خوبترین راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن

[ad_1]

تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن چیست؟

سرتاسر بدن ما توسط شبکه امنیتی قدرتمندی تحت حفاظت قرار دارد که «سیستم ایمنی» خطاب می گردد. سیستم ایمنی طراحی شده تا روزانه در برابر میلیون ها میکروب از جنس مختلف، باکتری، ویروس، سموم، انگل ها و هر ارگانیسم زنده ای که به ما صدمه می رساند، دفاع نماید.

در اینجا ۹ نکته برای تقویت سیستم ایمنی بدن به طور طبیعی آورده شده است.

۱. به اندازه کافی بخوابید

استراحت کافی مصونیت طبیعی شما را تقویت نماید

خواب و مصونیت با هم گره خورده است. در حقیقت، خواب ناکافی یا کم کیفیت با حساسیت بالاتر به بیماری در ارتباط است. در یک مطالعه در ۱۶۴ بزرگسال سالم، افرادی که هر شب کمتر از ۶ ساعت می خوابند ، زیادتر از افرادی که هر شب ۶ ساعت یا زیادتر می خوابند ، احتمال سرماخوردگی دارند.

استراحت کافی مصونیت طبیعی شما را تقویت نماید. همچنین موقع بیماری زیادتر بخوابید تا سیستم ایمنی بدن شما بتواند با بیماری خوبتر مبارزه نماید. بزرگسالان می بایست هر شب ۷ ساعت یا زیادتر بخوابند ، در حالی که نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت و بچه های کوچکتر و نوزادان تا ۱۴ ساعت نیاز به خواب دارند.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیک را محدود نمایید ، زیرا چراغ آبی ساطع شده از تلفن ، تلویزیون و کامپیوتر شما شاید چرخه طبیعی خواب شما را مختل نماید.

۲. غذاهای گیاهی کامل بخورید :

میوه ها و سبزیجات مملو از مواد مقوی مثل ویتامین C هستند

غذاهای گیاهی مثل میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه و حبوبات مملو از مواد مقوی و آنتی اکسیدان هایی هستند که شاید در مقابل عوامل بیماری زا مضر به شما کمک کنند. آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی با مبارزه با ترکیبات ناپایدار بنام رادیکال های آزاد به کم شدن التهاب کمک می نماید. التهاب مزمن به بسیاری از شرایط تندرستی ، از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و بعضی سرطان ها مرتبط است.

در ضمن ، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا اجتماع باکتریهای سالم موجود در روده شما را تقویت می نماید. یک میکروبیوم قوی روده قادر هست ایمنی شما را بهبود بخشد و از ورود عوامل بیماری زا مضر از راه دستگاه گوارش به بدن پیشگیری نماید.

بعلاوه ، میوه ها و سبزیجات مملو از مواد مقوی مثل ویتامین C هستند که شاید زمان سرماخوردگی را کم شدن دهد.

۳. چربی های سالم زیادتری بخورید :

 اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی سالمون و دانه های چیا نیز با التهاب مبارزه می کنند

چربی های سالم ، مثل آنهایی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا وجود دارد ، شاید با کم شدن التهاب ، جواب ایمنی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کنند. اگرچه التهاب سطح پایین جواب طبیعی به استرس یا صدمه است ، اما التهاب مزمن قادر هست سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب نماید.

روغن زیتون که خیلی ضد التهاب است با کم شدن خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. بعلاوه، خواص ضد التهابی آن شاید به بدن شما در مبارزه با باکتری ها و ویروس های مضر برای بیماری کمک نماید. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی سالمون و دانه های چیا نیز با التهاب مبارزه می کنند.

۴. غذاهای تخمیر شده زیادتری بخورید یا از مکمل پروبیوتیک استفاده نمایید :

غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها سیستم ایمنی بدن را  تقویت می کنند 

غذاهای تخمیر شده مملو از باکتری های سودمندی به نام پروبیوتیک هستند که دستگاه گوارش شما را تقویت می کنند. اگر به طور مرتب غذاهای تخمیر نمی خورید ، مکمل های پروبیوتیکی گزینه دیگری است. سلامت و ایمنی روده عمیقاً بهم پیوسته است. غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها سیستم ایمنی بدن را با کمک به شناسایی و هدف قرار دادن عوامل بیماری زای مضر تقویت کنند.

۵. قندهای اضافه شده را محدود نمایید :

مهار استفاده قند شما قادر هست سبب کم شدن التهاب و کم شدن وزن شود

تحقیقات جدید نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده شاید به طور نامتناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند. به همین علت شاید چاقی خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. طبق یک مطالعه مشاهده ای در حدود ۱۰۰۰ نفر ، اشخاص مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا را دریافت نموده بودند ، دو برابر زیادتر از اشخاص با وزن نرمال که واکسن دریافت نموده بودند ، آنفولانزا گرفته بودند.

مهار استفاده قند شما قادر هست سبب کم شدن التهاب و کم شدن وزن شود ، بر این اساس خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را کم شدن می دهد.پ

با توجه به اینکه چاقی ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی همه قادر هستند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند ، محدود کردن قندهای اضافی بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است. شما می بایست تلاش نمایید میزان قند مصرفی خود را به کمتر از ۵ درصد کالری روزانه محدود نمایید.

۶. ورزش نمایید :

  زیادتر اشخاص می بایست حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته داشته باشند 

اگرچه ورزش شدید و طولانی قادر هست سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب نماید ، اما ورزش متوسط ​​قادر هست سبب تقویت آن شود. ورزش با نظم و متوسط ​​شاید التهاب را کم شدن دهد و به سلولهای ایمنی بدن شما کمک نماید به طور با نظم بازسازی شود. نمونه هایی از ورزش متوسط ​​شامل پیاده روی سریع ، دوچرخه ثابت ، دویدن ، شنا و پیاده روی سبک است. زیادتر اشخاص می بایست حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته داشته باشند.

۷. هیدراته بمانید

استفاده آب توصیه می گردد زیرا فاقد کالری ، مواد افزودنی و قند است

 

آبرسانی لزوما شما را از میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی نماید ، اما پیشگیری از کم آبی بدن برای تندرستی کلی شما مهم است. کم آبی بدن قادر هست سبب سردرد شود و عملکرد بدن ، تمرکز ، روحیه ، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل نماید. این عوارض قادر هستند حساسیت شما به بیماری را افزایش دهند. برای پیشگیری از کم آبی ، می بایست روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما کم رنگ شود. آب توصیه می گردد زیرا فاقد کالری ، مواد افزودنی و قند است. 

در حالی که چای و آب میوه نیز آبرسان هستند ،اما خوبتر است استفاده آب میوه و چای شیرین را به علت داشتن قند زیاد آنها محدود نمایید.

۸- سطح استرس خود را مدیریت نمایید :

 استرس طولانی زمان قادر هست جواب ایمنی را سرکوب نماید

رفع استرس و اضطراب برای سلامت سیستم ایمنی مهم است. استرس طولانی زمان سبب التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلولهای ایمنی می گردد. به طور ویژه ، استرس  طولانی زمان قادر هست جواب ایمنی را سرکوب نماید.

فعالیت هایی که شاید به شما در مدیریت استرس کمک نماید شامل مدیتیشن ، ورزش ، یوگا و … است. 

۹- بعضی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر شاید سیستم ایمنی بدن شما را تقویت نماید :

کمبود ویتامین D شاید احتمال ابتلا به بیماری را افزایش دهد

 

ویتامین C: طبق بررسی در بیش از ۱۱۰۰۰ نفر ، استفاده ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز ، زمان سرماخوردگی را در بزرگسالان ۸٪ و در کودکان ۱۴٪ کم شدن می دهد. با این حال ، مکمل مانع از آغاز سرماخوردگی نمی شود .

ویتامین D: کمبود ویتامین D شاید احتمال ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

روی: در یک بررسی در ۵۷۵ بیمار مبتلا به سرماخوردگی ، استفاده بیش از ۷۵ میلی گرم روی در روز سبب کم شدن ۳۳٪ طول زمان سرماخوردگی شد.

سیر: یک مطالعه ۱۲ هفته ای با کیفیت بالا در ۱۴۶ نفر نشان داد که استفاده مکمل سیر حدود ۳۰٪ از بروز سرماخوردگی را کم شدن می دهد. با این حال ، تحقیقات زیادتری مورد نیاز است. 

[ad_2]

منبع : بیتوته