چطور میتوان بدون استفاده شیر کلسیم دریافت کنیم؟

[ad_1]

پروتئین موجود در سویا سبب می گردد سویا جایگزین مناسبی برای شیر باشد

جایگزین شیر: غذاهای شامل کلسیم که می‌توان به جای شیر استفاده نمود

نقش کلسیم در بدن 

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در استحکام دندان و استخوان ها نقش چشمگیری دارد. علاوه بر این، وجود کلسیم در بدن در خصوص بهبود عملکرد اعصاب، قلب، انقباض و انبساط ماهیچه ها به کلسیم ضروری است.

خوبترین منبع تأمین کلسیم شیر است. عده ای از اشخاص تحت تأثیر عوامل گوناگون نظیر اختلال در هضم (عدم تحمل لاکتوز موجود در لبنیات)، آلرژی و گیاه خواری از استفاده شیر گاو و گوسفند اجتناب می کنند. 

بی شک عدم استفاده شیر و لبنیات با کم شدن چشمگیر کلسیم در بدن همراه است. محصولات لبنی دربردارنده مواد مقوی و معدنی نظیر فسفر، کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. لبنیات به عنوان کامل ترین مواد شامل پروتئین شناخته شده است که شامل تمام آمینو اسید های ضروری برای حفظ سلامت بدن است. 

جالب است بدانید شیر برنج، شیر سویا، شیر نارگیل و شیربادام گزینه مناسبی برای جایزگین سازی شیر گاو و گوسفند محسوب می شوند. پروتئین موجود در سویا و برنج به مثابه ی شیر گاو و گوسفند از تمام آمینو اسیدهای ضروری بهره مند هستند.  

در سال های متمادی بعضی کشورهای صنعتی در راستای غنی سازی شیر اقداماتی انجام داده اند. شیر های غنی به عنوان منبع ویتامین D و کلسیم مورد استفاده عموم قرار دارند که در هر لیوان آن حدود ۳۰ الی ۴۰ درصد از مواد معدنی مورد نیاز بدن تأمین می گردد. 

خوبترین مواد غذایی جایگزین شیر برای تأمین کلسیم بدن 

سبزیجات سبزبرگ

سبزیجات سبز به باعث برخورداری از کلسیم جایگزین مناسبی برای شیر است

یکی از جایگزین های مناسب شیر، سبزیجات سبز رنگ است. به میزانی که رنگ سبزیجات سبز تیره تر باشد، میزان کلسیم در آن فزونی می یابد. خوبترین سبزیجات سبز برگ تأمین کننده کلسیم شامل کلم، کلم چینی، برگ شلغم، اسفناج، بروکلی، دانه های کنجد، کتان و چیا است. 

علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ منبع منیزیم و انواع مختلف مواد معدنی محسوب می شوند که روند جذب کلسیم را تسریع می بخشد. 

شما قادر هستید با استفاده یک الی دو فنجان سبزیجات سبز برگ بالغ بر ۴۰ الی ۶۰ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین نمایید. خوبترین روش بهره گیری از سبزیجات به صورت خام است. با این وجود قادر هستید سبزیجات را داخل سوپ و اسموتی به کار ببرید. 

نخود سبز

نخود سبز یک ماده غذایی مناسب برای تأمین ویتامین K، A، C، پروتئین و کلسیم بدن است. مطالعات بیانگر آن هستند که نخود سبز به عنوان یک مکمل ویتامین K در ارتقا تراکم و استحکام استخوان ها تأثیر شگرفی ایجاد می نماید. 

انجیر  

انجیر یک میوه مقوی است که به باعث برخورداری از فیبر، کلسیم و آنتی اکسیدان یک میان وعده مقوی تلقی می گردد. شما قادر هستید با استفاده روزانه هشت عدد انجیر خشک شده، ۱۰۷ میلی گرم کلسیم دریافت نمایید. 

باقلا

دانه های باقلا منبع غنی کلسیم تلقی می شوند. باقلا به طرق مختلفی اعم از ترکیب با برنج، آویشن و سرکه قابل استفلاده است.

لازم به ذکر است بهره گیری از باقلا برای اشخاص مبتلا به فاویسم محدودیت دارد. 

ماهی ساردین و قزل آلا

یکی از جایگزین های مناسب شیر برای تأمین کلسیم ماهی است

یکی از انواع ماهی های سالم، ساردین یا قزل آلا است. ماهی ساردین شامل کلسیم، ویتامین D و امگا ۳ است. به گونه ای که در تکه ای از فیله ساردین، بالغ بر ۳۲۱ میلی گرم کلسیم یافت می گردد. 

در گوشت و استخوان های ماهی قزل آلا کلسیم نهفته است. به منظور بهره گیری کامل از ماهی قزل آلا خوبتر است آن را به صورت کنسرو یا تن استفاده نمایید. 

خوبتر است بدانید بیشترین میزان کلسیم در کنسرو ماهی قزل آلا به استخوان های نرم آن اختصاص دارد. 

لوبیا سفید

لوبیا سفید یک منبع عالی برای تأمین اهن و کلسیم بدن به شمار می رود که با استفاده یک فنجان، بالغ بر ۱۹۱ میلی گرم کلسیم بدن را تأمین می سازد. 

برای بهره گیری از لوبیا سفید خوبتر است آن را به صورت پخته در کنار سبزیجات استفاده نمایید. 

پنیرفتا 

یکی از راههای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از راه پنیر فتا

خوبترین نوع پنیر در رژیم های غذایی، پنیر فتا است. بررسی ها حاکی از آن دارند که در هر ۱۰۰ گرم پنیر فتا حدود ۳۵۰ گرم کلسیم یافت می گردد. 

شما قادر هستید به منظور افزودن خاصیت درمانی و تغییر مزه پنیر، شماری گیاهان دارویی نظیر رزماری، پونه و نعناع را با پنیر ترکیب کنید. 

علاوه بر این، در صورتی که به باعث ابتلا به فشار خون، از استفاده مواد غذایی مملو از نمک منع شده اید، قادر هستید در یک آب جوش با درجه حرارت کم، مقداری پنیر مورد نیاز را به صورت تکه ای قرار دهید. سپس با گذشت چند روز پنیر را به صورت تازه و شامل کمترین میزان نمک مورد استفاده قرار دهید. 

بادام شیرین

بادام شیرین به عنوان یک تنقلات سالم مملو از مواد معدنی نظیر ویتامین E، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، پروتئین و اسید های چرب سودمند است. 

یکی از راه های تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از راه خوردن بادام شیرین میسر است. شما قادر هستید با استفاده ۱۰۰ گرم بادام شیرین به صورت روزانه بالغ بر ۲۶ درصد از کلسیم و تغذیه ی مورد نیاز بدن را تأمین کنید. 

جالب است بدانید آرد و چای بادام شیرین نیز شامل مواد معدنی و مقوی هستند. علاوه بر این، برای تأمین پتاسیم موجود در محصولات لنبی میتوان از گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و برگ چغندر بهره مند شد. 

همانگونه که بیان کردیم یکی از گزینه های مناسب جایگزین سازی شیر، شیر بادام است. با کیفیت ترین شیر بادام ها متشکل از بادام زمینی، مواد شیرین کننده و آب فیلتر شده هستند. 

از شیر بادام میتوان در راستای آماده کردن انواع دسر های شیرین دارای مزه ملایم استفاده نمود. 

پرتقال و آب پرتقال 

پرتقال یک جایگزین مناسب برای شیر است که از مقادیر بالایی کلسیم و ویتامین C بهره مند است. در یک عدد پرتقال ۶۵ میلی گرم کلسیم نهفته است. 

جالب است بدانید در یک فنجان آب پرتقال ۵۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد. 

شیر سویا 

شیر سویا یک جایگزین جامع و کامل برای شیر تلقی می گردد که مملو از پروتئین و چربی است. شیر سویا در خصوص آماده کردن انواع مواد غذایی کاربرد دارد. 

لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی منبع غنی انواع مواد مقوی نظیر فولات، کلسیم و پتاسیم است. در یک فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته ۲۷۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد. 

بامیه 

بامیه یکی از جایگزین های مناسب شیر محسوب می گردد که از مواد معدنی و مقوی مختلفی اعم از کلسیم، منیزیم، فیبر، ویتامین A و C  برخوردار است. 

کشک 

پروتئین موجود در کشک به مثابه ی پروتئین شیر می ماند. کشک به عنوان یک کلسیم خالص شناخته شده است که جایگزین مناسبی برای شیر تلقی می گردد. 

ماست 

یکی از منبع های تأمین کلسیم، ماست است. به طور معمول یک فنجان ماست تأمین کننده ۳۰ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن است. 

پنیر لوبیا 

عنوان بیشترین منبع تأمین کننده کلسیم برای گیاه خواران به پنیر لوبیا اختصاص دارد. پنیر لوبیا، توفو نیز نام دارد. 

[ad_2]

منبع : بیتوته