مواد غذایی تاثیرگذار در کم شدن قند خون
17 ماده غذایی برای کم شدن (یا تنظیم) قند خون
تقریباً هفتاد درصد افرادی که دچار حمله قلبی می شوند، دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارند. این به این علت است که قند خون بالا به شریان ها صدمه می رساند و آنها را به اهداف سخت شدن یا تصلب شرایین تبدیل می نماید. این قادر هست سبب فشار خون بالا شود که در صورت عدم درمان قادر هست منجر به مشکلاتی از جمله صدمه عروق خونی، حمله قلبی و نارسایی کلیه شود.
در این نوشته شما را با 17 ماده غذایی برتر که سطح قند خون را کم شدن می دهند و به بدن شما در استفاده از انسولین کمک می کنند آشنا می نماییم با ما همراه باشید.
17. بامیه
بامیه به طور طبیعی مملو از ترکیبات کاهنده قند خون مثل پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. رامنوگالاکتورونان یک ترکیب طبیعی است که در بامیه یافت می گردد و دارای خواص ضد دیابتی قوی است. علاوه بر این، بامیه شامل فلاونوئیدهایی مثل کوئرستین است که به تنظیم مسیرهای سیگنالینگ کلیدی درگیر در متابولیسم گلوکز کمک می نماید. نشان داده شده است که کورستین به کم شدن سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می نماید.
16. آووکادو
آووکادو منبع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های سالم است و شامل مواد مقوی کلیدی دیگری است که می‌تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انسولین در طول روز کمک نماید. اکثر چربی‌های سالم موجود در آووکادو، چربی‌های تک غیراشباع هستند. چندین مطالعه نشان داده اند که این نوع چربی قادر هست زمان طولانی تری احساس سیری ایجاد نماید و با کنترل ترشح هورمون های اشتها به کم شدن گرسنگی کمک نماید.
15. قهوه
طبق مطالعه‌ای در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، شرکت‌کنندگانی که روزانه چهار فنجان قهوه کافئین‌دار می‌نوشیدند، ۵۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند.
و اگر سعی می نمایید از کافئین اجتناب نمایید، قهوه بدون کافئین نیز قادر هست کمک کننده باشد. مطالعه ای در سال 2006 روی 28812 زن نشان داد کسانی که روزانه 6 فنجان قهوه بدون کافئین می نوشند در مقایسه با افرادی که هیچ قهوه ای نمی نوشند، 22 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.
14. سرکه سیب
در یک مطالعه نشان داده شده است که استفاده یک قاشق سرکه قبل از غذا و قبل از خواب، گلوکز پس از غذا را تا 34 درصد کم شدن می دهد. در این مطالعه از شرکت کنندگان خواسته شد 20 میلی لیتر سرکه سیب را با 40 میلی لیتر آب استفاده کنند. سرکه نه تنها جذب کربوهیدرات ها را در خون نماید می نماید، همچنین به بهبود حساسیت به انسولین نیز کمک می نماید. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که استفاده سرکه قبل از رفتن به رختخواب قادر هست به کم شدن سطح گلوکز خون ناشتا در صبح کمک نماید.
غذاهای سودمند برای کم شدن قند بدن
13. آجیل و دانه ها
همه انواع آجیل، به جز بادام هندی، دارای شاخص گلیسمی خیلی پایینی هستند و اثر کمی بر سطح قند خون شما ندارند. آجیل همچنین مملو از مواد معدنی است. سلنیوم و منیزیم دو مورد از موارد مورد توجه ویژه در مدیریت سطح قند خون هستند.
سلنیوم یک ماده معدنی قوی برای مبارزه با سرطان است که به حفظ سلامت غده تیروئید نیز کمک می نماید. غده تیروئید متابولیسم شما را تنظیم می نماید و چربی را به انرژی تبدیل می نماید. بر پایه یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در مجله اروپایی تغذیه بالینی، مشخص شده است که منیزیم سطح گلوکز خون ناشتا و مقاومت به انسولین را در اشخاص مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند کم شدن می دهد.
12. جلبک دریایی
یک مطالعه هشت هفته ای روی 60 ژاپنی نشان داد که فوکوگزانتین، ترکیبی که به طور طبیعی در جلبک دریایی قهوه ای وجود دارد، شاید به بهبود کنترل قند خون کمک نماید.
شرکت‌کنندگان در مطالعه که 2 میلی‌گرم فوکوگزانتین استفاده نمودند، در مقایسه با گروهی که هیچ‌کدام از آنها را دریافت نکردند، سطح قند خونشان بهبود یافت.
این مطالعه همچنین به بهبود در سطح قند خون در افرادی که تمایل ژنتیکی به مقاومت به انسولین دارند اشاره نمود. ترکیب دیگری در جلبک دریایی به نام آلژینات برای پیشگیری از افزایش قند خون در حیوانات بعد از تغذیه با یک وعده غذایی با قند بالا یافت شده است.
11. روغن زیتون
روغن زیتون مملو از چربی تک غیراشباع است، نوعی چربی که محققان معتقدند فواید بسیاری برای تندرستی دارد. یک مطالعه اسپانیایی منتشر شده در مجله علمی Diabetes Care نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون به کم شدن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تقریباً 50 درصد در مقایسه با رژیم کم چرب کمک می نماید.
سایر مطالعات مشابه نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون شاید با بهبود سطح قند خون، مقاومت به انسولین و سطح چربی خون از دیابت نوع 2 پیشگیری نماید.
علاوه بر این، نشان داده شده است که استفاده روغن زیتون سطوح آدیپونکتین را که هورمونی است که بافت چربی شما تولید می‌نماید، بهبود می‌بخشد تا به حساسیت و التهاب به انسولین کمک نماید. اشخاص با سطوح پایین آدیپونکتین با چندین بیماری از جمله چاقی، دیابت نوع 2 و تصلب شرایین مرتبط هستند.
مواد غذایی برای کنترل دیابت
10. کره گیاهی
کره گلیسمی پایینی دارد و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می نماید و در عین حال اشتها و میل به قند را کم شدن می دهد. بعضی از مطالعات نشان می دهد که استفاده اسید بوتیریک، که قادر هست در کره یافت شود، قادر هست به افزایش استفاده انرژی و بهبود حساسیت به انسولین کمک نماید. علاوه بر این، خوردن چربی های سالم قادر هست به بدن ما در جذب مواد مقوی حیاتی مثل کلسیم و ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K کمک نماید.
9. چای سبز
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله دیابت و متابولیسم منتشر شد نشان داد افرادی که ۶ فنجان چای در روز می‌نوشیدند ۳۳ درصد کمتر در معرض افزایش وزن، مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ بودند.
استفاده چای سبز همچنین با کم شدن سطح گلوکز ناشتا و سطح A1C و همچنین کم شدن سطح انسولین ناشتا مرتبط است. محققان بر این باورند که فعالیت آنتی اکسیدانی پلی فنل ها و پلی ساکاریدها در چای سبز مسئول این فواید است.
8. روغن نارگیل
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی شامل روغن نارگیل منجر به بهبود سطح تحمل گلوکز و همچنین کم شدن سطح کلسترول کل می گردد. محققان این اثر را به اسید لوریک، تری گلیسیرید با زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل نسبت دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که موش هایی که به زمان 4 هفته از روغن نارگیل تغذیه نمودند مقاومت کمتری به انسولین و تجمع چربی کمتری در بدن داشتند. این تاثیرات حتی بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی جوندگان مشاهده شد.
7. غذاهای تخمیر شده
کیمچی و کلم ترش مملو از مواد مقوی مثل پروبیوتیک ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. خوردن با نظم آنها با بهبود قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است.
برای کم شدن قند خون چه بخوریم
6. لوبیا
لوبیا منبع قابل توجهی از کربوهیدرات‌های دیر سوز، فیبر و پروتئین است که می‌تواند به شما کمک نماید احساس سیری نمایید و سطح قند خون را تثبیت نمایید. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که استفاده لوبیا، عدس، نخود و سویا قادر هست مقاومت به انسولین را کم شدن داده و کنترل قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
نکته ای که می بایست برای داشته باشید این است که لوبیا و سایر حبوبات شامل لکتین و سایر محرک های گوارشی زیادتری نسبت به سایر انواع غذاها هستند. برای اشخاص دارای سیستم گوارشی حساس، لوبیا قادر هست مشکلات گوارشی را بدتر نماید.
5. سبزیجات با برگ سبز تیره
براساس مطالعه ای که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شده است، افزودن سبزیجات برگ سبز زیادتر به رژیم غذایی قادر هست به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم شدن دهد. سبزیجات برگدار مملو از منیزیم، فیبر و مواد مقوی گیاهی هستند که قادر هستند به کم شدن سطح قند خون و بهبود کنترل انسولین کمک کنند.
علاوه بر این، غلظت بالای پلی فنول ها و ویتامین C، که هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، در تنظیم سطح قند خون نیز نقش دارند.
4. سبزیجات چلیپایی
مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان داده اند که غذاهای غنی از سولفورافان مثل بروکلی تاثیرات ضد دیابتی قوی دارند و به افزایش حساسیت به انسولین و کم شدن سطح قند خون کمک می کنند. سبزیجات چلیپایی همچنین شامل ترکیبی طبیعی به نام گلوکورافانین هستند که به افزایش حساسیت به انسولین و کم شدن سطح قند خون در اشخاص مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می نماید.
مواد غذایی جهت کم شدن قند خون
3. سیر و پیاز
آلیسین که مسئول بوی تند پیاز و سیر است، یکی از اجزای فعال اصلی است که تاثیرات درمانی متعددی در بدن دارد، مثل افزایش حساسیت به انسولین، کم شدن سطح قند خون، تنظیم متابولیسم چربی و محدود کردن التهاب.
2. توت و گیلاس
بسیاری از مطالعات استفاده توت ها را با بهبود کنترل قند خون مرتبط نموده اند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن 2 فنجان تمشک قرمز همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به طور قابل توجهی سطح انسولین و قند خون پس از غذا را در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت در مقایسه با گروه کنترل کم شدن می دهد.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ترکیبی به نام آنتوسیانین که معمولاً در توت‌ها یافت می‌شود، می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود پاکسازی گلوکز از خون، برای مدیریت قند خون سودمند باشد.
1. شکلات تلخ
این خوراکی خوش طعم شامل چندین آنتی اکسیدان است که در کم شدن اشتها و همچنین بهبود تحمل گلوکز تاثیرگذار است. علاوه بر این، شکلات تلخ همچنین مملو از منیزیم است، ماده معدنی که به کنترل قند خون کمک می نماید و به شما کمک می نماید تا احساس آرامش داشته باشید، در حالی که فشار خون شما را کم شدن می دهد.
آخرین دیدگاه‌ها