دوچرخه ثابت
چطور با دوچرخه ثابت اسپینینگ به شکلی بهینه ورزش کنیم؟
دوچرخه ثابت اسپینینگ چیست؟
در حال حاضر دوچرخه ثابت اسپینینگ یکی از محبوب ترین تمرینات تناسب اندام است. ماهیچه‌هایی که در دوچرخه‌های اسپینینگ استفاده می‌نمایید، از بزرگترین عضلات بدن شما هستند، که سبب می‌شود ورزش‌هایی با شدت بالا انجام شود که اثر کمی نیز دارند.
در روزهای اخیر، در باشگاه‌های ورزشی، هنگامی در پی دوچرخه‌هایی می‌گردید که در حال چرخش هستند، به آسانی می‌توانید آنها را پیدا نمایید. این دوچرخه‌های ثابت به نظر شاید شبیه دوچرخه‌هایی که در خانه‌ها استفاده می‌شوند، باشند، اما در واقع می‌توانند تمریناتی با شدت بالاتری را ارائه دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که این چرخش‌ها شاید برای آمادگی جسمانی، ترکیبات خونی، و ترکیب بدن موثرتر از دوچرخه‌سواری معمولی باشند.
اگرچه می‌توانید به تنهایی دوچرخه‌سواری نمایید، اکثر باشگاه‌های ورزشی کلاس‌های اسپینینگ نیز ارائه می‌دهند. این کلاس‌ها معمولاً تا یک ساعت طول می‌کشند و یک مربی شتاب را تنظیم می‌نماید. شما می‌توانید میزان مقاومت را تنظیم نمایید تا بیشترین انرژی را صرف نمایید، که حرکت های مشابه دوچرخه‌سواری در فضای باز را شبیه‌سازی می‌نماید.
به هر حال، با تمام انگیزه‌هایی که دارید، اسپینینگ می‌تواند راهی تاثیرگذار برای بهبود تناسب اندام و تقویت ماهیچه‌های پای شما باشد. همچنین، اگر هدف شما کنترل وزن است، شاید به شما کمک نماید.
اسپینینگ
چه اتفاقاتی برای بدن شما در حین چرخش اتفاق می‌افتد؟
«چرخش یک روش تاثیرگذار و کم اثر برای بهبود تناسب اندام و کمک به مدیریت وزن است»،
عضلات پایین بدن شما (ران، همسترینگ و باسن) در طول یک جلسه چرخش به سختی کار می‌کنند، در حالی که ایستادن در طول یک جلسه به این معنی است که قسمت بالایی بدن و هسته شما نیز نقش دارند.”
عضلات پایین بدن شما
ران ها: عضلات جلوی ران شما. فشار دادن پدال‌های دوچرخه به پایین سبب درگیر شدن این عضلات می‌شود.
همسترینگ : عضلات پشت ران شما. فشار دادن پدال‌های دوچرخه به بالا، این عضلات را درگیر می‌نماید.
گلوتها :سه عضله در شکم و باسن شما (گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس). شما این عضلات را در حین رکاب زدن و به ویژه موقع شتاب زدن به میزان بالا، درگیر می‌نمایید.
این عضلات ساق پا از بزرگترین عضلات بدن شما هستند، به این معنی که شما انرژی بسیاری را اعمال می‌نمایید. این نوع تمرین با شدت بالا کالری بسیاری می‌سوزاند و این عضلات را می‌سازد که می‌تواند سبب شود پاهای شما چربی کمتری داشته باشند و خوبتر شکل گرفته باشند.
سایر عضلاتی که درگیر می‌شوید
ساق پا: عضلات پشت ساق پا. اینها برای چرخش کامل پدال‌ها درگیر می‌شوند.
عضلات پشت و بالاتنه : این عضلات به شما کمک می‌کنند تا جسمتان را در طول چرخش حمایت کنند.
