ورزش مناسب برای زنان بالای 50 سال: پایداری جوانی با فعالیت فیزیکی

ورزش مناسب زنان بالای 50 سال

ورزشی جهت جوانی: راهنمای زنان بالای 50 سال 

ورزش بانو‌های بالای 50 سال

سن، تنها یک عدد است. شاید شما 55 سال داشته باشید، اما احساس نمایید که 40 ساله هستید و ظاهرتان هم این حس را تایید نماید. حتی شاید 50 سال سن داشته باشید ، به نظر بیاید که 65 ساله هستید.

هنگامی از ورزش برای زنان بالای 50 سال صحبت می‌شود، بسیاری از اشخاص معتقدند که اگر در دهه‌های جوانی خود به فعالیت ورزشی پرداخته نشده باشند، آغاز کردن در سن 50 سالگی یا حتی پس از آن معنی ندارد. اما این تفکر اشتباه است. هیچ وقت برای آغاز یک برنامه ورزشی دیر نیست. آغاز یک برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود مسائلی که از بی‌تحرکی ناشی می‌شوند کمک نماید و به طور کلی سبب شود که احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

بیایید به  فواید ورزش برای زنان بالای 50 سال نگاهی دقیق بیاندازیم و انواع تمرینات ورزشی را معرفی کنیم که به شما کمک می‌کنند تا جوانی را خوبتر تجربه نمایید.

ورزش خانمها 50 سال به بالا

فواید ورزش برای  زنان بالای 50 سال

واقعیت این است که هنگامی به ماهیچه‌ها فکر می‌کنیم، جمله “از آنها استفاده کن یا آنها را از دست بده” تا حدی درست است. از حدود سن 50 سالگی به بعد، هر فرد به طور متوسط حدود 1 درصد از عضلات خود را در هر سال از دست می‌دهد. با این حال، این معنی ندارد که شما نباید تسلیم از دست دادن عضلات شوید. با اعمال ورزش، می‌توانید عضلات از دست رفته را حتی تا سن 90 سالگی بازیابی نمایید.

فواید ورزش تنها به بهبود توده و قدرت عضلانی محدود نمی‌شوند. انواع خاصی از ورزش می‌توانند به بهبود تندرستی استخوان‌ها نیز کمک کنند.

تا حدود سن 30 سالگی، بدن شما برای تولید و ساخت استخوان‌های قوی تلاش می‌نماید. اما پس از این سن، احتمال از دست دادن استخوان زیادتر از ایجاد استخوان‌ها می‌شود. از دست دادن استخوان‌ها در دوران یائسگی به علت کم شدن تولید استروژن زیادتر می‌شود. در این زمان، خطر پوکی استخوان واقعاً آغاز می‌شود.

اما از دست دادن استخوان و پوکی استخوان ناپذیر نیست. انجام تمرینات تحمل وزن، که شما را مجبور می‌نماید با نیروی گرانش کار نمایید، می‌تواند به بهبود تراکم استخوان و کم شدن خطر تجزیه استخوان کمک نماید.

هنگامی که به موضوع یائسگی می‌پردازیم، می‌توانیم به بعضی از مزیت های ورزش برای کم شدن علائم رایج یائسگی نیز نگاه کنیم.

تغییراتی که در دوران یائسگی در بدن بانو‌ها رخ می‌دهد، مثل کم شدن تولید هورمون‌ها، می‌توانند منجر به افزایش وزن و ایجاد چربی اضافی در ناحیه شکم شوند. فعال بودن یا حفظ فعالیت‌های ورزشی در این دوران می‌تواند به شما کمک نماید تا از افزایش وزن پیشگیری نمایید. حفظ وزن به نوبه خود می‌تواند به شما کمک نماید تا از بعضی بیماری‌های رایج که بیشتر با چاقی و اضافه وزن مرتبط هستند، از جمله دیابت نوع 2،  و بعضی از انواع سرطان و بیماری‌های قلبی پیشگیری نمایید.

