[ad_1]
روزهدار بعد از تحمل ساعتها گرسنگی بعد از افطار می بایست تغذیه درستی داشته باشد
ساعات طولانی پرهیز از خوردن و آشامیدن آزمون سختی برای روزهداران است. در چندسال اخیر تقارن ماه رمضان با ایام گرم سال این آزمون و خودسازی را بیشازپیش برای روزهداران سخت نموده است.
با اینکه روزهداری تاثیرات مثبت روحی، معنوی و جسمی فراوانی دارد، اما بیشک رعایت نکردن اصول تغذیه نهتنها فایدهای برای سلامت بدن ندارد بلکه به شدت میتواند خطرناک باشد. به همین علت در چندسال گذشته پزشکان و متخصصان تغذیه به بحث تغذیه ایام ماه رمضان تأکید بسیاری دارند.
به اعتقاد کارشناسان تغذیه، روزهداران با پیروی از اصول علمی و درعینحال ساده تغذیه در ماه رمضان میتوانند به اهداف تندرستی چون افزایش سوختوساز چربیها، کم شدن وزن در اشخاص چاق، کم شدن فشارخون، درمان بیماریهای دستگاه گوارش، کم شدن کلسترول خون و ورم مفاصل، ترک سیگار و حتی بهبود سلامتروان دست یابند.
روشهای کم شدن تشنگی در ایام روزهداری
تشنگی یکی از نشانههای روزهداری بهخصوص در ایام گرم سال است. گرمای هوا، تعریق را افزایش میدهد و همین تعریق سبب کم شدن آب بدن و درنهایت احساس تشنگی میشود. اما راهکارهایی برای پیشگیری از تشنگی در ایام روزهداری وجود دارد. پزشکان و متخصصان تغذیه راهکارهایی جالب و درعینحال سادهای برای غلبهبر تشنگی و کم شدن عوارض کمبود آب بدن در طول زمان روزهداری پیشنهاد میکنند.
کمآبی و تشنگی، سبب اختلال در وضع آب و الکترولیتها در بدن میشود و تندرستی بدن را تهدید مینماید. بههمین خاطر، یکی از اقداماتی که روزهداران می بایست به آن توجه کنند، این است که آب را بین وعدههای غذایی استفاده نکنند چون سبب بروز نفخ و اختلال در هضم غذا میشود، همچنین در وعده افطار و سحر از غذاهای نشاستهدار کمتر استفاده کنند چون این غذاها برای هضم به آب بسیاری احتیاج دارند.
چون مزاج گرم در زیادتر مناطق ایران غالب است و در بعضی مناطق این مزاج گرم با مزاج خشک همراه است، به روزهداران بهخصوص افرادی که مزاج گرم و خشک دارند، توصیه میشود، درفاصله سحر تا افطار حتما به اندازه کافی آب بنوشند.
تشنگی ماه رمضان بهخصوص در سالهای اخیر که با ماههای گرم سال مقارن شده است به قدری به روزهداران فشار میآورد که بهمحض رسیدن زمان افطار، خیلیها، لیوانها را با آبیخ پر نموده و آغاز به نوشیدن مقدار بسیاری آب میکنند. متخصصان تغذیه اما معتقدند، این روش نادرست است. به گفته آنها، برای رفع تشنگی بعد از افطار نیز آب سرد را نباید به یکباره نوشید، بلکه می بایست مزهمزه نمود و به آرامی نوشید، نوشیدن آب به یکباره، حرارت بدن را از بین نمیبرد.
استفاده آبیخ بهشتاب به ساختار بدن صدمه میرساند، بهویژه کارکرد کبد را مختل مینماید به همین دلیل ما به روزهداران توصیه میکنیم که از آبولرم برای رفع تشنگی استفاده کنند، اگر این آب را با کمی عسل مخلوط کنند، نتیجه خیلی بهتری برای بدن دارد.
استفاده چای و مواد قندی، یکی دیگر از مواردی است که آب بسیاری از بدن خارج مینماید به همین خاطر به روزهداران توصیه میشود که از استفاده چای پررنگ بهخصوص در زمان سحری خودداری کنند. پرهیز از انجام فعالیتهای شدید بدنی، استحمام با آب داغ و خودداری از رفتن به سونا از دیگر توصیههای پزشکان برای کم شدن تعرق روزهداران است.