هسته : شامل هر دو عضلات بالا و پایین شکم شما می‌شود. قرار گرفتن در موقعیت صحیحی که تنش را در هسته شما حفظ می‌نماید (فشار دادن ناف به داخل و پشت مستقیم) و تنظیم مقاومت بالا در دوچرخه چرخشی می‌تواند هسته شما را درگیر نماید.
قلب: این عضو عضلانی نیز در طول چرخش تمرین می‌شود. قلب می بایست سخت‌تر کار نماید تا به مقدار کافی خون را از راه بدن پمپ نماید و بافت‌ها را با مواد مقوی و اکسیژن تامین نماید.
دوچرخه های ورزشی همچنین دارای یک دیسک وزن دار به نام فلایویل هستند که به هر پدال متصل است. همانطور که رکاب می زنید، این سبب افزایش شتاب و ذخیره انرژی چرخشی که تولید می نمایید، می گردد که به شما شتاب می دهد. چرخ‌های لنگر سنگین‌تر نیاز به اعمال انرژی دارند تا به شتاب حرکت کنند و شدت تمرین را افزایش دهند.
حتی وزنه های کوچک نیز قادر هستند به شدت زیادتر کمک کنند و به تقویت زیادتر ماهیچه های بالا و پایین بدن کمک کنند. آنها همچنین به افزایش زیادتر ضربان قلب کمک می کنند که به مرور زمان به افزایش آمادگی قلبی عروقی ادامه می دهد.
تمرینات دوچرخه ثابت
مزیت های اصلی اسپینینگ چیست؟
چرخش عضله می سازد
یکی از مزیت های برجسته اسپینینگ، تقویت عضلات ساق پا است. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که ترکیب بدن ما بهبود می‌یابد، چربی‌ها کم شدن می‌یابد و توده عضلانی افزایش می‌یابد.
با ورزش کردن، ماهیچه‌های ما ریزپارگی می‌کنند. سپس یک فرآیند طبیعی به نام سنتز پروتئین عضلانی رخ می‌دهد که عضلات را ترمیم و بازسازی می‌نماید تا آنها را خوبتر تطبیق دهد که سبب افزایش توده عضلانی می‌شود.
همچنین، چرخش شاید به تقویت عضلات پشت و بالاتنه کمک نماید، زیرا موقعیتی که می بایست در دوچرخه چرخشی حفظ نمایید سبب ایجاد فشار روی عضلات در این مناطق می‌شود.
چرخش سبب کم شدن توده چربی می گردد
درگیر کردن این ماهیچه‌ها به این معنی است که در طول چرخش انرژی بسیاری استفاده می‌کنیم. بسیاری از کلاس‌های اسپین دارای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند که اعتقاد بر این است که میزان کالری سوزاندن شما را افزایش می‌دهد. این شامل تعویض بین رکاب زدن با مقاومت سنگین و کم وزن است، بر این اساس ضربان قلب شما در کلاس تغییر می‌نماید.
کم شدن وزن شاید مترادف با سالم بودن نباشد. با این حال، اگر مقدار بسیاری چربی بدن دارید، شاید در معرض خطر زیادتری برای ابتلا به عوارض تندرستی مثل دیابت نوع 2 باشید.
مزیت های دوچرخه ثابت
چرخش سبب بهبود سلامت قلب می گردد
اسپینینگ می‌تواند یک تمرین عالی برای قلب و عروق باشد. به این معنا که قلب ما می بایست در طول یک جلسه چرخش سخت‌تر کار نماید که می‌تواند سلامت کلی قلب ما را بهبود بخشد. با چرخش با نظم، ماهیچه‌های ما در جذب اکسیژن از خون کارآمدتر می‌شوند که در طول زمان نیاز فیزیکی به قلب را کم شدن می‌دهد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که دوچرخه‌سواری می‌کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند کمتر دچار مشکلات قلبی می‌شوند، از جمله حملات قلبی و بیماری‌های قلبی.
این به این علت است که چرخش با نظم می‌تواند فشار خون را کم شدن دهد، هورمون‌های استرس را کم شدن دهد و کلسترول “خوب” ما را افزایش دهد. این امر خطر التهاب در بدن را کم شدن می‌دهد و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کم شدن می‌دهد.
یک مطالعه همچنین نشان داده است که یک ساعت چرخش سبب ترشح مواد شیمیایی خون مرتبط با استرس یا تغییرات قلبی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که اینها می‌توانند منجر به بازسازی و ترمیم رگ‌های خونی شوند.
کلاس‌های اسپینینگ
سوالات متداول در خصوص دوچرخه ثابت اسپینینگ
۱. دوچرخه ثابت اسپینینگ چیست و چه فوایدی دارد؟
دوچرخه ثابت اسپینینگ یک وسیله ورزشی است که برای تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات بدن استفاده می‌شود. این وسیله معمولاً شبیه دوچرخه‌های عادی است، اما برای تمرینات با شدت بالا و کار کردن عضلات پایی خیلی موثرتر است. با دوچرخه ثابت اسپینینگ می‌توانید قلب و عروق خود را تقویت نمایید، چربی سوزی بالایی داشته باشید و عضلات پای خود را تقویت نمایید.
۲. آیا دوچرخه ثابت اسپینینگ مناسب برای افرادی است که مبتلا به مشکلات قلبی هستند؟
بله، دوچرخه ثابت اسپینینگ می‌تواند برای افرادی که مبتلا به مشکلات قلبی هستند مناسب باشد. با توجه به اینکه تمرینات اسپینینگ به قلب و عروق فشار می‌آورند و فشار خون را کم شدن می‌دهند، می‌تواند به بهبود سلامت قلبی اشخاص کمک نماید.
۳. چقدر زمان ضروری است تا نتایج و تغییرات در بدن بعد از آغاز دوچرخه ثابت اسپینینگ مشاهده شود؟
زمان لازم برای مشاهده نتایج و تغییرات در بدن بعد از آغاز دوچرخه ثابت اسپینینگ به عوامل مختلفی از جمله فرکانس تمرینات، میزان شدت تمرینات و رژیم غذایی شما بستگی دارد. با این حال، به طور معمول، تغییراتی مثل افزایش تحمل قلبی، کم شدن چربی بدن و افزایش عضلات بعد از چند هفته تمرین مستمر مشاهده می‌شود.
۴. آیا دوچرخه ثابت اسپینینگ مناسب برای کسانی است که تازه آغاز به ورزش نموده‌اند؟
بله، دوچرخه ثابت اسپینینگ می‌تواند برای کسانی که تازه آغاز به ورزش نموده‌اند نیز مناسب باشد. این وسیله ورزشی قابل تنظیم است و می‌توانید شدت و مقدار تمرینات را به میزانی که به آسانی تحمل شود تنظیم نمایید.
۵. آیا انجام تمرینات اسپینینگ می‌تواند به کم شدن وزن کمک نماید؟
بله، انجام تمرینات اسپینینگ می‌تواند به کم شدن وزن کمک نماید. این تمرینات سبب سوزاندن کالری‌های بسیاری می‌شوند و با تقویت عضلات و افزایش فعالیت قلبی، می‌توانند به بهبود موقعیت فیزیکی و کم شدن وزن کمک کنند.
سخن آخر نوشته در خصوص ی دوچرخه ثابت اسپینینگ
دوچرخه ثابت اسپینینگ، به عنوان یکی از تمرینات پرطرفدار و تاثیرگذار برای بهبود تناسب اندام و تندرستی، از مزیت های فراوانی برخوردار است. با رویکردی متعادل بین تمرینات و تغذیه مناسب، می‌توانید از این ورزش به عنوان یک ابزار نیرومند برای بهبود کیفیت زندگیتان بهره ببرید. پس بیایید با انگیزه و پشتکار، در پی بهبود تمرینات ورزشی و تندرستی خود باشیم.
گرد آوری:
آخرین دیدگاه‌ها