر برسانید و به تقویت و بهبود ظاهری بدن بپردازید.
آیا تغییر مقدار استراحت بین تمرینات تأثیری بر عملکرد دارد؟
بله، تغییر مقدار استراحت بین تمرینات میتواند تأثیر بسیاری بر عملکرد داشته باشد. به طور کلی، زمان استراحت بین تمرینات می بایست ثابت باشد تا بهرهوری حفظ شود و تمرینات به خوبترین نتایج برسند.
سخن پایانی نوشته ی مقدار استراحت بین ست ها در تمرینات
تمرینات و مقادیر استراحت بین ست ها در تمرینات یک نقش خیلی مهم در بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف تناسب اندام شما ایفا میکنند. انتخاب مقدار مناسب استراحت و تطابق آن با نوع تمرین، شدت و هدف شما خیلی مهم است. با رعایت توصیهها و اصول مربوط به استراحت بین ست ها، میتوانید به بهبود قدرت، تحمل، و شکل بدن خود نزدیکتر شوید. به یاد داشته باشید که مشاوره از یک متخصص و پیروی از توصیههای پزشکی در تمرینات خود همیشه سودمند است. شاد و سالم باشید!
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها