اصول تغذیه سالم برای کودکان دبستانی

[ad_1]

تغذیه سالم برای کودک دبستانی شامل پروتئین و چربی است

همه چیز در خصوص تغذیه مناسب برای کودکان و دانش آموزان

تغذیه ی سالم برای کودکان مشمول چیست؟

کودکان دبستانی در طول روز به سه وعده ی غذایی اصلی و دو میان وعده نیازمند هستند. خشکبار و ساندویچ های سالم که متشکل از نان، پنیر و گردو هستند، گزینه ی مناسبی برای میان وعده های روزانه ی کودکان به شمار می روند. 

در غذاها نوعی مواد مقوی به نام چربی وجود دارد که به بدن در راستای ساخت بافت های عصبی اعم از هورمون ها، مغز و اعصاب کمک شایانی می نماید. بدن کودکان دبستانی در رده ی سنی ۹ الی ۱۳ سال به صورت روزانه نیازمند دریافت ۳۹ الی ۱۰۱ گرم چربی است. 

کالری نیز یکی از موارد مورد نیاز بدن در راستای رشد است. در واقع بدن کودکان دبستانی به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن، به صورت روزانه نیازمند دریافت ۷۰ کیلوگرم کالری است. توجه داشته باشید مقادیر مورد نیاز دریافت کالری با افزایش سن کمتر می گردد. 

یکی دیگر از عناصر مورد نیاز بدن، پروتئین است. پروتئین در خصوص تولید انرژی، رشد و ترمیم بافت های بدن اثر بخش است. کودکان در رده ی سنی ۷ الی ۱۴ سال، به ازاء هر کیلوگرم وزن بدنی نیازمند ۱ گرم استفاده پروتئین هستند. 

املاح معدنی مشمول آهن، روی و کلسیم می گردد. یک کودک ۹ الی ۱۳ ساله، به صوت روزانه می بایست بالغ بر ۸ میلی گرم، روی، ۸ میلی گرم آهن و ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت نماید.

کمبود املاح معدنی باعث بروز اختلالات ذهنی و جسمی نظیر عقب ماندگی و کم خونی می گردد. بالغ بر ۵۰ درصد از کم خونی از کمبود آهن نشأت می گیرد. از سری نشانه های کم خونی میتوان به خواب فراتر از حد معمول، ضعف، اضطراب، پرخاشگری و بی حالی اشاره نمود.

برای رفع کم خونی خوبترین و سالم ترین تغذیه استفاده حبوبات، گوشت قرمز، اسفناج، بوقلمون و آلو بخارا است. روی مهم ترین ماده ی معدنی در بدن است که در خصوص ترمیم زخم، افزایش اشتها، رشد استخوان، تنظیم خواب، رشد عمومی بدن، تقویت حس بویایی و چشایی سودمند عمل می نماید.

تغذیه سالم برای کودک دبستانی باعث حفظ انرژی لازم در طول روز می گردد

اثربخشی تغذیه ی سالم در بدن کودکان دبستانی

کیفیت زندگی انسان تحت تأثیر تغذیه ای قرار دارد که در طول کودکی استفاده می نماید. در واقع پایه ی شکل گیری هوش خلاق، دندان هایی مستحکم، سلامت و شادابی بدن، استخوان بندی سالم، قد بلند، چشمان مقوی، شکل ظاهری بدن و پیشگیری از شکل گیری انواع بیماری های قلبی و عروقی به نوع تغذیه در دوره ی کودکی اختصاص دارد. 

ارزش تغذیه ی سالم برای کودکان دبستانی

استفاده از تغذیه ی کامل و سالم برای کودکان دبستانی باعث می گردد تا انرژی لازم برای فعالیت های روزمره و یادگیری مباحث فراهم گردد. یک تغذیه ی سالم دربردارنده ی ویتامین و پروتئین های متعددی است که در طور روز به استفاده می رسند. 

کودکان دبستانی در رده ی سنی رشد قرار دارند. با استفاده مواد غذایی سالم روند رشد نیز به صورت مناسب طی خواهد شد و بدن کودک در مقابل عفونت و ابتلا به انواع بیماری مقاوم عمل می نماید. 

نوزاد از بدو تولد در رده ی رشد سریع قرار می گیرد، به گونه ای که بعد از دوازده ماه، بالغ بر سه برابر وزن اولیه، افزایش وزن پیدا می نماید. به مرور زمان شتاب رشد جسمانی کودک کم شدن پیدا می نماید و در یک مرحله ی یکنواخت قرار می گیرد. 

رشد جسمانی کودک تغییری کمی است که شامل پارامتر هایی نظیر لاغری، افزایش قد، افزایش وزن و اندازه ی بدن می گردد. عواملی نظیر شرایط روحی و محیطی مادر در دوران بارداری، آب و هوا، ژنتیک، قد و جثه ی والدین خصوصیات کودک را تحت تأثیر قرار می دهند. 

ابعاد رشد در دسته های مختلفی نظیر رشد ذهنی، عاطفی، جسمانی، حرکتی و تکلم قرار می گیرد. زمانی که در مراحل مختلف رشد، اعم از نوزادی الی دوره ی بلوغ، نیاز های غذایی و سالم کودک تأمین نشوند، ابعاد مختلف رشد را تحت تأثیر منفی قرار می دهند. 

سالم ترین وعده ی غذایی صبحانه

مهم ترین وعده ی غذایی در تغذیه ی سالم برای کودکان دبستانی استفاده صبحانه قبل از آغاز کلاس درس است. بدن کودک به باعث عدم صرف صبحانه با کمبود مواد مقوی، املاح معدنی، انرژی و ویتامین مواجه می گردد. لذا باعث بروز رفتارهایی نظیر خستگی، بی حوصلگی و کم دقتی می گردد. 

بی شک در طول شب به باعث عدم استفاده مواد غذایی، میزان قند خون کم شدن پیدا می نماید. با عدم استفاده صبحانه نیز میزان یادگیری و بازدهی ذهن کودک از روال عادی خارج می گردد. دلیل عدم کارکرد مغز ناشی از عدم صبحانه به سطح گلوکز یا قند خون اختصاص دارد. 

مغز بعد از بیدار شدن برای زمان کوتاهی میزان گلوکز خون را تا میزانی که به عملکرد طبیعی مغز خدشه ای وارد نشود، نگه می دارد. با افزایش زمان ناشتا بودن، فعالیت مغزی با اختلال مواجه می گردد و روند حواس و تمرکز ذهن مختل می گردد. 

عدم استفاده صبحانه در بازه ی زمانی طولانی باعث فقدان کالری، ریز مقوی، ویتامین و املاح در بدن می گردد. فقدان مواد مورد نیاز بدن، به تدریج به ویژه در بزرگسالی با عارضه هایی نظیر مشکلات گوارشی، دیابت و کمبود کلسیم بروز پیدا می نماید. 

کودک به علت عدم صرف صبحانه با معده ای خالی کلنجار می زند، لذا برای رفع احساس گرسنگی به استفاده تنقلات ناسالم اعم از چیپس و پفک روی می آورد. در طی این روند کودک در معرض چاقی مفرط و اضافه وزن قرار می گیرد. 

در مقابل کودکی که قبل از آغاز کلاس درس به استفاده صبحانه ی قوی می پردازد، دارای تمرکز، بازدهی مناسب و انرژی مورد نیاز برای فعالیت های ذهنی است. 

بر این اساس صبحانه، به عنوان نخستین وعده ی غذایی به هیچ عنوان نباید حذف شود. 

ویژگی صبحانه ی سالم برای کودکان دبستانی

یک صبحانه ی سالم می بایست دارای قندهای ساده اعم از عسل، مربا و آب میوه باشد که دارای پتانسیل جذب سریع باشد. قندهای دیر جذب نیز شامل نان و کیک صبحانه می شوند که برای روند هضم نیازمند زمان طولانی تری هستند. 

