[ad_1]
روغن ماهی مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است
شگفتانگیزترین فواید روغن ماهی برای تندرستی
اسیدهای چرب امگا ۳ چربیهای ضروری هستند که بدن شما به تنهایی نمیتواند تولید نماید، بر این اساس می بایست از منبع های خارجی مثل ماهی و مکملهای روغن ماهی آنها را دریافت نمایید. این دو جزء (روغن ماهی و امگا ۳) به صورت سینرژیستی برای ارتقای سلامت مطلوب عمل میکنند.
اسیدهای چرب امگا۳ چربیهای ضروری که بدن به تنهایی نمیتواند تولید نماید
فواید تندرستی روغن ماهی
بدون اتلاف وقت، بیایید به مزیت های استفاده روغن ماهی نگاهی بیندازیم، آغاز کنیم با:
قدرت ضد التهابی روغن ماهی
یکی از شناختهشدهترین و مورد مطالعهترین فواید روغن ماهی، خواص ضد التهابی آن است. التهاب مزمن با طیف وسیعی از مشکلات تندرستی از جمله بیماریهای قلبی، آرتروز و حتی بعضی انواع سرطان مرتبط است. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوساهگزائوئیک (DHA)، نقش مهمی در کم شدن التهاب در سراسر بدن ایفا میکنند.
تصور نمایید بدن شما یک میدان جنگ است که التهاب دشمن آن است و سبب صدمه و ویرانی میشود. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی مثل سربازان قدرتمندی عمل میکنند که علیه این التهاب میجنگند و به بازگرداندن آرامش و تعادل در بدن کمک میکنند.
هنگامی که مکملهای روغن ماهی استفاده میکنیم یا غذاهای غنی از امگا ۳ را در رژیم غذایی خود قرار میدهیم، این اسیدهای چرب در سطح سلولی برای مهار تولید مولکولهای التهابی عمل میکنند. آنها همچنین تولید مولکولهای ضد التهابی را تقویت میکنند و یک محیط داخلی هماهنگتر ایجاد میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که استفاده با نظم روغن ماهی میتواند مارکرهای التهابی مثل پروتئین عکس العملگر C (CRP)، اینترلوکین ۶ (IL-6) و صورتحساب نکروز توموری آلفا (TNF-alpha) را به طور قابل توجهی کم شدن دهد. با کم شدن این مارکرها، روغن ماهی میتواند به تسکین علائم در شرایطی مثل آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده کمک نماید.
روغن ماهی نه تنها به طور داخلی با التهاب مبارزه مینماید، بلکه برای مشکلات مرتبط با التهاب خارجی نیز سودمند است. برای مثال، مطالعات نشان دادهاند که استفاده امگا ۳ میتواند شرایط پوستی مثل آکنه و پسوریازیس را بهبود بخشد. این کار با کم شدن قرمزی، تورم و شدت ضایعات پوستی کمک مینماید. خواص ضد التهابی روغن ماهی همچنین میتواند با شتاب بخشیدن به جواب التهابی که برای آغاز روند ترمیم ضروری است، بهبود زخم را تقویت نماید.
حمایت از سلامت قلب
اسیدهای چرب EPA و DHA موجود در روغن ماهی به کم شدن التهاب در شریانها کمک میکنند که یک عامل کلیدی در ایجاد بیماری قلبی است. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، استفاده 1 گرم امگا ۳ در روز میتواند بیماریهای قلبی عروقی را تقریباً 10٪ کم شدن دهد.
مطالعات نشان میدهد که استفاده مکملهای روغن ماهی میتواند به کم شدن خطر بعضی از بیماریهای قلبی عروقی مثل بیماری عروق کرونر و فشار خون بالا کمک نماید.
حتی در دوزهای کم، نشان داده شده است که فشار خون اشخاص مبتلا به فشار خون بالا را کم شدن میدهد و روغن ماهی شاید از ایجاد پلاکهایی که سبب سخت شدن شریانها میشوند پیشگیری نماید و همچنین پلاکهای شریانی را در افرادی که قبلاً آنها را دارند پایدارتر و ایمنتر نماید. با این حال، این مزیت ها شاید بسته به عواملی مثل دوز و تفاوتهای فردی متفاوت باشد.
یکی دیگر از راههای اصلی که روغن ماهی از سلامت قلب حمایت مینماید، کم شدن سطح تری گلیسیرید در خون است. افرادی که سطح بالای تری گلیسیرید در خون دارند زیادتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و سایر مشکلات قلبی عروقی هستند.
متعادل کردن سطح کلسترول و تری گلیسیرید
مدیریت کلسترول برای حفظ یک قلب سالم حیاتی است و مکملهای روغن ماهی میتوانند به دستیابی به این هدف کمک کنند. استفاده ماهی یا استفاده مکملهای روغن ماهی غنی از EPA و DHA با افزایش سطح کلسترول HDL مرتبط بوده است. کلسترول HDL بالاتر با سلامت خوبتر قلب مرتبط است زیرا به حذف کلسترول LDL از جریان خون کمک مینماید و خطر اکسیداسیون و تجمع پلاک در شریانها را کم شدن میدهد.
در حالی که تأثیر بر کلسترول LDL کمتر مشهود است، مطالعات نشان میدهند که مکملهای روغن ماهی میتوانند سطح کلسترول LDL را به طور متوسط کم شدن دهند. با این حال، شایان ذکر است که این اثر زیادتر در اشخاص با سطح بالای تری گلیسیرید رخ میدهد.
لازم به ذکر است که سایر عوامل سبک زندگی مثل رژیم غذایی و ورزش نیز نقش مهمی در مدیریت سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارند.
به عنوان مثال، مطالعهای که بر روی 18645 بزرگسال انجام شد، نشان داد افرادی که به طور با نظم ماهی استفاده میکنند، در مقایسه با افرادی که ماهی استفاده نمیکنند، سطح کلسترول کل به طور قابل توجهی پایینتری دارند. این ایده را تأیید مینماید که گنجاندن ماهی یا مکملهای روغن ماهی در رژیم غذایی میتواند تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.
متعادل کردن سطح کلسترول و تری گلیسیرید را میتوان مثل یک رقص ظریف تصور نمود که در آن اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی با بیوشیمی بدن شما هماهنگ میشوند و برای ارتقای سیستم قلبی عروقی سالم با هم کار میکنند.
یکی از شناختهشدهترین فواید روغن ماهی خواص ضد التهابی آن است
سلامت مغز و روان
آیا میدانستید که مغز شما تقریباً از ۶۰ درصد چربی تشکیل شده است و زیادتر این چربی اسیدهای چرب امگا ۳ است؟ هر دو اسید چرب EPA و DHA در امگا ۳ مهم هستند، اما DHA شاید برای سلامت مغز مهمتر باشد. علت این امر این است که DHA اسید چرب غالب در بافت مغز و چشم است، جایی که چند صد برابر زیادتر از EPA است.
مطالعات نشان دادهاند که روغن ماهی میتواند مقدار صورتحساب نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش دهد، یک صورتحساب رشد حیاتی برای مغز و سیستم عصبی مرکزی که نقش کلیدی در عملکرد شناختی، خلق و خو و سلامت روان دارد. یکی از راههای اصلی که BDNF به سلامت مغز کمک مینماید، حمایت از نوروپلاستیسیته است. نوروپلاستیسیته به توانایی مغز برای سازگاری و ایجاد ارتباطات جدید بین نورونها اشاره دارد که فرآیندهای یادگیری و حافظه را تسهیل مینماید.
اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان بلوکهای سازنده غشاهای سلولی در مغز عمل میکنند و ارتباط مطلوب بین سلولهای عصبی را تضمین میکنند و عملکردهای شناختی را تقویت میکنند. علاوه بر این، روغن ماهی تاثیرات ضد التهابی در مغز ایجاد مینماید و التهاب ناشی از عوامل استرس اکسیداتیو یا بیماریهای نورودژنراتیو را کم شدن میدهد. با تعدیل التهاب، مکملهای روغن ماهی شاید به کم شدن علائم مرتبط با شرایطی مثل افسردگی، اضطراب و کم شدن شناختی مرتبط با سن کمک نماید.
مطالعات نشان داد که با استفاده بالاتر امگا ۳، خطر کم شدنهای مرتبط با مغز مثل زوال عقل و بیماری آلزایمر ۱۳ درصد کم شدن مییابد. و یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۴ نشان داد که استفاده با نظم مکملهای روغن ماهی شامل سطوح بالای EPA میتواند علائم بیماران مبتلا به اختلال افسردگی عمده را تقریباً ۳۰ درصد کم شدن دهد.
بر این اساس، اگر کسی که میشناسید با استرس مزمن دست و پنجه نرم مینماید و احساس اضطراب دارد، معرفی روغن ماهی به رژیم غذایی آنها میتواند به طور بالقوه با کم شدن التهاب در مغز و ارتقای خلق و خوی متعادلتر، تسکین ایجاد نماید.
کم شدن علائم اختلالات نوروپلاستیسیته
اختلالات نوروپلاستیسیته طیف وسیعی از شرایط را شامل میشود که با رشد غیر طبیعی مغز و سیستم عصبی مشخص میشوند. از جمله این اختلالات میتوان به اختلال بیشفعالی کمتوجهی (ADHD)، اختلال طیف اوتیسم (ASD) و دیسلکسیا اشاره نمود.
مکملهای روغن ماهی به عنوان یک مداخله بالقوه برای کم شدن علائم مرتبط با این اختلالات مورد بررسی قرار گرفته است. علت این امر این است که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی به تنظیم انتقالدهندههای عصبی، پیامرسانهای شیمیایی در مغز کمک میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که استفاده مکمل روغن ماهی میتواند توجه و تمرکز را در اشخاص مبتلا به ADHD بهبود بخشد و به طور بالقوه بیقراری و بیشفعالی را کم شدن دهد.
روغن ماهی را میتوان مثل یک رهبر ارکستر تصور نمود که ارتباط انتقالدهندههای عصبی در مغز را برای ارتقای تمرکز و کنترل خوبتر هماهنگ مینماید.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ شاید عملکرد شناختی را در اشخاص مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (ASD) حمایت نماید. بعضی مطالعات نشان دادهاند که مکملهای روغن ماهی میتوانند مهارتهای زبانی و اجتماعی را تقویت نموده و رفتارهای تکراری مرتبط با اوتیسم را کم شدن دهند. لازم به ذکر است که روغن ماهی می بایست به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع برای اختلالات نوروپلاستیسیته در نظر گرفته شود که شامل مداخلات پزشکی و درمانی مناسب است. همیشه قبل از گنجاندن هر گونه مکمل در رژیم غذایی خود، به ویژه برای کودکان، با متخصصان مواظبتهای بهداشتی مشورت نمایید.
فواید متنوع تندرستی
• سلامت مفاصل: خواص ضد التهابی روغن ماهی نتایج امیدوارکنندهای در کم شدن درد و سفتی مفاصل مرتبط با شرایطی مثل آرتریت روماتوئید نشان داده است. با کم شدن التهاب و تأمین روانکننده و تغذیه برای مفاصل، روغن ماهی میتواند به بهبود تحرک مفاصل و راحتی کلی برای اشخاص مبتلا به مشکلات مرتبط با مفاصل کمک نماید.
• سلامت پوست: اسیدهای چرب امگا ۳ با حمایت از عملکرد سد طبیعی پوست به حفظ سلامت پوست کمک میکنند. شناخته شده است که مکملهای روغن ماهی اختلالات پوستی مثل پسوریازیس و اگزما یا درماتیت آتوپیک را کم شدن میدهد و قرمزی، خارش و پوستهپوسته شدن مرتبط با این شرایط را کم شدن میدهد. آنها همچنین میتوانند به آبرسانی پوست کمک کنند و ظاهری جوانتر ایجاد کنند.
• سلامت چشم: در حالی که شواهد مربوط به تأثیر روغن ماهی بر پیشگیری از بیماریهای چشم هنوز در حال ظهور است، مطالعات نشان میدهند که استفاده امگا ۳ شاید خطر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD) و خشکی چشم را کم شدن دهد. گنجاندن مکملهای روغن ماهی در رژیم غذایی شما شاید برای حفظ سلامت چشم سودمند باشد.
• حمایت از بارداری: اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری برای رشد مغز جنین ضروری هستند. مکمل روغن ماهی در دوران بارداری با بهبود رشد بینایی نوزاد، کم شدن خطر آلرژی و تاثیرات محافظتی در برابر عوارض زایمان زودرس مرتبط بوده است.
• عملکرد کبد: مکمل روغن ماهی شاید به بهبود عملکرد کبد و کم شدن تجمع چربی در افرادی که با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) سروکار دارند کمک نماید. خواص ضد التهابی امگا ۳ به سلامت خوبتر کبد کمک مینماید.
اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی برای عملکرد مغز و قلب ضروری هستند
چطور روغن ماهی را مکمل نمایید
در اینجا چند پیشنهاد و نکته وجود دارد که اگر قصد دارید هر روز روغن ماهی استفاده نمایید می بایست در نظر داشته باشید:
• در پی یک مکمل با کیفیت بالا باشید که به شکل تری گلیسیرید طبیعی باشد و مقدار EPA و DHA را در هر وعده به وضوح روی برچسب مشخص نماید. شاید بخواهید یکی را با نسبت بالای DHA به EPA انتخاب نمایید، مثل موردی که در زیر توصیه میکنیم.
• روغن ماهی را انتخاب نمایید که از راه تقطیر مولکولی یا استخراج فوق بحرانی CO2 برای حذف آلودگیهایی مثل فلزات سنگین و سموم تصفیه شده باشد.
• در پی کپسولهای روکشدار رودهای باشید که به پیشگیری از آروغ زدن مزه ماهی کمک مینماید.
• یک مکمل شامل ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان میتواند از اکسیداسیون و تند شدن پیشگیری نماید. برای حفظ طراوت، مکملهای روغن ماهی خود را دور از نور یا در یخچال نگهداشتن نمایید.
• حتماً از هر گونه مکمل با بوی تند یا تاریخ انقضا گذشته استفاده نکنید.
• توصیه میشود مکملهای روغن ماهی را همراه با غذایی که شامل چربی است استفاده نمایید. این امر به بهبود جذب اسیدهای چرب امگا ۳ کمک مینماید و به بدن شما اجازه میدهد تا بیشترین استفاده را از آنها ببرد.
• با استفاده 1 گرم (1000 میلیگرم) روغن ماهی در روز آغاز نمایید. با گذشت زمان، میتوانید به تدریج دوز خود را برای نتایج مطلوب به 2 تا 4 گرم در روز افزایش دهید. اگر نگرانیها یا شرایط تندرستی خاصی دارید، خوبتر است برای توصیههای دوز شخصی با یک متخصص مواظبتهای بهداشتی مشورت نمایید.
برای مرجع، یک کپسول نرم روغن ماهی معمولی 1000 میلیگرمی معمولاً شامل حدود 250 میلیگرم EPA و DHA ترکیبی است، در حالی که یک قاشق چایخوری (5 میلیلیتر) روغن ماهی مایع حدود 1300 میلیگرم بستهبندی مینماید. طبق گفته آژانس ایمنی غذایی اروپا، مکملهای اسید چرب امگا ۳ را میتوان به طور ایمن در دوزهای تا 5000 میلیگرم در روز استفاده نمود.
خطرات و عوارض جانبی روغن ماهی
در حالی که روغن ماهی برای اکثر اشخاص در صورت استفاده در دوزهای توصیه شده عموماً بی خطر است، مهم است که از خطرات و عوارض جانبی احتمالی آگاه باشید.
شایعترین عوارض جانبی شامل مشکلات گوارشی مثل مزه ماهی بعد از آن، بوی بد دهان، سوء هاضمه، حالت تهوع یا اسهال است. این علائم بیشتر را میتوان با استفاده مکمل همراه با غذا یا تعویض به کپسولهای روکشدار رودهای که به پیشگیری از آروغ زدن مزه ماهی کمک مینماید، به حداقل رساند.
اگر به ماهی یا غذاهای دریایی آلرژی یا حساسیت شناخته شده دارید، توصیه میشود از مکملهای روغن ماهی خودداری نمایید. این میتواند سبب عکس العملهای آلرژیک مثل خارش، کهیر، تورم یا حتی آنافیلاکسی در موارد شدید شود.
لازم به ذکر است که روغن ماهی دارای خواص رقیق کننده خون است و میتواند خطر خونریزی را در اشخاص مبتلا به اختلالات خونریزی یا افرادی که داروهای رقیق کننده خون استفاده میکنند افزایش دهد.
برای گیاهخواران و سایر افرادی که میخواهند منبع مستقیم EPA و DHA بدون استفاده ماهی داشته باشند، مکملهای روغن جلبک یک گزینه مناسب هستند.
غذاهای گیاهی با امگا ۳ مثل تخم کتان، دانه چیا، گردو شامل ALA هستند، نه EPA و DHA مورد نیاز بدن شما. در حالی که ALA را میتوان در بدن به EPA و DHA تبدیل نمود، این فرآیند خیلی ناکارآمد است. یک تخمین این است که تنها 0.5٪ تبدیل میشود. در آخر، از استفاده بیش از حد روغن ماهی خودداری نمایید، زیرا میتواند سبب ناراحتی گوارشی و افزایش خطر خونریزی شود.
روغن ماهی برای شادابی پوست، تقویت مو و استحکام ناخن ها کمک می نماید
سوالات متداول در خصوص روغن ماهی
1. چه مقدار روغن ماهی می بایست استفاده کنم؟
دوز توصیه شده روغن ماهی برای اشخاص مختلف بسته به سن، جنسیت، موقعیت تندرستی و اهداف فردی متفاوت است. به طور کلی، اکثر اشخاص بزرگسال سالم میتوانند 1 تا 3 گرم روغن ماهی در روز استفاده کنند. با این حال، همیشه خوبتر است قبل از آغاز استفاده هر گونه مکمل جدید، با پزشک خود صحبت نمایید تا در مورد دوز مناسب برای شما صحبت نمایید.
2. چه نوع روغن ماهی می بایست استفاده کنم؟
انواع مختلفی از روغن ماهی در بازار موجود است، از جمله کپسول، مایع و جویدنی.
خوبترین نوع روغن ماهی برای شما به ترجیحات فردی شما بستگی دارد. اگر مزه ماهی را دوست ندارید، میتوانید کپسولهای روکشدار رودهای را انتخاب نمایید که بوی آن را پنهان میکنند. همچنین مهم است که روغن ماهی را از یک منبع معتبر انتخاب نمایید تا مطمئن شوید که از کیفیت بالایی برخوردار است و عاری از ناخالصی مثل فلزات سنگین است.
3. آیا کودکان میتوانند روغن ماهی استفاده کنند؟
استفاده روغن ماهی برای اکثر کودکان بی خطر است. با این حال، همیشه خوبتر است قبل از دادن روغن ماهی به کودک خود با پزشک خود صحبت نمایید تا در مورد دوز مناسب برای آنها صحبت نمایید.
4. آیا میتوانم روغن ماهی را با سایر مکملها استفاده کنم؟
همیشه قبل از استفاده روغن ماهی با سایر مکملها با پزشک خود صحبت نمایید. بعضی از مکملها شاید با روغن ماهی تداخل داشته باشند.
نتیجه
روغن ماهی یک مکمل غذایی ارزشمند است که فواید تندرستی متعددی را ارائه میدهد. با این حال، مهم است که آن را در دوزهای توصیه شده استفاده نمایید و قبل از آغاز استفاده با پزشک خود صحبت نمایید، به خصوص اگر هر گونه شرایط تندرستی دارید یا دارو استفاده مینمایید.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها