بعد از تمرین چه کارهایی ضروری است انجام دهیم؟
راهنمای کامل بعد از تمرین: اقدامات ضروری جهت بهره‌مندی زیادتر از تمرینات ورزشی
کاریهایی که می بایست بلافاصله پس از تمرین انجام دهید تا نتیجه بخش باشد
در یک هفته موفق، تصور نمایید که هفت ساعت از وقت خود را به تمرین اختصاص می‌دهید. این شاید به نظر بیاید که زمان بسیاری را در باشگاه صرف می‌نمایید، اما هنوز 161 ساعت دیگر باقی مانده که می‌توانید از آنها برای انجام کارهای دشوار یا بهره‌مندی از ترفندهای هوشمندانه زندگی استفاده نمایید.
روش تغذیه و فعالیت‌هایی که در ساعات بعد از تمرین انجام می‌دهید، به طور چشمگیری می‌توانند بر افزایش سوزاندن کالری‌ها، ترمیم بدن، و ساخت عضلات در نقاط مختلف که شاید اثر گذار باشد، اثر بگذارند یا اگر به آسانی فلج می‌شوید، شاید به شما کمک کنند. ترفندهای رژیمی که می بایست دنبال نمایید، و فعالیت‌هایی که ارزش آزمایش را پس از تمرین دارند تا به نتایج دلخواه برسید. در ادامه، به بررسی 9 حرکت بعد از تمرین می‌پردازیم که خوبترین عملکرد را دارند.
منیزیم را استفاده نمایید
“منیزیم یک ماده مهم است که تقریباً در تمام فعالیت‌هایی که بدن شما برای ورزش و عضله‌سازی انجام می‌دهد، از جمله سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون و تولید انرژی، نقش دارد. در حین فعالیت و ورزش، به علت تعریق، بدن معمولاً منیزیم را از دست می‌دهد. بر این اساس، استفاده غذاهایی که شامل منیزیم هستند، از ارزش ویژه‌ای برخوردار است. مواردی از جمله سبزیجات با برگ‌های تیره، شیر معمولی، بادام، دانه کنجد، ماهی (مخصوصاً ماهی آزاد صید شده وحشی و هالیبوت)، و آووکادو از جمله منبع های خوب منیزیم هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود بیافزایید.
استفاده از این منبع های غنی از منیزیم می‌تواند به تقویت بدن و بازسازی بعد از تمرین کمک نموده و به شما کمک نماید تا از تلاش‌هایتان در باشگاه خوبترین بهره را ببرید. همچنین، در صورت تجربه گرفتگی عضلات دردناک، شاید نشانه کمبود منیزیم باشد. بر این اساس، استفاده منبع های منیزیم و یا استفاده از حمام نمک اپسوم که شامل منیزیم غنی است، می‌تواند به آرامش عضلات کمک نماید.
کارهایی که می بایست بلافاصله پس از تمرین انجام داده شوند
ماساژ بگیرید یا خودتان آن را انجام دهید
این خبر خوب است: علم می گوید شما به ماساژ پس از تمرین نیاز دارید. نه تنها قادر هست زمان ریکاوری را تسریع نماید، بلکه یک بررسی در سال 2017 نشان داد که ماساژ قادر هست درد عضلانی را کم شدن دهد و عملکرد ماهیچه ها را پس از ورزش افزایش دهد. می‌گوید: از بین بردن اسید لاکتیکی که در ماهیچه‌های شما تجمع می‌یابد می‌تواند دردناک باشد، اما ارزش درد موقتی را برای تسکین شیرین بعد از آن دارد.
اگر نمی‌توانید بعد از هر کلاس تمرین به یک ماساژور حرفه‌ای مراجعه نمایید، یک غلتک فوم بخرید و بعضی از حرکت های را در خانه آزمون نمایید. غلتک ها به قیمت ارزان به فروش می رسند و تعداد بسیاری اطلاعات مجانی در مورد روش استفاده از آنها وجود دارد. موقع استفاده از این محصولات، مناطق حساس را پیدا نمایید و در آنجا بمانید تا از بین برود. کار تنفس موقع انجام خود ماساژ خیلی مهم است. تنفس آرام عمدی به سیستم عصبی مرکزی شما کمک می نماید تا آهسته شود و به ماهیچه ها این امکان را می دهد که از آن پیروی کنند.
حتی شاید یک ابزار خود ماساژ درست در جعبه اسباب بازی سگ خود داشته باشید. استفاده از غلتک‌های زمینی و توپ‌های لاکراس/تنیس به عنوان ابزار ماساژ خانگی عالی هستند. هنگامی که به توپ لاکراس یا تنیس اشاره می‌شود، از آن قادر هستید برای عضلات بالای بدن استفاده نمایید. این توپ مناطق خاصی از تنش را در اطراف تیغه شانه و تله‌ها مشخص می‌نماید.
مواظبت‌های لازم بعد از تمرین جهت بهبود ریکاوری
30 تا 60 دقیقه پس از تمرین پروتئین و چربی بخورید
آن افرادی را می شناسید که شیک های پروتئینی خود را در رختکن در باشگاه با هم مخلوط می کنند؟ در واقع یک علت کاملاً معتبر برای آن وجود دارد. بعد از ورزش شدید، عضلات شما از انرژی ذخیره شده خود کربوهیدرات ها و گلیکوژن که تمام آن انقباضات عضلانی را که به شما امکان می دهد در باشگاه با شتاب دویدن، بلند کردن و بپرید را تحریک می نماید، تخلیه می گردد. این بدان معناست که هنگامی ورزش را تمام می نمایید، عضلات شما آماده جذب مواد مقوی برای آغاز روند ترمیم هستند، که اگر می خواهید عضلات طولانی و قوی داشته باشید، خیلی مهم است.
استفاده کربوهیدرات و پروتئین سریع هضم را 30 تا 60 دقیقه بعد از ورزش توصیه می گردد. و از آنجایی که شکل مایع شاید راحت ترین شکل برای بدن شما باشد، شیک پروتئین ایده خوبی است. اندازه وعده های غذایی شما می بایست نسبت 2:1 کربوهیدرات به پروتئین باشد، با هدف حدود 0.25 تا 0.40 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن. مثلا: یک زن 140 پوندی می بایست 35 تا 42 گرم کربوهیدرات و 17 تا 20 گرم پروتئین در یک ساعت بعد از ورزش استفاده نماید.
راهکارهای بهینه برای انتقال به حالت استراحت پس از ورزش
تمرکز خود را بر روی کشش گروه های بزرگ عضلانی متمرکز نمایید
می‌دانید که گرم کردن پس از تمرین مهم است، اما فقط تعداد محدودی اشخاص در بین ما ۱۰ دقیقه آخر کلاس را تمرینات کششی انجام می دهند. البته می بایست این کار را انجام دهید، زیرا خنک کردن مناسب شاید به اندازه خود تمرین مهم باشد. از این حرکت های کششی بگذرید و شاید بعضی از حرکت های کلیدی را که می‌توانند بدن شما را کشش و بلند کنند در حالی که ماهیچه‌های شما گرم و انعطاف‌پذیر هستند، از دست بدهید.
کشش پویا به بهبود انعطاف‌پذیری و در نتیجه دامنه حرکتی شما در مفاصل کمک می‌نماید، که به نوبه خود از شما در برابر صدمه محافظت می‌نماید در حالی که سریعتر بهبود می‌یابید . بعد از یک تمرین با شدت بالا، تمرینات کششی توصیه می گردد که “گروه های عضلانی اصلی مثل باسن، همسترینگ، باسن، هسته مرکزی و شانه ها را هدف قرار می دهد. سعی نمایید هر کشش را حدود 30 تا 60 ثانیه در هر طرف بدن نگه دارید، در حالی که به تنفس عمیق ادامه دهید. حرکت های را روان نگه دارید، اما نپرید، زیرا احتمال پارگی عضله را افزایش می دهید.
حتی قادر هستید روی کشش غیرفعال تمرکز نمایید، کمی متفاوت از کشش پویا. تفاوت با کشش غیرفعال این است که شما کشش را برای مدتی با استفاده از تجهیزات یا یک شریک نگه می دارید تا با افزایش فشار، کشش را تشدید نمایید. زمانی که حرکت های کششی انجام می‌دهید، دو دقیقه در هر موقعیت زمان خوبی است تا بیشترین سود را ببرید. اگر یک منطقه تحت فشار است، سه دقیقه.
هزاران راهنمای کششی مجانی آنلاین وجود دارد، اما در اینجا چند حرکت برای آغاز آورده شده است: لانژ دونده پویا، حرکت های کششی اسکات، حرکت های کششی چهارگانه و اسکات پشت.
مکمل های L- گلوتامین را بگیرید
اگر چمباتمه زده اید و سعی می نمایید باسنی پرتر داشته باشید، می بایست مقداری ال گلوتامین نیز استفاده نمایید. این یک آمینو اسید و یک بلوک ساختمانی است که بدن شما برای ساختن پروتئین و در نتیجه ماهیچه به آن نیاز دارد و همچنین محیط داخلی مناسبی را برای بازیابی عضلات و ترمیم صدمه های عضلانی ناشی از عضله ایجاد می نماید. تمرین نمایید. همچنین شاید به تحریک متابولیسم و کم شدن وزن کمک نماید.
بدیهی است که خوبتر است در مورد دوزها با پزشک خود صحبت نمایید، اما اشخاص معمولاً بین 500 میلی گرم تا 1500 میلی گرم ال-گلوتامین در روز استفاده می کنند.
مواظبت از خود بعد تمرین
خواب! مراقبه کن! یک فیلم تماشا نمایید! حمام کن! هر کاری که نیاز دارید برای کم شدن استرس انجام دهید زیرا به بهبودی و ترمیم بدن شما پس از باشگاه کمک می نماید. استرس مزمن ناشی از ضرب‌الاجل‌ها و برنامه‌های شلوغ می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی جدول زمانی بهبودی شما را مختل نماید، هنگامی استرس حاد ناشی از ورزش با استرس مزمن ترکیب می‌شود، بدنی که از قبل بیش از حد کار نموده است، کار می‌نماید، شما چیزهای بسیاری می‌خواهید. اساساً، هر شکلی از استرس در زندگی شما شاید ظرفیت بدن شما برای التیام را مختل نماید، که قادر هست منجر به فلج یا بدتر از آن، صدمه شود. مواظبت از خود ضروری است ، نه خودخواهانه.
کارهایی که می بایست بعد از تمرین به آنها توجه نمایید
هیدراته کردن بدن در ورزش
بطری آب خود را پر نمایید! تمام عرقی که در حین ورزش روی صورت و بدن شما می چکد از دست دادن آب است که می بایست جایگزین شود. شما می بایست پس از تمرین 8 تا 10 اونس آب بنوشید. شورای آمریکایی ورزش نوشیدن 17 تا 20 اونس آب را دو ساعت قبل از ورزش و 7 تا 10 اونس هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش توصیه می نماید.
اگر پس از تمرین آب ننوشید، کم آبی یک خطر بزرگ است. شورای آمریکایی ورزش بیان می نماید که کم آبی بدن قادر هست منجر به خستگی، از دست دادن هماهنگی و گرفتگی عضلات شود. نه تنها این، بلکه بدن شما در تنظیم دمای خود با مشکل مواجه خواهد شد که منجر به هیپوترمی بالقوه یا حتی هیپوترمی می گردد. یک نکته سریع از شورای آمریکایی ورزش این است که هنگامی سدیم درگیر است، آب‌رسانی سریعتر اتفاق می‌افتد، خواه از نوشیدنی‌های ورزشی یا سایر نوشیدنی‌های شامل الکترولیت باشد.
بعد تمرین آهسته باش
خنک شدن پس از تمرین به معنای پریدن در حمام یخ نیست، بلکه به این معناست که بعد از ورزش شدید به بدن خود فرصت دهید تا خنک شود. به گفته انجمن قلب آمریکا، خنک کردن بدن به اندازه گرم کردن قبل از ورزش مهم است. آنها خاطرنشان می کنند که بعد از ورزش، قلب شما سریعتر از حد معمول می زند، دمای بدن شما افزایش می یابد و رگ های خونی شما گشاد می شوند. توقف خیلی سریع خطر بیهوش شدن یا احساس بیماری را به همراه دارد زیرا ضربان قلب و فشار خون شما خیلی سریع کم شدن می یابد.
همانطور که احتمالاً یک روال تمرینی یکسان را بارها و بارها انجام نمی دهید، نیازی به انجام همان حالت خنک سازی نیز ندارید. آرامش شما به نوع ورزش و شدت شما بستگی دارد. اگر یک تمرین قلبی شدید یا HIIT انجام داده اید ، یک پیاده روی پنج تا هشت دقیقه یا دویدن عالی است. اگر یک تمرین نیرومند با وزنه های سنگین انجام داده اید ، یک خنک کننده عالی 10-15 دقیقه استاتیک است کشش.
راهکارهای حساب شدن تمرین بعد از پایان ورزش
تغییر لباس بعد تمرین
شما به طراوت بر یک تمرین مسلط شده اید و حالا تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که خنک شوید، اما برای زمان طولانی با آن لباس های خیس عرق نمانید. توصیه می گردد «در صورت امکان، می بایست هر چه سریعتر پس از ورزش لباس عوض نمود. “قارچ به احتمال زیاد در شکاف های مرطوب بدن شما رشد می نماید.” آکادمی پوست آمریکا نیز دوش گرفتن پس از تعریق را توصیه می نماید تا از رشد باکتری‌های آکنه که شاید به شتاب پیشروی کنند، پیشگیری شود.
از نوع و اندازه لباس تمرینی که می پوشید آگاه باشید. دیویس می‌افزاید: «اگر لباس‌های تنگ می‌پوشید، به احتمال زیاد پوست را در اثر اصطکاک دائمی تحریک می‌نمایید.»
سوالات متداول در خصوص کاری که می بایست بلافاصله پس از تمرین انجام دهید تا نتیجه بدهد
سوال 1: برای چه پس از تمرین ضروری است منیزیم استفاده کنیم؟
جواب: منیزیم در فعالیت‌های ورزشی، از جمله سنتز پروتئین و عملکرد عضلات، استفاده می‌شود. تاحدی که تعریق باعث افت منیزیم شود. استفاده غذاهایی مثل سبزیجات، شیر، بادام و ماهی می‌تواند کمک نماید.
سوال 2: برای چه ماساژ بعد از تمرین سودمند است؟
جواب: ماساژ بعد از تمرین می‌تواند زمان ریکاوری را تسریع نماید و درد عضلانی را کم شدن دهد. این عملکرد بهبود یافته ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد عضلانی را در پی دارد.
سوال 3: برای چه می بایست پروتئین و چربی را 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین استفاده نمود؟
جواب: پس از تمرین، عضلات آماده به جذب مواد مقوی برای ترمیم و بازیابی هستند. استفاده کربوهیدرات و پروتئین در این بازه زمانی سبب بهبود عملکرد عضلات و ترمیم زیادتر می‌شود.
سوال 4: برای چه کشش گروه‌های بزرگ عضلانی مهم است؟
جواب: کشش گروه‌های بزرگ عضلانی به بهبود انعطاف‌پذیری و در نتیجه دامنه حرکتی کمک می‌نماید. این کار سبب کم شدن خطر صدمه و سریعتر بهبود یافتن از تمرینات با شدت بالا می‌شود.
سوال 5: برای چه لباس‌های تمرینی می بایست بلافاصله عوض شوند؟
جواب: لباس‌های خیس عرق شاید سبب رشد قارچ و باکتری‌های مضر شود. بر این اساس، توصیه می‌شود که بلافاصله پس از تمرین لباس تمرینی عوض شود تا از این مشکلات پیشگیری شود.
سخن آخر نوشته در خصوص ی کاری که می بایست بلافاصله پس از تمرین انجام دهید تا نتیجه بدهد
در آخر، به خودتان اجازه دهید برای بهبود خوبترین نتیجه را بگیرید. با رعایت نکته های انجامی بعد از تمرین، عضلات شما آماده بهبود و رشد هستند. این تدابیر ساده نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می‌کنند بلکه به پیشگیری از مشکلات پوستی و عضلانی نیز کمک می‌کنند.
گرد آوری:
آخرین دیدگاه‌ها