پنیر از دید ارزش غذایی دارای ارزش زیادتری نسبت به کره و خامه است. اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند تا کودکانی که نسبت به استفاده شیر حساس هستند، برای تأمین مواد مورد نیاز بدن از پنیر استفاده کنند. 

در ادامه بعضی از مواد غذایی سودمند در کارکرد مغز را بیان می نماییم:

•گندم

•برنجک

•آش

•گوجه فرنگی

•عسل

•حلیم

•عدسی

•تخم مرغ

•شیر

•پنیر تازه

•مربای بالنگ

•گردو

•میوه های رسید و تازه

•کره

•فرنی

•شیر برنج

•کشمش، مویز و نخودچی

•عدس برشته

•آش

•توت خشک

•خرما

لبنیات تغذیه ی سالم برای کودک دبستانی است

سالم ترین میان وعده برای کودکان دبستانی 

متخصصان تغذیه معتقد هستند کودکان دبستانی می بایست وعده های غذایی سبک را به فاصله ی ۲ الی ۳ ساعت جایگزین وعده های غذایی بزرگ کنند. با رعایت فواصل زمانی استفاده وعده غذایی، میزان قند خون بدن در طول روز در حالت ثابت باقی می ماند. بدین ترتیب گلوکز مورد نیاز مغز تأمین می گردد و از میزان خستگی، بی حوصلگی و خواب آلودگی کودک کاسته می گردد. 

روند رشد و فعالیت کودکان سبب تشدید نیاز بدنی کودک به مواد مقوی و پروتئین شده است. تغذیه ی مناسب دارای کلیه گروه های اصلی غذایی است که برای تامین نیاز های غذایی کودک در سه وعده ی غذایی اصلی و دو میان وعده تعبیه می گردد. 

مناسب ترین میان وعده، مشمول سبزیجات، غلات، گیاهان مقوی و کربوهیدرات های پیچیده می گردد. 

نمونه هایی از میان وعده ی سالم برای کودکان دبستانی:

ساندویچ پنیر و سبزیجات

ساندویچ پنیر و سبزیجات به عنوان یک میان وعده ی سالم دارای نان، خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات خوردنی و پنیر است. این میان وعده ی ایده آل تقریبا دارای تمام مقادیر پروتئینی است. 

اسنک قارچ

اسنک قارچ میان وعده ای پرطرفدار در میان کودکان است. روش آماده کردن ی اسنک قارچ خیلی آسان است و به باعث تنوع مواد، خوبترین تغذیه برای کودکان محسوب می گردد. 

برای آماده کردن ی اسنک قارچ قادر هستید مقداری مرغ، قارچ، فلفل دلمه ای و پنیر ورقه ای را به همراه ادویه جات ترکیب نمایید. سپس داخل نان آزمون قرار دهید و در دستگاه ساندویچ ساز برای مدتی کوتاه بگذارید. 

در ادامه بعضی از میان وعده های لذیذ و سالم برای کودکان را نام می بریم:

•کوکو سبزی

•کوکو سیب زمینی

•کورن فلکس به همراه شیر کم چرب

•لقمه ی نان، پنیر و گردو 

•لقمه ی نان، تخم مرغ و کره

•ساندویچ لوبیا سفید و مرغ

•ساندویچ تن ماهی

کوکو سبزی و کوکو سیب زمینی از جمله میان وعده های پرطرفدار در میان کودکانند

گروه مواد غذایی سالم برای کودکان دبستانی

سبزیجات

سبزیجات مملو از ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن هستند. بعضی سبزیجات منبع ویتامین های A و C به شمار می روند که با تقویت سلامت و شادابی پوست، تقویت چشم و ارتقای سیستم ایمنی برای بدن سودمند واقع می شوند. سبزیجات، در رده ی سبزی خوردن شامل نعناع، جعفری، ریحون، تره، شاهی و… است. 

کلم، کدو، گوجه فرنگی، کرفس، اسفناج و هویج نیز در رده ی مرکبات و سبزیجات قرار دارند که به عنوان آنتی اکسیدان های قوی دارای ویتامین ث هستند. ویتامین ث نقش پیشگیری کننده ای از ابتلا به عفونت های گوارشی نظیر گاستروانتریت و عفونت های تنفسی اعم از سرماخوردگی  دارد. 

لبنیات

لبنیات مشمول شیر، پنیر، ماست، بستنی، کشک و دوغ می گردد. لبنیات منبع ویتامین، فسفر، کلسیم و پروتئین است که با استحکام استخوان و دندان کودک، احتمال رخداد پوکی استخوان در بزرگسالی را به شدت کم شدن می دهد. 

لبنیات به ویژه شیر و ماست منبع غنی ویتامین D است. ویتامین D نوعی مکمل به شمار می رود که از ابتلای کودک به بیماری های استخوانی نظیر راشیتیسم پیشگیری می نماید. 

میوه

میوه ها مملو از ویتامین های A و C هستند که نقش چشمگیری در ارتقای سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و تقویت چشم ایفا می کنند. با ارتقای سیستم ایمنی، بدن در برابر انواع بیماری و عفونت مقاوم می گردد. 

علاوه بر این، استفاده میوه در شادابی کودک، دفع سموم از بدن و  تسریع روند هضم غذا سودمند است. میوه هایی نظیر شلیل، طالبی، هلو و خرمالو دارای مقادیر فراوانی ویتامین A  هستند. 

همچنین میوه هایی اعم از انواع توت، نارنگی، لیمو و پرتقال به باعث برخورداری از ویتامین C باعث تسریع روند جذب آهن غذا و ترمیم زخم می شوند. 

بدین جهت برای تغذیه ی کودکان در مدرسه، از میوه بهره بگیرید. شما قادر هستید میوه ها را به دلخواه پوست بکنید و به صورت سالاد میوه در ظرف غذای کودک قرار دهید. 

تخم مرغ

تخم مرغ منبع چربی، ویتامین، پروتئین و مواد معدنی برای بدن است. تخم مرغ دارای تمام اسید های آمینه های مورد نیاز بدن است. در زرده ی تخم مرغ مقادیر فراوانی کلسترول و لیسیتین وجود دارد که برای عملکرد سلول های بدن ضروری هستند. 

به باعث ارزش فوق العاده ی تخم مرغ برای بدن، در برنامه ی غذایی کودک ۳ الی ۴ تخم مرغ را در طول هفته قرار دهید. 

تخم مرغ تغذیه ای سالم برای کودکان دبستانی به شمار می رود

گوشت قرمز و گوشت سفید

گوشت ها در دو نوع قرمز و سفید دسته بندی می شوند که به باعث برخورداری از آهن، روی و خاصیت خون سازی در روند رشد کودک سودمند عمل می کنند. 

گوشت قرمز شامل گوشت گوسفند، گاو و بره می گردد. خوبترین منبع از لحاظ وجود بیوتین، نیاسین، اسید فولیک، ویتامین های گروه B اعم از B1، B2، B6 و B12 گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند. 

گوشت سفید نیز مشمول گوشت بوقلمون، ماهی و مرغ است. گوشت ماهی دارای مقادیر فراوانی فسفر، ویتامین، پروتئین، چربی های سودمند و مواد معدنی است که در راستای تقویت حافظه و ارتقای هوش کودک مؤثر عمل می نماید. 

نان و غلات

بالغ بر ۵۰ درصد از انرژی روزانه ی بدن به وسیله ی غلات تأمین می گردد. غلات شامل انواع نان، انواع ماکارونی، برنج، جو، بیسکوئیت و ذرت است. در حقیقت غلات مملو از آهن، فیبر و ویتامین B است که باعث ارتقای سلامت کودک می گردد. بدین جهت کودک با استفاده مواد غذایی دارای غلات انرژی و نیروی لازم برای انجام فعالیت های ذهنی و جسمانی را کسب می نماید. 

کودکان دبستانی در راستای استفاده تغذیه ی سالم به صورت روزانه، به استفاده شش واحد غلات نیازمند هستند. 

[ad_2]

منبع : بیتوته