عوامل تاثیرگذار در ایجاد نفخ بعد از تمرین و چگونگی مقابله با آن

نفخ پس از تمرین

راهکارهای علمی برای کم شدن نفخ شکم بعد از ورزش

بعد از تمرین، احتمالاً احساس موفقیت، خستگی یا پر انرژی (یا هر دو به طور همزمان) و … نفخ خواهید نمود؟ شاید غیرقابل تصور به نظر برسد که بعد از 30 تا 60 دقیقه عرق کردن در طول یک جلسه ورزش، بدن شما در واقع آب را بعد از آن حفظ می نماید – اما این غیرعادی نیست. دلایل متعددی وجود دارد که برای چه شاید پس از تمرین نفخ شکم را تجربه نمایید و همچنین چندین راه برای کمک به کم شدن آن وجود دارد.

علل نفخ بعد از تمرین

بعضی از علل متداول نفخ پس از تمرین چیست؟

نفخ می‌تواند شایع باشد، به‌ویژه اگر فردی که از دهان تنفس می‌نماید یا تمایل به ورزش پس از غذا یا میان‌وعده دارید . اگرچه این خود تمرین سبب نفخ نمی شود، بلکه نتیجه تکنیک تنفس و/یا هضم است، هر چه تمرین شدیدتر باشد، احتمال نفخ زیادتر می گردد. در اینجا بعضی از علل رایج ذکر شده است:

چه زمانی (و چه چیزی) می خورید: خوردن خیلی نزدیک به تمرین قادر هست منجر به نفخ شود زیرا « ورزش جریان خون را از دستگاه گوارش و عضلاتی که در حال حرکت هستند می کشد . از آنجایی که خون منحرف می‌شود، هضم شما نماید می‌شود و می‌تواند سبب ایجاد احساس نفخ در شما شود. علاوه بر این، اگر غذاهای شامل فیبر، چربی یا پروتئین بالا را نزدیک به تمرین خود استفاده نمایید، می‌تواند سبب نفخ شود. متخصص تغذیه و مربی روزانه  چربی سوزی می گوید: «هضم این غذاها به زمان نیاز دارد و برای ارتقای هضم کارآمد به جریان خون کافی در سیستم گوارش نیاز دارید .

نوشیدن بیش از حد آب: هیدراتاسیون بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است، اما چیزی مثل نوشیدن بیش از حد آب وجود دارد.  اگر در زمان معینی آب زیادتری از بدنتان می‌نوشید، شاید قایق سواری را تجربه نمایید . ترکیبی از تعریق و نوشیدن آب زیاد قادر هست سبب کم شدن سطح سدیم در بدن شود و سبب شود بدن شما آب را نگه دارد.

تنفس سنگین: به طور طبیعی، زمانی که ورزش می نمایید، ضربان تنفس شما افزایش می یابد در آخر، تلاش شما برای دویدن زیادتر از نشستن روی مبل است. اما تنفس شدید یا سریع در طول تمرین بیشتر می‌تواند منجر به بلعیدن هوا شود و هوای موجود در دستگاه گوارش می‌تواند سبب شود که شما نفخ نموده و احساس نفخ نمایید .

جواب به استرس بدن شما: ورزش شدید شاید عکس العمل پرواز یا مبارزه بدن شما را تحریک نماید، که سپس قادر هست سبب نماید شدن سیستم گوارش و نفخ شود. اگر به یک تمرین جدید و شدید عادت ندارید، شاید پس از ورزش افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس اولیه) را نیز تجربه نمایید و افزایش مزمن سطح کورتیزول قادر هست منجر به افزایش فشار خون و احتباس مایعات شود .

راهکارهای کم شدن نفخ

چطور میتوان پس از تمرین از نفخ شکم پیشگیری نمود یا از شر آن خلاص شد؟

خوشبختانه، نفخ پس از تمرین دائمی نیست. به خودی خود از بین می رود، اما راه هایی برای کم شدن آن وجود دارد.

روی تنفس خود تمرکز نمایید

حتی اگر نفس‌های سنگین می‌تواند منجر به نفخ شود، البته راه‌حل این نیست که نفس خود را حبس نمایید یا سعی ننماییدنفس خود را به طور کلی در طول ورزش متوقف نمایید. در عوض، شما روی نفس‌های آهسته و ثابت تمرکز نمایید، و در صورت امکان، از راه بینی نفس بکشید تا از نفس کشیدن یا بلعیدن زیاد هوا پیشگیری نمایید.

به درستی آبرسانی نمایید

 برای کمک به بهبودی بدنتان از از دست دادن سدیم از راه تعریق، «هیدراتاسیون مجدد با الکترولیت‌ها (یعنی سدیم، پتاسیم، کلسیم) را برای کمک به بازگرداندن تعادل مایعات بدن در نظر بگیرید.

