پسکاتاریا: رژیم غذایی برای یک زندگی خوبتر

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی نسبتاً انعطاف پذیر است

راهنمای کامل رژیم غذایی پسکاتاریا 

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی نسبتاً انعطاف پذیر است که به طور معمول شامل تمام مواد غذایی به جز گوشت و مرغ است. بسیاری از اشخاص در رژیم غذایی پسکاتاریا ماهی و غذاهای دریایی را به عنوان منبع اصلی پروتئین خود انتخاب می کنند، میتوان آن را به عنوان یک رژیم گیاهخواری که شامل غذاهای دریایی نیز است تعبیر نمود. کسانی که از رژیم غذایی برای فواید تندرستی پیروی می کنند شاید غذاهای گیاهی با مواد مقوی و ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را در اولویت قرار دهند.  

رژیم غذایی پسکاتاریا قادر هست مزیت های تندرستی مختلفی داشته باشد، از جمله کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2، کم شدن وزن و بهبود سلامت گوارش. با این حال، مهم است که از این رژیم غذایی به طور ایمن و تاثیرگذار پیروی نمایید تا از کمبود بعضی مواد مقوی پیشگیری نمایید.

خود واژه pescatarian ترکیبی از واژه ها لاتین ماهی، piscis و واژه انگلیسی vegetarian است. در حال حاضر، رژیم غذایی pescatarian یک انتخاب محبوب برای افرادی است که می خواهند از سلامت و محیط زیست خود حمایت کنند بدون اینکه کاملاً گیاهخوار شوند.

کم شدن میزان چربی اشباع شده مصرفی در رژیم غذایی پسکاتاریا

رژیم غذایی پسکاتاریا چطور کار می نماید؟

رژیم غذایی پسکاتاریا تا حدودی با کم شدن میزان چربی اشباع شده مصرفی، سلامت را ارتقا می دهد. گوشت و مرغ منبع های رایج چربی های اشباع شده در رژیم غذایی هستند که قادر هستند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. حذف این منبع های پروتئین از رژیم غذایی قادر هست به کم شدن این خطر و ارتقای سلامت قلب کمک نماید. 

خوردن ماهی زیادتر با رژیم غذایی پسکاتاریا همچنین شاید استفاده اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهد که به کم شدن التهاب در بدن کمک می نماید. از دید زیست محیطی، تولید گوشت یکی از عوامل اصلی گرمایش جهانی است، بر این اساس کم شدن استفاده گوشت شاید مزیت های زیست محیطی نیز داشته باشد.  

چگونگی پیروی از رژیم غذایی پسکاتاریا

دستورالعمل های رژیم غذایی پسکاتاریا 

موقع پیروی از رژیم غذایی پسکاتاریا، قادر هستید همه چیز را به جز گوشت و مرغ بخورید. همچنین میتوان آن را به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی به اضافه غذاهای دریایی و ماهی در نظر گرفت. با این حال، بعضی از اشخاص شاید تصمیم بگیرند که تخم مرغ یا محصولات لبنی نخورند.

پسکاتاریاها لزوماً هر روز ماهی نمی خورند. آنها شاید فقط چند بار در هفته ماهی بخورند. بقیه وعده‌های غذایی آنها می‌تواند حول غذاهای گیاهی، مشابه رژیم مدیترانه‌ای، متمرکز شود. درست مثل گیاهخواران، پسکاتاریاها نیز قادر هستند پروتئین را از لوبیا، آجیل، توفو و دانه ها دریافت کنند. رژیم غذایی پسکاتاریا شامل قوانین خاصی در مورد درشت مقوی ها نیست. با این حال، اکثر اشخاص برای حفظ سلامت عمومی به تجزیه درشت مقوی زیر نیاز دارند:

• کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری

• چربی ها: 20 تا 35 درصد کالری

• پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری

همه چیز به غیر از مرغ و گوشت در رژیم پسکاتاریا مجاز است

در رژیم غذایی پسکاتاریا چه بخوریم؟ 

رژیم غذایی پسکتاریا یک رژیم غذایی نسبتاً انعطاف پذیر است. شما قادر هستید همه غذاها را به جز گوشت و مرغ بخورید، بر این اساس گزینه های بسیاری برای رفع نیازهای خود در هر گروه غذایی دارید. در اینجا بعضی از غذاهای ویژه که در رژیم غذایی متمرکز شده اند آورده شده است:

• پروتئین: ماهی، غذاهای دریایی، لوبیا، توفو، آجیل، تخم مرغ (اختیاری)

• سبزیجات: همه از جمله بروکلی، فلفل، هویج، مارچوبه و غیره مجاز هستند.

• میوه ها: همه میوه ها از جمله موز، سیب، گلابی، توت و غیره مجاز هستند.

• کربوهیدرات ها: همه مجاز هستند از جمله برنج، ماکارونی، نان، تورتیلا و غیره.

• لبنیات: شیر (اختیاری)، ماست (اختیاری)، پنیر (اختیاری)

• چربی ها: آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن، کره (اختیاری)

در رژیم غذایی پسکاتاریا نمی توانید مرغ و گوشت بخورید

غذاهایی که در رژیم غذایی پسکاتاریا مجاز نیستند

تنها غذاهایی که در رژیم غذایی پسکاتاریا مجاز نیستند گوشت و مرغ هستند. با این حال، اگر گوشت بخش بزرگی از پروتئین مصرفی فعلی شما را تشکیل می دهد، شاید تغییر بزرگی باشد. در رژیم غذایی پسکاتاریا، نمی توانید غذاهایی مثل: 

• گوشت گاو

• بوقلمون

• جوجه

• گوشت های فرآوری شده 

• سوسیس

• بیکن

• بعضی از پسکاتاریا نیز شاید ترجیح دهند لبنیات و تخم مرغ نخورند. 

غذاهای حیوانی سهم بسیاری در چربی اشباع شده در رژیم غذایی دارند که قادر هست کلسترول شما را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بعلاوه، تخمین زده می گردد که صنعت دامداری مسئول 12 تا 18 درصد از انتشار گازهای گلخانه ای است، بر این اساس کم شدن استفاده دام شما شاید به محیط زیست نیز کمک نماید.

نمونه برنامه غذایی پسکاتاریا

ایده های غذایی برای رژیم غذایی پسکاتاریا

انواع مختلفی از وعده های غذایی وجود دارد که در محدوده رژیم غذایی پسکاتاریای قرار می گیرند و شما معمولاً قادر هستید غذاهایی را که می خورید براساس ترجیحات شخصی خود انتخاب نمایید. در اینجا مثالی از اینکه یک روز غذا خوردن با رژیم غذایی پسکاتاریا چطور شاید به نظر برسد آورده شده است:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی، انواع توت ها و دانه های چیا

• ناهار: ساندویچ سالاد تن با کاهو، گوجه فرنگی و پیاز، با چیپس پیتا و هوموس سرو می گردد.

• میان وعده: مخلوط آجیل با میوه خشک

• شام: ماهی قزل آلا با کوسکوس و مارچوبه بو داده

بهبود سلامت قلب از فواید رژیم غذایی پسکاتاریا است

فواید رژیم غذایی پسکاتاریا

قطع گوشت و مرغ به نفع ماهی شاید سلامت قلب شما را همراه با چندین مزیت دیگر بهبود بخشد. خوردن ماهی و غذاهای گیاهی زیادتر می‌تواند استفاده فیبر، فیتونوترینت‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهد که همگی تندرستی را افزایش می‌دهند.

شاید سلامت قلب شما را بهبود بخشد

به بسیاری از اشخاص مبتلا به کلسترول بالا توصیه می گردد که رژیم گیاهخواری یا آفت خواری را اتخاذ کنند، زیرا نشان داده شده است که هر دو سبب بهبود سلامت قلب می شوند.

انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو بار در هفته  ماهی را توصیه می نماید زیرا استفاده با نظم ماهی و غذاهای دریایی با کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است. به علاوه، خوردن اسیدهای چرب امگا 3 زیادتر (موجود در ماهی‌های چرب مثل سالمون، شاه ماهی و ماهی تن) می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کم شدن دهد. 

یک مطالعه اخیر همچنین نشان داد که رژیم های غذایی با کم شدن سطح تری گلیسیرید، فشار خون ، نشانگرهای التهابی و مرگ و میر مرتبط است. این شاید به این علت باشد که رژیم غذایی پسکاتاریا دارای اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و مواد مقوی گیاهی مثل پلی فنول ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. 

شاید خطر ابتلا به سرطان را کم شدن دهد

یک مطالعه بزرگ روی بیش از 400000 شرکت‌کننده نشان داد که بین پیروی از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری یا پسکاتاریا و کم شدن خطر ابتلا به سرطان ارتباط وجود دارد. بعد از یک دوره پیگیری 10 ساله، شرکت کنندگان پسکاتاریا 9 درصد کمتر از گوشت خواران خطر ابتلا به سرطان داشتند. با این حال، محققان ارتباط واضحی بین رژیم غذایی پسکاتاریا و سرطان‌های ویژه پیدا نکردند.

محققان معتقدند کم شدن خطر ابتلا به سرطان برای پسکاتاریا به این واقعیت مربوط می گردد که پسکاتاریا در مقایسه با گوشت خواران تمایل به خوردن فیبر، مواد مقوی گیاهی و آنتی اکسیدان های زیادتری دارند. 

شاید از سلامت چشم شما حمایت نماید

پیروی از یک رژیم غذایی پسکاتاریا شاید برای سلامت چشم سودمند باشد، به ویژه با افزایش سن. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز اخیر نشان داد که استفاده با نظم ماهی، شیر بدون چربی، مرغ و محصولات حیوانی غیر گوشتی قادر هست خطر ابتلا به بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن را کم شدن دهد. در مقابل، خوردن گوشت قرمز با افزایش خطر بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن همراه است. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی پسکاتاریا با خوبترین نتایج در سلامت چشم برای بزرگسالان مرتبط است. 

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استفاده اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما شاید خطر خشکی چشم را کم شدن دهد. استفاده مکمل‌های روغن ماهی تأثیر یکسانی نداشت، بر این اساس پسکاتاریاها شاید زیادتر از مزیت های آن بهره ببرند، زیرا رژیم غذایی شامل استفاده زیادتر ماهی‌های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

رژیم غذایی پسکاتاریا به طور کلی بی خطر است

آیا رژیم غذایی Pescatarian ایمن است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا به طور کلی بی خطر است. با این حال، گروه های خاصی شاید نیاز به احتیاط در اتخاذ یک رژیم غذایی پسکاتاریا داشته باشند.

• زنان باردار : سازمان غذا و دارو (FDA) به اشخاص باردار توصیه می‌نماید که 2 تا 3 وعده (حدود 8 تا 12 اونس) از ماهی‌های مختلف در هفته استفاده کنند. با این حال، اشخاص باردار می بایست مراقب خوردن بیش از حد جیوه از ماهی باشند زیرا جیوه اضافی قادر هست به جنین صدمه برساند. گزینه های بسیاری برای ماهی های کم جیوه از جمله ماهی کاد، شاه ماهی، هادوک، صدف، ماهی قزل آلا، گوش ماهی، میگو و تیلاپیا وجود دارد. 

• کسانی که دارای اختلال خوردن یا سابقه اختلال در خوردن هستند: هر نوع رژیم غذایی محدود کننده قادر هست برای کسانی که در حال حاضر اختلال خوردن دارند یا داشته اند مضر باشد. شاید به سلامت جسمی و رابطه آنها با غذا صدمه زیادتری وارد نماید. برای افرادی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارند، رعایت یک رژیم غذایی با نظم و غیر محدود مهم است. 

• کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند: از آنجایی که ماهی منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی پسکاتاریا است، کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند. 

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی گیاهی است

سوالات متداول در خصوص رژیم غذایی پسکاتاریا 

1. رژیم غذایی پسکاتاریا چیست؟

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی گیاهی است که ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می گردد. این رژیم غذایی از گوشت و مرغ اجتناب می نماید، اما شاید شامل لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی باشد.

2. مزیت های رژیم غذایی پسکاتاریا چیست؟

رژیم غذایی پسکاتاریا قادر هست مزیت های تندرستی مختلفی داشته باشد، از جمله:

– کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی

– کم شدن خطر ابتلا به سرطان

– کم شدن خطر ابتلا به دیابت نوع 2

– کم شدن وزن

– بهبود سلامت گوارش

– افزایش سطح انرژی

3. معایب رژیم غذایی پسکاتاریا چیست؟

رژیم غذایی پسکاتاریا قادر هست معایب خاصی نیز داشته باشد، از جمله:

– احتمال کمبود بعضی مواد مقوی، مثل آهن، ویتامین B12 و روی

– نیاز به برنامه ریزی زیادتر برای آماده کردن غذا

4. آیا رژیم غذایی پسکاتاریا برای همه مناسب است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا برای اکثر اشخاص سالم مناسب است. با این حال، اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، قبل از آغاز این رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

5. آیا رژیم غذایی پسکاتاریا برای کم شدن وزن سودمند است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا قادر هست برای کم شدن وزن سودمند باشد. غذاهای گیاهی معمولاً کالری کمتری نسبت به غذاهای حیوانی دارند. علاوه بر این، رژیم غذایی پسکاتاریا قادر هست به شما کمک نماید تا احساس سیری زیادتری داشته باشید.

6. آیا رژیم غذایی پسکاتاریا برای محیط زیست سودمند است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا قادر هست برای محیط زیست سودمند باشد. تولید گوشت و مرغ نیاز به منبع های بسیاری از جمله آب، زمین و انرژی دارد. علاوه بر این، صنعت دامداری یکی از بزرگترین تولیدکنندگان گازهای گلخانه ای است.

توصیه پایانی در خصوص رژیم غذایی پسکاتاریا

رژیم غذایی پسکاتاریا یک رژیم غذایی گیاهی است که ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می گردد. این رژیم غذایی قادر هست مزیت های تندرستی مختلفی داشته باشد، از جمله کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2، کم شدن وزن و بهبود سلامت گوارش. با این حال، مهم است که از این رژیم غذایی به طور ایمن و تاثیرگذار پیروی نمایید تا از کمبود بعضی مواد مقوی پیشگیری نمایید. قبل هر رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید تا مطمئن شوید که از این رژیم غذایی به طور ایمن و تاثیرگذار پیروی می نمایید.

اگر در پی یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستید که قادر هست مزیت های بسیاری برای تندرستی شما داشته باشد، رژیم غذایی پسکاتاریا یک گزینه عالی است.

منبع : بیتوته