اسهال بعد از ورزش: برای چه رخ می‌دهد و چطور می‌توانید از آن پیشگیری نمایید
تغذیه ورزشی برای اسهال پس از ورزش
اسهال پس از ورزش
اسهال پس از ورزش قادر هست یکی از عوارض جانبی ناخوشایند ورزش باشد. اگر بعد از یا حتی در حین تمرین، این حالت، سوزش سر دل، حالت تهوع، یا هر مشکل روده ای دیگر ناشی ازورزش را تجربه کردید، تنها نیستید.
این علائم گوارشی نسبتاً رایج هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که بین 30 تا 90 درصد افرادی که ورزش می‌کنند، مشکلات روده را در اثر تمرین تجربه می‌کنند.
اسهال بعد از ورزش بیشتر به عوامل مختلفی مرتبط با ورزش و انتظارات بدنی شما برمی‌گردد. بعضی عوامل احتمالی ازجمله:
فعالیت‌های شدید: ورزش‌های شدید و طولانی‌زمان شاید سبب تغییرات در عملکرد روده‌ها و ترشحات معده شود.
تغذیه نامناسب: استفاده غذاهای غنی از فیبر یا چربی‌های زیاد قبل از ورزش شاید سبب اضطراب معده و روده‌ها شود.
اشتباهات در تغذیه و آب‌نوشی: عدم استفاده مقدار کافی آب یا استفاده زیاد آب قبل یا در حین ورزش می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد نماید.
فشارهای جسمی: بعضی تمرین‌ها و ورزش‌ها شاید سبب فشار بر روده‌ها و معده شوند.
برای پیشگیری از این مشکلات، می‌توانید تغذیه مناسبی داشته باشید، از آب کافی استفاده نمایید و ورزش‌های خود را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان به تدریج عادت نماید. همچنین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک نماید.
چطور اسهال را در طی و پس از تمرینات کنترل نمایید و پیشگیری نمایید
شاید بعد از تمرین، به دلیل عواملی مثل تغییر هورمون‌های گوارشی، کم شدن جریان خون گوارشی و حرکت های ناگهانی در اعضای گوارش، اسهال داشته باشید.
بعضی از انواع ورزش سبب عبور سریع‌تر غذا از دستگاه گوارش شما می‌شوند. این می‌تواند منجر به کم شدن جذب مواد مقوی در روده‌ها، کمتر شدن بازجذب آب توسط کولون و مدفوع‌های مایع شود.
اسهال معمولاً در افرادی رخ می‌دهد که مسافت‌های طولانی می‌دوند، به خصوص در ماراتن‌ها. افرادی که زمان‌های طولانی ورزش می‌کنند نیز شاید اسهال تجربه کنند. این مشکل معمولاً در طی و یا بعد از انواع تمرینات شدید مثل دویدن، وزنه‌برداری و دوچرخه‌سواری رخ می‌دهد.
اگرچه راحت نیست، اسهال مرتبط با ورزش نسبتاً عادی است و معمولاً علت نگرانی نیست. خوشبختانه، شما می‌توانید اقداماتی انجام دهید تا علائم خود را کنترل نمایید و شدت آنها را کم شدن دهید.
دلیل اسهال پس از ورزش
علل اسهال مرتبط با ورزش
به طور عمومی، اسهال مرتبط با ورزش ناشی از کم شدن جریان خون درون روده‌ها و منحرف شدن آن به سمت سایر اعضای بدن شما است. شاید همچنین با درد شکمی، تهوع و استفراغ همراه باشد. در زیر بعضی از راه‌هایی که بعضی فعالیت‌ها تأثیر می‌گذارند روی گوارش در طی تمرینات آورده شده است.
اسهال بعد از تمرینات شکمی
تحریک و فشار دادن به اعضای گوارش در طی تمرینات شکمی می‌تواند مشکلات روده‌ای مثل اسهال و درد شکم ایجاد نماید، به ویژه اگر به تمرین پایین شکم می‌پردازید. در این نوع تمرینات، اجازه دهید که عضلاتتان در طی تمرینات استراحت کوتاهی کنند.
ایجاد اسهال بعد از دویدن
بسیاری از دوندگان حین دویدن مسافت‌های طولانی اسهال را تجربه می‌کنند یا فوراً بعد از دویدن. حرکت بدن به سمت بالا و پایین می‌تواند سیستم گوارش شما را به هم بریزد و سبب شود که زیادتر به دستشویی بروید.
همچنین شاید با درد شکمی، گاز معده و سوزش معده مواجه شوید. این اتفاق تا حدودی به علت تغییر راه جریان خون از دستگاه گوارش به سمت پاهاست، نه به سمت گوارش شما.
اسهال بعد از تمرینات شدید
اسهال و مشکلات گوارشی زیادتر در افرادی رخ می‌دهند که برای زمان طولانی تمرین شدید انجام می‌دهند. این شامل شناکاران، دوچرخه‌سواران می‌شود. فعالیت‌های شدیدی مثل ایروبیک، رقص و اسکی نیز شاید اختلالات گوارشی ایجاد کنند.
کم آبی یکی از علل اسهال بعد از ورزش
انجام ورزش و از دست دادن آب و مایعات شاید به کم آبی و اسهال منجر شود. قبل، حین و پس از تمرینات خود، به میزان کافی از مایعات سالم برخورد شوید. مایعات از دست رفته را با آب و نوشیدنی‌های سالم مثل آب نارگیل، سوپ و آب میوه جبران نمایید.
اسهال حین بارداری پس از ورزش
اسهال و مسائل گوارشی دیگر بیشتر در طول دوران بارداری رخ می‌دهند، به ویژه زمانی که به نزدیکی زمان تولد می‌رسید. اگر از قبل در دوران بارداری با مشکلات گوارشی مواجه هستید، ورزش شاید علائم شما را تشدید نماید.برای داشته باشید که این شاید به ورزش مرتبط نباشد. هورمون‌های متغیر، افزایش سطح استرس، ویتامین‌های قبل از تولد یا تشکیل حساسیت‌های جدید به غذا نیز می‌تواند اسهال در دوران بارداری ایجاد نماید. در طول دوران بارداری با روند ورزشی خود دقت نمایید و تغییرات گوارشی خود را، از جمله اسهال را مشاهده نمایید. اسهال را در اسرع وقت درمان نمایید، زیرا حفظ سطح مناسب مایعات در این دوره خیلی مهم است.
درمان‌ها اسهال پس از ورزش
به طور معمول، اسهال به تنهایی در چند روز خود به خود از بین می رود و علت نگرانی نیست، اما می‌توانید تلاش نمایید تا با درمان‌های مختلف فرآیند بهبود را تسریع نمایید.
استفاده غذاهای ویژه برای درمان اسهال پس از ورزش
غذاهایی با پتانسیل سهل‌الهضم که هضم و آزار گوارش را تحریک نکنند را بخورید. هنگامی که زیاد ورزش می‌نمایید یا علائم اسهال دارید، از رژیم غذایی BRAT (موز، برنج، پوره سیب، و نان آزمون) پیروی نمایید.
غذاهای دیگری همچون سوپ سبزیجات، گوشت سالم و سیب‌زمینی مناسب هستند. برای تقویت باکتری‌های سالم روده، مکمل پروبیوتیک استفاده نمایید یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مثل ماست ساده، یا تمپه بخورید. نوشیدنی‌هایی مثل دوغ کفیر هم بیافزایید.
مدیریت اسهال بعد از ورزش
زمانبندی تمرین‌های خود برای پیشگیری از اسهال پس از ورزش
اگر معمولاً مدفوع با نظم دارید، تمرین‌هایتان را پس از یک بار مدفوع کردن زمانبندی نمایید. اگر از عادت‌های خود مطمئن نیستید، چند روز مشخص را نظارت نمایید تا ببینید آیا یک الگو مشاهده می‌نمایید. راه دویدن خود را طوری طراحی نمایید که در طول دویدن دسترسی به توالت در زمان مشخصی داشته باشید.
علل اسهال بعد از تمرین
کم شدن شدت تمرین برای پیشگیری از اسهال پس از ورزش
اگر در حال تجربه اسهال هستید، می‌توانید تلاش نمایید شدت یا زمان تمرین‌تان را کم شدن دهید تا علائم خود را خوبتر مدیریت نمایید. آزمون نمایید تا ببینید کدام روش‌ها یا تغییرات خوبترین نتایج را برای کنترل گوارش شما دارند، سپس به تمرینات خود بازگردید.
استفاده از داروهای بدون نسخه برای درمان اسهال پس از ورزش
داروهای بدون نسخه مثل لوپرامید (ایمودیوم) یا بیسموت سوبسالیسیلات (پپتو بیسمول) نیز گزینه‌هایی هستند. توصیه نمی‌شود که بیشتر از آنها استفاده نمایید، اما شاید تصمیم به استفاده از آنها در مواردی نظیر روزهای مسابقه یا رقابت بگیرید.
پیشگیری ازاسهال پس از ورزش
پیشگیری از اسهال پس از ورزش
از هر نوع غذاهای مشکل‌ساز حداقل 3 تا 6 ساعت قبل از ورزش خود دوری نمایید. حداقل 2 ساعت قبل از دویدن یا تمرین ورزشی هیچ چیزی نخورید.
مواردی که می بایست قبل از ورزش ار آنها اجتناب نمود:
غذاها و نوشیدنی های تولید کننده گاز، مثل غذاهای پرفیبر مثل لوبیا، سبوس، و میوه ها و سبزیجات تازه
غذاهای سرخ شده، پرچرب و تند و پودرهای پروتئینی که معده شما را غمگین می نماید
محصولات لبنی، زیرا تاثیرات عدم تحمل لاکتوز قادر هست در طول تمرین تشدید شود
نوشیدنی های کافئین دار، گازدار یا گرم و نوشیدنی های ورزشی شیرین شده با فروکتوز و شیرین کننده های مصنوعی مثل ایزومالت، مانیتول یا سوربیتول
داروهایی مثل ایبوپروفن (Advil)، ناپروکسن (Aleve)، آسپرین یا آنتی بیوتیک ها
پوشیدن شورت دوچرخه، ساق یا لباس های تنگ دیگر، زیرا قادر هست جریان خون را در دستگاه گوارش شما محدود نماید. در عوض لباس های گشاد بپوشید و از هر چیزی که دور کمرتان تنگ است اجتناب نمایید.
پیشگیری از اسهال ورزشی
زمان مشاوره با پزشک برای اسهال پس از ورزش
اسهال شدید یا ماندگار می‌تواند بر تمرین‌ها و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد، علاوه بر این شاید نمایانگر یک بیماری جدی باشد.
اگر اسهال به صورت متداول و یا بیش از دو روز ادامه داشته باشد، با پزشک خود مشورت نمایید. این شاید نمایانگر مشکلی جدی‌تر مثل عفونت یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) باشد.
خشکی نیز برای افرادی که خیلی سالمند، کودک یا خیلی بیمار هستند دلواپس‌کننده است، زیرا برای آنها مشکل ترمیم مایعات از دست رفته وجود دارد. این اشخاص می بایست در صورت ادامه اسهال ماندگار به کمک پزشکی درخواست دهند.
با پزشک خود مشورت نمایید اگر اسهال مداومی دارید که همراه با این علائم و علائم خشکی باشد:
ادرار زرد تیره یا نارنجی
بوی غیرعادی ادرار
ادرار کمتر
ضربان قلب سریع
احساس سبکی یا سرگیجه
دهان خشک
پوست خشک و گرم
عصبانیت یا ابهام
تب
خونریزی
سوالات متداول در خصوص اسهال پس از ورزش
اسهال پس از ورزش برای چه اتفاق می‌افتد؟
اسهال پس از ورزش شاید به علت عواملی مثل تغییر هورمون‌های گوارشی، کم شدن جریان خون به دستگاه گوارش و حرکت های ناگهانی در اعضای گوارش ایجاد شود.
آیا نوع تمرین ورزشی نقشی در اسهال پس از ورزش دارد؟
بله، بعضی از انواع تمرینات سبب شتاب زیادتر عبور غذا از دستگاه گوارش نسبت به حالت عادی می‌شوند؛ این شاید منجر به کم شدن جذب مواد مقوی در روده، کمتر شدن جذب آب توسط کولون و تشدید اسهال شود.
آیا اشخاص خاصی از اسهال پس از ورزش رنج می‌برند؟
بله، به‌ویژه افرادی که ورزش‌های با شدت طولانی زمان انجام می‌دهند، مثل دونده‌های مسافت‌های طولانی یا افرادی که زمان طولانی ورزش می‌کنند. این اتفاق معمولاً در طی یا پس از تمرین‌های با شدت مثل دویدن، وزنه‌برداری و دوچرخه‌سواری اتفاق می‌افتد.
آیا اسهال پس از ورزش خطرناک است؟
اصولاً، اسهال مرتبط با ورزش به خودی خود در چند روز بهبود می‌یابد و معمولاً به مشکلی تبدیل نمی‌شود. اگر اسهال شما شدید و مزمن باشد، یا علائم دیگر جدی داشته باشید، خوبتر است به پزشک مراجعه نمایید.
چطور می‌توان از اسهال پس از ورزش پیشگیری نمود؟
برای پیشگیری از اسهال پس از ورزش، می‌توانید از مواردی مثل استفاده غذاهای قابل هضم که مشکلی برای به گوارش ایجاد نکنند، زمانبندی تمرینات خود در هماهنگی با عادات دستگاه گوارش خود انجام دهید، و تنش و شدت تمرین خود را کم شدن دهید.
سخن پایانی نوشته ی اسهال پس از ورزش
در نوشته اسهال پس از ورزش به ارزش موضوع اسهال بعد از تمرین و عوامل تاثیرگذار در وقوع آن پرداختیم. همچنین، راه‌هایی برای پیشگیری از وقوع اسهال و مدیریت علائم آن را بررسی کردیم. اگر شما نیز با این مشکل متداول در دوره‌های تمرینی خود روبه‌رو شده‌اید، به اطلاعات ارائه شده در نوشته توجه نمایید تا بتوانید تجربه ورزشی خود را بهبود بخشید و از مزیت های ورزش بهره‌مند شوید. در آخر، خوبتر است همواره در صورت ادامه و تشدید اسهال یا وقوع علائم جدی، با پزشک مشورت نمایید.
گرد آوری:
آخرین دیدگاه‌ها