تمرینات مناسب زنان بزرگتر از 50 سال

تمرینات مختلف مناسب برای زنان بالای 50 سال

تمرینات مختلف می‌توانند به زنان بالای 50 سال کمک کنند تا تناسب اندام حفظ نموده و سلامت عمومی را بهبود بخشند.

ورزش زنان بعد از 50 سال

 این تمرینات به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

تمرینات قدرتی

بلند کردن وزنه: انجام تمریناتی مثل بنچ پرس، سکوات، و وزنه‌های دستی می‌تواند به تقویت عضلات کمک نماید.

مقاومت با وزنه: تمرینات با وزنه‌های خود بدن یا دستگاه‌های تمرین می‌توانند قدرت عضلات را افزایش دهند.

پیلاتس: این تمرینات برای بهبود انعطاف، استقامت عضلات مرکزی، و تعادل خیلی سودمند هستند.

تمرین با باندهای مقاومتی: از باندهای مقاومتی برای تمرین عضلات بدون نیاز به وزنه‌ها استفاده نمایید.

هوازی/تمرینات قلبی عروقی

پیاده‌روی: این تمرین آسان و کم هزینه است و به تقویت قلب و عروق کمک می‌نماید.

دویدن: اگر قابلیت دویدن دارید، این تمرین علاوه بر قلب و عروق، عضلات پایی شما را نیز تقویت می‌نماید.

شنا: شنا یک تمرین کلیه‌ای عالی است که به تقویت عضلات و بهبود هوازی کمک می‌نماید.

ورزش‌های زنان سن بالا

تمرینات کششی

یوگا: یوگا به افزایش انعطاف، کم شدن استرس، و بهبود تعادل کمک می‌نماید.

تمرینات کششی عضلانی: انجام تمریناتی که به تمدید عضلات کمک می‌کنند، از جمله تمرینات کششی برای گروه‌های عضلاتی مختلف، به بهبود انعطاف پذیری و کم شدن خطر صدمه دیدن عضلات و مفاصل کمک می‌نماید.

تمرینات تعادل

ایستادن روی یک پا: این تمرین ساده می‌تواند به بهبود تعادل کمک نماید.

تمرینات تعادل مرکزی: انجام تمریناتی که مرکزی بر روی عضلاتی چون عضلات معده و پشت پا تأکید دارند، به تقویت تعادل کمک می‌نماید.

خوبتر است برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم نمایید که ترکیبی از تمرینات از هر چهار دسته را شامل شود. این به شما کمک می‌نماید تا به طور کامل از فواید ورزش برای تندرستی عمومی و تناسب اندامتان بهره‌برید. همچنین مهم است که قبل از آغاز هر برنامه تمرینی با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت نمایید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دارید یا تازه آغاز به ورزش نموده‌اید.

چه مقدار ورزش برای زنان بالای 50 سال مناسب است؟ 

مقدار توصیه شده ورزش برای زنان بالای 50 سال همانند سایر بزرگسالان می‌باشد. برنامه ورزشی شما می بایست شامل حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هر هفته باشد. این می‌تواند به 30 دقیقه ورزش در پنج روز در هفته یا 15 دقیقه ورزش شدید در پنج روز در هفته تقسیم شود.

شما می‌توانید فعالیت‌های ورزشی خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم نمایید، اما توصیه می‌شود حداقل 10 دقیقه از آنها به تمرینات هوازی اختصاص دهید. همچنین، خوبتر است حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویتی را انجام دهید تا عضلات خود را تقویت نمایید.

در صورتی که تحرک شما محدود است .خطر افتادن برای شما افزایش می‌یابد، تمرینات تعادلی را حداقل سه روز در هفته انجام دهید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تعادل را افزایش دهید و از افتادن پیشگیری نمایید.

تمرین‌های قدرتی قابل انجام در خانه

شرکت در کلاس‌های تناسب اندام در مراکز ورزشی می‌تواند عالی باشد، اما شما می‌توانید تمرینات قدرتی را در خانه به آسانی انجام دهید. بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، هنگامی که در دستان خود دو وزنه  کوچک و یک صندلی داشته باشید، می‌توانید تمرین نمایید. از حصیر یا کف فرش نیز می‌توان برای انجام تمرین‌ها استفاده نمود.

تندرستی خانمها میانسال

 پلانک تمرین عالی برای تقویت عضلات زنان 

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات اصلی مثل عضلات شکم و کمر است.

برای انجام پلانک، روی دست‌ها و پاها دراز کشیده و بدن را دور از زمین نگه دارید. به زمان مشخصی در این موقعیت باقی بمانید. این تمرین به بهبود تعادل هم کمک می‌نماید.

تمرینات ورزشی زنان

 اسکات با صندلی

این تمرین تحمل وزنی است و برای انجام آن به یک صندلی نیاز دارید.

برای انجام اسکات با صندلی، مثل نشستن روی صندلی بنشینید اما به آن نزنید. بلکه باسن بلند نمایید و سپس به موقعیت نشسته برگردید. این تمرین به تقویت عضلات بدن و بهبود تعادل کمک می‌نماید.

ورزش‌های کم خطر برای زنان بزرگسال

مگس سینه

تمرین مگس سینه عضلات سینه را تقویت می‌نماید.

برای انجام این تمرین، به یک جفت وزنه دستی نیاز دارید. روی زمین دراز کشیشده و وزنه‌ها را در دست‌هاتان بگیرید. دستان خود را به سمت آسمان بلند نمایید و آنها را به هم نزدیک نمایید. سپس دستها را به طرف پایین آورید و به موقعیت اولیه باز گردید.

تأثیر ورزش بر بهبود کیفیت زندگی سنین میانسال

تمرین پل همسترینگ تک‌پا (Single-Leg Hamstring Bridge) 

بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم نمایید، با پاهایتان به سمت یکی از مفصل‌های ران برسانید تا مچ پاهایتان صاف باشد.

دست‌های خود را به طور صاف روی زمین قرار دهید.

باسن خود را از روی تشک بلند نمایید و تنه را تا زمانی که از مفصل ران و زانو به شکل خطی بالا باشد، بلند نمایید.

در این جایگاه به زمان چند ثانیه تا مچ پا به سمت بالا باقی بماند.

سپس به اهستگی باسن را به سمت پایین بیاورید.

این عمل  را بین 8 تا 12 بار تکرار نمایید.

بعد از انجام تکرارها با یک پا، به پا دیگر بروید و تکرارها را برای آن پا انجام دهید.

توصیه‌های ورزشی برای زنان بالای 50 سال

تمرین سگ پرنده (Bird Dog) 

روی دست‌ها و زانوهای خود در زمین قرار بگیرید. دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر بازوها باشند.

یک دست و پا را به طور همزمان دراز نمایید و به اندازه‌ای بالا ببرید که مچ دست و پا در یک خط باشد و مثل موقعیتی مشابه به شکم کشیده شوند.

در این جایگاه برای چند ثانیه باقی بمانید و سپس به جایگاه اول برگردید.

این عمل را بین 8 تا 12 بار برای هر دست و پا تکرار نمایید.

سپس به دست و پا دیگر بروید و تکرارها را برای آن دست و پا انجام دهید.

این تمرین‌ها به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک می‌کنند و می‌توانند در خانه انجام شوند. خوبترین تمرین‌ها برای هر فرد شاید متفاوت باشند، بر این اساس انتخاب تمریناتی که به شما بیشترین فایده را می‌رساند مهم است. همچنین مهم است که تمرینات را به صورت با نظم انجام دهید تا نتایج بهبود یابند. همچنین پیشنهاد می‌شود که قبل از آغاز به برنامه تمرینی جدید، با پزشک مشورت نمایید.

