کنترل قند خون
چطور قادر هستم بدون افزایش قندخون کربوهیدرات بخورم؟
در حالی که ترک یا کم شدن استفاده مواد غذایی ناسالم و نوشابه های گازدار یک راه عالی برای پیشگیری از افزایش سطح قند خون است، اما این تنها کاری نیست که قادر هستید انجام دهید. بسیاری از مردم این را نمی دانند، اما راه هایی وجود دارد که قادر هستید همچنان از غذاهایی مثل نان، برنج و سیب زمینی لذت ببرید بدون اینکه دلواپس افزایش سطح خون باشید ما در این نوشته از بیتوته شما را با این روش ها آشنا می نماییم.
1. آن را بپزید و بگذارید خنک شود
پختن و خنک کردن غذاهای غنی از کربوهیدرات مثل برنج، سیب زمینی و جو دوسر قبل از استفاده قادر هست اثر آن ها را بر سطح قند خون و انسولین شما کم شدن دهد.
یک مطالعه نشان داد که پختن برنج و سپس خنک کردن آن به زمان 24 ساعت قبل از گرم کردن مجدد آن برای استفاده، در مقایسه با خوردن برنج تازه پخته شده، عکس العمل گلیسمی را تا حد بسیاری کم شدن می دهد.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در مورد سیب زمینی نشان داد. محققان به این نتیجه رسیدند که ویژگی‌های گلیسمی و انسولینمی بالا که معمولاً با وعده‌های غذایی سیب‌زمینی مرتبط است را می‌توان با نگهداشتن سیب‌زمینی در یخچال قبل از خوردن کم شدن داد.
چطور این غذاهای غنی از کربوهیدرات تنها با تغییر روش پخت، تأثیرات متفاوتی بر قند خون و انسولین شما دارند؟
براساس تحقیقات انجام شده، هنگامی که این غذاها بعد از پختن سرد می شوند، مقداری از نشاسته موجود در آنها به آرامی به نشاسته مقاوم تبدیل می گردد.
همانطور که از نام آن پیداست، این نوع نشاسته ها در برابر هضم مقاوم هستند. آنها بدون اینکه هضم شوند از روده شما عبور می کنند که شبیه فیبر محلول است و چون هضم نمی‌شوند و به گلوکز تجزیه نمی‌شوند، نیازی به انسولین ندارند.
در سال های اخیر، نشاسته مقاوم برای بهبود حساسیت به انسولین، کم شدن سطح قند خون، کم شدن اشتها و فواید مختلف دیگری برای هضم یافت شده است.
تنها کاری که می بایست انجام دهید این است که برنج، سیب زمینی یا جو خود را بپزید و یک شب در یخچال بگذارید و شما فقط قادر هستید آنها را درست قبل از خوردن دوباره گرم نمایید.
استفاده کربوهیدرات در انتهای غذا برای کنترل قند خون
2. کربوهیدرات های خود را برای آخر بار نگه دارید
ترتیبی که غذای خود را می خورید قادر هست بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. به همین علت است که این استراتژی مستلزم آن است که بخش غنی از کربوهیدرات از وعده غذایی خود را پس از سایر غذاهایی که در بشقاب شما هستند بخورید.
دستور استفاده غذا برای کنترل خوبتر قند خون به شرح زیر است:
– فیبر غذایی (سبزیجات)
– پروتئین (لوبیا، تخم مرغ، ماهی، گوشت)
– نشاسته (برنج، نان، پاستا)
بر این اساس، تصور نمایید که در حال خوردن یک استیک با لوبیا سبز و پوره سیب زمینی هستید. در این صورت ابتدا لوبیا سبز و سپس استیک خود را میل نموده و سپس سیب زمینی را تمام می نمایید.
در یک مطالعه شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع 2 سه روز متوالی یک وعده غذایی را استفاده نمودند. در روز اول، شرکت‌کنندگان ابتدا بخش کربوهیدرات غذا را خوردند و سپس بخش پروتئین و سبزیجات خود را خوردند.