خوب بخور…

عقل سلیم به شما می گوید که رفتن به یک فست فود احتمالاً در حین یا پس از تمرین احساس خوبی در شما ایجاد نمی نماید، اما غذاهای کمتر واضح دیگری وجود دارند که شاید قبل از تمرین ایده آل نباشند.

 غذاهایی که به آرامی هضم می‌شوند، مثل غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و چربی، اگر نزدیک به تمرین استفاده شوند، احتمال نفخ را افزایش می‌دهند. از آنجایی که هضم این غذاها زیادتر طول می کشد، شاید در طول تمرین فشار زیادتری بر سیستم گوارش شما وارد کنند. فیبر و پروتئین بالا را برای چند ساعت بعد از تمرین خود ذخیره نمایید تا به سیستم گوارشی خود زمان دهید تا ریکاوری نماید. با وعده‌های کوچک سوخت‌گیری نمایید و تا وعده‌های غذایی معمولی پیش بروید .

قبل از تمرین،  توصیه می گردد که عمدتاً غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات مثل میوه یا نشاسته را برای تامین سوخت بدن شما  استفاده شود. با این حال، بدن فرد به غذاهای مختلف عکس العمل متفاوتی نشان می دهد و روده شما نیز قادر هست در طول زمان آموزش ببیند. با بهبود تناسب اندام و استفاده انرژی، توانایی بدن شما برای پردازش و استفاده از مواد مقوی کلیدی مثل کربوهیدرات ها نیز می بایست بهبود یابد. صبور باشید و روتینی بیابید که برای شما و رژیم های تناسب اندام شما سودمند باشد .

… و در زمان مناسب غذا بخورید

نه تنها چیزی که می خورید قادر هست تفاوت ایجاد نماید، بلکه زمانی که می خورید نیز قادر هست تفاوت ایجاد نماید. در صورت امکان برنامه‌ریزی نمایید که حداقل یک ساعت قبل از ورزش بدون غذا خوردن به خودتان فرصت دهید تا اگر این یک محرک برای شما باشد، خطر را کم شدن دهید. بر پایه شدت، سعی نمایید وعده های غذایی خود را 1.5-3 ساعت قبل از ورزش تمام نمایید.  

سوالات متداول در خصوص نفخ پس از تمرین

سوال 1: برای چه بعد از تمرین احساس نفخ شکم می‌شویم؟

بعد از تمرین، فعالیت‌های بدنی و تنفس سنگین شاید سبب ورود هوا به دستگاه گوارش شود، که به عنوان یکی از عوامل اصلی نفخ بعد از تمرین مطرح می‌شود.

سوال 2: آیا روش تنفس در طول تمرین بر نفخ بعد از آن تأثیر دارد؟

بله، تنفس سنگین و سریع در طول تمرین می‌تواند سبب بلعیدن هوا شود که هوا در دستگاه گوارش نفخ ایجاد می‌نماید. تمرکز بر نفس‌های آهسته و ثابت می‌تواند کمک نماید.

سوال 3: آیا استفاده غذاهای خاصی قبل یا پس از تمرین می‌تواند نفخ را تشدید نماید؟

بله، استفاده غذاهای شامل فیبر، پروتئین یا چربی بالا نزدیک به تمرین می‌تواند عواملی باشد که نفخ را افزایش دهند. توصیه می‌شود که غذاهای این دسته را با توجه به زمان‌بندی تمرین استفاده نمایید.

سوال 4: آیا روش آب‌نوشیدن در تمرین تأثیری بر نفخ دارد؟

بله، نوشیدن بیش از حد آب در زمان کوتاه می‌تواند سبب کم شدن سطح سدیم در بدن شود و سبب نگه داشتن آب در بدن گردد. ترکیبی از تعریق و نوشیدن آب زیاد می‌تواند نفخ را ایجاد نماید.

سوال 5: چطور می‌توان نفخ بعد از تمرین را کم شدن داد؟

بعضی راهکارهای کم شدن نفخ شامل تمرکز بر تنفس، استفاده آب با الکترولیت‌ها، انتخاب غذاهای مناسب قبل و پس از تمرین، و زمان‌بندی مناسب استفاده غذاها می‌شوند.

نکته پایانی نوشته در خصوص ی نفخ پس از تمرین

در آخر، ارزش ایجاد یک برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب به منظور کم شدن احتمال وقوع نفخ پس از تمرین خیلی مهم است. همچنین، تجربه و تناسب اندام شما تاثیرات متفاوتی شاید داشته باشد. با رعایت راهکارهای ارائه شده و تنظیم مناسب برنامه ورزشی، می‌توانید از لحظات بعد از تمرین لذت ببرید و از نفخ شکم پیشگیری نمایید.

گرد آوری:

منبع : بیتوته