ورزش برای زنان بالای50سال

یوگا ورزشی مناسب برای زنان بالای 50 سال

یوگا برای زنان بالای 50 سال می‌تواند یک انتخاب عالی باشد تا تندرستی و کیفیت زندگی را بهبود ببخشد. برای افرادی که تازه وارد دنیای یوگا می‌شوند یا سن بالایی دارند، معمولاً توصیه می‌شود که از  یوگاهای سَبک ملایم و مناسب برای مبتدی‌ها آغاز کنند. در زیر، چند سبک یوگای مناسب برای زنان بالای 50 سال آورده شده است:

یوگا هاتا (Hatha Yoga): یوگا هاتا یکی از سبک‌های پایه یوگا است که بر روی تمرین اصولی و انجام آسان ترین آسانس‌ها تمرکز دارد. این سبک به شما امکان می‌دهد که به تدریج عضلات خود را تقویت نمایید و در عین حال به تمرکز، انعطاف‌پذیری و تعادل زیادتری دست پیدا نمایید.

یوگا آینده (Yin Yoga): یوگا آینده به تمرینات طولانی و عمیق آسانس‌ها با هدف کشش و انعطاف‌پذیری زیادتر می‌پردازد. این سبک مناسب برای کسانی است که در پی تمرینات آرامش بخش و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.

یوگا برای کشش و انعطاف‌پذیری (Stretch and Flexibility Yoga): این سبک یوگا به عضلات کشیده و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد و به تقویت و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌نماید. تمرینات در این سبک به طور ویژه مناسب برای اشخاص بالای 50 سال می‌باشد.

یوگا تنفسی (Pranayama): این سبک یوگا بر روی تنفس آگاهانه و بهبود کیفیت تنفس تمرکز دارد. این تمرینات می‌توانند به کم شدن استرس و بهبود روانی کمک کنند.

یوگا درخت (Tree Yoga): این سبک یوگا بر روی تعادل و تمرینات ورزشی آرامش بخش تمرکز دارد و معمولاً به شکل مجموعه‌ای از تکنیک‌های تنفسی تدریس می‌شود.

مهمترین نکته این است که یوگا می بایست به آرامی و با آگاهی انجام شود. هر چه زیادتر به بدن خود گوش دهید و تنها تمریناتی انجام دهید که برای شما مناسب هستند، می‌توانید از مزیت های یوگا بهره‌مند شوید. همچنین قبل از آغاز هر برنامه تمرینی جدید، خوبتر است با پزشک خود مشورت نمایید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی خاصی دارید.

شنا تمرینی سودمند زنان بالای 50 سال

شنا یک ورزش کم فشار بر مفاصل و خیلی خوشایند برای زنان بالای 50 سال است. آب به عنوان یک بالشتک طبیعی عمل می‌نماید و تمرینات شنا کل بدن شما را تقویت می‌نماید.

برنامه تمرینی خانمها میانسال

بیرون رفتن و ورزش در فضای طبیعی

بیرون رفتن و ورزش در فضای طبیعی می‌تواند تجربه‌ای خیلی لذت‌بخش و سالم باشد. در حین کاوش ورزشی در فضای باز، شما می‌توانید از تمرینات خود لذت ببرید و در عین حال از مزیت های طبیعت بهره‌مند شوید. پیشنهاداتی برای بیرون رفتن و ورزش کردن به عنوان یک فعالیت سالم برای زنان بالای 50 سال عبارتند از:

پیاده‌روی: پیاده‌روی یک فعالیت ورزشی آسان و مؤثر برای همه سنین است. آغاز نمایید با پیاده‌روی در محله‌تان و به تدریج مسافت و شتاب خود را افزایش دهید. این به تقویت عضلات، بهبود قلب و عروق، و کم شدن استرس کمک می‌نماید.

اگر دسترسی به مکان‌های طبیعی دارید، پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند تجربه فوق‌العاده‌ای باشد. به پارک‌ها، مسیرهای کوهنوردی، یا ساحل‌ها بروید و از طبیعت لذت ببرید.

دوچرخه سواری :دوچرخه سواری نیز یک فعالیت ورزشی عالی است که فشار کم بر مفاصل دارد. شما می‌توانید به تدریج مسافت‌ها و شتاب‌ها را افزایش دهید و از سفرهای دوچرخه‌سواری لذت ببرید.

پیکنیک و فعالیت‌های خانوادگی: بروید بیرون و یک پیکنیک با دوستان و خانواده خود برگزار نمایید. انجام بازی‌ها مثل بدمینتون، تنیس، یا فوتبال نیز می‌تواند برای تمرین و سرگرمی مفرحی باشد.

هر چیزی که انتخاب نمایید، ارزش اصلی این است که لذت ببرید و فعالیت‌های ورزشی را به عنوان یک راهی برای تقویت تندرستی و روانی خود در نظر داشته باشید. همچنین، همیشه به تندرستی و مشکلات پزشکی خود توجه نمایید و اگر لزوم دارید، با پزشک خود مشورت نمایید قبل از آغاز یک برنامه ورزشی جدید. 

سوالات متداول در خصوص ورزش مناسب زنان بالای 50 سال

 ورزش مناسب برای زنان بالای 50 سال چیست؟

ورزش مناسب برای زنان بالای 50 سال شامل فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، شنا، یوگا، پیلاتس، و همچنین تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک می‌شود. این تمرینات به افزایش استقامت، تعادل، و کم شدن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

 آیا ورزش‌های شدید برای زنان بالای 50 سال مناسب است؟

برای بسیاری از زنان بالای 50 سال، ورزش‌های شدید شاید مناسب نباشند. تمریناتی که فشار بسیاری بر مفاصل قرار می‌دهند، مثل دویدن سریع یا وزنه‌برداری سنگین، می بایست با دقت و به تأیید پزشک انجام شوند.

چه تمرین‌هایی برای تقویت عضلات کمر و شکم مناسب است؟

برای تقویت عضلات کمر و شکم، تمرین‌هایی مثل پل همسترینگ تک‌پا و ورزش سیگ پرنده (Bird Dog) سودمند هستند. این تمرینات به بهبود قوام عضلات این ناحیه و پیشگیری از مشکلات پشتی کمک می‌کنند.

 چطور می‌توانم مطمئن شوم که ورزش‌هایم مناسب برای موقعیت من است؟

برای اطمینان از انتخاب ورزش‌های مناسب، خوبتر است به مشورت پزشک خود درمورد موقعیت جسمانی و تاریخچه پزشکی‌تان مراجعه نمایید. پزشک می‌تواند راهنمایی نماید که کدام تمرینات برای شما مناسب و ایمن هستند.

 چطور می‌توانم تمرینات ورزشی را به برنامه روزانه‌ام اضافه کنم؟

برای اضافه کردن تمرینات ورزشی به برنامه روزانه‌تان، خوبتر است برنامه‌ای معقول دنبال نمایید. می‌توانید با تمرین‌های کوچک و تدریجی آغاز نمایید و به مرور آنها را افزایش دهید. مهمترین نکته استمرار و پایبندی به برنامه‌تان است.

سخن پایانی نوشته ی ورزش مناسب زنان بالای 50 سال

به عنوان سخن پایانی نوشته  ورزش مناسب زنان بالای 50 سال ، شما را تشویق می‌کنیم که به تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی خود ادامه دهید. ورزش با نظم و مناسب سن می‌تواند به شما کمک نماید تا از مشکلات جسمانی پیشگیری نمایید و روحیه‌تان را افزایش دهید. مهمتر از همه، ورزش می بایست لذت‌بخش باشد. پس تمریناتی را انتخاب نمایید که شما را شاد کنند و به شما انگیزه برای ادامه دادن بدهند. با ورزش،  سلامت و روحیه انسانها بهبود می‌یابند و شاید خود را در قدرت و انعطاف بهتری ببینند. به یاد داشته باشید که همیشه استراحت و بازیابی بدن خود نیز ارزش دارد. ادامه ورزش با مشورت پزشکی و با پشتیبانی خانواده و دوستان خود می‌تواند از مسیری سالم و خوشایند در پیشرفت شما در ورزش و تندرستی بهره‌برداری نماید. با این توصیه‌ها، از ورزش لذت ببرید و تندرستی خود را به دست آورید.

گرد آوری:

منبع : بیتوته