معرفی خوبترین غذاها برای بهبود سطح استروژن در بدن

مواد غذایی استروژن دار

غذاهایی که برای بهبود سطح استروژن در بدن زنان سودمند هستند

استروژن هورمونی است که نقش مهمی در رشد و تولید مثل زنان دارد. همچنین به تنظیم خلق و خو، سلامت استخوان ها و سایر عملکردهای بدن کمک می نماید. با افزایش سن، سطح استروژن زنان به طور طبیعی کم شدن می یابد که قادر هست منجر به علائم مختلفی از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی واژن شود.

هورمون استروژن چیست

استروژن چیست؟

استروژن یک هورمون جنسی است که در تخمدان ها، غدد فوق کلیوی و بافت های چربی تولید می گردد. مسئول شماری از عملکردهای مهم در بدن زن است، از جمله:

• رشد تولید مثل: استروژن به تحریک رشد و تکامل اندام های تناسلی زنانه از جمله رحم، تخمدان ها و سینه ها کمک می نماید.

• چرخه قاعدگی: استروژن نقش کلیدی در تنظیم چرخه قاعدگی دارد. این به ضخیم شدن پوشش داخلی رحم در آمادگی برای بارداری کمک می نماید و همچنین به آزاد شدن تخمک از تخمدان ها کمک می نماید.

• یائسگی: سطح استروژن به طور طبیعی در طول یائسگی کم شدن می یابد. این قادر هست به شماری از علائم، از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه و خشکی واژن منجر شود.

• سلامت استخوان: استروژن به قوی و سالم ماندن استخوان ها کمک می نماید. این کار را با تحریک رشد سلول های استخوانی جدید و پیشگیری از تجزیه سلول های استخوانی قدیمی انجام می دهد.

• سلامت قلب: استروژن به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می نماید. این کار را با کم شدن سطح کلسترول، کم شدن التهاب و بهبود جریان خون انجام می دهد.

سطوح استروژن را میتوان تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سن، رژیم غذایی، ورزش و داروها قرار داد. سطوح پایین استروژن قادر هست منجر به شماری از مشکلات تندرستی از جمله پوکی استخوان، گرگرفتگی و خشکی واژن شود. سطوح بالای استروژن قادر هست خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر مشکلات تندرستی را افزایش دهد.

اگر در مورد سطح استروژن خود دلواپس هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت نمایید. آنها قادر هستند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما سفارش دهند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.

محصولات سویا منبع های خوبی از فیتواستروژن هستند

فهرست غذاهایی برای افزایش سطح استروژن

شماری غذا وجود دارد که قادر هست به بهبود سطح استروژن کمک نماید. این غذاها شامل فیتواستروژن هستند که ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن دارند. فیتواستروژن ها قادر هستند به گیرنده های استروژن در بدن متصل شوند و شاید تاثیرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند.

در اینجا بعضی از خوبترین مواد غذایی برای بهبود سطح استروژن آورده شده است:

• محصولات سویا: سویا، توفو، تمپه،سویا سبز یا ادامام و شیر سویا همگی منبع های خوبی از فیتواستروژن هستند. سویا یک پروتئین کامل است، به این معنی که شامل تمام نه اسید آمینه ضروری است. همچنین منبع خوبی از کلسیم، آهن و فیبر است.

• بذر کتان: دانه کتان منبع خیلی خوبی از لیگنان، نوعی فیتواستروژن است. نشان داده شده است که لیگنان ها دارای شماری از فواید تندرستی از جمله کم شدن خطر ابتلا به سرطان سینه و بیماری های قلبی هستند. قادر هستید دانه های کتان را آسیاب نموده و به اسموتی ها، ماست یا بلغور جو دوسر بیافزایید.

• آجیل و دانه ها: مغزها و دانه ها مثل بادام، گردو و دانه های کنجد نیز منبع های خوبی از فیتواستروژن ها هستند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند.

• انواع توت ها: انواع توت ها مثل توت فرنگی، تمشک و زغال اخته منبع خوبی از الاژیک اسید هستند، ترکیبی که نشان داده شده است سطح استروژن را افزایش می دهد. توت ها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که قادر هستند به محافظت از سلول های شما در برابر صدمه کمک کنند. 

• سبزیجات چلیپایی: سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ منبع خوبی از ایزوفلاون ها، نوعی فیتواستروژن هستند. سبزیجات چلیپایی همچنین منبع خوبی از ویتامین های C و K هستند که برای سلامت کلی مهم هستند.

• حبوبات: حبوبات مثل عدس، نخود و لوبیا منبع خوبی از فیتواستروژن و سایر مواد مقوی هستند که برای سلامت زنان سودمند هستند. حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.

علاوه بر خوردن این غذاها، حفظ وزن سالم و ورزش با نظم نیز مهم است. این تغییرات سبک زندگی قادر هست به تعادل هورمون ها و بهبود سلامت کلی شما کمک نماید.

میزان استروژن در سنین مختلف

چطور بفهمیم که در رژیم غذایی خود استروژن کافی دریافت می نماییم؟

هیچ جواب یکسانی برای این سوال وجود ندارد، زیرا میزان استروژن مورد نیاز شما در رژیم غذایی بسته به سن، سبک زندگی و سلامت کلی شما متفاوت است. با این حال، چند کار کلی وجود دارد که قادر هستید انجام دهید تا مطمئن شوید که استروژن کافی از رژیم غذایی خود دریافت می نمایید.

• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل مقدار بسیاری میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد.

• از استفاده غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و مقادیر زیاد کافئین و الکل خودداری نمایید.

• ورزش با نظم داشته باشید.

• سطوح استرس را مدیریت نمایید.

• به اندازه کافی بخوابید.

اگر در مورد سطح استروژن خود دلواپس هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت نمایید. آنها قادر هستند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما تجویز کنند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند. 

میزان استروژن مورد نیاز در رژیم غذایی

سوالات متداول غذاهایی برای افزایش سطح استروژن 

1. فیتواستروژن چیست؟

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن دارند. آنها در انواع غذاها از جمله محصولات سویا، دانه کتان، آجیل و دانه ها یافت می شوند. فیتواستروژن ها قادر هستند به گیرنده های استروژن در بدن متصل شوند و شاید تاثیرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند.

2. کدام غذاها منبع های خوب فیتواستروژن هستند؟

بعضی از خوبترین منبع های فیتواستروژن عبارتند از: 

– محصولات سویا: سویا، توفو، تمپه، ادامام و شیر سویا

– دانه کتان

– آجیل و دانه ها: بادام، گردو، کنجد و دانه کدو تنبل

– انواع توت ها: توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه توت

– سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، و کلم سبز

– حبوبات: عدس، نخود و لوبیا

3. چه مقدار استروژن در رژیم غذایی خود نیاز دارم؟

میزان استروژن مورد نیاز شما در رژیم غذایی بسته به سن، سبک زندگی و سلامت کلی شما متفاوت است. با این حال، یک قانون کلی خوب این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل مقدار بسیاری میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد. این غذاها همگی منبع های خوبی از فیتواستروژن هستند که قادر هستند به افزایش سطح استروژن شما کمک کنند.

4. فواید خوردن غذاهایی که سطح استروژن را افزایش می دهند چیست؟

خوردن غذاهایی که سطح استروژن را افزایش می دهند، فواید بالقوه ای دارد. این مزیت ها عبارتند از: کم شدن خطر پوکی استخوان ، کم شدن خطر گرگرفتگی، بهبود خلق و خو

5. اگر در مورد سطح استروژن خود دلواپس باشم چه کنم؟

اگر در مورد سطح استروژن خود دلواپس هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت نمایید. آنها قادر هستند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطح استروژن شما سفارش دهند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.

سخن پایانی غذاهایی برای افزایش سطح استروژن 

توجه به این نکته ضروری است که تاثیرات فیتواستروژن ها بر سطح استروژن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از اشخاص شاید بعد از خوردن این غذاها افزایش سطح استروژن را تجربه کنند، در حالی که بعضی دیگر شاید اینگونه نباشند. اگر در مورد سطح استروژن خود دلواپس هستید، خوبتر است با پزشک خود صحبت نمایید.

منبع : بیتوته