غلات کم کربوهیدرات؛ گزینه‌ای هوشمندانه برای کنترل وزن و بهبود سلامت

غلات کامل مملو از فیبر هستند که به احساس سیری زیادتر کمک می‌کنند

کدام غلات کربوهیدرات کمی دارند؟ 9 انتخاب خوب

غلات بیشتر به طور کامل از رژیم‌های کم کربوهیدرات حذف می‌شوند. با این حال، چندین نوع غلات شامل فیبر بالایی هستند. این بدان معناست که می‌توانید از آن‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده کربوهیدرات، به میزان متوسط لذت ببرید.

غذاهای پر فیبر شامل کربوهیدرات خالص کمتری هستند که همان مقدار کربوهیدراتی است که بدن جذب می‌نماید. می‌توانید کربوهیدرات خالص را با کم کردن گرم فیبر از کل گرم کربوهیدرات محاسبه نمایید.

در اینجا بعضی از خوبترین غلات کم کربوهیدرات و همچنین چند مورد دیگر که شاید بخواهید در رژیم کم کربوهیدرات خود محدود نمایید، آورده شده است.

غلات بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از اشخاص هستند

فهرست غلات کم کربوهیدرات

1. جو دوسر

جو دوسر خیلی مقوی است. این غله منبع عالی بسیاری از مواد مقوی مهم از جمله فیبر است. یک فنجان جو دوسر پخته شده حدود 4 گرم فیبر غذایی و حدود 23 گرم کربوهیدرات خالص دارد. جو دوسر همچنین مملو از بتا گلوکان است. این نوع فیبری است که تحقیقات نشان داده است سطح کلسترول LDL را کم شدن می‌دهد. طبق تحقیقات، سطح بالای کلسترول LDL یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. 

جو دوسر همچنین منبع خوبی برای چندین میکرو مقوی دیگر از جمله منگنز، فسفر، منیزیم و تیامین است. به جای انواع فرآوری شده مثل جو دوسر فوری، جو دوسر بریده شده یا ورقه‌ای را انتخاب نمایید.

2. کینوا

اگرچه از دید فنی به عنوان یک شبه غلات طبقه‌بندی می‌شود، کینوا بیشتر به عنوان یک غله آماده کردن و استفاده می‌شود. کینوا مملو از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌های سودمند است. طبق تحقیقات، این خواص می‌توانند به کم شدن التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کنند. کربوهیدرات آن نسبتا کم است و هر فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حدود 34 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

محققان همچنین دریافته‌اند که کینوا یکی از معدود منبع های پروتئین کامل گیاهی است. این بدان معناست که شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن برای دریافت از منبع های غذایی نیاز دارد. علاوه بر این، کینوا مملو از سایر مواد مقوی کلیدی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، مس و فولات است.

3. بلغور

بلغور نوعی غلات کامل است که معمولاً از دانه‌های گندم خرد شده آماده کردن می‌شود.

می‌توانید از آن در انواع غذاها از جمله سالاد تبوله، فرنی و پلو استفاده نمایید.

بلغور نه تنها همه کاره و آسان برای آماده کردن است، بلکه خیلی مقوی نیز می‌باشد.

به طور ویژه، منبع خوبی از منگنز، آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است.

یک فنجان (182 گرم) بلغور پخته شده شامل 26 گرم کربوهیدرات و بیش از 8 گرم فیبر است.

4. ارزن

ارزن نوعی غلات باستانی است که در سراسر جهان کشت می‌شود. مثل سایر غلات کامل، ارزن مملو از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها است. طبق تحقیقات، این شاید به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع 2 کمک نماید. ارزن همچنین منبع خوبی از فیبر است و کربوهیدرات خالص آن نسبتاً کم است، که آن را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات تبدیل می‌نماید. یک وعده یک فنجان (174 گرم) ارزن پخته شده شامل بیش از 2 گرم فیبر و 39 گرم کربوهیدرات خالص است. ارزن همچنین مملو از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات است.

غلات کم‌کربوهیدرات مناسب برای رژیم‌های غذایی متنوع

5. کوسکوس

کوسکوس یک محصول غلات فرآوری شده است که معمولاً از آرد سمولین یا گندم دروم آماده کردن می‌شود. این ماده غذایی در بسیاری از غذاهای خاورمیانه‌ای و مراکشی به عنوان غذای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد و نسبتاً کم‌کربوهیدرات است.یک فنجان (حدود ۱۵۷ گرم) کوسکوس پخته شامل حدود ۳۵ گرم کربوهیدرات خالص و ۲ گرم فیبر می‌باشد.

کوسکوس همچنین شامل مقدار بسیاری سلنیوم است. طبق تحقیقات، سلنیوم یک عنصر معدنی کم‌میزان است که نقش حیاتی در سلامت قلب، عملکرد تیروئید، سلامت ایمنی و سایر عوامل دارد. اضافه کردن کوسکوس به رژیم غذایی شما می‌تواند استفاده مایکرونوتری‌های مهم دیگری از قبیل اسید پانتوتنیک، منگنز، مس و تیامین را افزایش دهد.

6. برنج وحشی

برنج وحشی نوعی غلات است که از گیاهان جنس Zizania به دست می‌آید.

در مقایسه با سایر انواع برنج، برنج وحشی به طور قابل توجهی کربوهیدرات کمتری دارد و در هر فنجان (164 گرم) برنج وحشی پخته شده، 32 گرم کربوهیدرات خالص و 3 گرم فیبر وجود دارد.

علاوه بر این، برنج وحشی مملو از آنتی‌اکسیدان‌های سودمند برای تندرستی است.

تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات فنولی موجود در برنج وحشی فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالاتری نسبت به آن‌هایی که در برنج سفید یافت می‌شوند، دارند. علاوه بر این، برنج وحشی منبع خوبی برای چندین ماده مقوی دیگر از جمله روی، ویتامین B6 و فولات است.

7. گندم سبوس دار

گندم سبوس دار، که بعضی وقت ها گندم پوست‌دار یا گندم دینکِل نیز نامیده می‌شود، یک غله کامل باستانی است. طبق تحقیقات، با شماری از فواید تندرستی مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن غلات کامل مثل سبوس گندم شاید با کم شدن خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان مرتبط باشد. تحقیقات همچنین نشان داد که استفاده غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم شدن دهد. 

اگرچه سبوس گندم عمدتاً شامل کربوهیدرات است، اما در هر وعده فیبر خوبی نیز ارائه می‌دهد. یک فنجان (194 گرم) سبوس گندم پخته شده حدود 7.5 گرم فیبر و 43.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد. سبوس گندم همچنین مملو از نیاسین، منیزیم، روی و منگنز است.

8. ذرت بو داده

زیادتر مردم پاپ کورن را زیادتر به عنوان یک میان وعده می‌شناسند، اما از دید فنی یک غله کامل است. همچنین یکی از کم‌کربوهیدرات‌ترین غلات موجود است و هر فنجان (14 گرم) پاپ کورن پخته شده حدود 6 گرم کربوهیدرات خالص دارد. علاوه بر این، پاپ کورن کم کالری و مملو از ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و فسفر است. در صورت امکان، پاپ کورن هوا پز را انتخاب نمایید تا ارزش غذایی آن را به حداکثر برسانید. این به این علت است که بسیاری از انواع آماده شده شامل چربی‌های ناسالم، قند افزوده و مزه‌دهنده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند فواید بالقوه تندرستی را از بین ببرند.

9. جو

جو یک غلات مقوی با مزه آجیلی و بافت جویدنی متمایز است. جو همچنین مملو از فیبر است. هر فنجان (170 گرم) جو پخته شده شامل 6.5 گرم فیبر و حدود 41.5 گرم کربوهیدرات خالص است. علاوه بر این، جو پخته شده منبع خوبی برای سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی و مس است. در صورت امکان، به جای جو پوست کنده، از جو کامل استفاده نمایید. طبق تحقیقات، جو کامل شامل مواد مقوی زیادتری نسبت به جو بدون پوست است.

خوبترین غلات کم کربوهیدرات

غلات پرکربوهیدرات برای مواظبت

اگرچه بسیاری از انواع غلات می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات جای بگیرند، اما بعضی از انواع غلات شامل مقدار بسیاری کربوهیدرات هستند که همچنین فیبر کمی دارند. به طور ویژه، غلات تصفیه شده محصولات غلاتی هستند که برای تغییر بافت و افزایش ماندگاری پردازش شده‌اند. این امر منجر به کم شدن محتوای فیبر می‌شود که می‌تواند تعداد کربوهیدرات خالص در محصول نهایی را افزایش دهد. چند نمونه از غلات پرکربوهیدرات عبارتند از:

• نان سفید

• پاستای تصفیه شده

• برنج سفید

• بیسکویت

• غلات صبحانه

• خمیر پیتزا

• چیپس سیب زمینی

• جو دوسر فوری

برای داشته باشید که اگر در حال کم شدن کربوهیدرات هستید، شاید هنوز هم نیاز به محدود کردن بسیاری از غلات کامل سالم داشته باشید، بسته به اینکه رژیم غذایی شما چقدر محدود است. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی خیلی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک بیشتر استفاده کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز محدود می‌کنند که می‌تواند جای دادن هر گونه غلات در سهمیه روزانه کربوهیدرات شما را چالش برانگیز نماید.

رژیم‌های کم کربوهیدرات شاید برای بعضی اشخاص مناسب نباشد

سوالات متداول در خصوص غلات کم کربوهیدرات

1. برای چه بعضی از غلات کربوهیدرات زیادتری نسبت به بقیه دارند؟

مقدار کربوهیدرات در غلات به عوامل مختلفی مثل نوع غله، فرآوری و قسمت‌های مختلف دانه بستگی دارد. غلات کامل به طور کلی فیبر زیادتری دارند و کربوهیدرات خالص کمتری را به بدن می‌رسانند.

2. آیا همه اشخاص می بایست کربوهیدرات خود را محدود کنند؟

خیر، همه اشخاص به کربوهیدرات برای انرژی نیاز دارند. محدود کردن کربوهیدرات شاید برای افرادی که بیماری‌هایی مثل دیابت دارند یا می‌خواهند وزن کم کنند سودمند باشد، اما برای اشخاص سالم لزوماً ضروری نیست.

3. آیا غلات کامل سالم‌تر از غلات تصفیه شده هستند؟

بله، غلات کامل به علت داشتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادتر، سالم‌تر هستند. فیبر موجود در غلات کامل به هضم خوبتر غذا، کنترل قند خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌نماید.

4. خوبترین منبع های فیبر در بین غلات کدامند؟

سبوس گندم، جو، برنج قهوه‌ای، کینوا و ارزن از جمله خوبترین منبع های فیبر در بین غلات هستند.

5. آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات برای همه مناسب هستند؟

خیر، رژیم‌های کم کربوهیدرات شاید برای بعضی اشخاص با شرایط پزشکی ویژه مثل بیماری کلیوی یا بعضی اختلالات متابولیکی مناسب نباشد. خوبتر است قبل از آغاز هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایید.

6. آیا می‌توان با کم شدن کربوهیدرات بدون احساس گرسنگی وزن کم نمود؟

بله، کم شدن کربوهیدرات می‌تواند به کم شدن اشتها و در نتیجه کم شدن وزن کمک نماید. با این حال، کم شدن شدید کربوهیدرات می‌تواند منجر به عوارض جانبی مثل خستگی، سردرد و مشکلات گوارشی شود.

7. خوبترین جایگزین‌های کربوهیدرات برای اشخاص در رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

پروتئین‌ها (گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات)، چربی‌های سالم (آووکادو، آجیل، روغن زیتون) و سبزیجات غیر نشاسته‌ای (کلم، اسفناج، کاهو) می‌توانند به عنوان جایگزین‌های کربوهیدرات در رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده شوند.

8. آیا می‌توان با خوردن غلات به تنهایی تمام نیازهای غذایی بدن را تامین نمود؟

خیر، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می بایست انواع مختلفی از غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را استفاده نمود.

نتیجه گیری

اگرچه بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات غلات را حذف نمی‌کنند، اما بسیاری از انواع غلات می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده کربوهیدرات جای بگیرند. در واقع، بسیاری از انواع غلات مملو از فیبر و کم کربوهیدرات خالص هستند که تعداد کربوهیدرات‌هایی است که بدن در واقع جذب می‌نماید. برای خوبترین نتیجه، حتماً انواع غلات کامل را انتخاب نمایید و تا حد امکان از غلاتی که به شدت پردازش یا تصفیه شده‌اند، دوری نمایید.

منبع : بیتوته