در روز دوم، محققان از بیماران خواستند ابتدا پروتئین و سبزیجات را بخورند و کربوهیدرات‌ها را تا آخر نگه دارند. در روز آخر، شرکت کنندگان همه چیز را با هم می خوردند بدون هیچ ترتیب مشخصی.
شرکت کنندگان در مطالعه، سطح انسولین خود را قبل از غذا خوردن و پس از غذا خوردن هر 30 دقیقه برای سه ساعت بعد آزمایش نمودند.
نتایج نشان داد که سطح انسولین پس از وعده غذایی زمانی که آخرین قسمت کربوهیدرات خورده شد به طور قابل توجهی پایین تر بود.
چطور قادر هستید از این روش استفاده نمایید اگر چیزی مثل یک ظرف پاستا یا یک ظرف برنجی می خورید که همه چیز با هم مخلوط شده است؟
یک راه حل ساده این است که ابتدا یک سالاد یا یک پیش غذای پروتئینی بخورید. فقط مطمئن شوید پیش‌غذایی که می‌خورید کربوهیدرات کمی داشته باشد. انجام این کار قبل از اینکه قسمت کربوهیدرات غذای خود را بررسی نمایید، سطح قند خون و انسولین شما را تا حد بسیاری بهبود می بخشد.
استفاده از سرکه همراه با غذا
3. سرکه بیافزایید
آیا می دانستید که استفاده سرکه قبل یا همراه با کربوهیدرات ها قادر هست به کم شدن قند خون و جواب انسولین شما کمک نماید و این به سادگی نوشیدن یک قاشق غذاخوری سرکه سیب رقیق شده در آب قبل از غذا است. شما همچنین قادر هستید سرکه سفید را به وعده غذایی خود بیافزایید.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که افزودن سرکه به یک وعده غذایی به کم شدن جواب گلیسمی و انسولینمی کمک می نماید.
به شرکت کنندگان در این مطالعه یک و نیم قاشق غذاخوری سرکه سیب (ACV)، دو دقیقه قبل از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که شامل یک نان شیرینی و آب پرتقال بود داده شد.
نتایج نشان داد که گروهی که سرکه سیب استفاده نمودند یک ساعت بعد از خوردن غذا تا 34 درصد زیادتر به انسولین حساس بودند در مقایسه با گروهی که دارو استفاده نمودند.
علت اثربخشی سرکه این است که شامل اسید استیک است که شتاب جذب گلوکز توسط عضلات ما را افزایش می دهد.
هر بار که کربوهیدرات ها را استفاده می نماییم، به مولکول های تک قندی تجزیه می شوند و در روده جذب می شوند تا وارد جریان خون ما شوند. وجود گلوکز در خون ما سبب آزاد شدن انسولین می‌شود تا به سلول‌های ما، عمدتاً سلول‌های ماهیچه‌ای ما، سیگنال جذب گلوکز را بدهد. سرکه سیب و سرکه معمولی به تسریع این روند کمک می نماید.
اگر مزه سرکه سیب را دوست ندارید، قادر هستید کمی آب لیمو بیافزایید یا به جای آن سعی نمایید آن را در آب گازدار رقیق نمایید. همانطور که قبلا ذکر شد، اگر نمی خواهید سرکه را مستقیما بنوشید، قادر هستید به عنوان پیش غذا به سالاد سرکه بیافزایید.
خلاصه
آخرین چیزی که می بایست به آن توجه نمایید این است که از استفاده سرکه سیب به شکل مکمل یا آدامس خودداری نمایید. آنها به اندازه شکل مایع تاثیرگذار نیستند.
اگر بتوانید همه این سه نکته را با هم یا به تنهایی اعمال نمایید، قادر هستید از کربوهیدرات ها لذت ببرید و در عین حال سطح قند خون خود را تحت کنترل دارید. شاید کار بسیاری به نظر برسد، اما هر تغییری در سبک زندگی شما نیاز به عادت کردن دارد.
اگر قبلاً دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین دارید، همچنان می بایست استفاده کربوهیدرات خود را مدیریت نمایید. اما با این استراتژی های تاثیرگذار، مجبور نخواهید بود کربوهیدرات های مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
آخرین دیدگاه‌ها