خانه » سلامت » تغذیه سالم » کمبود چه مواد مقوی ای رایج است؟

کمبود چه مواد مقوی ای رایج است؟

[ad_1]

کمبود ویتامین دی، باعث کم شدن ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به سرطان می گردد

بسیاری از مواد مقوی برای تندرستی لازم و ضروری هستند و امکان دریافت بسیاری از آنها از غذاها وجود دارد. با این حال برنامه های غذایی معمول امروزی، نیازمند از بسیاری از مواد مقوی هستند. در این نوشته به بررسی ۷ ماده ی مقوی که کمبود آن خیلی شایع است می پردازیم.

۱. کمبود آهن:

آهن ماده ی معدنی ای ضروری است که از اجزاء ضروری گلبول های قرمز خون، جهت اتصال با هموگلوبین و انتقال اکسیژن، است.در حقیقت دو نوع آهن غذایی وجود دارد:

آهن هم: این شکل از آهن به خوبی جذب شده و تنها در غذاهای حیوانی یافت می گردد و گوشت قرمز شامل مقادیر بالایی از آن است.

آهن غیر هم: این نوع از آهن خیلی رایج است و هم در غذاهای گیاهی و هم غذاهای حیوانی یافت می گردد و به خوبی آهن هم جذب نمی شود.

کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبود ریز مقوی ها در جهان است که ۲۵% اشخاص، تحت اثر کمبود آن هستند. این تعداد در سنین پیش از دبستان به ۴۷% می رسد. در حالی که بسیاری از کودکان در این سنین از غذاهای غنی شده با آهن و یا غنی از آهن دریافت می کنند، خیلی در معرض این کمبود هستند.

۳۰% از زنان در سنین باروری به علت از دست دادن ماهانه ی خون، کم خونی فقر آهن دارند و تا ۴۲% از زنان باردار،از کم خونی فقر آهن رنج می برند.

بعلاوه، کم خونی فقر آهن در گیاهخواران و گیاهخواران مطلق خیلی رایج است. زیرا تنها منبع دریافتی آهن آنها، آهن غیر هم است که میزان جذب آن خیلی کمتر از آهن هم است.

نتیجه ی معمول کمبود آهن، کم خونی است. تعداد گلبول های قرمز خون کم شدن می یابد و بدن توانایی کمتری در حمل اکسیژن پیدا می نماید.

علائم رایج کم خونی فقر آهن عبارت است از: رخوت و سستی، خستگی، ضعف سیستم ایمنی، و نقص در عملکرد مغزی.

خوبترین منبع های غذایی آهن هم عبارت است از:

گوشت قرمز: ۸۵ گرم از گوشت چرخ نموده، ۳۰% نیاز روزانه به آهن را تامین می نماید.

احشا: ۸۱ گرم از جگر، بیش از ۵۰% نیاز روزانه به آهن را تامین می نماید.

حلزون های صدف دار و حلزون و صدف، تقریبا ۵۰% نیاز روزانه به آهن را تامین می کنند.

کنسرو ساردین: ۱۰۸ گرم از کنسرو ساردین، ۳۴% از نیاز روزانه به آهن را تامین می نماید.

خوبترین منبع های غذایی آهن غیر هم عبارت است از:

لوبیا ها: نصف فنجان لوبیا چیتی پخته، ۳۳% از نیاز روزانه به آهن را تامین می نماید.

دانه ها: مثل تخمه کدو و کنجد. ۲۸ گرم از تخمه کدوی بو داده، ۱۱% از نیاز روزانه به آهن را تامین می نماید.

بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: ۲۸ گرم از کلم پیچ خام، ۵.۵% از نیاز روزانه به آهن را تامین می نماید.

بر این اساس، تا زمانی که کمبود آهن در بدن شما به قطع مشخص نشده، مکمل دریافت نکنید زیرا بیش بود آهن نیز خطراتی در پی دارد.

از طرف دیگر، دریافت ویتامین c، باعث افزایش جذب آهن می گردد. استفاده غذاهای شامل ویتامین c مثل پرتقال، کلم پیچ و فلفل به همراه غذاهای غنی از آهن، به جذب حداکثری آهن در بدن کمک می نماید.

۲. کمبود ید

ید، ماده ی معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی غده ی تیروئید و ساخت هورمون های تیروئیدی است. هورمون های تیروئیدی در بسیاری از فعالیت های طبیعی بدن مثل: رشد، عملکرد طبیعی مغز، نگهداشتن استخوان ها دخیل می باشند. هورمون های رشد همچنین باعث تنظیم متابولیسم بدن می شوند.

کمبود ید، یکی از کمبود های رایج مواد معدنی در دنیا است که حدود ۳/۱ از مردم جهان را درگیر نموده است.

یکی از معمول ترین علائم کمبود ید، بزرگ شدن غده ی تیروئید است که به آن گواتر گفته می گردد. همچنین باعث افزایش ضربان قلب، کوتاه شدن تنفس و افزایش وزن می گردد.

کمبود شدید ید باعث علائم خیلی وخیمی در کودکان می گردد که شامل عقب ماندگی ذهنی و رشد غیر طبیعی است.

منبع های غذایی ید عبارتند از:

جلبک های دریایی: ۱ گرم از جلبک kelp، شامل ۴۶۰% – ۱۰۰۰% از نیاز به ید است.

ماهی ها: ۸۵ گرم از ماهی کاد پخته، ۶۶% از نیاز روزانه به ید را تامین می نماید.

لبنیات: ۱ فنجان از ماست ساده، ۵۰% نیاز روزانه به ید را تامین می نماید.

تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ، ۱۶% نیاز روزانه به ید را تامین می نماید.

این نکته را در نظر بگیرید که این مقادیر قادر هست خیلی متفاوت باشد. ید معمولا در خاک و دریا یافت می گردد. بر این اساس اگر خاک نیازمند از ید باشد، تمامی گیاهانی که در این خاک رشد می یابند نیز از این نظر نیازمند می باشند.

بسیاری از کشورها مثل کشور ما، مشکل کمبود ید را با اضافه کردن ید به نمک خوراکی حل نموده اند که به شکل موفقیت آمیزی، مشکل کمیود ید را حل نموده اند.

۳- کمبود ویتامین دی

ویتامین دی، ویتامینی است محلول در چربی که مثل هورمون های استروئیدی در بدن عمل می نماید. این ویتامین به درون جریان خون و یا داخل سلول ها رفته و فعال یا غیر فعال بودن ژن ها را تعیید می نماید. از طرفی، تقریبا تمامی سلول های بدن، گیرنده ی ویتامین دی دارند.

ویتامین دی، در پوست، از کلسترول، زمانی که پوست در مواجهه با نور خورشید باشد، ساخته می گردد. بر این اساس، افرادی که در مناطق دور از استوا زندگی می کنند – از آنجایی که کمتر در معرض اشعه ی خورشید هستند – زیادتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

در ایالات متحده، حدود ۴۲% از اشخاص دارای کمبود ویتامین دی هستند و این کمبود در سالمندان به ۷۴% و در اشخاص سیاه پوست به ۸۲% می رسد. زیرا افزایش سن و همچنین پوست تیره، باعث کم شدن ساخت ویتامین دی می گردد.

چنانچه فردی دارای کمبود ویتامین دی باشد، این علائم شاید برای سالها و حتی دهه ها بدون هیچ عارضه ای وجود داشته باشد.

از علائم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان میتوان به ضعف ماهیچه ای، از دست دهی استخوان و افزایش احتمال شکستگی استخوان اشاره نمود و در کودکان، علائمی مثل تاخیر در رشد و نرمی استخوان دیده می گردد. همچنین کمبود ویتامین دی، باعث کم شدن ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به سرطان می گردد.

متاسفانه غذاهای خیلی کمی هستند که دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین دی هستند.

خوبترین منبع های غذایی ویتامین دی:

– روغن کبد ماهی کاد: تنها یک قاشفق غذاخوری آن، ۲۲۷% از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می نماید.

– ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین: ۸۵ گرم از ماهی سالمون پخته، ۷۵% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین می نماید.

– زرده ی تخم مرغ: یک زرده ی تخم مرغ بزرگ، ۷% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین می نماید.

افرادی که دارای کمبود ویتامین دی هستند، یا می بایست زیادتر در معرض نور خورشید قرار گیرند یا از مکمل های ویتامین دی استفاده کنند. از آنجایی که منبع های غذایی این ویتامین خیلی محدود هستند، دریافت مقادیر مورد نیاز از ویتامین دی، به تنهایی از رژیم غذایی، کاری خیلی دشوار است.

کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبود ریز مقوی ها در جهان است

۴- کمبود ویتامین A

ویتامین A، یکی از ویتامین های محلول در چربی ضروری بدن است. این ویتامین برای سلامت پوست، دندان ها، استخوان و غشا سلول ها لازم و ضروری است.

دو نوع غذایی ویتامین A وجود دارد.

ویتامین A پیش ساخته: این برگه از ویتامین A، در محصولات حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد.

پیش ساز ویتامین A: این نوع از ویتامین A، در غذاهای گیاهی مثل میوه جات و سبزیجات یافت می گردد. بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد، اصلی ترین شکل آن است.

بیش از ۷۵% از افرادی که رژیم های غربی دارند، به مقدار کافی این ویتامین را دریافت می کنند و نگرانی کمبود این ویتامین در آنها نیست.

با این حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه خیلی رایج است.

کمبود ویتامینA، قادر هست باعث صدمه های دائمی یا موقتی در بینایی و حتی نابینایی شود. در حقیقت، کمبود ویتامین A، از دلایل اصلی نابینایی در دنیا است.

کمبود ویتامین A، قادر هست باعث سرکوب عملکرد سیستم ایمنی و افزایش مرگ و میر به ویژه در کودکان، زنان باردار و شیرده شود.

منبع های غذایی ویتامین A

منبع های غذایی ویتامین A پیش ساخته عبارت است از:

۱. اعما و احشا: ۶۰ گرم از جگر گوساله، بیش از ۸۰۰% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می نماید.

۲. روغن کبد ماهی: ۱ ق غ تامین کننده ی تقریبا ۵۰۰% از نیاز روزانه به ویتامین A است.

منبع های غذایی بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) عبارت است از:

۱. سیب زمینی شیرین: یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط (حدود ۱۷۰ گرم)، ۱۵۰% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می نماید.

۲. هویج: یک هویج بزرگ، ۷۵% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می نماید.

۳. سبزیجات برگ سبز تیره: ۲۸ گرم از اسفناج تازه، ۱۸% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می نماید.

در حالی که استفاده ویتامین A کافی خیلی توصیه می گردد، اما به طور کلی توصیه به استفاده خیلی بالای ویتامین A پیش ساخته نمی شود. زیرا دریافت بالای این شکل، قادر هست باعث مسمومیت با این ویتامین شود. البته این نکته در رابطه با پیش ساز ویتامین A، صدق نمی نماید. زیرا دریافت بالای آن، تنها باعث رنگ زرد – نارنجی پوست می گردد که خطرناک نیست.

۵- کمبود کلسیم

کلسیم برای تمامی سلول های بدن لازم و ضروری است و از اجزاء اصلی استخوان و دندان است که برای تندرستی آنها خصوصا در دوران های رشد، لازم و ضروری است. همچنین کلسیم برای پایداری استخوان ها ضروری است. بعلاوه کلسیم به عنوان مولکول برقرار کننده ی ارتباط در تمام بدن ایفای نقش می نماید. بدون این عنصر ضروری قلب، ماهیچه ها و اعصاب نمی توانند عملکرد صحیحی داشته باشند.

میزان کلسیم در جریان خون، به خوبی در رنجی کوتاه تنظیم می گردد و در صورتی که دریافت کلسیم اضافی داشته باشیم، در استخوان ها ذخیره می گردد. همچنین در صورتی که در برنامه ی غذایی خود مقادیر مناسبی از کلسیم را دریافت نکنیم، از استخوان ها کلسیم آزاد می گردد. به همین علت است که از علائم رایج کمبود کلسیم، شکستگی استخوان است که با استخوانی نرم و شکننده شناخته می گردد.

در مطالعه ای که در ایالات متحده انجام شده، نشان می دهد که کمتر از ۱۵% از نوجوانان و کمتر از ۱۰% از زنان بالای ۵۰ سال مقادیر توصیه شده ی کلسیم را دریافت می کنند. نتایج مطالعه ای مشابه این مطالعه، نشان می دهد که کمتر از ۲۲% از جوانان ( پسران نوجوان ) و مردان بالای ۵۰ سال، مقادیر مورد نیاز دریافتی کلسیم روزانه را از برنامه ی غذایی به تنهایی دریافت می کنند. دریافت مکمل های کلسیم این مقادیر را به اندازه ی چشمگیری افزایش می دهد اما با این حال، اکثریت اشخاص مقادیر کافی کلسیم را دریافت نمی کنند.

علائم کمبود شدید کلسیم عبارت است از استخوان های نرم (نرمی استخوان – ریکتز) در کودکان و پوکی استخوان علی الخصوص در سالمندان.

منبع های غذایی کلسیم

۱. ماهی های استخوانی مثل ساردین که یک کنسرو ساردین، ۴۴% از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می نماید.

۲. محصولات لبنی: یک فنجان شیر ۳۵% از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می نماید.

۳. سبزیجات برگ سبز تیره مثل بروکلی، اسفناج و همچنین ۲۸ گرم از کلم پیچ، ۵.۶% از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می نماید.

اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در سالهای اخیر مورد بحث واقع شده به طوری که در بعضی مطالعات عارضه هایی برای آن ذکر شده در حالی که در سایر مطالعات این طور نبوده. اگرچه دریافت کلسیم از منبع های غذایی در ارجحیت نسبت به دریافت آن به صورت مکمل است اما دریافت مکمل های کلسیم برای افرادی که از منبع های غذایی مقادیر کافی کلسیم را دریافت نمی کنند، خیلی مناسب است.

منیزیم، عنصری کلیدی در بدن است ، این عنصر برای استخوان و دندان ضروری است

۶- کمبود ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲، که نام دیگر آن کوبالامین است، جزء ویتامین های محلول در آب است. این ویتامین برای تشکیل سلول های خونی و عملکرد مغز و اعصاب ضروری است. همه ی سلول های بدن، نیاز به ویتامین ب ۱۲ دارند تا عملکردی طبیعی داشته باشند. اما این ویتامین در بدن تولید نمی شود و ما برای تامین آن، یا می بایست غذاهای شامل ویتامین ب ۱۲ را دریافت کنیم و یا اینکه آن را به صورت مکمل استفاده کنیم.

ویتامین ب ۱۲، تنها در غذاهای حیوانی یافت می گردد. بر این اساس، افرادی که غذاهای حیوانی را دریافت نمی کنند، در خطر بالای کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند.

مطالعات مختلف حاکی از کمبود ویتامین ب ۱۲ در گیاهخواران، علی الخصوص گیاهخواران مطلق است. میزان کمبود در این اشخاص، به ۸۰-۹۰% می رسد. حدود ۲۰% اشخاص مسن نیز دارای کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند و دلیل آن، کم شدن جذب این ویتامین است. جذب ویتامین ب ۱۲، خیلی پیچیده تر از سایر ویتامین هاست. زیرا برای جذب، نیاز به پروتئینی دارد که برای جذب آن ضروری است.

از جمله علائم شایع کمبود ب ۱۲، آنمی مگالوبلاستیک است که در این کم خونی، سلول های خونی بزرگتر از اندازه ی استاندارد هستند. از دیگر علائم کمبود آن، اختلال در عملکرد مغزی و افزایش سطح هموسیستئین خون است که خطر بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.

منبع های غذایی ویتامین ب ۱۲

اعما و احشا: ۶۰ گرم جگر، ۱۰۰۰% نیاز روزانه به ویتامین ب ۱۲ را تامین می نماید.

گوشت: ۱۷۰ گرم از گوشت استیکی، ۱۵۰% از نیاز روزانه به ویتامین ب ۱۲ را تامین می نماید.

تخم مرغ: هر تخم مرغ کامل، ۶% از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می نماید.

محصولات لبنی: یک فنجان شیر کامل، ۱۸% نیاز روزانه به ب ۱۲ را تامین می نماید.

دریافت مقادیر بالای این ویتامین، خطرناک نیست. زیرا بیشتر جذب آن کم است و دریافت مقادیر بالای آن، باعث دفع از راه ادرار می گردد.

۷- کمبود منیزیم

منیزیم، عنصری کلیدی در بدن است. این عنصر برای استخوان و دندان ضروری است و همچنین در بیش از ۳۰۰ فعالیت آنزیمی در بدن دخیل است.

طبق گزارش ها، حدود نیمی (۴۸%) از مردم ایالات متحده ی امریکا، کمتر از مقادیر توصیه شده ی روزانه ی منیزیم را در سالهای ۲۰۰۵ – ۲۰۰۶ دریافت می نمودند.

دریافت کم و سطوح خونی منیزیم، با بسیاری از بیماری ها مثل دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان مرتبط است.

سطوح خونی پایین منیزیم در بیماران بستری خیلی شایع است. مطالعات نشان می دهند ۶-۶۹% از این اشخاص دارای کمبود منیزیم هستند. که این قادر هست ناشی از بیماری، داروها، کم شدن عملکرد گوارشی یا دریافت ناکافی منیزیم باشد. نشانه ی اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلانی، خستگی، میگرن و سندرم پای بی قرار است.

از علائم دیگر کمبود این عنصر که در طولانی زمان بروز نموده، مقاومت انسولین و فشار خون بالا است.

منبع های غذایی منیزیم

۱. غلات کامل: یک فنجان جو دوسر (حدود ۱۷۰ گرم) ۷۴% نیاز روزانه ی منیزیم را تامین می نماید.

۲. آجیل ها: ۲۰ عدد بادام، ۱۷% نیاز روزانه به منیزیم را تامین می نماید.

۳. شکلات تلخ: ۳۰ گرم از شکلات تلخ (۷۰-۸۵%)، ۱۵% از نیاز روزانه به منیزیم را تامین می نماید.

۴. سبزیجات برگ سبز: ۳۰ گرم اسفناج خام، ۶% از نیاز روزانه به منیزیم را تامین می نماید.

سخن پایانی

– کمبود بسیاری از مواد مقوی شاید اما کمبود این ۷ ماده ی مقوی، نسبت به سایرین شایع تر است.

– کودکان، زنان جوان، اشخاص سالمند و گیاهخواران زیادتر در معرض کمبود ریز مقوی ها هستند.

– خوبترین راه برای پیشگیری از کمبود، دریافت برنامه ی غذایی متعادل است.

– با این حال، مکمل های غذایی زمانی که امکان دریافت از راه غذا نباشد، ضروری است.

منبع:avayesalamati.com