هندوانه فراموش نشود
پزشکان و متخصصان تغذیه در عین حال تأکید بسیاری بر رعایت میزان و نوع تأمین آب موردنیاز بدن در فاصله افطار تا سحر دارند. مواردی که روزهداران در صورت رعایت آن کمتر به مشکل کمآبی و تشنگی دچار میشوند. استفاده ٨تا ١٢لیوان آب در فاصله افطار تا سحر، استفاده از میوه و سبزیجات و کم شدن استفاده مواد قندی از توصیههای عمومی پزشکان و متخصصان تغذیه در این ایام است، خوشبختانه در این فصل از سال میوههای متنوعی در بازار وجود دارد که صیفیجات با حجم بالای آب میتوانند مکمل خوبی برای رفع تشنگی در طول روز باشند. هندوانه، طالبی، خربزه و خیار از میوههایی است که استفاده آن در فاصله افطار تا سحر به روزهداران توصیه میشود.
به همه بیماران بهخصوص مبتلایان به نارسایی کلیه توصیه اکید میشود که با مشورت و تأیید پزشک روزه بگیرند و درصورت اجازه پزشک علاوه بر نوشیدن ١٠ تا ١٢ لیوان آب حتما از صیفیجات بهخصوص هندوانه و طالبی در وعده افطار و سحر استفاده کنند.
تشنگی سبب اختلال در وضع آب و الکترولیتها در بدن میشود و تندرستی را تهدید مینماید
روزهداران، افطار و شام را یکی نکنند
رفع گرسنگی به اندازه رفع تشنگی در ماه رمضان ارزش دارد. روزهدار بعد از تحمل ساعتها گرسنگی بعد از افطار می بایست تغذیه درستی داشته باشد. بعضی روزهداران در ﻣﺎهرﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به علت تغییر الگوی غذایی دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳﺖ، ﺳﻨﮓ کلیه یا ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد، بیحوصلگی، عصبانیت و پرخاشگری میشوند درحالیکه با یک رژیم غذایی درست نهتنها هیچ عارضهای برای روزهدار ایجاد نمیشود بلکه کمکی هم به سلامتبدن مینماید. از طرف دیگر، همزمانی ساعت افطار با صرف شام سبب میشود که خیلی از روزهداران یکی از وعدههای غذایی را حذف میکنند یا افطار و شام را با هم میل میکنند؛ موضوعی که به شدت از سوی پزشکان و متخصصان تغذیه نهی شده است.
بعد از چندین ساعت استراحت دستگاه گوارش، حجم بالای مواد غذایی برای بدن مضر است و درصد جذب مواد مقوی را کم شدن میدهد، ما توصیه میکنیم که حتما ٣ وعده غذایی افطار، شام و سحری را استفاده کنند. البته در استفاده این ٣ وعده می بایست نکاتی رعایت شود.
اول آنکه بین زمان افطار تا شام فاصله یکساعته یا زیادتر در نظر گرفته شود، چراکه دستگاه گوارش احتیاج به زمان برای هضم وعده اول یا همان افطاری را دارد. یک استکان آبجوش یا چای کمرنگ همراه دو عدد خرما، چند برش نان همراه مقدار کمی پنیر و گردو، حلوا، حلیم، شلهزرد، سبزی، سوپ و یک لیوان شیر خوبترین پیشنهاد برای وعده اول است.
در وعده شام هم می بایست از تمام گروههای اصلی مواد غذایی استفاده شود. یکی از خوبترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالاد سبزی، کمتر از ١٠٠ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، همراه چند قاشق برنج پخته است. برای سحری هم استفاده چای کمرنگ، سبزی و میوههای آبدار بههمراه کمی عسل و آبلیمو برای رفع تشنگی در طول روز خیلی سودمند است.
در عین حال به روزهداران توصیه میشود، از استفاده شربتهای خیلی شیرین و نوشابههای گازدار و فستفود در وعدههای افطار، شام و سحری خودداری کنند.
سحری را حذف نکنید
اما سحری یکی از وعدههای غذایی روزهداران در ایام ماه مبارک رمضان است، وعدهای که باوجود توصیه پزشکان و متخصصان تغذیه در بسیاری از موارد به آن توجه نمیشود. حذف سحری یا پرخوری در این وعده، مشکل اصلی زیادتر روزهداران است. مشکلی که به گفته پزشکان و متخصصان تغذیه، سلامت فرد روزهدار را به مخاطره میاندازد.
با توجه به طولانیبودن ساعتهای روزهداری، توصیه میشود که به هیچوجه وعده سحر حذف نشود چراکه نخوردن سحری، منجر به افت قندخون، سردرد و سرگیجه میشود و در درازمدت صدمههای زیادتری به بدن وارد مینماید. موقع سحر می بایست از خوردن غذای چرب خودداری شود، پرخوری موقع سحر از احساس تشنگی نمیکاهد. استفاده غذا در وعده سحر و افطار می بایست بهگونهای باشد که هیچگاه احساس سیری کامل نشود، همچنین می بایست از استفاده زیاد چای در سحر خودداری نمود.
خوردن غذاهای پروتیینی در وعده سحری به علت افزایش هورمونهای القاکننده سیری می بایست مورد توجه قرار بگیرد. استفاده کافی کربوهیدراتها نیز برای تأمین ذخایر گلیکوژنی در این وعدهغذایی توصیه میشود. همچنین استفاده دو تا ٣ واحد میوه در وعده سحری برای تأمین آب و موادمغذی موردنیاز بدن ضروری است. با این وجود یکی از خوبترین دستورهای غذایی برای سحر یک لیوان شیر، چند برش نان سبوسدار، پنیر و گردو، چایشیرین، همراه عسل و کره و مربا است و نباید بلافاصله بعد از صرف وعده سحری، دراز کشید یا خوابید چراکه این کار منجر میشود تا فرد دچار رفلاکس معده شود.
نخوردن سحری، منجر به افت قندخون، سردرد و سرگیجه میشود
ماه رمضان و فرصت مناسب برای ترک سیگار
بهطورکلی روزهگرفتن هیچ منافاتی با سلامت بدن ندارد. اگر هم افرادی در طول ماه مبارک رمضان با مشکلاتی مواجه میشوند، بهعلت رعایتنکردن موارد تغذیهای است.پ
در ماه رمضان از استفاده غذاهای پرچرب و سرخشده و غذاهای شامل قند ساده مثل زولبیا و بامیه تا حدامکان می بایست خودداری شود. همچنین قطع استفاده سیگار و چای پررنگ برای پیشگیری از سوءهاضمه و نفخ نیز توصیه میشود.
ماه رمضان فرصت خیلی خوبی برای افرادی است که قصد دارند استفاده سیگار را برای همیشه قطع کنند. ١٨ساعت نکشیدن سیگار میتواند فرد را از لحاظ روحی و جسمی برای قطع استفاده نیکوتین آماده نماید، این اشخاص برای جبران نیکوتین موردنیاز بدنشان میتوانند از گوجهفرنگی کمک بگیرند. گوجهفرنگی جایگزین مناسبی برای رفع نیاز نیکوتین بدن است، سالاد و استفاده گوجه و خیار میتواند میل به سیگار را کم شدن دهد.
همچنین قطع استفاده نوشیدنیهای گازداری مثل نوشابه، با افزایش توانایی بدن در جذب کلسیم میل و اشتها به سیگار را بهشدت کم شدن میدهد. علاوهبر این، استفاده نوشابه، اشتها را برای موادغذایی سودمندی مثل سبزیهای تازه، میوهها، پروتئینها و لبنیات به شدت کم شدن میدهد. در مقابل به روزهداران پیشنهاد میشود، از آبمیوههای تازه مثل هندوانه و توت فرنگی، طالبی و نعنا، آناناس، خیار و سکنجبین برای رفع تشنگی استفاده کنند. این نوشیدنیها علاوه بر رفع تشنگی، ویتامینهای طبیعی بدن را هم تأمین میکنند. از عسل میتوان بهعنوان یک شیرینکننده مناسب برای این نوشیدنیها استفاده نمود.
یکی از مهمترین نشانههای عدم تناول غذا در ماه رمضان، تلخکامی و بوی بد دهان است. موضوعی که علاوهبر آزار فرد روزهدار، سبب ناراحتی دیگران هم میشود. موضوعی که میتواند دلایل مختلفی چون عفونت لثه و دندانها، دخانیات، استفاده بعضی داروها مثل داروهای ضدافسردگی، ویتامینهای تجویزی در دوران بارداری و حتی آنتیبیوتیکها، رفلاکس معده، تغییرات هورمونی (استروژن) در دوران قاعدگی و بارداری، دیابت، کارکرد نادرست کلیهها و کبد و درست مواظبتنکردن از دهان و دندان داشتهباشد.
روزهداران میتوانند در وعده افطار، با استفاده مرکبات و نوشیدن آب پرتقال یا آبلیمو که منجر به تولید زیادتر بزاق و شستهشدن مزه تلخ دهان در طول روز میشود، این مشکل را برطرف یا کمرنگ کنند.
البته تلخکامی در دوران روزهداری، با بوی بد دهان نیز همراه است که این مسأله موقتی است و مشکل جدی بهشمار نمیرود، علت آن هم این است که فرد برای ساعتهای طولانی غذا نمیخورد، به همین خاطر بدن به شکل طبیعی موقع استفادهنکردن کربوهیدرات یا با استفاده رژیم کم کربوهیدرات، مکانیسم تأمین انرژی سلولها را از راه متابولیسم چربیهای ذخیرهای بدن انجام میدهد که سبب ایجاد بوی بد دهان میشود.
به همین علت به روزهداران توصیه میشود در روز چندبار پس از وعدههای سحر، افطار و پیش از خواب، مسواک بزنند و بعد از آن از نخ دندان و دهانشویه برای پیشگیری از تجمع جرم و باکتریها استفاده کنند. استفاده از نمک نیز در پیشگیری از تجمع باکتریها خیلی سودمند است.
روزهداری ورزشکاران حرفهای
اصولا اشخاص در ماه رمضان، می بایست سطح ورزش را از دید شدت و زمان کم شدن دهند. متخصصان پیشنهاد میکنند، یکساعت بعد از افطار خوبترین زمان برای انجام تمرینهای ورزشی در ماه رمضان است. ورزش نهتنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت درست و اصولی انجام شود، روزهدار را در مقابل خستگیها و سختیهای روزه بهویژه در هوای گرم مقاومتر مینماید، اما نکته اساسی این است که زمان مناسب برای ورزش یکساعت بعد از افطار تا دو ساعت قبل از سحر است.
ورزش سبب سوختن چربیهای بدن میشود و ذخایر چربی بدن را کم شدن میدهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدراتها و چربیها صورت میگیرد. در زمان روزهداری بهدلیل اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن میشود، بدن چربیها را زیادتر میسوزاند.
روزهداران بعد از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز نموده و مایعات بسیاری بنوشند، همچنین ضروری است قبل و موقع ورزش به مقدار کافی آب استفاده شود تا تعادل آبی بدن حفظ شود.
بیمارانی که میتوانند روزه بگیرند
روزهداری در بهبود و درمان بسیاری از بیماریها بهخصوص بیماریها و نارساییهای گوارشی خیلی سودمند است. سکته قلبی یکی از همین بیماریهاست که فرد با روزه گرفتن میتواند ریسک ابتلا به این عارضه خطرناک قلبی را به شدت کم شدن دهد. حدود ٢٠روز بعد از آغاز ماه مبارک رمضان میزان «هموسیستئین» اصلیترین عامل بروز سکتهقلبی در خون بهشدت کم شدن و میزان کلسترول خوب (HDL) نیز افزایش مییابد و غلظت خون هم در حد طبیعی قرار میگیرد.
در این ماه بهعلت اینکه اشخاص از پرخاشگری، رفتارهای تهاجمی، استرس و هیجان، کشیدن سیگار، استفاده چای و قهوه دوری میکنند، امکان بروز سکته قلبی در آنها کم شدن مییابد که مجموعه این تغییرات در وضع رفتار و تغذیه اشخاص، دو عامل مهم برای حفظ تندرستی فرد در طول ماه مبارک رمضان است.
اشخاص مبتلا به پرفشاری خون، می بایست در طول روز بهصورت پیوسته فشارخون خود را چک کنند. اگر در طول روز بیمار دچار تغییر و بالا رفتن فشار خون شود، نباید روزه بگیرد اما اگر در طول روز فشارخون فرد تغییر نکرد، روزهگرفتن موردی ندارد.
منبع:isna.ir
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها